デッドリフトのバリエーションは、筋力強化トレーニングの原動力です。その中でも、ルーマニア デッドリフト (RDL) とスティッフ レッグ デッドリフト (SLDL) は、一見双子のように見えますが、しばしば注目を集めます。しかし、詳しく調べていくと、これら 2 つのエクササイズには独自のテクニックがあり、異なる筋肉をターゲットにし、トレーニング戦略において特定の役割を果たすことがわかります。次にジムに行くときに、どちらのエクササイズが自分に最適かがわかるように、RDL とスティッフ レッグ デッドリフトを比較してみましょう。さあ、始めましょう!
スティッフレッグデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの主な違い
私たちと同じように デッドリフトとルーマニア式デッドリフトを比較したでは、スティッフ レッグ デッドリフトと RDL の主な違いを見ていきます。鍛えられる筋肉、テクニック、膝の屈曲、競技での使用、可動域、筋力の発達について見ていきます。さあ、始めましょう!
鍛えられる筋肉
RDL の屈曲角度はデッドリフトに似ています。このシフトにより、ヒップ、臀筋、ハムストリングスが全体としてより重視されます。逆に、膝の屈曲範囲が狭いスティッフレッグデッドリフトは、腰の強さとハムストリングスの柔軟性、そして爆発的なパワーを高めることに重点を置いています。
技術
スティッフ レッグ デッドリフトとルーマニアン デッドリフトの主な違いは、背骨がどれだけ曲がるかです。ルーマニアン デッドリフト (RDL) では、背骨が曲がる量が大幅に少なくなります。つまり、重い重量でも椎間板ヘルニアになる可能性が大幅に低くなります。RDL はスティッフ レッグ デッドリフトに比べて距離が短いため、重量を地面まで完全に下ろす必要がありません。この 2 つのデッドリフトはフォームが基本的に似ていますが、それぞれのリフトで注目される筋肉に応じて、鍛える角度が異なります。
膝を曲げる（屈曲）
膝の屈曲の違いは小さいですが、重要です。ルーマニアンデッドリフトでは、膝は曲がったままで、スナッチの角度に似ています。 ハングクリーン、またはデッドリフト プル。これにより可動域が広がり、腰の強さとハムストリングの柔軟性が緩和されます。一方、スティッフ レッグ デッドリフトは、膝をほぼまっすぐに伸ばし、わずかに曲げた状態で開始するため、ハムストリングと腰に重点が置かれ、筋肥大や姿勢のトレーニングに適しています。
競技会での使用
ウェイトリフティング選手や競技サーキットの選手、デッドリフト、スナッチ、クリーンを行う選手にとって、膝の曲げ（屈曲）を完璧にすることは 地面からの最初のプルの際のスイートスポットが重要です。スナッチやクリーンの動きをうまくこなすには、緊張とタイミングのダンス、つまりバーベルの下にちょうどよく入る技術が必要です。これは通常、バーが膝を越えた後、オリンピックリフトのドライブまたはパワーフェーズに入るとき、またはプルをロックするときに機能します。
ルーマニアン デッドリフトでは、膝を曲げた姿勢からキックオフする必要があります。この姿勢は、オリンピック リフトに不可欠なタイミングと緊張を調整するのに役立ちます。一方、スティッフ レッグ デッドリフトは完全に伸ばした姿勢から開始し、柔軟性とハムストリングの緊張が高まるにつれて、わずかに膝を曲げるだけで済みます。そのため、スティッフ レッグ デッドリフトは、正式なオリンピック リフトや通常のデッドリフトとそれほど厳密には似ていません。
可動範囲
もう一つの重要な違いは、バーベルが移動する距離です。ルーマニアンデッドリフトバージョンでは、バーベルをすねの高さで止め、各反復中にプレートが地面からわずかに上に上がるようにします。逆に、スティッフレッグデッドリフトは、反復の間にプラットフォームまで下がります。つまり、ルーマニアンデッドリフトはスティッフレッグデッドリフトに比べて、カバーする範囲が短くなります。しかし、ルーマニアンデッドリフトはカバーする範囲が狭いというだけで劣る選択肢というわけではありません。ここでのひねりは、ルーマニアンデッドリフトでは、バーがセット全体を通して常に地面と接触しているということです。これは、動きを行っている間、より長い緊張につながります。ルーマニアンデッドリフトに関しては、バーを最初から最後まで地面で中断することなく、安定したコントロールを維持することがコツです。
デッドリフトと他のエクササイズの違いについて、以下にいくつか挙げます。
スティッフレッグデッドリフトとRDLの類似点
動き方や反復間の動作の点ではかなり異なっているように見えるかもしれませんが、ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトは、実際にはトレーニングルーチンで同様の方法で設定でき、どちらもいくつかの同じスキルを教えるのに非常に優れています。
プログラミング
特定の目標を追い求めているのでない限り、これらのリフトのどちらかがデッドリフトの主なアプローチとして中心となる可能性は低いでしょう。多くの場合、これらのリフトは、デッドリフトのプルで全力で行わない日に組み込まれる、貴重な補助的な動きとして位置付けられます。
さて、筋肉の成長（肥大）を目指しているなら、1 回のトレーニングで 8 ～ 12 回の範囲で筋肉が疲労するくらいの負荷でトレーニングする必要があります。一方、持久力をつけたいなら、より軽い重量を選び、反復回数を多くします。12 ～ 15 回程度と考えてください。
これらのリフトのどちらもデッドリフトの主なスタイルではないと思われるため、最大強度でトレーニングする必要はほとんどありません。トレーニング ゲームでは、戦略的なバランスが重要です。
使用ギア
どちらのリフトもデッドリフトと似た動きなので、使用するリフティングギアは同じです。 デッドリフトストラップ または リフティングベルトを着用する 握力と負荷を最大限に高めるために。手首が重量に耐えられない場合は、 リストラップを使用する 重量を安定させます。可能性は無限大で、どちらのエクササイズでも同じ器具を使用できることから、実験を恐れないでください。
ヒップヒンジ運動トレーニング
膝の位置がどうであろうと、ここでの共通点はヒップヒンジです。これは RDL とスティッフレッグデッドリフトの両方の原動力です。つまり、これら 2 つのデッドリフトのバリエーションは、ヒップヒンジの動作パターンを磨く上で役割を果たします。
では、詳しく見ていきましょう。ヒップヒンジ動作の練習に力を入れ、ルーチンに下半身のプル運動を取り入れたいと考えているなら、どちらのリフトも適しています。一石二鳥で、テクニックとボリュームを大幅に向上できます。
スティッフレッグデッドリフトのやり方
の スティッフレッグデッドリフト 効果的な バーベル背中エクササイズ できるだけ早くワークアウトの分割に追加する必要があります。スティッフ レッグ デッドリフトのやり方は次のとおりです。
- 通常のデッドリフトやルーマニアンデッドリフトと同じように始めます。足を腰幅に広げ、靴ひもをバーの下に揃えます。
- 次に、膝をできるだけまっすぐに伸ばしながら、腰を曲げます。少し柔らかくしてもかまいませんが、膝をロックしないようにしてください。ここでの焦点は、ハムストリングスの柔軟性を高め、しっかりとした腰の曲げを実現して、バーに届きやすくすることです。
- 通常のデッドリフトや RDL と同じようにバーを握ります。ここで重要なのは、上半身をしっかりと固定することです。ヒンジがここではより顕著になるため、胴体が固定されていることを確認してください。体幹を引き締め、広背筋を活性化し、立ち上がるときにバーをすねに沿って滑らせます。
- 立ち上がるときに、臀部と腰の筋肉を動かして、トップでしっかりとロックアウトできるようにします。
- 逆の動作をしながら、バーを徐々に床まで下ろします。この降下中は、膝を曲げすぎないように注意しながら、足をしっかりと固定します。
- バーが地面に着地したら、力を集中して次の動きに備えます。
スティッフレッグデッドリフトのよくある間違い
- 背中を丸める: これは腰にかなりの負担をかけ、脊柱起立筋の損傷につながることもあります。これを避けるには、リフトを開始する前に、体幹がしっかりしていて肩が後ろに引かれていることを確認してください。正しいフォームを固定するためのヒントはいくつかありますが、胸を上げて視線を下ではなく前に向けることが鍵となります。
- 膝を曲げすぎる： 膝を曲げすぎると、通常のデッドリフトに移行します。脚をまっすぐにしたバージョンでは、もう少し可動性が必要になるため、難しいと感じる場合は、テクニックを習得するまで、ブロックや重りを使ってバーを持ち上げることを検討してください。
- バーを自分から遠ざける： バーを体から離さないようにすることが重要です。バーが体から離れると、バーを引っ張るのに余分な力が必要になります。これにより疲労が増し、筋肉の活性化が効率が悪くなり、筋肉の緊張や怪我の原因になります。代わりに、バーを持ち上げるときに、バーがすねに直接触れていることを確認してください。このアプローチにより、可動範囲が狭くなり、重量が最も効率的に移動する経路が確保されます。
スティッフレッグデッドリフトのバリエーション
- ケトルベル スティッフ レッグ デッドリフト: このバージョンでは、リフトがもう少しやりやすくなります。ダンベルと比較すると、適度に重いケトルベルのベル形状により、地面に簡単に触れることができます。これは、可動範囲がわずかに短くなることを意味しますが、リフトの本質はそのままに、ハムストリングスの柔軟性が低い人にもより適しています。
- 片足スティッフレッグデッドリフト: スティッフレッグデッドリフトを片足ずつ行います。この方法では、同じ筋肉群を鍛えながら、各脚を独立して鍛えることができます。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
ルーマニアンデッドリフト (RDL) を成功させるための手順を順に見ていきましょう。このエクササイズには、バーベルまたはダンベルのセットが必要です。
- 足を肩幅くらいに広げて、バーベルまたはダンベルの真前に立ちます。この時点で足はほぼまっすぐになっているはずです。バーベルまたはダンベルを握るときは、オーバーハンドグリップを行ってください。
- さて、重量を持ち上げる時間です。始めるときは、立った状態でウェイトを持ちます。
- 手に重りを乗せ、膝を軽く曲げて臀部を少し後ろに押します。ボーナスの動きとして、肩甲骨を引き寄せます。肩を下げて後ろに押し出すように意識します。頭と胸は上に向け、自信に満ちた姿勢を保ちます。ここから始めます。
- まず、臀部を少し後ろに押し出します。この動きにより、腰が曲がります。動きの間中、体重を体から離さないでください。
- 続けて、重りをすねの真ん中くらいの高さまで下げます。この位置より下げないように注意してください。下げると背中が丸まってしまう可能性があり、怪我を避けるためには避けるべきです。肩は後ろに下げたままにしておくことを忘れないでください。
- うまくいけば、ハムストリングスが心地よく伸びるのを感じるでしょう。それは、正しい方向に進んでいるというサインです。
覚えておくべきヒント: 最初は軽い重量から始め、コツをつかんで筋力がついたら、負荷を増やしてください。パワーリフティングで怪我をする最も一般的な原因の 1 つは、最初に重すぎる重量を使用することです。
追加のヒント: 行う 裸足でデッドリフト 床との接地性を高め、大腿四頭筋に力をすべてかけるのではなく、力を分散させることができます。この概念をルーマニアンデッドリフトでも試してみてください。
ルーマニアンデッドリフトのよくある間違い
ルーマニアンデッドリフトは可動範囲が短いにもかかわらず、繰り返しを正しく行うにはいくつかの可動部分が必要です。RDL を行うときは、次のようなよくある間違いを避けてください。
- バーを遠ざける: バーが体から離れるほど、重く感じます。これにより、バランスが崩れ、筋肉が動かなくなってしまいます。そのため、バーをできるだけ体の近くに保つことがコツです。バーが体から近いほど、持ち上げるときに有利になります。
- 膝に過度の負担をかける: 膝を曲げすぎると、RDL が従来のデッドリフトに似たものになってしまう可能性がありますが、これはここでの目標ではありません。目的は、さまざまな筋肉群をターゲットにすることです。膝に注意してください。動作中は膝がわずかに曲がっている必要があります。ただし、実際の作業は膝だけでなく脚から行う必要があることを忘れないでください。少し曲げることと適切なリフトの間でバランスをとるようにしてください。
- 背中を丸めすぎる： RDL 中に背中が本来よりも曲がっていることに気づいたことはありませんか? これにはいくつかの理由があります。バーベルが遠すぎるか、テクニックの調整が必要で、腰に余分な負担がかかり、怪我のリスクが高まっている可能性があります。安全のために、背中を平らに保ち、脚の力を使うことに集中してください。背中が本当に丸まっている場合は、重量が少し重すぎる可能性があります。
ルーマニアンデッドリフトをすべき理由
ルーマニアンデッドリフト (RDL) を、定期的な筋力トレーニング ルーチンに一貫して取り入れることで、さまざまなメリットが得られます。際立ったメリットの 1 つは、RDL が後部チェーンの強度と機能を高める能力に優れていることです。走る、ジャンプする、大きなものを持ち上げるなど、どんな動作でも、臀筋とハムストリングが強くなれば、姿勢が良くなり、腰を怪我から守ることができます。特に、パワーリフターは、スクワットなどの他の大きな動きに優れたクロスオーバー効果をもたらすため、RDL を好むことが多いです。RDL の魅力をさらに高めているのは、その適応性です。このエクササイズは、バーベル、ダンベル、ケトルベルなど、さまざまな重量や器具を試すだけで、あらゆるフィットネス レベルの人に合わせて調整できます。これは、さまざまなニーズに簡単に対応できる汎用性の高い動きです。
スティッフレッグデッドリフトをすべき理由
スティッフ レッグ デッドリフトは、後部チェーン マッスルのパワーと効率を大幅に向上させる秘密兵器のようなものです。パワーリフター、ボディビルダー、オリンピック リフターが皆、スティッフ レッグ デッドリフトをスプリット トレーニングに取り入れているのはそのためです。
ランニング、ジャンプ、リフティングなどの運動をするとき、後部チェーンの筋肉が動きの原動力となります。これらは、ヒップを伸ばし、背骨を安定させる体の部分です。スティッフ レッグ デッドリフトをルーチンに加えることで、後部チェーンに重点的に取り組みながら、怪我のリスクを回避できます。
スティッフレッグデッドリフトとRDLをいつ行うか
では、スティッフ レッグ デッドリフトとルーマニアン デッドリフトは、いつ行うべきでしょうか。答えは、状況によって異なります。スティッフ レッグ デッドリフトの方が適している場合もあれば、RDL が最適な場合もあります。以下では、2 つのリフトのどちらかを選択する際に考慮すべき状況をいくつか取り上げます。
スポーツパフォーマンス
ルーマニアン デッドリフト (RDL) では、従来のデッドリフトと似た方法で膝を置きます。興味深いことに、このセットアップは、スナッチやクリーンなどの動作で発生する最初のプルも反映しています。この類似性は、RDL がパワーリフターやウェイトリフターに必要なパフォーマンスに直接的に関係していることを意味します。
パワーリフティングやウェイトリフティングのように、ハムストリングスの柔軟性が求められるスポーツの場合は、スティッフレッグデッドリフトが最適です。同様に、ストロングマン競技会に向けて腰の強さを鍛えたいという場合は、スティッフレッグデッドリフトは必須のエクササイズです。
筋肉の発達
下半身の筋肉を鍛えたい場合、デッドリフトのアクセサリーを選ぶことで、鍛えたい部位に的を絞ることができます。ハムストリングと臀筋に重点を置きたいですか? それなら、ルーマニアンデッドリフト (RDL) をルーチンに取り入れることを検討してください。
スティッフレッグデッドリフトはハムストリングスも鍛えますが、扱う重量はそれほど重くないかもしれません。そのため、その部分の筋肉を大きく成長させたい場合、スティッフレッグデッドリフトは最適な選択肢ではないかもしれません。しかし、腰の筋肉量を増やすことが目的であれば、スティッフレッグデッドリフトはあなたが探しているエクササイズかもしれません。いずれにしても、RDLとスティッフレッグデッドリフトはどちらも、 筋肉ポンプ あなたが望む。
筋力の発達
ルーマニアンデッドリフトではより重い負荷を扱えることが多いため、筋力を最大限に高めるにはこのエクササイズの方が効率的だというのは常識です。しかし、上で述べたように、スティッフレッグデッドリフトは腰をより一貫してターゲットにします。デッドリフトが腰によって制限されている場合、デッドリフトが停滞しないようにするには、スティッフレッグデッドリフトを行う必要があるかもしれません。
ただし、初心者の場合は、標準的なデッドリフトのフォームを固めるのに役立つルーマニアンデッドリフトに固執するのが最善かもしれません。スティッフレッグデッドリフトを完璧にこなすには、ある程度のハムストリングの柔軟性と技術力が必要ですが、これらはまだあなたのツールキットにはないかもしれません。
では、どのリフトを行えばよいでしょうか?
スティッフレッグデッドリフトと RDL はどちらも、臀部、ハムストリング、腰、腰の筋力を強化するのに最適です。 どちらのリフトも、後部チェーンの筋力と筋肉量を高める素晴らしい機会を提供します。ただし、どちらを選択するかは、個人の能力と好みに「左右されます」。各リフトは異なる範囲の曲げを必要とし、ルーマニアンデッドリフトはバーを地面から完全に離します。この明確な可動範囲は、各リフトがデッドリフトと全体的な筋力向上の特定の側面を強化することに重点を置いていることを意味します。これらの違いに注意することは、トレーニング計画を磨き、リフティングの目標達成に一歩近づく上で重要な役割を果たします。
