Cuando se trata de entrenamiento de fuerza y potencia, los ejercicios de levantamiento de pesas olímpico son muy efectivos y populares. Dos de los ejercicios más utilizados son el "Clean" y el "Power Clean". Estos movimientos no sólo son esenciales para atletas y levantadores de pesas, sino también excelentes para principiantes que buscan mejorar sus relaciones públicas.
En este artículo, exploraremos las diferencias entre Clean y Power Clean, sus variaciones y cuál podría ser mejor para sus objetivos de acondicionamiento físico. ¡Empecemos!
¿Qué es una limpieza?
El Clean es un ejercicio olímpico clásico de levantamiento de pesas que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta los hombros en dos fases distintas: el primer tirón y el segundo tirón. En el primer tirón, el levantador levanta la barra desde el suelo hasta la posición de la mitad del muslo mientras mantiene la espalda recta y una postura erguida. En el segundo tirón, el levantador extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, generando energía para levantar la barra y atraparla en una posición frontal ligeramente a la altura de los hombros. El Clean and Jerk se realiza a menudo como parte del ejercicio Clean and Jerk en el levantamiento de pesas competitivo.
¿Cuál es la diferencia entre una limpieza limpia y una limpieza profunda?
La principal diferencia entre Clean y Power Clean radica en la posición de recepción. En el Clean, el levantador atrapa la barra en una posición de sentadilla frontal completa antes de volver a levantarse. Por otro lado, en el Power Clean, el levantador atrapa la barra en una posición más alta, generalmente por encima del paralelo, cayendo rápidamente en una sentadilla parcial o un cuarto de sentadilla. El Power Clean se considera una versión modificada del Clean y a menudo se usa para aumentar la potencia y la explosividad sin la necesidad de realizar una sentadilla profunda.
En el levantamiento competitivo, los levantadores olímpicos prefieren hacer el Clean en lugar del Power Clean porque pueden soportar más peso. La mayoría de los levantadores competitivos tienen un máximo de sentadillas muy por encima de su máximo de Clean. Debido a esto, si pueden agarrar la barra, no tendrán problemas para manejar el peso durante la posición en cuclillas.
Con Power Cleans, estás haciendo una sentadilla parcial, por lo que no solo necesitarás agarrar la barra más alto, sino que también tendrás que tirarla más alto.
Limpieza limpia versus limpieza potente: ¿cuál es mejor para usted?
Elegir entre hacer Clean y Power Clean depende de lo que quieras obtener del levantamiento. Si usted es un levantador de pesas competitivo o un atleta que busca mejorar la fuerza y la movilidad generales, el Clean puede ser una opción más adecuada porque su rango completo de movimiento involucra varios grupos de músculos, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el núcleo y los grupos de músculos superiores. . Es efectivamente un ejercicio de cuerpo completo.
Por otro lado, si tu objetivo principal es mejorar la potencia, la explosividad y la velocidad, Power Clean podría ser la mejor opción. Power Clean le permite levantar pesas más pesadas y realizar más repeticiones con menos fatiga ya que el rango de movimiento se reduce en el segundo tirón. Se dirige a los músculos de la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, lo que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo.
Variaciones limpias
No debes detenerte solo en Clean o Power Clean. Hay muchas variaciones que puedes incorporar a tu régimen de ejercicios. Algunas de ellas pueden ser tan simples como reducir la velocidad o hacer una pausa durante el tirón. Otro puede ser usar una plataforma para limitar el tirón y poder concentrarte en la explosividad.
A continuación, destacamos dos variaciones que puedes probar hoy.
colgar limpio
El Hang Clean es una variación del Clean que comienza cuando el levantador levanta la barra desde una posición colgante, generalmente justo por encima de la rodilla. Los Hang Cleans también son diferentes de los Power Cleans porque tienen diferentes posiciones iniciales y de sentadillas. Esta variación ayuda a desarrollar potencia y fuerza explosivas desde una posición de parada y a menudo se usa para reforzar la segunda fase de tirón del Clean.
A continuación encontrará instrucciones sobre cómo realizar una limpieza colgante. Hay seis puntos clave en los que debes concentrarte: la posición inicial, el primer tirón, la transición, el segundo tirón, la recepción y la sentadilla frontal.
1. Posición inicial
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la barra colocada sobre los muslos.
- Agarre la barra con un agarre de gancho (los pulgares se envuelven alrededor de la barra con los dedos).
- Doble ligeramente las rodillas y gire las caderas, manteniendo la espalda plana. Esta es tu posición de inicio.
- Primer tirón
- Comience el levantamiento extendiendo las caderas y las rodillas de manera explosiva.
- Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras la levanta hasta la posición de la mitad del muslo.
- Involucre sus glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda baja durante esta fase.
- Transición a la posición suspendida
- Una vez que la barra llegue a la mitad del muslo, extienda rápidamente los tobillos y luego coloque el cuerpo debajo de la barra.
- Salta ligeramente y deja que la barra flote mientras haces la transición a la posición "colgada".
- En este punto, tu cuerpo debe estar en una posición ligeramente en cuclillas y tus hombros deben estar ligeramente por delante de la barra.
- Segundo tirón
- Cuando llegue a la posición colgante, extienda con fuerza las caderas, las rodillas y los tobillos para impulsar la barra hacia arriba.
- Genera potencia desde tus piernas y caderas, usándolas para impulsar la barra hacia arriba.
- Encoge los hombros agresivamente, lo que provoca un tirón alto de la barra.
- Fase de captura (posición de bastidor)
- Cuando la barra alcance su altura máxima, bájese doblando las rodillas y las caderas.
- Gire rápidamente los codos hacia adelante y alrededor de la barra mientras levanta las manos.
- Sujete la barra sobre sus hombros delanteros (la posición de "bastidor") con los codos apuntando hacia adelante y hacia arriba.
- Involucre los músculos centrales y superiores de la espalda para estabilizar la barra durante la captura.
- Sentadilla frontal y soporte
- Una vez que agarres la barra en la posición de rejilla, bájala a una posición de sentadilla frontal.
- Mantenga los codos en alto y el pecho hacia arriba mientras baja las caderas hasta quedar paralelas o por debajo.
- Conduce con los talones, extiende las caderas y las rodillas y levántate para completar el movimiento limpio.
Consejo profesional: asegúrese de mantener un núcleo fuerte durante todo el levantamiento para estabilizar su columna. También es fundamental mantener la barra cerca del cuerpo durante el primer y segundo tirón, ya que esto maximiza la potencia y evita que la barra se desvíe. Durante el segundo tirón, genera potencia ejecutando una triple extensión explosiva que involucre tus caderas, rodillas y tobillos. En la fase de captura, empújese activamente debajo de la barra para lograr una transición rápida y suave a la posición de soporte.
Limpieza muscular
El Muscle Clean es una variación centrada en la técnica en la que el levantador atrapa la barra en una posición frontal sin doblar la cadera o la rodilla. Sin embargo, Muscle Clean aún comienza en la misma posición que Clean o Hang Clean. Esta variación ayuda a mejorar la velocidad, el tiempo y la coordinación del levantador durante el movimiento Clean.
También es un gran levantamiento para levantadores de pesas principiantes que desean perfeccionar la forma antes de pasar a un movimiento más complejo. El Muscle Clean no ejerce demasiada presión sobre las rodillas y, como es un levantamiento más lento, puedes reforzar la trayectoria de la barra.
A continuación se explica cómo realizar una limpieza muscular:
Posición inicial
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada a la altura de la mitad del muslo.
- Emplee un agarre de gancho (pulgares alrededor de la barra con los dedos) mientras mantiene la espalda plana y dobla ligeramente las rodillas y las caderas.
Primer tirón
- Inicie el levantamiento extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas.
- Mantenga la barra cerca de su cuerpo, asegurándose de que roce sus muslos durante su ascenso.
- Involucre sus glúteos, isquiotibiales y espalda baja para proporcionar energía durante el tirón inicial.
Transición a la posición suspendida
- A medida que la barra se acerca a la mitad del muslo, extiende rápidamente los tobillos y colócate rápidamente debajo de la barra.
- Emplea un salto sutil para moverte sin problemas a la posición de "colgar".
- Tus hombros deben estar colocados ligeramente por delante de la barra durante esta fase.
Segundo tirón
- Desde la posición colgante, ejecuta una triple extensión contundente que involucre tus caderas, rodillas y tobillos.
- Aprovecha el impulso generado para levantar la barra verticalmente.
- Durante el segundo tirón, enfatice un vigoroso encogimiento de hombros para mayor eficacia.
Captura y estante
- En la altura máxima del levantamiento, desciende flexionando las rodillas y las caderas.
- Realice una rotación rápida y precisa de los codos hacia adelante y alrededor de la barra mientras eleva las manos.
- Sujete firmemente la barra sobre sus hombros delanteros, adoptando la posición de "bastidor".
- Asegúrese de que sus codos apunten hacia adelante y hacia arriba para un agarre estable.
Posición de recepción
- Concluya la limpieza muscular levantándose de la posición de recepción.
- Mantenga una postura erguida, manteniendo el pecho elevado y los hombros hacia atrás.
- Tus caderas deben estar colocadas más arriba que tus rodillas, asumiendo una postura de sentadilla parcial.
Consejos profesionales: aquí hay algunas cosas clave que debe recordar al realizar la limpieza muscular:
- Mantenga la barra cerca de su cuerpo durante ambos tirones para maximizar su poder explosivo y mantener el control.
- Concéntrate en hacer el movimiento correctamente para que puedas entender la trayectoria de la barra más que nada.
- Prioriza los movimientos rápidos y precisos durante la fase de captura para recibir sin problemas la barra sobre tus hombros.
- Involucra los músculos centrales y superiores de la espalda para estabilizarlos durante la posición de captura y recepción.
¿Debería hacer limpiezas o limpiezas energéticas?
Decidir entre hacer Power Cleans o Cleans depende en gran medida de tu rutina de entrenamiento. Si eres un levantador de pesas olímpico, probablemente querrás hacer un Clean, ya que te permite ganar más peso, lo que puede ser un factor importante en tu posición.
Por otro lado, si estás haciendo estos ejercicios para mejorar tu cuerpo para tu deporte, entonces un Power Clean podría ser la mejor opción. Por ejemplo, los Power Cleans son más explosivos, lo que puede ser fantástico para desarrollar la verticalidad de un jugador de baloncesto o el primer paso de un jugador de fútbol.
Ambos ascensores son eficaces para su función respectiva. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, recuerda concentrarte en la forma adecuada, aprender a usar muñequeras y ser constante. ¡Comenzarás a ver resultados en poco tiempo!