私たちの多くは、クロスフィットのおかげで運動能力と外見の大幅な向上を経験していますが、ある時点で、進歩と向上が停滞したように見えるフィットネスの停滞期に達します。
フィットネスの観点から継続的に進歩し成長するには、定期的に重い負荷をかける必要があります。
多くの初心者や経験の浅いクロスフィッターは、軽い重量で高回数のメットコン WOD を週 5 ～ 6 回こなし、このスケジュールで疲れ果てています。メットコン ワークアウトは、複数のエネルギー システムに負荷をかけるように設計されています。ただし、1 週間に連続してメットコンを複数回行うと、身体に大きな負担がかかり、フィットネスと筋力の進歩と成長が制限される可能性があります。
毎週のトレーニング スケジュールに、基本的なリフトをいくつか組み込んだ重いウェイト リフティングの日を組み込むことで、停滞期を克服し、トレーニングを新たなレベルに引き上げることができます。基本的な多関節リフトには、デッドリフト、バック スクワット、ミリタリー プレス、ベンチ プレスなどがあります。
地元のジムで多くの時間を費やすことなく、フィットネスのニーズやスケジュールに合わせて調整できるさまざまな種類の筋力トレーニングプログラムや方法があります。たとえば、1月号の ボックスマガジン、 前述の基本的なリフトを基に、元競技パワーリフティング選手のジム・ウェンドラーが作成した 5/3/1 プログラムの使用に関する記事が掲載されています。
ウェンドラーの 5/3/1 法は、各リフトの 1 回の最大反復回数のパーセンテージに基づいています。彼のプログラムは 4 週間のサイクルで、異なる日に異なる基本リフトを行います。たとえば、月曜日はデッドリフト、火曜日はベンチプレス、木曜日はスクワット、金曜日はミリタリー プレスを行います。
サイクルの最初の 3 週間は、1 回の最大反復回数の割合を増やし、4 週目は、特定のリフトで活動を続けながら、最大反復回数の割合を大幅に減らして体を休める「デロード」と呼ばれる作業を行います。
スクワットの 1 回の最大反復重量が 315 ポンドである人向けのスクワット プログラムの例を以下に示します。
準備し始める：
| 繰り返し | パーセンテージ | 重さ* |
| 5 | 40% | 125ポンド |
| 5 | 50% | 160ポンド |
| 5 | 60% | 190ポンド |
第1週:
| 繰り返し | パーセンテージ | 重さ* |
| 5 | 65% | 205ポンド |
| 5 | 75% | 235ポンド |
| 5 | 85% | 270ポンド |
第2週:
| 繰り返し | パーセンテージ | 重さ* |
| 3 | 70% | 220ポンド |
| 3 | 80% | 250ポンド |
| 3 | 90% | 285ポンド |
第3週:
| 繰り返し | パーセンテージ | 重さ* |
| 5 | 75% | 235ポンド |
| 3 | 85% | 270ポンド |
| 1 | 95% | 300ポンド |
第4週:
| 繰り返し | パーセンテージ | 重さ* |
| 5 | 40% | 125ポンド |
| 5 | 50% | 160ポンド |
| 5 | 60% | 190ポンド |
* これらのグラフで計算された重量はすべて四捨五入されています。
ウェンドラー 5/3/1 プログラムは、最もシンプルでスケジュールに合わせやすいプログラムの 1 つであり、多くのパワーリフターやウェイトリフター、クロスフィッターにとって総合的な筋力を向上させるのに効果的であることが証明されています。
だから、 タフラップ 5/3/1 プログラムのような重いウェイトリフティングのプログラムを定期的に実行して、筋力を強化し始めましょう。
