El peso muerto es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar fuerza y potencia muscular. Sin embargo, alcanzar una meseta en el peso muerto puede ser frustrante y dificultar ver el progreso en su rutina de levantamiento. Si tienes dificultades para aumentar tu peso muerto, no te preocupes: a todo el mundo le pasa en algún momento. Este artículo explorará 8 estrategias comprobadas para superar su estancamiento en el peso muerto y llevar su fuerza al siguiente nivel.
1. Céntrese en la forma adecuada
El primer paso para superar el estancamiento del peso muerto es asegurarse de utilizar la técnica adecuada. El peso muerto es un movimiento complejo que requiere la activación de múltiples grupos de músculos. Si no está en forma, no podrá levantar tanto peso como debería. Para mejorar su forma, concéntrese en mantener la espalda recta, ejercitar los dorsales y mantener las caderas bajas. Un entrenador personal certificado puede ayudarlo a mejorar su forma y asegurarse de que esté levantando objetos de manera segura.
2. Varíe sus repeticiones
Cambiar la cantidad de repeticiones que realizas en cada serie puede ayudarte a superar un estancamiento en el peso muerto. Intente levantar pesas más pesadas para realizar menos repeticiones o levantar pesas más livianas para realizar más repeticiones. Esto estimulará a tus músculos para que se adapten a un nuevo estímulo y te ayudará a superar tu estancamiento.
3. Incorporar ejercicios de asistencia
Incorporar ejercicios de asistencia en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a enfocarte en grupos de músculos específicos que pueden limitar tu progreso en el peso muerto. Por ejemplo, agregar ejercicios como peso muerto rumano, puentes de glúteos y empujes de cadera puede ayudarlo a desarrollar fuerza en los isquiotibiales y los glúteos, que son grupos de músculos vitales en el peso muerto.
4. Experimente con diferentes posiciones de los pies
La posición de tus pies puede tener un impacto significativo en tu rendimiento en peso muerto. Experimentar con diferentes posiciones de los pies, como una postura de sumo o una postura convencional, puede ayudarte a encontrar la posición que te permita levantar la mayor cantidad de peso.
5. Utilice repeticiones de pausa
Las repeticiones en pausa son una excelente manera de aumentar tu fuerza y potencia en el peso muerto. Para realizar una repetición de pausa, haga una pausa de 2 a 3 segundos al final de cada repetición antes de volver a levantarse. Esto aumentará el tiempo bajo tensión en tus músculos, haciéndolos trabajar más duro y ayudándote a superar tu estancamiento.
6. Concéntrate en tu respiración
Centrarse en la respiración puede tener un impacto significativo en el rendimiento del peso muerto. Inhala antes de comenzar el levantamiento y exhala mientras levantas el peso. Esto le ayudará a mantener la forma adecuada y aumentar su potencia en el levantamiento.
7. Tómese una semana de descarga
Tomarse una semana de carga puede ayudarte a superar un estancamiento del peso muerto. Una semana de descarga es una semana en la que reduces el volumen y la intensidad de tus entrenamientos, dándole a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y recargarse. Esto te ayudará a volver más fuerte y listo para enfrentar pesos más pesados.
8. Uso de correas para levantar
Reducir la fatiga del agarre es crucial para los levantadores de pesas y los constructores de fuerza, ya que la fuerza del agarre puede limitar el rendimiento. Las correas de levantamiento cumplen este propósito al permitirle concentrarse en los grupos de músculos deseados durante los levantamientos pesados sin preocuparse por la falla del agarre. Escribimos un excelente artículo, "¿ Qué correas de levantamiento son adecuadas para usted? " que puede guiarlo hacia lo que es mejor para usted.
Eliminar la fatiga del agarre
La fuerza de agarre es un factor limitante, pero las correas de levantamiento pueden ayudar. Al reducir la fatiga del agarre, las correas le permiten concentrarse en los grupos de músculos a los que se dirige en lugar de preocuparse por la falla del agarre. Esto le permite progresar en fuerza y desarrollar músculo.
Prevenir lesiones
Las correas de levantamiento de pesas brindan un agarre seguro para pesos pesados, lo que reduce el riesgo de resbalones. Mantienen su forma intacta y previenen la tensión en la muñeca, asegurando que su muñeca esté protegida durante los levantamientos pesados.
En conclusión, superar un estancamiento del peso muerto requiere paciencia, perseverancia y voluntad de probar nuevas estrategias. Si te concentras en la forma adecuada, incorporas ejercicios de asistencia, experimentas con diferentes posiciones de los pies, usas repeticiones en pausa, te concentras en la respiración y te tomas una semana de carga, puedes llevar tu peso muerto al siguiente nivel y alcanzar tus objetivos de fuerza.
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