ウエイトリフティングベルトは、重いウェイトを安全かつ効果的に持ち上げるために欠かせないツールです。体幹と腰をサポートし、正しい姿勢を維持し、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。ただし、リフティングベルトのメリットを最大限に享受するには、正しく着用する必要があります。このステップバイステップのガイドでは、リフティングベルトを正しく着用し、リフティングのパフォーマンスを向上させるための使用方法について順を追って説明します。
ウエイトリフティングベルトの着用方法
デッドリフトやスクワットなどでベルトを着用する場合、器具を最大限に活用するには正しく着用する必要があります。ここでは、リフティングベルトの着用方法を 3 つの簡単な手順で説明します。
ステップ1：リフティングベルトを腰に巻く
リフティングベルトを装着する前に、ウエスト周りに快適にフィットする適切なサイズのものであることを確認してください。ベルトは腰骨の上、胸郭の下に位置する必要があります。リフティング中に最もサポートが必要な腰の部分にベルトを配置します。
正しい姿勢になっているかどうかを確認するには、締め付けや締め付けを感じる部分を探ります。これは通常、ベルトの位置が間違っているか、ベルトの厚さが間違っていることを意味します。たとえば、10mm ベルトと 13mm ベルトには多くの違いがありますが、主な違いはウェイト ベルトのコンパクトさにあります。
ステップ2：息を吸ってベルトを締める
ベルトが正しい位置にきたら、深呼吸して横隔膜を広げます。持ち上げる際は、ベルトがぴったりとフィットするように締めますが、呼吸や動きを妨げない程度に締め付けます。腹腔内圧を作り出して背骨を安定させ、同時に体を支えるための十分なスペースを残すことが目標です。
参考までに、ウェイトベルトの背面に人差し指しか入らないようにしてください。これより短い場合はベルトがきつすぎることを意味し、これより長い場合はベルトが緩すぎるか、適切な位置にないことを意味します。
また、 リフティングベルトにはさまざまな締め付け機構が使用されていることも覚えておくことが重要です。最も一般的なのはベルクロ、プロング、レバーで、レバーベルトが最も簡単に締めることができます。レバーベルトは通常、固定サイズで提供されるため、レバーを体の方に引くだけで、ベルトが腰にぴったりとフィットします。
プロングベルトとベルクロベルトは、より多くの実験が必要ですが、好みに合わせてカスタマイズできます。プロングベルトはベルトと同様のロック機構を備えていますが、ベルクロベルトはウエスト周りを締める方法がかなり説明されています。
プロングベルトを腰の周りに固定する方法がわからない場合は、次の手順に従ってください。
- まず、リフティングベルトを腰の周りに置きます。理想的にはヒップの高さより少し上です。
- プロングベルトの片方の端を腰の横に回し、バックルに通します。
- フィット感に満足するまで、ウェイトベルトを体全体に引っ張って締めます。
- 理想的なリフティングベルトの締め具合に達したら、ベルトの最も近い穴に突起を通し、両端を一緒に取り付けます。
これで、プロング ウェイトリフティング ベルトの準備は完了です。フィット テストを行って、ベルトを締めるのに十分なスペースがあるかどうかを確認してください。
ステップ3：呼吸して体幹を伸ばす
リフティングベルトの目的は、背中を安定させることです。ウエイトリフティングベルトは、体幹の筋肉を好きなだけ強く締めることによって、この目的を果たします。体幹は弱い背中を支える最初の筋肉群であるため、できるだけ強く締める必要があります。
そのためには、まずベルトをしっかりと締め、リフト中ずっと体幹を鍛えて腹腔内圧を維持できるようにします。ウェイトを持ち上げるときは、深呼吸を続け、腹筋をベルトに押し付けます。リフトが完了するまでこの姿勢を保ち、感覚を抑えます。
リフティングベルトがすべての問題の解決策ではないことを覚えておいてください。正しく体を支えられなかったり、呼吸パターンが悪かったりすると、正しいリフトができません。ウエイトベルトは単にリフトの効果を高めるのに役立つだけであり、そのためには基礎を身につける必要があります。
リフティングベルトの使い方
リフティングベルトの着用方法がわかったので、次は使用方法を学びましょう。ウェイトベルトを着用する場合、まず最初に習得する必要があるのはブレースです。適切なブレース技術がなければ、リフティングベルトは単なる応急処置に過ぎず、これまでの進歩が台無しになる可能性があります。
ベルトを着用しながら体を支える方法
体を固定するときには、呼吸と保持という複数の要素を習得する必要があります。まずは深呼吸をして、空気が肺に満たされるのを感じます。息を止めて、動きながら腹筋と腰を曲げます。
ブレーシングをマスターするには、お腹を引っ込めるというテクニックをイメージしないでください。代わりに、腹部と胸郭がすべてベルトに向かって押し出され、胴体があらゆる方向に広がることをイメージしてください。以下に、お勧めのその他のヒントをいくつか示します。
- 腹斜筋を鍛える:腹斜筋は体を安定させ、腰や背骨にかかる回転力を最小限に抑えます。しかし、さらに重要なのは、腹腔内圧を発生させ、必要なサポートを維持するために不可欠なことです。
- お腹を殴られたと想像してください。あなたにはこんな経験はないでしょうが、お腹を殴られると、体を支えるときに使う体幹の筋肉がすべて攻撃されます。まずは背中を安定させます。次に、誰かがお腹にまっすぐ殴りかかるところを想像してください。
- 息を吸うとき、お腹に息を吸い込むことをイメージします。こうすることで、リフトを始めるときに感じる緊張感を高めることができます。これを視覚化する優れた方法は、胴体が外側に広がるにつれて胸郭と骨盤が体に吸い込まれることをイメージすることです。
ベルトのサイズが重要な理由
リフティング ベルトは、すべての人に合うサイズではありません。実際、ベルトを購入する際に考慮すべき 3 つの要素は、長さ、幅、厚さです。3 つの要素すべてがあなたの体格に合っていないと、ウェイト ベルトは役に立ちません。
まずは長さから始めましょう。まず、ぴったりのベルトサイズを見つける必要があります。おへその周りの円周を測ってください。測定値を参考にして、購入するブランドのサイズ表を参照し、どのベルトが自分に最も合うかを調べてください。これは重要です。ベルトを注文する際に、パンツのサイズを参考にしないでください。
測定値が 2 つの異なるサイズに当てはまる場合は、常に小さいサイズを選択するのが最善策です。
幅に関しては、少し試してみる必要があります。ほとんどのベルトの幅は 3 インチから 5 インチですが、最も一般的な幅は 4 インチです。幅は主観的なものになる可能性があるため、さまざまなベルトを試して、自分に最適な幅を見つけることをお勧めします。
最後に、リフティングベルトの厚さは 5mm から 13mm の範囲です。自分に合ったベルトの厚さを選ぶには、リフティングで何を得たいのかを考えましょう。厚いベルトはサポート力と安定性に優れていますが、硬くなります。薄いベルトは柔軟性があるため機能的に優れていますが、重量をあまり運べません。
10mm ベルトは人気のある選択肢なので、試してみることをお勧めしますが、他のオプションもぜひ試してみてください。10mm ベルトと 13mm ベルトの比較を読んで、どのリフティング ベルトがウェイトリフティングの目標を達成するのに役立つかをよりよく理解してください。
リフティングベルトを着用するメリット
ウェイトベルトを購入する理由をまだ探しているなら、以下のメリットをいくつか見てみましょう。ただし、これらのメリットを実感できるのは、正しい使い方を習得している場合のみです。そのときに初めて、ベルトの真価が発揮されます。
腰椎伸展の最小化
リフティングベルトは、重い物を持ち上げる際に腰椎の過度な伸展を制限し、腰の怪我のリスクを軽減します。適切な持ち上げ動作を促し、脊椎が安全な位置を保つようにします。
脊椎の安定性
リフティングベルトは体幹をさらにサポートすることで、特にスクワット、 デッドリフト、ラックプルなどの複合運動を行う際に脊椎の安定性を高めます。これにより、胴体の緊張を維持し、ニュートラルな姿勢を保つことができます。
支える力をサポート
ベルトに体幹を当てると、腹壁が強化され、リフト中ずっと強く安定した体幹を維持するのに役立ちます。まだ体幹を当てる方法を学んでいる人は、ベルトを体に巻き付けると、体の位置をつかむことができます。
このベルトは、体幹と腰がブレース機構にどのように反応するかを即座にフィードバックし、正しく拡張されているかどうかを知らせます。
持ち上げ力の向上
脊椎の位置が整い、体幹の安定性が増すと、リフト中により多くのパワーを生み出すことができ、パフォーマンスが向上します。もちろん、これまで何度も述べてきたように、このメリットは適切なブレース技術によってのみ得られます。
筋肉の持久力の向上
リフティングベルトを着用すると、腰にかかるストレスが軽減され、筋肉がより効率的に働くようになります。これにより、体が素早く回復し、体が重量に耐えられない場合でも、他の筋肉群が過剰に負担を負うことがなくなります。
ウェイトリフティングベルトはどれくらいきつく締めるべきでしょうか?
ウェイトリフティングベルトはきつく締める必要があると説明しましたが、リフティングベルトはどの程度きつく締めるべきでしょうか? 一般的に、ベルトは腰をまっすぐに安定させるのに十分なほどきつく締める必要がありますが、あらゆる角度で適切に呼吸できないほどきつく締めてはいけません。
一般的なガイドラインとして、背中、斜筋、腹筋まで、腰全体で呼吸できる必要があります。ベルトと体の間に指を差し込んで、ウェイト ベルトの締め具合をテストします。吸い込まなくても完全に届く場合、ベルトは適切な締め具合になっています。
リフティングベルトを慣らす方法
新しいリフティングベルトを初めて手にしたときは、硬くて不快に感じるかもしれません。幸いなことに、以下の手順に従えば、すぐに慣れることができます。
- まず、ベルトをあらゆる方向に転がします。こうすることで、素材が緩み、ウェイトベルトの感触がより柔軟になります。10～15 分転がすと、違いに気づくはずです。
- ベルトをさまざまな方向にねじったり折り曲げたりします。これは、上記の手順と同様の効果があります。この手順を実行するのが難しい場合は、通常のベルトを何度も折りたたむことを想像してください。リフティングベルトを実際に折りたたむことはできませんが、硬さを取り除くのに役立ちます。
- ウェイトベルトを巻いたり、ねじったり、折り曲げたりしたら、最初は頻繁に着用するようにしてください。革には形状記憶性があり、素材を特定の方法で曲げると、ベルトの着用をやめない限りその形状が維持されます。リフティングベルトを一定日数着用すると、体型に合わせて調整され、より快適に着用できるようになります。
リフティングベルトを慣らす前に、適切なフィット感と締め付け感があることを確認してください。間違ったサイズを購入したためにベルトを返品しなくて済むように、上記のサイズテストをご利用ください。
ベルトなしでのトレーニング
これまで、リフティングベルトの着用方法、ベルトを使ったトレーニング、適切なフィッティングの方法について説明してきました。しかし、ベルトなしでのトレーニングはどうでしょうか? パワーリフター、ストロングマン、または一般的なジム通いの人であっても、ベルトなしでトレーニングすることは絶対に必要です。
競技重量挙げ選手にとって、ベルトなしのトレーニングは、ベルトを使用するよりも速いペースでスクワットとデッドリフトを上達させるのに役立ちます。また、体幹と呼吸法に集中するのにも役立ちます。
また、デッドリフトをウエイトベルトだけで行うのは、脚や背中の筋肉の力に体幹が対応できないため、非常に難しいことも言及しておく価値があります。1RM の 80～85% 未満のトレーニングでは、リフティングベルトを使わないようにしてください。このトレーニングを、自分の限界を見つけ、フォームと呼吸に集中する方法として使用してください。
競技用のリフトに集中したり、最大能力をテストしたりするときは、ウェイトベルトを取り外すのがよいでしょう。
ウェイトベルトを着用すべき人は誰ですか?
リフティングベルトはすべての人に適しているわけではないので、誰が着用すべきかを説明します。一般的に、パワーリフター、ストロングマン/ストロングウーマン、ボディビルダー、またはオリンピック重量挙げ選手は、ウェイトベルトを着用する必要があります。以下では、上記のいずれかのカテゴリに該当する場合、リフティングベルトをどのように着用すべきかについて説明します。
パワーリフター
パワーリフティングは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの 3 つの主要なリフトを中心に行われます。これらのエクササイズを効率的に実行するには、体幹の安定性と腹腔内圧が非常に必要であり、ここでウェイトリフティング ベルトが役立ちます。
3 つのリフトのいずれかを実行するときにニュートラルな姿勢を維持するのは難しいため、パワーリフターは最も重い反復運動を行うときにウェイト ベルトを使用することがよくあります。これらのベルトは、1 回の反復運動で最大限に挑戦するときや競技イベント中に特に役立ちます。安全なベースを提供することで、パワーリフターは怪我のリスクを最小限に抑えながら限界に挑戦できます。
ボディビルダー
ボディビルダーは筋肉の肥大と美観を重視し、さまざまな筋肉群をターゲットにした幅広いエクササイズを取り入れることがよくあります。リフティングベルトはパワーリフティングほど不可欠ではないかもしれませんが、特定のエクササイズでは依然として有利です。リフティングベルトはボディビルダーが正しい姿勢を維持し、重い複合運動中に腰に過度のストレスがかかるのを防ぐのに役立ちます。
ボディビルダーはリフティングベルトをより選択的に使用する傾向があることがわかります。ほとんどのボディビルダーは、スクワットやベントオーバーローなど、腰に大きな負荷がかかるエクササイズ中にベルトをよく使用します。アイソレーションエクササイズの場合、コアの働きが主な焦点ではないため、ベルトはそれほど必要ではないかもしれません。
オリンピック重量挙げ選手
オリンピックの重量挙げ選手はベルトを着用できますが、必須ではありません。パワーリフティングでは、パワーリフティング選手が行う特定の運動の持ち上げ能力を高めるためにベルトを着用します。オリンピックの重量挙げでは、ベルトを着用すると持ち上げる動作に支障をきたす場合があります。
たとえば、 ハンギングクリーンやパワークリーンではリフティングベルトを着用できますが、ベルトが体の位置を妨げる可能性があるため、スナッチなどのエクササイズにはお勧めできません。
いずれにせよ、オリンピックの重量挙げ選手の多くは、筋力トレーニングの補助として重量挙げベルトを着用します。オリンピックの重量挙げ選手に最適なリフティングベルトは、強度がありながら柔軟性のある素材で作られた製品である傾向があります。これにより、 ハンギングクリーンなどのリフティングを行う際に、腰と背中の可動域が広くなります。
力持ち
力持ちの男性や女性は、奇妙な物を持ち上げたり、重い荷物を運んだり、信じられないほどの力を発揮したりするなど、さまざまな活動に従事しています。リフティングベルトは、体幹を安定させ、これらの型破りで肉体的に厳しい作業中に起こり得る怪我を防ぐことで、欠かせないサポートを提供します。
力持ちの男性や女性は、アトラス ストーンの持ち上げから丸太プレスの実行まで、さまざまなアクティビティでリフティング ベルトを着用します。着用するリフティング ベルトの種類は、手元のタスクによって異なります。たとえば、競技者は、可動性が最小限のイベントではサポートを最大限に高めることができるため、より厚いベルトを好む場合があります。
一般的なジム通いの人
競技アスリートではない人にとっても、リフティングベルトは貴重なツールになります。特にウエイトリフティング初心者にとって、複合リフティング中の安全性を高めることができます。リフティングベルトは、初心者が正しい姿勢を維持し、怪我のリスクを減らし、徐々にリフティング能力を高めるのに役立ちます。
ジムに通う一般の人は、リフティングベルトを慎重に使用し、主に重いウェイトを持ち上げるときに使用してください。ベルトに頼りすぎると、時間の経過とともに体幹が弱くなる可能性があります。ベルトを安全ネットとして使用することと、自然な体幹の強さを養うことのバランスを取ることが重要です。
今すぐリフティングベルトをご使用ください!
リフティングベルトを着用すると、ウェイトリフティングのパフォーマンスが大幅に向上し、予期せぬ怪我のリスクを軽減できます。ただし、リフティング中はベルトを正しく配置し、腹腔内圧を発生させ、体幹の緊張を維持することを忘れないようにしましょう。
適切なベルトのサイズと固定も重要な役割を果たします。継続的な練習とテクニックにより、ウエイトベルトは、 リフティングストラップやリストラップなどの他の器具と一緒に使用できる便利なアクセサリーになります。
よくある質問
リフティングベルトは健康に良いのでしょうか?
はい、リフティングベルトは健康に良いです。リフティングベルトは、重いウェイトリフティング中にサポートと安定性を提供し、腰の怪我のリスクを減らし、リフティングのパフォーマンスを向上させます。ただし、すべての人に必要なわけではなく、特に最大能力に近いリフティングを行うときに選択的に使用する必要があります。
リフティングベルトはどの時点で必要になりますか?
リフティングベルトは、最大能力に近い重量を持ち上げる場合や、重いスクワットやデッドリフトなど腰にかなりの負担がかかる運動を行うときに必要です。リフティングベルトは追加のサポートを提供し、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。ただし、日常的なウェイトリフティングのほとんどでは、リフティングベルトは必要なく、体幹の強化を制限する可能性があります。
