多くの人が、リフティング ストラップが懸垂のパフォーマンスを向上させるかどうか疑問に思っています。確かに、リフティング ストラップは、懸垂バーに固定することで、マインド マッスルのつながり、ストレス下の時間、懸垂の可動域に集中するのに役立ちます。懸垂リフティング ストラップを最大限に活用できるように、詳細な手順を示し、誰が使用すべきか、誰が使用すべきでないかを説明し、ストラップを選択する際に考慮すべき重要な要素を概説します。
リフティングストラップは懸垂にどのように役立ちますか?
主に使うのは 持ち上げ用ストラップしかし、特に背筋ではなく握力の持久力が制限要因となっている人にとっては、動作中に握力を強化することで懸垂を強化するのに役立ちます。
リフティングストラップとリストラップを区別する必要があります。後者は特に手首のサポートと安定性を目的としており、握力の強化には役立ちません。ジムでは、デッドリフトやバーベルローなど、安全なグリップの維持が最も重要である重いフリーウェイトリフティングでリフティングストラップがよく使用されます。しかし、その可能性はこれらのエクササイズだけにとどまりません。リフティングストラップは見落とされがちですが、パフォーマンスと進歩において握力の強さが極めて重要なプルアップなどの自重トレーニングでは非常に効果的です。さらに、ラットプルダウンにはリフティングストラップを使用する、サポート力と安定性が高まり、よりコントロールされた効果的なトレーニングが可能になります。
グリップの向上
リフティング ストラップは、物体のグリップを強化し、滑りを防ぎ、前腕の筋肉への負担を軽減するなど、重要な役割を果たします。これは、確実なグリップを維持することが効果的な反復運動の完了に不可欠な懸垂の際に特に役立ちます。手の小ささ、背筋とグリップの強さの差、汗、バーのローレット加工のなさ、けいれんなどの要因は、懸垂中のグリップの課題につながる可能性があります。これらの課題は進歩を妨げ、イライラさせることもあります。リフティング ストラップはこれらの問題の解決策を提供し、懸垂のパフォーマンスを向上させ、より良い結果を達成するための貴重なツールとなります。
可動域の改善
リフティング ストラップは、グリップの補助だけにとどまらない多面的なメリットを提供します。これにより、目的の筋肉をより効果的にターゲットにすることができ、強化された収縮で反復回数を増やすことができます。また、リフティング ストラップを使用すると、グリップの疲労を心配することなく、反復の一番下で伸ばされた位置を維持できるため、より広範囲の可動域が確保されます。これにより、部分的な反復に比べて筋肉の肥大が促進されるだけでなく、デッド ハング ポジションをサポートすることで肩の健康にも貢献します。
筋肥大の促進
リフティング ストラップはグリップを助け、懸垂中の筋肉の成長に大きく貢献します。懸垂中に背中の筋肉よりも先に手と前腕が疲れる場合は、リフティング ストラップを使用するとこの制限を克服できます。リフティング ストラップを使用すると、グリップ力に集中する必要がなくなるため、筋肉の関与が高まり、トレーニング量が増え、結果とパフォーマンスが向上します。
懸垂用リフティングストラップの使い方
効果的な方法についての詳細なチュートリアルはこちら持ち上げストラップを使用する 懸垂の場合:
1. 持ち上げる際に適切なストラップを選ぶ
さまざまなリフティングストラップが販売されていますが、フィギュア 8 ストラップと通常のストラップの 2 つの主なタイプを強くお勧めします。8の字ストラップ デッドリフトやローイングなどのエクササイズには、その安全性と使いやすさから最適ですが、懸垂にはもっと良い選択肢があるかもしれません。一方、レギュラーストラップは使いやすく、しっかりとしたグリップを提供します。さらに重要なのは、バーから簡単に外せるため、懸垂中に手が引っかかったりぶら下がったりするリスクが軽減されることです。適切なタイプのリフティングストラップを選択すると、ワークアウト体験と安全性が大幅に向上します。
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2. ベンチか椅子を用意してその上に立つ
リフティング ストラップを使用すると、懸垂バーに届く方法が変わります。ストラップなしで直接バーに飛びつくのは、箱、椅子、またはベンチを使用するよりも効果が低くなります。この物体は、活動の妨げにならないように、懸垂バーの少し後ろに配置する必要があります。バーに楽に手が届く高さのあるプラットフォームに立ちます。この配置により、リフティング ストラップの安定性とてこ比が高まり、懸垂のパフォーマンスと安全性が向上します。
3. ストラップはバーに巻き付ける
他の タイプ デッドリフト またはローイング運動を行うには、ストラップをバーの周りに巻き付けます。まず、長いストラップの片方の端をループ スロットに通して円を作ります。手のひらを上にして開き、円形のループに通します。手首を巻き付けます。たるんだ布が手のひらを横切り、小指から親指まで通っていることを確認して、正しく巻き付けていることを確認します。
4. 懸垂を行う
リフティングストラップでしっかりと握った後、持ち上げた物体を取り除き、ゆっくりとデッドハングの姿勢まで体を下げます。腕が完全に伸び、バーから自由にぶら下がっているこの姿勢は、ストラップが正しく取り付けられていることを裏付けています。セットアップに自信が持てたら、リフティングストラップの最適なサポートを受けて懸垂セットを開始できます。
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5. 高いプラットフォームに戻り、ストラップを解放する
懸垂を終えたら、足を後ろに伸ばして、高く上げたものを探します。見つけたら、最初と同じように箱の上に乗り、セットの間に手首のラップを緩めて休ませます。このルーチンにより、トレーニング中ずっと最適なパフォーマンスを発揮できるように、リフティング器具が適切にサポートされ、維持されます。
懸垂にリフティングストラップを使用するべき人は誰ですか?
誰もがリフティング ストラップを使用するべきではありません。以下に該当しない場合は、フォームとテクニックを習得するために、リフティング ストラップを頻繁に使用しないことをお勧めします。
懸垂初心者
リフティング ストラップは、動作を簡素化し、自信をつけることができるため、懸垂を始める初心者にとって役立ちます。使いやすく、握力に重点を置かなくて済むため、引っ張る動作に集中できます。また、これらのストラップは各反復の底部でサポートを提供し、運動中ずっと背中の筋肉を鍛え、持久力を向上させます。初めての自重懸垂を目指している場合は、補助マシンまたはバンド懸垂中にストラップを使用すると、握力への重点を減らし、動作の習得に集中できるため、上達に役立ちます。
パワーリフティングに従事する人々
リフティングストラップは、パワーリフターがトレーニングの一環として懸垂を行うときに役立ちます。プルアップは、筋肉の肥大と肩の健康を促進する補助運動として一般的に取り入れられていますが、リフティングストラップの恩恵を受けることができます。この練習は、反復の質を高め、握力を損なうことなくトレーニング量を増やすことを可能にします。パワーリフターは、デッドリフトのようなエクササイズ懸垂用のリフティングストラップを組み込むことは、全体的なトレーニング目標をサポートする戦略的な選択です。
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背中を強化したい人
鍛えた筋肉質の背中を鍛えることが目標なら、懸垂のルーチンにリフティング ストラップを取り入れることは非常に有益です。これらのストラップにより、正しい姿勢を維持することに集中でき、狙った背中の筋肉を効果的に動員し、各反復中に緊張状態にある時間を長くすることができます。この一貫した関与と緊張が長時間続くことで、背中の筋肉が著しく成長します。ただし、背中と上腕二頭筋が前腕よりも速く成長することを心配しているとします。その場合、最初のセットをストラップなしで実行するか、ワークアウト セッションの最後に特定の前腕トレーニング エクササイズを組み込むことで、この問題に対処できます。
怪我からの回復を目指すアスリート
怪我を避け、スムーズなトレーニング体験を確保するには、痛みを我慢するよりも予防を優先することが重要です。リフティング ストラップは、懸垂などのエクササイズ中にサポートと安定性を提供することで、怪我の予防に役立ちます。ただし、すでに手や手首の怪我を抱えていて懸垂を快適に行うことができない場合は、リフティング ストラップが実用的な解決策になります。これらのストラップは追加のサポートを提供し、怪我をした部分への負担を軽減できるため、怪我を悪化させるリスクを減らしながらトレーニングを続けることができます。
懸垂にリフティングストラップを使用すべきでない人
グリップ力を強化したいアスリート
ロッククライミングなどのスポーツに携わる人のように、握力に頼るアスリートは、懸垂中にリフティングストラップを使用しないようにして、握力トレーニングを最適化する必要があります。これらの人は懸垂中にパフォーマンス重視の目標を優先し、見た目よりも運動能力と機能性を重視します。リフティングストラップの使用がこれらのトレーニング目標と矛盾する場合は、特定のパフォーマンス目標とトレーニングニーズとの整合性を確保するために、リフティングストラップの使用を避けることをお勧めします。
クロスフィットをする人々
クロスフィットのアスリートは、トレーニング中にリフティングストラップを使用することで得られるメリットが限られていると感じるかもしれません。これは主に、懸垂がクロスフィットの基本的な運動であり、競技中にストラップを使用することが禁止されているためです。競技中に懸垂を効果的に行うために必要な強さとテクニックを身に付けるには、ストラップなしでトレーニングすることをお勧めします。このアプローチにより、アスリートはストラップに頼らずに懸垂を行う準備が整い、クロスフィット競技のルールと基準に準拠します。
前腕を鍛える人々
懸垂中にストラップを持ち上げると、ストレスが軽減され、前腕の成長が遅れる可能性があります。ただし、ストラップを散発的に使用すると、トレーニングに効果がある可能性があります。最初の懸垂は、前腕を完全に活性化するために素手で行うことができます。ストラップは、前腕と背中の筋肉をターゲットにすることで、疲労を乗り越えるのに役立ちます。複合運動の後に、リバースカール、リストカール、ハンマーカール、ファーマーズウォークなどのアイソレーションエクササイズを追加すると、前腕の強度と発達を高めることができます。
懸垂用リフティングストラップの選択
主なものは2つあります吊り上げストラップの種類: フィギュア 8 と通常のリフティング ストラップ。どちらにも利点がありますが、可能な限り通常のストラップを使用することをお勧めします。フィギュア 8 ストラップはアクセスしやすいですが、バーベルからぶら下がっているときに取り外すのは困難です。取り外すには、圧力を解放するために高い場所が必要であり、その場所に戻れない場合は不便で危険です。
一方、通常のストラップはバーから降りるのが簡単です。ストラップの端を締めると、スムーズに巻き戻されます。この柔軟性により、最初の高所に到達できない場合でも安全に降下できます。リフティングストラップの選択素材も考慮してください。良い靴は快適で、汗をよく吸収し、頻繁な使用にも耐えられるものでなければなりません。革、ナイロン、綿のリフティングストラップ すべて人気のある選択肢です。革のストラップは高価ですが、優れた快適性と耐久性を備えています。綿のストラップはパッドと汗の吸収性に優れているため、ナイロンよりもお手入れが簡単で耐久性があります。
決断したら、懸垂をサポートするためにリフティングストラップを使い始める準備が整います。
