ベンチプレスは、胸、肩、上腕三頭筋を鍛える有名な筋力トレーニングです。多くの場合、上半身の強さのベンチマークおよびフィットネスの尺度と考えられます。しかし、多くのリフターはベンチプレスの回数を増やすために助けを必要としています。この記事では、ベンチプレスを改善し、筋力を高めるためのテクニック、ヒント、エクササイズについて説明します。
ベンチプレスの基本を理解する
テクニックやヒントに入る前に、ベンチプレスの基本を理解することが重要です。ベンチプレスは、リフターが平らなベンチに横たわり、胸、肩、上腕三頭筋を使ってバーベルを胸から押し離す必要がある複合エクササイズです。ベンチプレスのさまざまなバリエーションには、フラット、インクライン、デクラインベンチプレスがあり、それぞれ胸と肩の他の部分をターゲットとしています。効果的かつ安全なベンチプレスには、適切なフォーム、グリップ、呼吸が不可欠です。
ベンチプレスを上達させるためのテクニックとヒント
ベンチプレスを向上させるには、適切なフォーム、テクニック、そして一貫したトレーニングが必要です。ベンチプレスを上達させるための方法とヒントをいくつか紹介します。
正しいフォームとテクニックを使用する
ベンチプレスを効果的かつ安全に行うには、適切なフォームとテクニックが非常に重要です。以下に留意すべき重要なポイントをいくつか示します。
- リストラップを使用すると、手首をニュートラルな位置に保つことができ、リフト中により多くの力を発揮できるようになります。
- 両足を平らにし、背中を反らせてベンチに座ります。
- 両手を肩幅より少し広めに開き、手のひらを体の反対側に向けてバーベルを握ります。
- 肘を内側に引き込み、前腕を地面に対して垂直に保ちます。
- 背中とお尻をベンチに接触させたまま、バーベルを胸までゆっくりと下げます。
- 息を吐きながら、胸、肩、上腕三頭筋を使ってバーベルを胸から離します。
- 動きの最上部で肘をロックアウトします。
頻度と音量を増やす
ベンチプレストレーニングの頻度と量を増やすと、筋力と持久力の向上に役立ちます。トレーニング量を増やす方法は次のとおりです。
- 週あたりのセッションを追加するか、現在のトレーニング ルーチンにベンチ プレス トレーニングを組み込むことで、ベンチ プレス トレーニングの頻度を増やします。
- セッションあたりのセット数と担当者の数を徐々に増やしてください。
- バーベルの重量を増やしたり、レジスタンスバンドやチェーンを追加したりして、段階的に過負荷をかけます。
自分の弱点に焦点を当てる
自分の弱点を特定してターゲットにすることは、ベンチプレスの向上に役立ちます。ここでは、一般的な弱点とそれを改善する方法をいくつか示します。
- 胸部が弱い: ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、腕立て伏せなど、胸部をターゲットにしたエクササイズに焦点を当てます。
- 弱い肩: オーバーヘッド プレス、ラテラル レイズ、フロント レイズなど、肩をターゲットにしたエクササイズに焦点を当てます。
- 上腕三頭筋が弱い：スカルクラッシャー、クローズグリップベンチプレス、上腕三頭筋エクステンションなど、上腕三頭筋をターゲットとしたエクササイズに焦点を当てます。
握力を向上させる
強いグリップは、より重いウェイトを持ち上げるのに役立ち、ベンチプレスを向上させることができます。握力を向上させる方法は次のとおりです。
- バーの厚みを増やすには、より厚いバーベルまたはグリップ アタッチメントを使用します。
- ファーマーズウォーク、プレートピンチャー、グリップ強化などのグリップに特化したエクササイズを行います。
- 懸垂、デッドリフト、ロウイングなど、握力に挑戦するエクササイズを行ってください。
適切な休息と回復をとりましょう
筋肉の成長と強さには休息と回復が不可欠です。適切な休息と回復を確実にするためのいくつかの方法を次に示します。
- ベンチプレストレーニングセッションの間に少なくとも 1 日の休息日を設けてください。
- 十分な睡眠をとり、健康的な食事を維持しましょう。
- 怪我を予防し、柔軟性を高めるために、トレーニングの前後にストレッチをしてください。
ベンチプレスを向上させるためのエクササイズ
上記のテクニックやヒントに加えて、トレーニングルーチンに特定のエクササイズを組み込むと、ベンチプレスの向上に役立ちます。以下にいくつかの演習を試してみましょう。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスの筋力と安定性を向上させるのに最適なエクササイズです。その方法は次のとおりです。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて平らなベンチに横になります。
- 肘を閉じたままダンベルを胸まで下げます。
- ダンベルを胸から押し離し、腕を完全に伸ばします。
- ダンベルを胸まで下げ、必要な回数繰り返します。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは胸上部の筋肉をターゲットにしており、ベンチプレス強度の向上に役立ちます。その方法は次のとおりです。
- ベンチを45度の傾斜に設定します。
- 両足を地面に平らに置き、背中を反らせてベンチに横になります。
- 両手を肩幅より少し広めに開き、手のひらを体の反対側に向けてバーベルを握ります。
- 背中とお尻をベンチに接触させたまま、バーベルを胸までゆっくりと下げます。
- 息を吐きながら、胸、肩、上腕三頭筋を使ってバーベルを胸から離します。
- 動きの最上部で肘をロックアウトします。
- バーベルを胸まで下げ、必要な回数だけ繰り返します。
クローズグリップベンチプレス
クローズグリップベンチプレスは上腕三頭筋をターゲットにしており、ベンチプレス中により重い重量を持ち上げるのに役立ちます。その方法は次のとおりです。
- 平らなベンチに横になり、足を地面に平らに置き、背中をアーチ状にします。
- 両手を肩幅よりも近づけてバーベルを握り、手のひらを体の反対側に向けます。
- 背中とお尻をベンチに接触させたまま、バーベルを胸までゆっくりと下げます。
- 息を吐きながら、上腕三頭筋を使ってバーベルを胸から離します。
- 動きの最上部で肘をロックアウトします。
- バーベルを胸まで下げ、必要な回数だけ繰り返します。
結論
ベンチプレスを向上させるには、適切なフォーム、テクニック、一貫したトレーニング、特定の練習が必要です。ベンチプレスのルーチンにリストラップを追加すると、さらに優れた結果が得られます。リストラップは手首をニュートラルな位置に保ち、より重いものを持ち上げることができるようにすることで、ベンチプレスに役立ちます。 16 インチ、 24 インチ、 30 インチのヴィラン リストラップをお試しください。
上記の方法とヒントに従い、推奨されるエクササイズをトレーニングルーチンに組み込むと、筋力が向上し、ベンチプレスの能力が向上します。
よくある質問
Q: ベンチプレストレーニングはどのくらいの頻度で行うべきですか?
A: それはあなたのフィットネス目標と現在のトレーニングルーチンによって異なります。一般的には、週に 2 ～ 3 回のセッションをお勧めします。
Q：ダンベルを使ってベンチプレスをしてもいいですか？
A: はい、ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスの筋力と安定性を向上させるのに最適なエクササイズです。
Q: ベンチプレスの握力を向上させるにはどうすればよいですか?
A: より厚いバーベルやグリップ アタッチメントを使用したり、グリップに特化したエクササイズをしたり、握力に負荷をかけるエクササイズを行うことで、握力を向上させることができます。
Q: ベンチプレスは他のエクササイズの前後に行うべきですか?
A: エネルギーレベルが最も高いときに、ワークアウトの初めにベンチプレスを行うことをお勧めします。
Q: ベンチプレスの強さの結果が出るまでどのくらい時間がかかりますか?
A: 現在の筋力レベル、トレーニング頻度、栄養状態によって異なります。一般に、ベンチプレスの強度に顕著な結果が現れるまでには数週間から数か月かかる場合があります。
