筋力トレーニングの分野では、デッドリフトとその近縁種であるラック プルほど尊敬を集めるエクササイズはほとんどありません。これら 2 つの動作は、パワーリフター、ボディビルダー、機能的な筋力を求めるアスリートのルーチンの定番です。しかし、ラック プルとデッドリフトの違いは何でしょうか?
この記事では、あなたの質問に答えるとともに、両方のエクササイズを詳しく見ていきます。デッドリフトとラック プルの類似点や長所と短所についても見ていきます。最後まで読めば、どのエクササイズがあなたのフィットネス目標に最も合っているかが明確にわかるでしょう。
要約
デッドリフトとラック プルの主な違いは、開始位置と可動範囲です。どちらも重量を動かすために臀筋と脊柱起立筋を使用しますが、デッドリフトは床から開始するのに対し、ラック プルは膝の高さから開始します。また、ラック プルの可動範囲はデッドリフトよりも短いため、ラック プルを練習するときにはより重い負荷を持ち上げることができます。
この記事の後半では他の違いについても取り上げ、デッドリフトとラック プルの両方をワークアウトに組み込む方法についても取り上げますので、読み進めることをお勧めします。
ラックプルとは何ですか?
ラック プルは、従来のデッドリフトの可動域を部分的に変更したエクササイズです。このエクササイズでは、バーベルを高い位置から持ち上げます。通常は膝のすぐ下または太ももの真ん中あたりから始めます。「ラック プル」という名前は、パワー ラックまたはスクワット ラック内でリフトを行うため、重量挙げの安定性と安全性が確保されるという点に由来しています。
ラック プルは可動範囲が限られているため、デッドリフト全体に比べて重い重量を扱うことができ、ヒップ、臀筋、脊柱起立筋を鍛えるのに最適です。
ラックプルのやり方:
何に重点を置くべきかがわかっていれば、ラック プルを行うのは難しくありません。正しいフォームでラック プルを行う方法は次のとおりです。
- まず、パワーラック、スクワットラック、またはブロックの上にバーベルを膝の高さより少し上に置きます。足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向け、バーベルをすねに近づけて立ちます。持ち上げる間中、背骨を強く、ニュートラルな状態に保ちます。
- オーバーハンドグリップ（手のひらが自分に向いている）またはミックスグリップ（片方の手のひらが自分に向いていて、もう片方の手のひらが反対側を向いている）を選択します。腕をまっすぐに伸ばし、膝のすぐ外側でバーベルを握ります。
- 持ち上げる前に、深呼吸して体幹を鍛え、背骨を安定させて持ち上げる際に腰を保護します。
- かかとを踏み込み、同時に腰と膝を伸ばします。持ち上げる際は、バーベルを体に近づけ、肩を後ろに引くことに集中します。
- 動きの頂点で臀部を締め、腰を完全に伸ばして完全に立った姿勢になります。
- 背中の上部と臀部の収縮を強調しながら、一番上でその姿勢を短時間維持します。
- バーベルを元の位置まで下げるには、腰を後ろに押し、腰を曲げます。バーベルが膝の高さに達したら、膝を曲げます。
- 各反復の後、開始位置をリセットします。次の反復を実行する前に、少し時間を取って呼吸し、体幹に力を入れ、正しいフォームであることを確認します。
デッドリフトとは何ですか?
デッドリフトは、ジムで最も象徴的なエクササイズの 1 つです。パワーリフティングの競技種目であるだけでなく、ボディビルダー、ストロングマン、ウェイトリフターなどが日常のトレーニングに取り入れています。
デッドリフトは、バーベルを地面から完全に直立した姿勢まで持ち上げる基本的な複合運動です。デッドリフトの主な利点は、現実世界の動きを模倣できることです。ジャンプ、スプリント、スクワットなど、膝を曲げた姿勢から立ち上がる必要がある日常の活動は、デッドリフトの発達によって恩恵を受けます。
デッドリフトは可動域が広いため、ラック プルほど重い重量を持ち上げられませんが、より多くの筋肉群を動員できるため、複合運動として最適です。デッドリフトでは膝をより伸ばす必要があるため、ラック プルよりも下半身を効果的に鍛えることができます。
デッドリフトのやり方
デッドリフトのやり方がよくわからない場合でも、心配しないでください。以下に、このエクササイズを正しく行うためのステップバイステップのガイドを示します。
- 足を腰幅に開いてバーベルに近づきます。バーはすねの近くに来るようにします。オーバーハンドグリップ（手のひらを自分に向ける）またはミックスグリップ（片方の手のひらを自分に向け、もう片方の手のひらを反対側に向ける）を使用して、膝のすぐ外側でバーを握ります。
- 持ち上げる前に、深呼吸して腹筋に力を入れて体幹の筋肉を動かします。こうすることで、持ち上げるときに背骨が安定します。
- 腰を曲げて膝を少し曲げ、背中をまっすぐにしたまま体を下げます。腰は膝より高く、胸は上に向けます。
- 腕をまっすぐ伸ばし、バーをしっかりと握ります。手は膝のすぐ外側に置き、肩幅に広げて握ります。
- かかとを踏み込み、腰を前に押し出してバーを地面から持ち上げます。持ち上げる間はバーを体から離さないでください。
- 持ち上げるときに、腰と膝を同時に伸ばし、肩を後ろに引いて胸を張り、まっすぐに立ちます。体幹をしっかり締めて、安定性を保ちます。
- バーを地面に戻すには、再び腰を曲げ、膝を曲げながら腰を後ろに押します。バーを体に近づけたまま、コントロールしながら下ろします。
- 各反復の後、再度持ち上げる前に開始位置をリセットします。少し時間を取って呼吸し、体幹に力を入れ、正しい姿勢を保ちます。
デッドリフトとラックプルの主な違い
比較した方法と同様 ハングクリーンとパワークリーンデッドリフトとラックプルの主な違いは次のとおりです。
鍛えられる筋肉
ラック プルとデッドリフトはどちらも、臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋などの後方チェーンの筋肉を鍛えます。ただし、ラック プルは基本的にデッドリフトの後半の動作であるため、主に後方チェーンの上部をターゲットとし、背中の中央と上部の筋肉に重点を置きます。
一方、デッドリフトは、腰や下半身の筋肉を含む、可動域全体にわたって後部チェーン全体を鍛えます。デッドリフトの可動域が広いため、運動の最後に膝が完全にロックアウトするのに十分な力を下半身で生み出す必要があります。
機能的強度
デッドリフトは、ラックプルよりも機能的な筋力を強化するのに非常に効果的です。 デッドリフトのあらゆる動作は、地面から重い物を持ち上げるといった実際の持ち上げ動作を模倣したものです。
これはスポーツなどの他の分野にも応用できます。多くのアスリートがデッドリフトをトレーニングしています。これは、垂直方向の運動能力の向上と骨密度の増加に役立つからです。そのため、フットボールやバスケットボールなどの激しい接触を伴うスポーツでは、トレーニング中にデッドリフトを行うことに重点が置かれています。
ラック プルは機能的な筋力を強化するものではありません。ラック プルは、可動域が狭いため、反復回数が多く、重い負荷を扱えるため、背筋の肥大化に重点が置かれています。そのため、このエクササイズは、広背筋、菱形筋、僧帽筋、脊柱起立筋を特にターゲットとするアイソレーション デーに最適です。
難易度
リフターは一般的に、ラック プルよりもデッドリフトの方が難しいと感じています。デッドリフトは全身運動であり、動作を完了するには複数の筋肉群を活性化する必要があります。また、動作範囲が長いため、リスクも伴うため、誤差の範囲ははるかに小さくなります。
初心者のリフターにとって、デッドリフトをマスターするには、正しいフォーム、位置、重量を習得する必要があるため、ある程度の時間がかかるかもしれません。デッドリフトには複数のバリエーションがあり、最も人気のある 3 つは、スモウ デッドリフト、ルーマニアン デッドリフト、スティッフ レッグ デッドリフトです。
一方、ラック プルはデッドリフトほど技術的に要求される動作ではないと考えられています。動作範囲が狭く、開始位置が高いため、リフターはより重い重量を扱いやすく、特定の筋肉群に集中できます。初心者の場合は、デッドリフトに移る前にラック プルを使用してフォームと動作を完璧にすることに集中してください。
可動範囲
すでにこの記事で何度も触れていますが、デッドリフトはラック プルよりも可動範囲が広くなっています。ラック プルは、動きがデッドリフトの後半に似ているため、部分的なデッドリフトと呼ばれることもあります。
膝から始めて、腰を押しながら背中をまっすぐに伸ばします。ただし、ラック プルには、バーを地面から持ち上げるために上方に引っ張るデッドリフトの最初の動作は組み込まれていません。
そのため、ラック プルはデッドリフトの動きを洗練させるためにデッドリフトと組み合わせて使用されることがよくあります。これは、ラック プルが筋肉や体の強さを鍛えるのに効果的ではないという意味ではありません。可動域が限られているため、背中と腰の活性化が高まり、上半身の強化につながります。
デッドリフトと特定のエクササイズの間で私たちが調べたその他の違いは次のとおりです。
- スティッフレッグデッドリフト vs. ルーマニアデッドリフト
- デッドリフト vs. ルーマニア式デッドリフト
- スモウデッドリフト vs. デッドリフト
- スクワット vs. デッドリフト
- パワークリーン vs. デッドリフト
デッドリフトとラックプルの類似点
違いはあるものの、ラック プルとデッドリフトには共通点がいくつかあります。まず、どちらのエクササイズもヒップ ヒンジの動きで、後部チェーンと上半身をターゲットにしています。デッドリフトとラック プルでは、特に時間の経過とともに重量を増やすにつれて、しっかりとした握力も必要になります。
デッドリフトとラックプルはどちらも同じ動作形式を使用するため、リフト中に安定性と制御性を維持するために、コアの関与も重視されます。
デッドリフトの長所と短所
デッドリフトには利点と欠点があります。長所と短所を見て、このリフトがあなたに適しているかどうか判断してください。
長所:
- 全身運動: デッドリフトは複数の筋肉群を鍛え、全体的な筋力と筋肉の発達を促進します。また、 筋肉ポンプ いたるところに。
- 時間に最適: デッドリフトは全身運動なので、時間が足りず、セッション中に異なる筋肉群を個別に鍛えることができない場合でも、この動きを練習することができます。
- 機能的強度: デッドリフトは日常の活動にも応用でき、アスリートたちはこの運動を利用して、走り高跳びなどの競技のさまざまな側面を向上させます。
- リハビリテーション運動: デッドリフトは、下肢の手術から回復している人に最適です。無制限の抵抗により、体幹の安定性が回復し、背中の重要な部分が強化されます。
- 汎用性: デッドリフトには、スモウデッドリフトのようなさまざまなバリエーションがあります。それぞれのバリエーションは異なる筋肉群をターゲットにしており、フィットネスの目標に合わせてエクササイズを変えることができます。
短所:
- 技術的に要求が厳しいデッドリフトを正しく行うには、より高い可動性、技術力、そして自分の体に対する理解が必要です。
- 怪我の危険: デッドリフトには正しく行う必要があるさまざまな側面があるため、間違ったテクニックは背中や関節の怪我につながる可能性があります。さらに、次のようなバリエーションを行うことは 裸足デッドリフト つま先に重りが落ちるなど、予期せぬ事故が起こる危険があります。
- 回復時間: デッドリフトは中枢神経系に負担をかけるため、適切な運動制御と体の位置取りが求められます。つまり、セット間には十分な回復時間が必要になります。
ラックプルの長所と短所
ラック プルについても同様です。ラック プルには長所もありますが、短所もあります。以下をご覧になり、このエクササイズが自分に適しているかどうかを確認してください。
長所:
- 特異性: ラック プルでは、デッドリフトよりも背中の筋肉を分離できるため、広背筋、菱形筋、僧帽筋、脊柱起立筋がより効果的に発達します。
- 重い荷物を持ち上げる: 開始位置を高くすると、リフターはより重い重量を扱うことができます。ラック プルをオーバーロード エクササイズとして行うことをお勧めします。これは筋力を強化するのに優れた方法です。
- 補助運動: デッドリフトの動作の後半で問題が発生する場合は、この問題に対処する方法としてラック プルを行うことができます。
短所:
- 可動範囲の制限: ラック プルは、動きが膝の高さから始まり、実際の動きをシミュレートしていないため、フル デッドリフトと同様の機能的利点が得られない可能性があります。
- 全体的な筋肉の働きの低下ラック プルは全身運動ではないため、デッドリフトほど包括的に後部チェーン全体をターゲットにすることはできません。
- 機器への依存度: ラックプルを行うには、バーベルを膝の高さにセットできるパワーラックまたはスクワットラックが必要です。
- 怪我の危険: 持ち上げることによる手首の痛み 非常に一般的です。ラック プルはより多くの重量を負担できるため、適切なテクニックを使用しないと怪我をするリスクが高くなります。ラック プルの負荷は控えめにし、活性化した筋肉を補完する他の動作と組み合わせるようにしてください。
- より高い握力が必要: ラック プルでバーベルに過負荷をかけると、バーベルを握るのがだんだん難しくなってくることに気づくかもしれません。握力の強化に重点を置くか、リフティング ストラップを使用して困難を乗り越えるようにしてください。
デッドリフトとラックプルのプログラム方法
デッドリフトとラック プルを一緒にプログラムするかどうかは、何を達成しようとしているかによって異なります。爆発力とパワーを高めたいアスリートですか、それとも筋肉量を増やしたいボディビルダーですか。
トレーニングから最高の結果が得られるよう、お客様のニーズに基づいて以下の 3 つのプログラムを作成しました。
アスリート
| 1日目 - デッドリフト | 2日目 - ラックプル |
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パワーリフター
| 1日目 - デッドリフト | 2日目 - ラックプル |
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一般的な
特定のフィットネス目標を持つアスリートやパワーリフターでない場合は、このトレーニング プログラムを使用してください。このトレーニングは、デッドリフトとラックプルの両方の利点を享受するのに役立ちます。
| 1日目 - デッドリフト | 2日目 - ラックプル |
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トレーニングプログラムに他のエクササイズを取り入れたいですか？これらをお試しください バーベル背中エクササイズ。
プロのヒント
始めたばかりの場合は、動きの仕組みを習得することに集中することを忘れないでください。体は相当の重量に耐えられるので、正しいフォームとテクニックがあれば、徐々に負荷を増やすことができます。
パワーリフターにとって、体幹の安定は非常に重要です。そのため、リフティング中に直立姿勢を保つのが難しい場合は、リフティングベルトを使用してみてください。 リフティングベルトの目的 追加のサポートを提供し、背中の過伸展を防ぐことです。ただし、リフティングベルトは本当に必要な場合にのみ使用してください。リフティングベルトを着用しすぎると、コアと腰の発達を妨げる可能性があるため、1RPMの少なくとも80〜85％を実行する場合にのみベルトを使用してください。
リフティング ストラップはパワーリフターにも役立ちますが、同じ注意点があります。重い重量を持ち上げると、毎回バーベルを握るのが難しくなることが分かります。リフティング ストラップを使用すると、重量を握りやすくなり、手にかかる負荷も軽減されます。
ただし、リフティングベルトと同様に、リフティングストラップは控えめに使用する必要があります。 リフティングラップの使用 毎回の繰り返しで握力が低下し、進歩が妨げられる可能性があります。私たちの推奨事項は？ デッドリフト用リフティングストラップ 1RPMに近い重量を持ち上げ、重いワークセットを繰り返す場合にのみ使用します。
結論
ラック プルとデッドリフトはどちらも、ワークアウト スプリットに組み込むべき貴重なエクササイズです。それぞれに違いはありますが、動きは互いにうまく補完し合い、上半身と下半身を効率的に鍛えることができます。
自分のフィットネスの目標が何なのかを理解し、どのエクササイズが自分のニーズに最も合っているかを考えてみましょう。ほとんどの場合、デッドリフトとラックプルはどちらも理にかなっています。正しいフォームに集中し、自分の体に耳を傾け、 ウェイトリフティングベルト 必要なときはいつでも。タフであれ！