「ベンチプレスはどれくらいできるの？」と聞かれて、「十分じゃない」と答えるなら、私はあなたに心から同情します。
バーベルベンチ ベンチプレスは胸の強さ、大きさ、パワーを向上させることで知られていますが、完璧に行うのはかなり難しい場合があります。重量を増やし、1 週間あたりのベンチプレスの回数を増やしても、ベンチプレスを大きくするのに苦労している人はたくさんいます。彼らは、恐ろしい「停滞期」に達したことに気づかずに、さらに頑張ることがよくあります。
イライラするかもしれませんが、手に負えない回数を繰り返すことは問題の解決策にはなりません。フォーム、ベンチのセットアップ、運動計画に小さな変化を加えることが、停滞状態を打破する鍵です。これにより、ベンチプレスが上向きになり、胸のサイズと筋力が増します。
では、それをどうやって行うのでしょうか? 見てみましょう。
クイックジャンプ:
- まずは胸部の解剖学のレッスン
- エネルギーの伝達と、パワームーブがベンチプレスの成功にどのように影響するか
- ベンチプレスを向上させるエクササイズは何ですか?
- ベンチプレスのバリエーション
- より大きなベンチプレスを構築するためのヒント
まずは胸部の解剖学のレッスン
図、胸筋。画像提供：Chaigasame 博士] 入手可能: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/figure/article-32427.image.f1/
はい、ベンチプレスで筋肉を鍛えようとしていますが、具体的にどの筋肉をターゲットにしているのでしょうか? 簡単に概要を見てみましょう。
胸部には胸骨頭と鎖骨頭の 2 つの頭があります。
- 胸骨頭 胸部の肉厚な部分で、大きな胸部と関連する部分です。胸骨と鎖骨の軟骨につながり、肩の内転を助けます。
- 鎖骨頭、 一方、肩に近い胸の外側の領域を指します。内側鎖骨（鎖骨）につながり、肩を頭上に上げる動きに不可欠です。
両方の頭が組み合わさって肩関節を動かします。これは胸部の全体的な発達に不可欠です。
それはなぜでしょうか?
そうです、私たちの体はパーツの総体です。パーツは個別に機能を果たすことができますが、可動性を確保するには統合する必要があります。したがって、ベンチプレスのサイズを大きくしたい場合は、肩関節、靭帯、肘、上腕三頭筋など、胸筋を支えるすべての筋肉を発達させ、維持する必要があります。
幸いなことに、これらの補助筋を鍛えるためにまったく新しい運動プログラムを行う必要はありません。なぜなら、それらの筋肉のほとんどはベンチプレスですでに使われているからです。この運動で補助筋がどのように使われるかを説明します。
- 前部三角筋、つまり前肩は、肩を胴体から離して持ち上げ、バーを握る位置を保つのに役立ちます。
- 上腕三頭筋は肩の外転を助け、肘のロックを解除して重量を頭上に持ち上げるのに役立ちます。
エネルギーの伝達と、パワームーブがベンチプレスの成功にどのように影響するか
ほとんどの人（正しいフォームと姿勢で運動する人）は、ベンチプレスの後に肩や臀部の痛みを経験します。
なぜか疑問に思いますか?
問題は、胸筋や支持筋を鍛えて筋力をつけるが、 エネルギー伝達。エネルギーは、頭、肩、腰がベンチに触れ、足が地面に着く 5 つの接触点を通じてベンチ上でうまく伝わります。これらが組み合わさることで、完璧なフォームが実現します。
正しいフォームを維持する: 101
正しいフォームとベンチプレスのセットアップなしでエクササイズをしても、望む結果は得られません。受け入れがたいことですが、それが真実です。したがって、ベンチプレスで胸をより大きく、より強くすることに自信を持ちたいのであれば、正しいフォームを維持することに集中したほうがよいでしょう。
ベンチプレスを行う際の姿勢は次のとおりです。
- ベンチに横になり、目がバーの真下にくるようにします。こうすることで、より良いフォームを維持し、反復運動の終了に近づくにつれてバーがピンにぶつかるのを防ぐことができます。
- 胸を少し持ち上げ、肩甲骨を下げて、手を肩幅より広く開いてバーに置きます。
- バーを引っ張るかのように、親指をバーにしっかりと巻き付けます。これにより、手首と肘の位置がまっすぐになり、背中と胸の緊張が高まります。
- 最後に、腰を少し反らせ、足を肩幅に広げて地面にしっかりとつけ、腰と臀筋に力を入れます。こうすることで、バーを押し上げるときにてこ作用とパワーが得られます。
この設定により、胸だけでなく多くの筋肉を使いながら重量を押し上げることができます。重量が扱いやすい範囲を超えると、かかとが地面に押し付けられて硬い姿勢になり、体幹を通してパワーが発揮されます。
バーベルを正しく降ろすためのガイド
正しいフォームは、開始位置に戻るときにも必要だということをご存知ですか? 胸を鍛えるには、バーベルを正しい方法で降ろすことが重要です。間違った方法で降ろすと、肩に問題が生じる可能性があります。
ベンチプレス中にバーベルを正しく降ろす方法は次のとおりです。
- 腕を伸ばしながらバーベルをラックから下ろし、前腕を垂直に保ったままバーベルを胸の真ん中まで水平に持ち上げます。
- 適切な肘の配置と位置を実現するために、押すときに肘を 45 度の角度 (肩と肋骨の中間) に保ちます。
- お尻をベンチにしっかりと固定したまま、腰を少し反らせた状態を保ちます。
- 次に、息を止めて腕立て伏せをします。これで 1 回完了です。
- 一番上まで来たら息を吐き、バーが胸の中央から肩にかけて斜めになっていることを確認します。
- 2 回目の繰り返しでは、肘を固定しながらウェイトをラックに戻します。このとき、アーチや体幹の緊張を失わないように注意してください。
ベンチプレスを向上させるエクササイズは何ですか?
毎日一定回数繰り返し行うことで胸の筋肉は鍛えられますが、 胸が大きい自分の限界を押し広げ、自分が管理できる範囲を超えて努力する必要があります。また、より重いものを持ち上げるために必要な筋肉をサポートし強化するエクササイズも取り入れる必要があります。
これらのエクササイズは、ベンチプレスを強化し、全体的な筋力、コントロール、パワーを向上させるのに役立ちます。
1. バーベルロー
バーベル ローは脊柱起立筋と広背筋を発達させ、サイズを大きくします。これらの筋肉は姿勢とプレス動作の多くを制御するため、これらの筋肉を動かすと、ベンチの開始位置で安定性とパワーを維持するのに役立ちます。
さらに、体に対する抵抗を安定させて効果を高め、ヒップヒンジの仕組みを改善し、他のエクササイズに力を発揮できるようにします。さらに重要なのは、背中の筋肉を防弾にすることで、立ち上がるときに肩が前に転がるのを防ぐことです。
完璧に仕上げる方法は次のとおりです。
- バーベルに適切な重量を載せます。
- 足を肩幅に広げてしっかりと踏みしめ、肩幅のグリップを維持します。
- 膝を曲げて腰を曲げ、胴体が地面に対して 45 度の角度になるようにします。また、体幹をしっかりと締めて力を入れます。
- 肩甲骨を締め、肘と肩を曲げ、ボートを漕ぐ動作のようにバーベルを動かします。
- この間ずっと体幹をしっかり締め、上背部のみを使って重量を動かします。バーをスタート位置まで下ろします。これで 1 回です。
- 1 週間に 2 回、10 ～ 15 回、4 セット繰り返します。
バーベルが手に入らない場合は、ダンベルを使用してこのエクササイズを行ってください。これにより、両側の筋力のバランスが取れ、背中の筋力とサイズが向上します。
2. フロアグルートブリッジ
臀筋 は、身体に最も大きく貢献する筋肉の 1 つとして知られています。硬い姿勢を支え、股関節の柔軟性と動きに重要な役割を果たします。
ベンチプレスを行う際にこれらの筋肉を動かし続けることで、体幹の筋肉を鍛え、臀部の筋肉を引き締め、かかとから全身に力を伝達することができます。また、トレーニングの効果も高まります。
やり方は次のとおりです:
- 仰向けに寝て、足を引き、脚が 90 度の角度になるようにします。腕は体の横に置き、手のひらは下に向けます。これが開始位置です。
- 次に、かかとを地面に押し付け、腰を空に向かって伸ばすかのように押し上げます。このステップを実行するときは、必ず臀筋を締め、姿勢をしっかりと保ちます。
- 一番上で腰が伸びたら、その姿勢を数秒間保ち、開始位置に戻ります。これが 1 回の繰り返しです。
- この簡単なエクササイズを、1 セット 15 回ずつ 4 セット、週に 3 ～ 4 日行います。
3. ショルダープレス
ショルダープレスは 前部三角筋 (肩の上部前面部分) 三角筋、上腕三頭筋、大胸筋を強化します。これらの筋肉はベンチプレスの強化に重要な役割を果たすため、強化すると効果的です。
このエクササイズをルーチンに取り入れることで、筋力と安定性が高まり、姿勢と肩の構造が強化され、体幹が強化されます。
実行方法は次のとおりです。
- まず、適切な重さのダンベルを 2 つ持ちます。
- 足を肩幅に広げ、足をしっかりと地面につけたまま、手に持ったダンベルを頭上、肩の高さまで 90 度の角度で持ちます。
- 手のひらを少し内側に向け、肘を胴体に対して 45 度の角度で曲げるようにしてください。また、体幹をしっかり締めてください。肩だけを使ってウェイトの動きをコントロールしてください。
- 肘と肩をまっすぐに伸ばし、腕を完全に伸ばさずにダンベルを頭上まで押し上げます。その後、開始位置に戻り、8～12 回ずつ 4 セット繰り返します。
4. ダンベルプルオーバー
ダンベル プルオーバーは、フォームと姿勢を鍛え、強化します。この画期的なエクササイズは、胸部（大胸筋）と広背筋の強化に重点を置き、2 つの異なる筋肉群をターゲットにして上半身を効果的に鍛えます。
背骨を安定させ、胸部と上半身の柔軟性を高め、近くの筋肉を強化します。
この演習を実行する方法は次のとおりです。
- 足を地面につけたまま、肩甲骨をフラットベンチに乗せて横になります。
- 腰を地面と平行になるまで持ち上げ、体幹をしっかり保ちながら臀筋を締めます。動きと重量を制御するのに腕だけを使うようにしてください。
- 適切な重さのダンベルを 1 つ手に取り、両手で胸の真上に持ちます。手のひらを互いに向け、肘を少し曲げます。
- ストレッチ運動をするときのように、ダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろします。
- 少し間を置いて、体幹を緊張させ、開始位置に戻ります。これで 1 回繰り返します。
- 8～12 回ずつ 4 セット繰り返します。
5. クローズグリッププッシュアップ
ベンチプレスは胸の筋肉だけを鍛えるのではなく、上腕三頭筋も重要な役割を果たします。上腕三頭筋は肘をロックアウトし、動作を駆動します。そのため、上腕三頭筋のパワーを高め、三角筋と胸筋を一度に鍛えたい場合は、クローズグリップ腕立て伏せが役立ちます。
このエクササイズは、筋肉の持久力、バランス、体幹の安定性、可動性、柔軟性を向上させます。また、腕、肩、背中の筋肉を引き締めます。
やり方は次のとおりです:
- プランクの姿勢から始め、両手を肩幅よりも狭く開きます。手首は肩の下にあり、指は前を向き、肘は後ろを向いている必要があります。
- 体幹をしっかり締めて集中力を保ちましょう。
- 肘を胴体に近づけたまま、肘と肩を曲げながら、ゆっくりと胸を地面に向かって下げます。
- 背骨をニュートラルな位置に保ちながら、胸と上腕三頭筋を締めて押し上げます。これで 1 回完了です。
- 8～12 回を 4 セット繰り返します。
6. ディップ（加重または通常）
上腕三頭筋を強化すると、ベンチプレスの能力が向上します。上腕三頭筋は、筋肥大と上半身の筋力向上にもつながります。筋肉量を増やし、弱い部分や固い部分を補うのに役立ちます。
ディップスは通常のやり方とウェイトを使ったやり方の両方で行うことができますが、ウェイトを使って行う場合は、上半身にサイズとメリハリをつけるためにディップベルトを使うとよいでしょう。
この多関節運動を正しいフォームで行う方法は次のとおりです。
- 平行棒（またはリング）を掴んで、体を持ち上げます。
- まっすぐ前を見て、体幹を収縮し、膝を曲げて（オプション）安定させます。
- 肘を体の横に置いたまま、上腕三頭筋が床と平行になるまで腕を使って体を下ろします。
- 次に、開始位置まで一気に戻り、次の繰り返しに備えます。
もっと的を絞ったアプローチをお探しですか? ディップスにウエイトを追加してください。上半身の筋肉量を増やし、ベンチプレスなどのエクササイズの筋力を向上させるのに役立ちます。
覚えておくべきこと:トレーニング ルーチンに新しいエクササイズを取り入れますか? 通常よりも軽い重量から始めて、徐々に抵抗力を高めていきます。これにより、フォームを完璧にすることに集中でき、重いウェイトを持ち上げる際に生じる怪我のリスクを大幅に軽減できます。
ベンチプレスのバリエーション
ベンチプレスのいくつかのバリエーションは、胸の筋肉の成長と強化に役立ちます。以下にその 2 つを紹介します。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは、鎖骨と胸の上部の間にある鎖骨胸筋に重点を置きます。この胸筋は位置がわかりにくいため、ターゲットにするのが難しく、筋肉の成長にはあまり良い影響を与えません。
インクラインベンチプレスは、状況を有利に変えることができます。
ベンチを 30 ～ 45 度の傾斜に設定し、フラットベンチと同様のテクニックとフォームを使用します。傾斜が高いほど、肩にかかる負荷が大きくなり、胸筋の上部に良い結果が現れます。
デクラインベンチプレス
デクライン ベンチ プレスは、胸筋下部を鍛え、胸筋をより引き締めます。このエクササイズでは、ベンチが 15 ～ 30 度の傾斜でセットされるため、フラット ベンチ プレスよりも背中や肩にかかる負担が少なくなります。
さらに、ケーブルフライヤーやディップスなど、胸の筋肉の下部の強度とサイズを高める他の方法を試すこともできます。
ベンチプレスのトレーニングの翌日は必ず胸と肩を休めてください。そうすることで怪我のリスクを大幅に減らすことができます。
より大きなベンチプレスを構築するためのヒント
適切なフォームとベンチのセットアップに加えて、これらの実証済みのヒントを使用して、ベンチプレスと胸のサイズを改善および強化できます。
1. 正しい食事を心がける
好きなだけエクササイズをしても、適切な栄養摂取と組み合わせなければ、結果は出ません。筋力と筋肉量を増やすために十分なカロリーとタンパク質を摂取すれば、大きな数値を達成できるようになります。ただし、摂取カロリーを過剰に摂取すると、体のあらゆる部分に脂肪がつく可能性が高いため、摂取量には必ず注意してください。
2. サポートギアを使用する
ベンチプレスの重量を増やす際には、サポート用具を使用してトレーニングを次のレベルに引き上げましょう。
悪役リストラップ 手首の関節を安定させることで手首のコントロールが向上し、バーベルのグリップも向上します。 肘ラップ そして 肘スリーブ一方、肘関節をサポートして安定させ、血液循環を調節し、パフォーマンスを向上させる効果もあります。
3. 心と筋肉のつながりを構築する
何でもそうですが、レジメンを変える前には心の準備が必要です。何をすべきかをイメージし、それについて決心してください。 驚くべき心と筋肉のつながりを構築する対象となる筋肉の可動域全体に焦点を当てるという単純な行為により、筋繊維の動員と活性化を通じて筋肉のサイズを大きく増加させることができます。
携帯電話やその他の気を散らすものの使用は避けることをお勧めしますが、音楽を聴きながら運動すると気分が高まり、力の発揮が促進され、最高の運動ができるようになることが知られています。
4. 回数を減らして重量を増やす
ウェイトリフティングは人によって異なりますが、1RM の 50 ～ 80% から始めて、自分の範囲を測ることができます。4 ～ 6 回から始めて、徐々に重量を増やしてください。バーを戻すときは、常に爆発的な力を使って素早く動かしてください。長期的には、より大きなパワーと強さが得られます。
スポッターがいない？スクワット ラックでベンチ プレスを行ってください。ピンを安全な深さ（胸から 1 インチ上）に調整できます。そのため、最大重量容量のレベルを上げて行っても、反復の途中でバーを支えられなくても、ラックがバーをキャッチします。
5. 時間をかけて
フォームを修正して正しいエクササイズを行ったとしても、ベンチプレスの能力が急上昇することはありません。忍耐強く、ゆっくりと取り組む必要があります。これ以上の重量を持ち上げられないと感じた場合は、無理に重量を持ち上げようとしないでください。そうすると怪我をしやすくなります。
代わりに、1 セットにつき 1 回多く繰り返して耐性を高め、セット間に休憩して、身体が回復してエネルギー システムを補充する時間を作りましょう。肩は身体の中で最も怪我をしやすい部位の 1 つなので、ベンチ プレスをしばらく休むことで肩の健康を最高の状態に保つことができます。
覚えておいてください、小さな変化が大きな利益につながります。
これで終わり
ベンチプレスのサイズを大きくするのは難しいように思えるかもしれませんが、そうである必要はありません。フォームとベンチのセットアップに注意し、胸の強さとサイズを改善することが知られているエクササイズを実行すれば、驚くべき結果が得られるでしょう。
自分に厳しくしすぎないようにしましょう。自分の体に耳を傾け、達成可能な目標を設定しましょう。
