筋力とパワーのトレーニングに関しては、オリンピックの重量挙げのエクササイズは非常に効果的で人気があります。最もよく使用されるエクササイズの 2 つは、「クリーン」と「パワー クリーン」です。これらの動作は、アスリートや重量挙げ選手にとって不可欠であるだけでなく、自己記録の向上を目指す初心者にも最適です。
この記事では、クリーン クリーンとパワー クリーンの違い、そのバリエーション、そしてどちらがあなたのフィットネス目標に適しているかについて説明します。それでは始めましょう!
クリーンとは何ですか?
クリーンとは、オリンピックの伝統的なウエイトリフティング運動で、バーベルを床から肩まで持ち上げる運動を、ファースト プルとセカンド プルの 2 つの異なるフェーズで行います。ファースト プルでは、リフターは背筋を伸ばして直立姿勢を保ちながら、バーベルを床から太ももの真ん中の位置まで持ち上げます。セカンド プルでは、リフターは腰、膝、足首を爆発的に伸ばし、バーベルを持ち上げてフロント ラックの位置で肩の少し手前でキャッチする力を生み出します。クリーンは、競技ウエイトリフティングのクリーン アンド ジャーク運動の一部として行われることが多いです。
クリーンクリーンとパワークリーンの違いは何ですか?
クリーンとパワークリーンの主な違いは、受け取る姿勢にあります。クリーンでは、リフターはフルフロントスクワットの姿勢でバーベルをキャッチしてから、体を持ち上げます。一方、パワークリーンでは、リフターは、素早く部分スクワットまたはクォータースクワットに落ちて、通常は平行よりも高い位置でバーベルをキャッチします。パワークリーンはクリーンの修正版と考えられており、深いスクワットの可動性を必要とせずにパワーと爆発力を高めるためによく使用されます。
競技リフティングでは、オリンピックリフターはパワークリーンよりもクリーンを好みます。なぜなら、クリーンの方がより重い重量を扱えるからです。競技リフターのほとんどは、スクワットの最大値がクリーンの最大値よりはるかに高いです。そのため、バーをキャッチできれば、スクワットの姿勢で重量を扱うのに問題はありません。
パワークリーンでは、部分的なスクワットを行うため、バーをより高くキャッチするだけでなく、より高く引き上げる必要があります。
クリーン vs. パワークリーン: どちらがあなたにとって良いのでしょうか?
クリーンとパワークリーンのどちらを選択するかは、リフトに何を求めるかによって決まります。競技重量挙げ選手や、全体的な筋力と可動性を向上させたいアスリートの場合、クリーンの方がより適しているかもしれません。なぜなら、クリーンは可動域が広く、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、体幹、上部の筋肉群など、さまざまな筋肉群が鍛えられるからです。実質的には全身運動です。
一方、主な目標がパワー、爆発力、スピードの向上である場合は、パワー クリーンの方が適している可能性があります。パワー クリーンでは、2 回目のプルで可動範囲が狭くなるため、より重い重量を持ち上げ、より少ない疲労でより多くの反復を行うことができます。ハムストリング、臀筋、腰などの後部チェーンの筋肉をターゲットにし、運動能力の向上に貢献します。
クリーンなバリエーション
クリーンやパワークリーンだけに留まるべきではありません。トレーニング計画に組み込めるバリエーションはたくさんあります。その中には、引っ張るときに速度を落としたり一時停止したりするだけの簡単なものもあります。また、プラットフォームを使用して引っ張る動作を制限し、爆発力に集中できるようにするという方法もあります。
以下に、今日試すことができる 2 つのバリエーションを紹介します。
清潔に保て
の 清潔に保て クリーンのバリエーションの一つで、リフターがバーベルをぶら下げた状態（通常は膝のすぐ上）から持ち上げる動作から始まります。 ハンギングクリーンもパワークリーンとは異なります 開始位置とスクワット位置が異なるためです。このバリエーションは、デッドストップ位置からの爆発的なパワーと強さを養うのに役立ち、クリーンの 2 番目のプルフェーズを強化するためによく使用されます。
以下は、ハンギング クリーンのやり方の説明です。注目すべき重要なポイントは 6 つあります。開始位置、最初のプル、移行、2 番目のプル、キャッチ、フロント スクワットです。
1. 開始位置
- 足を肩幅に広げて立ち、バーベルを太ももの上に置きます。
- フックグリップ（親指をバーに巻き付ける）でバーベルを握ります。
- 膝を少し曲げて腰を曲げ、背中をまっすぐに保ちます。これが開始位置です。
- 最初のプル
- ヒップと膝を爆発的に伸ばしてリフトを開始します。
- バーベルを体に近づけたまま、太ももの真ん中の位置まで持ち上げます。
- この段階では、臀部、ハムストリング、腰の筋肉を動かします。
- ハンギングポジションへの移行
- バーベルが太ももの真ん中まで届いたら、すぐに足首を伸ばし、体をバーの下に引き寄せます。
- 軽くジャンプし、バーベルを浮かせながら「ぶら下がる」姿勢に移行します。
- この時点で、体はわずかにしゃがんだ姿勢になり、肩はバーの少し前に出ているはずです。
- セカンドプル
- ぶら下がる姿勢になったら、腰、膝、足首を力強く伸ばしてバーベルを上方に押し上げます。
- 脚と腰から力を生み出し、それらを使ってバーベルを上方に押し上げます。
- 肩を力強くすくめ、バーベルを高く引き上げます。
- キャッチフェーズ（ラックポジション）
- バーベルが最高点に達したら、膝と腰を曲げて体を下ろします。
- 手を上に上げながら、肘を素早く前方に回転させ、バーベルの周りを回します。
- 肘を前方上に向けて、バーベルを前肩でキャッチします（「ラック」ポジション）。
- 体幹と上半身を鍛える 背中の筋肉を安定させる キャッチ中のバーベル。
- フロントスクワットとスタンド
- ラックの位置でバーベルをキャッチしたら、フロントスクワットの姿勢まで下ろします。
- 肘を高く保ち、胸を上げたまま、腰を平行かそれより下まで下げます。
- かかとを踏み込み、腰と膝を伸ばし、立ち上がってハングクリーンを完了します。
プロのヒント:リフト中は必ず強い体幹を維持し、背骨を安定させてください。また、1 回目と 2 回目のプルの間はバーベルを体に近づけておくことも重要です。これにより、パワーが最大限に発揮され、バーがずれるのを防ぎます。2 回目のプルの間は、腰、膝、足首を動員して爆発的なトリプル エクステンションを実行してパワーを生み出します。キャッチフェーズでは、バーの下に積極的に自分自身を引っ張り、ラックポジションへの迅速かつスムーズな移行を実現します。
マッスルクリーン
マッスル クリーンは、技術重視のバリエーションで、リフターは腰や膝を曲げずにフロント ラック ポジションでバーベルをキャッチします。ただし、マッスル クリーンはクリーンやハンギング クリーンと同じポジションから始まります。このバリエーションは、クリーン動作中のリフターのスピード、タイミング、調整を向上させるのに役立ちます。
また、より複雑な動作に移る前にフォームをしっかり身に付けたい初心者パワーリフターにとっても、マッスルクリーンは最適なリフティングです。マッスルクリーンは膝に過度の負担をかけず、ゆっくりとしたリフティングなので、バーの軌道を強化できます。
マッスルクリーンのやり方は次のとおりです。
開始位置
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを太ももの真ん中の高さに置きます。
- 背中をまっすぐに保ち、膝と腰を少し曲げた状態で、フックグリップ（親指をバーに巻き付ける）を使用します。
最初のプル
- 力強く腰と膝を伸ばしてリフトを開始します。
- バーベルを体に近づけ、上昇中に太ももに当たるようにします。
- 最初の引くときに力を発揮するために、臀部、ハムストリング、腰を動かします。
ハンギングポジションへの移行
- バーベルが太ももの真ん中あたりに近づいたら、足首を素早く伸ばし、バーの下に素早く位置を取ります。
- 微妙なジャンプを使ってシームレスに「ハング」ポジションに移行します。
- この段階では、肩がバーより少し前に来るようにします。
セカンドプル
- ぶら下がった姿勢から、腰、膝、足首を使った力強いトリプルエクステンションを実行します。
- 発生した勢いを利用してバーベルを垂直に持ち上げます。
- 2 回目のプルでは、効果を高めるために、力強く肩をすくめる動作を強調します。
キャッチアンドラック
- リフトの最高高さに達したら、膝と腰を曲げて下降します。
- 手を上げながら、肘をバーの周りで前方に素早く正確に回転させます。
- バーベルを前肩でしっかりと受け止め、「ラック」ポジションをとります。
- 安定したキャッチをするために、肘が前方と上方を向いていることを確認してください。
受信ポジション
- マッスルクリーンは、受ける位置から立ち上がって終了します。
- 胸を高くし、肩を後ろに引いたまま、まっすぐな姿勢を保ちます。
- 部分的にしゃがんだ姿勢をとり、腰を膝よりも高い位置にします。
プロのヒント:マッスルクリーンを行う際に覚えておくべき重要な点は次のとおりです。
- 爆発的なパワーを最大限に高め、コントロールを維持するために、両方のプルの間中、バーベルを体に近づけてください。
- 何よりもバーの軌道を理解できるように、動きを正しく行うことに集中してください。
- キャッチフェーズでは、肩でバーベルをスムーズに受け取るために、素早く正確な動きを優先します。
- キャッチとレシーブの姿勢を安定させるために、体幹と背中の上部の筋肉を動かします。
クリーンとパワークリーン、どちらを行うべきでしょうか?
パワークリーンとクリーンのどちらを行うかは、トレーニング ルーチンによって大きく異なります。オリンピックの重量挙げ選手であれば、クリーンを行う方がよいでしょう。クリーンではより多くの重量を持ち上げることができ、順位に大きく影響する可能性があるからです。
一方、スポーツのために体力を強化するためにこれらのエクササイズを行っている場合は、パワークリーンの方が良い選択かもしれません。たとえば、パワークリーンは爆発的な動きが多く、バスケットボール選手の垂直跳びやフットボール選手のファーストステップの強化に最適です。
どちらのリフトもそれぞれの機能に効果的です。リフティングが初めての場合は、正しいフォームに重点を置き、 リストラップの使い方、そして一貫性を保ちましょう。すぐに結果が現れ始めます!
