¿Es una buena idea hacer peso muerto descalzo? La mayoría de las personas realizarán un peso muerto con zapatos y otros equipos como muñequeras y un cinturón de levantamiento de 10 mm o 13 mm . Sin embargo, no es raro ver a alguien quitarse los zapatos antes de intentar una PR.
En resumen, hacer peso muerto descalzo puede ser una buena idea, pero sólo si lo haces por las razones correctas. El peso muerto descalzo tiene su propio conjunto de ventajas y desventajas, por lo que, para ayudarte a descubrir esta variación del peso muerto, hemos decidido cubrir todo lo que necesitas saber sobre el peso muerto sin zapatos. ¡Empecemos!
¿Necesitas zapatos para hacer peso muerto?
La vieja pregunta: "¿Deberías hacer peso muerto sin zapatos?" Si bien circunstancias específicas pueden dictar su elección, vale la pena considerar los beneficios del peso muerto descalzo.
La comodidad es un factor importante que lleva a muchos levantadores a optar por el peso muerto descalzo. En los gimnasios, las zapatillas para correr con amortiguación son comunes y ofrecen apoyo para ejercicios cardiovasculares y con máquinas. Sin embargo, la superficie irregular puede comprometer la estabilidad durante levantamientos pesados como sentadillas y peso muerto, lo que puede provocar una mala forma y una reducción de la eficiencia. Para solucionar este problema, muchos levantadores se quitan los zapatos únicamente para estos levantamientos. Este enfoque no sólo simplifica tu equipo de gimnasio, sino que también mantiene bajo control tu forma y tu mecánica de levantamiento.
Si bien el peso muerto descalzo ofrece ventajas, se deben considerar la higiene y los peligros potenciales. Los pisos del gimnasio pueden albergar gérmenes y objetos afilados, lo que aumenta el riesgo de cortarse el pie con algo durante el entrenamiento. Analizaremos todas las ventajas y desventajas que conlleva el peso muerto descalzo, pero primero, veamos qué implica exactamente el ejercicio.
¿Qué es el peso muerto descalzo?
Según su nombre, el peso muerto descalzo implica realizar el ejercicio de peso muerto sin usar calzado, confiando únicamente en la conexión entre los pies y el suelo. Toda la mecánica es la misma con el movimiento, pero la única diferencia es que ahora estás haciendo los levantamientos desde una plataforma que está entre 0,5 y 1 pulgada más baja.
Tradicionalmente, los zapatos de levantamiento de pesas han sido los preferidos en el pasado, pero el peso muerto descalzo fue popularizado por hombres fuertes, levantadores de pesas y culturistas que querían desafiar su fuerza semanalmente.
¿Por qué hacer peso muerto descalzo?
Al realizar el peso muerto descalzo, se elimina la amortiguación y la altura que proporcionan los zapatos, lo que da como resultado un rango de movimiento más corto. Este movimiento abreviado puede permitirle levantar pesas más pesadas de manera más consistente, de manera similar a cómo las correas de peso muerto le permiten tirar más cargas al mejorar la fuerza de agarre. Además, el contacto directo entre los pies y el suelo fomenta una mayor sensación de propiocepción: la conciencia del cuerpo de su posición en el espacio. Esta mayor conciencia mantiene su forma y equilibrio bajo control durante todo el levantamiento, reduciendo el riesgo de patrones de movimiento inadecuados.
El peso muerto descalzo también promueve una mejor participación de los músculos de la parte inferior del cuerpo. La ausencia de zapatos permite que tus pies establezcan una conexión más natural y estable con el suelo. Esto te ayuda a transferir la cantidad ideal de fuerza desde el suelo a la barra. Además, las caderas y los glúteos también están comprometidos ya que los pies trabajan al lado de los músculos de las piernas.
¿Es más fácil hacer peso muerto descalzo?
¿Es más fácil hacer peso muerto descalzo? A veces, pero todo esto depende de qué aspecto del peso muerto te resulte desafiante. La facilidad de esta técnica varía según varios factores, incluido el rango de movimiento, el reclutamiento muscular y la intensidad de la activación.
Realizar el peso muerto descalzo puede potencialmente facilitar ciertos componentes del ejercicio, ya que se acorta el rango de movimiento. Este rango reducido se traduce en un menor tiempo bajo tensión, lo que puede ser ventajoso para las personas que buscan levantar pesas más pesadas de manera más eficiente. El peso muerto sin zapatos también hace que los músculos estabilizadores y la intensidad de activación muscular sean más manejables.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que otros factores, como la producción de fuerza bruta, el esfuerzo percibido y la acumulación de fatiga muscular general, no necesariamente se ven influenciados por el enfoque descalzo. La dificultad inherente del peso muerto, en términos de esfuerzo y fatiga, sigue siendo relativamente constante independientemente del calzado. En los casos en que el calzado esté causando directamente problemas de movimiento, adoptar un enfoque descalzo podría aliviar dichas dificultades.
4 razones para hacer peso muerto descalzo
Hay muchas razones para hacer peso muerto descalzo. A continuación, cubrimos los cuatro beneficios principales que se obtienen con el peso muerto sin zapatos. Estos beneficios también se aplican a otros ejercicios similares como rack pulls , RDL y hang cleans .
1. Rango de movimiento reducido
El rango de movimiento reducido en el peso muerto descalzo juega un papel fundamental para hacer que el levantamiento sea más fácil y efectivo. Los zapatos tradicionales elevan su postura entre 0,5 y 1 pulgada, aumentando la distancia que debe recorrer la barra. Andar descalzo elimina esta altura adicional, lo que resulta en un camino más corto para la barra. Esta reducción en el rango de movimiento se traduce en un menor tiempo bajo tensión para los músculos, lo que permite levantamientos más suaves y eventualmente podrá manejar levantamientos más pesados más adelante en su viaje de acondicionamiento físico.
Al acortar el rango de movimiento, el peso muerto descalzo también pone más énfasis en la forma, lo que facilita el mantenimiento de la alineación adecuada. Si bien otros factores como el equilibrio y la activación muscular son fundamentales, el peso muerto descalzo es una excelente manera de mejorar tu entrenamiento de fuerza manejando cargas más pesadas.
2. Mejor equilibrio
El peso muerto descalzo establece una conexión directa entre los pies y el suelo. Esta conexión mejorada mejora significativamente su equilibrio durante el levantamiento, lo que, a su vez, mejora su movimiento de levantamiento. Al realizar un peso muerto, es fundamental un equilibrio óptimo en la parte media del pie. Este equilibrio distribuye la fuerza de manera eficiente y uniforme, reduciendo cualquier posible movimiento de balanceo, un factor que puede afectar la calidad de su levantamiento.
Con el peso muerto descalzo, obtienes una conciencia incomparable de los micromovimientos entre tus pies y el suelo. A diferencia de la sutil curvatura de la suela de un zapato, andar descalzo elimina la inestabilidad potencial para que puedas afinar tu postura y encontrar lo que funcione para ti. Si bien puede ser fácil encontrar el equilibrio sin carga, el peso muerto con peso desafía tu estabilidad, ya que tienes que manejar la barra además de tu propio cuerpo. El enfoque descalzo le permite concentrarse en el equilibrio de la parte media del pie, lo cual es esencial para un levantamiento fuerte y efectivo.
Además, el peso muerto descalzo permite una autoindicación eficaz para una técnica de levantamiento óptima. Al quitar la barrera de los zapatos, puedes indicarte cómo encontrar la posición de la parte media del pie antes de levantar el peso. Esta indicación precisa ayuda a generar la fuerza vertical y la explosividad que necesitas para completar el peso muerto. Los levantadores de pesas, en particular, pueden aprovechar esta técnica para "empujar el suelo" durante la fase inicial del levantamiento, mejorando su producción de fuerza.
3. Transferencia mejorada de fuerza desde el piso
Si bien muchos zapatos de entrenamiento cuentan con suelas de gel o de aire diseñadas para amortiguar los impactos, es posible que su diseño no ayude a transferir la fuerza del piso al cuerpo.
Los zapatos de entrenamiento tradicionales, incluidas opciones populares como zapatillas para correr y elípticas, están meticulosamente diseñados para absorber y dispersar las fuerzas de impacto que se encuentran durante diversas actividades. Sin embargo, este principio de diseño choca con los requisitos específicos del peso muerto pesado.
La esencia del peso muerto exitoso radica en optimizar la transferencia de fuerza entre el cuerpo y el suelo. Aquí radica la ventaja del peso muerto descalzo: elimina la posibilidad de pérdida de fuerza a través de la suela del zapato. Andar descalzo fomenta una conexión directa con el suelo, lo que permite una transferencia eficiente de fuerza y maximiza la capacidad de elevación.
4. Mejor compromiso de la cadera
Cuando optas por hacer peso muerto sin zapatos, no significa automáticamente un mayor compromiso con los extensores de la cadera. Más bien, significa que es posible que no tengas que trabajar demasiado las caderas en comparación con el escenario en el que se usan zapatos durante el peso muerto.
La preocupación surge cuando el calzado interfiere con el equilibrio, particularmente al inclinarlo hacia la parte delantera del pie. Este cambio conduce a la flexión de las rodillas y su avance más allá de la barra. En consecuencia, esto redistribuye la carga de los extensores de la cadera a los extensores de la rodilla, intensificando el compromiso de los cuádriceps.
Involucrar a los cuádriceps en el peso muerto es integral, especialmente durante el rango de movimiento inferior. Sin embargo, es necesario lograr un equilibrio óptimo entre las caderas y las rodillas. Esforzarse por lograr este equilibrio evita que los extensores de la rodilla asuman toda la carga, que puede comprender el levantamiento.
Afortunadamente, no todos los zapatos inducen este cambio de equilibrio hacia adelante. Este fenómeno se observa principalmente en zapatos con tacones ligeramente elevados, una característica común en muchas opciones de calzado para gimnasio. Estos tacones elevados pueden alterar inadvertidamente tu mecánica de levantamiento, lo que subraya la importancia de seleccionar el calzado adecuado en función de tus objetivos de entrenamiento.
¿Cuáles son las desventajas del peso muerto descalzo?
Si bien el peso muerto sin zapatos ofrece varias ventajas, es importante reconocer las posibles desventajas. Estas son las tres principales desventajas del peso muerto descalzo.
1. Insalubre
Optar por hacer peso muerto completamente descalzo o con calcetines lo expone a posibles peligros bacterianos y fúngicos del piso del gimnasio. Incluso con los calcetines, la fricción contra el suelo puede desgastarlos rápidamente.
Para abordar estas preocupaciones, considere zapatos minimalistas para peso muerto u opciones de suela plana. Estos proporcionan una barrera protectora al tiempo que mantienen una conexión directa con el suelo. Si el peso muerto descalzo no es negociable, entonces usa algo que actúe como barrera contra el piso del gimnasio, ya sea una toalla o algún tipo de forro.
2. Mayor riesgo de accidentes extraños
El peso muerto sin zapatos presenta un factor de riesgo único: la vulnerabilidad del pie. En este enfoque, la ausencia de calzado deja el pie expuesto, lo que aumenta la posibilidad de sufrir lesiones si la barra y las placas de peso adjuntas caen o descienden accidentalmente sobre el pie.
Aunque la solución más sencilla es mover los pies fuera de peligro al final de cada serie, todavía existe la posibilidad de que la barra se resbale de su agarre y aterrice sobre sus pies desprotegidos. Hay pocas posibilidades de que esto realmente suceda, pero ¿no sería mejor prevenir que lamentar?
3. Falta de soporte para el tobillo
Podría decirse que la mayor desventaja del peso muerto sin zapatos es la falta de soporte para el tobillo. Los zapatos de peso muerto usan acolchado para restringir los tobillos y mantener su rango de movimiento limitado a lo necesario para el levantamiento. Las personas con arcos altos o tobillos débiles pueden encontrar incómodo el peso muerto descalzo debido a la falta de apoyo. La presión del levantamiento de pesas pesadas podría provocar dolor en estas áreas, de forma similar a cómo levantar pesas sin muñequeras puede provocar dolor en la muñeca .
Si eres alguien que sufre lesiones relacionadas con los pies, te recomendamos realizar peso muerto con tus zapatos preferidos. Ser capaz de levantar algo de peso extra sin zapatos no vale la pena por el dolor persistente que aparece después.
Alternativas al peso muerto descalzo
La única alternativa al peso muerto descalzo es hacerlo con zapatos. En algunos gimnasios no se permite el peso muerto sin calzado y si quieres competir en levantamiento de pesas, entonces debes usar algún tipo de calzado.
De hecho, la Federación Internacional de Powerlifting tiene las siguientes reglas palabra por palabra para los levantadores de pesas y sus zapatos:
- Se considerará que el calzado incluye únicamente calzado/botas deportivas para interiores; Botas de levantamiento de pesas/levantamiento de potencia o zapatillas de peso muerto. Lo anterior se refiere a deportes de interior, por ejemplo, lucha libre/baloncesto. Las botas de montaña no entran en esta categoría.
- Ninguna parte de la parte inferior deberá tener una altura superior a 5 cm.
- La parte inferior debe ser plana, es decir, sin proyecciones, irregularidades o raspaduras del diseño estándar.
- Las suelas interiores sueltas que no formen parte del calzado fabricado se limitarán a un espesor de un centímetro.
- Los calcetines con suela exterior de goma no están permitidos en las disciplinas: sentadillas, press de banca y peso muerto.
Para minimizar lo desconocido, casi todos los levantadores de pesas competitivos entrenan con los zapatos que planean usar cuando compitan. Es por eso que recomendamos considerar primero sus opciones antes de comprometerse con el peso muerto descalzo.
Si está buscando un buen par de zapatos de elevación, lamentablemente no vendemos ninguno por el momento. Sin embargo, Converse y Asics son excelentes marcas para comprar calzado de levantamiento de pesas. Una vez que hayas comprado tus zapatos, puedes complementarlos con nuestras correas en los tobillos para brindar el máximo apoyo a la parte inferior del cuerpo durante el tirón.
¿Es mejor hacer peso muerto con zapatos o descalzo?
El peso muerto descalzo le permite manejar cargas más pesadas debido a un rango de movimiento reducido. También tendrás menos movimiento vertical y menos tiempo bajo estrés. Sin embargo, también debes saber que el peso muerto sin zapatos tiene sus desventajas.
En particular, el peso muerto descalzo es insalubre y tiene un riesgo mucho mayor de sufrir accidentes extraños debido a la falta de protección del zapato y a la falta de soporte para el tobillo. Antes de tomar una decisión, averigua exactamente por qué quieres hacer peso muerto descalzo.
Una vez que haya encontrado los motivos, observe las ventajas y desventajas y sabrá si es necesario o no el peso muerto sin zapatos. Lo más importante es que esté seguro, use la forma adecuada y ¡manténgase Tuff!
Referencias:
- Valenzuela KA, Walters KA, Ávila EL, Camacho AS, Alvarado F, Bennett HJ. El calzado afecta el rendimiento del peso muerto convencional y de sumo. Deportes (Basilea). 11 de febrero de 2021;9(2):27. doi: 10.3390/sports9020027. PMID: 33670253; PMCID: PMC7918349.
