Si asiste habitualmente al gimnasio o es alguien que acaba de comenzar su viaje de acondicionamiento físico, es posible que se haya preguntado si el peso muerto debería ser parte de su rutina diaria de piernas o de espalda. Es un dilema común y en este artículo profundizaremos en los factores que pueden ayudarte a decidir cuándo y cómo incorporar el peso muerto en tu rutina de ejercicios.
¿Por qué es importante el día en que haces peso muerto?
Incorporar el peso muerto a tu rutina de ejercicios, ya sea el día de piernas, de espalda o cualquier otro día, es una opción flexible, dado que implica involucrar a todo el cuerpo. Sin embargo, optimizar los beneficios de este poderoso ejercicio es más complejo de lo que parece. El peso muerto, si bien es muy gratificante, exige una consideración cuidadosa.
Si desea aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el tamaño de las piernas, incorpore el peso muerto en su entrenamiento diario de piernas, ya que el ejercicio se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. Si desea desarrollar los músculos principales de la espalda, agregue peso muerto en su día de espalda.
Insertar casualmente peso muerto en tu entrenamiento de piernas o espalda puede tener consecuencias no deseadas. Puede generar una tensión excesiva en la parte baja de la espalda, afectar su estabilidad durante los ejercicios posteriores, sobrecargar su fuerza de agarre o dejarlo demasiado fatigado para completar de manera efectiva el resto de su sesión de entrenamiento.
Cuándo hacer peso muerto el día de piernas y espalda
Deberías hacer peso muerto al final el día de piernas y ponerlos primero el día de espalda. El peso muerto supone una cantidad considerable de tensión física en la espalda, por lo que debes priorizar el ejercicio primero el día de espalda. El día de las piernas, además del peso muerto, realizarás otros ejercicios físicos, como la sentadilla.
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Beneficios de hacer peso muerto el día de la pierna
Muchos asistentes al gimnasio hacen peso muerto el día de sus piernas. Tus entrenamientos de piernas tienden a ser más agotadores y ponen a prueba tu fuerza. Sin embargo, hay muchas razones para hacer peso muerto cuando se golpean las piernas. Este es el por qué.
1. Compromiso del cuádriceps
Incluir peso muerto el día de las piernas es beneficioso porque involucra los cuádriceps, los músculos en la parte frontal de los muslos. Si bien el peso muerto a menudo se asocia con trabajar la espalda y las caderas, también le da un buen entrenamiento a los cuádriceps.
Trabajar los cuádriceps durante el peso muerto también aumenta la fuerza general de las piernas, lo que facilita las actividades diarias y mejora el rendimiento en los deportes. Además, agregar peso muerto a su rutina diaria de piernas agrega variedad a su entrenamiento, lo que puede mantener el interés y ayudarlo a continuar progresando en su viaje de acondicionamiento físico. Entonces, al hacer peso muerto el día de las piernas, le estás dando un poco de atención adicional a tus cuádriceps, creando una mejor simetría de las piernas y mejorando la fuerza general de la parte inferior del cuerpo.
2. Desarrollo equilibrado de las piernas
Cuando incluyes peso muerto el día de las piernas, básicamente le estás dando a toda la parte inferior del cuerpo un entrenamiento integral. Si bien el peso muerto a menudo se asocia con trabajar los músculos de la espalda baja y las caderas, también involucra los cuádriceps, los músculos en la parte frontal de los muslos. Esta participación de los cuádriceps el día de las piernas es un movimiento estratégico para garantizar un desarrollo equilibrado de las piernas. Un desarrollo completo de las piernas significa que no sólo se verán mejor, sino que también funcionarán mejor. Se trata de simetría, que es clave para un físico bien proporcionado.
Además, el desarrollo equilibrado de las piernas juega un papel importante en la prevención de lesiones. Los desequilibrios musculares entre la parte delantera y trasera de las piernas pueden provocar estrés en las articulaciones y problemas de postura. Al incorporar el peso muerto en tu rutina diaria de piernas, estás trabajando activamente para reducir el riesgo de posibles desequilibrios, lo que puede ayudarte a mantenerte libre de lesiones y a mantener una mejor postura. En resumen, el peso muerto el día de las piernas brinda la oportunidad de realizar un entrenamiento de piernas más completo, tanto en términos de estética como de funcionalidad, al tiempo que contribuye a la salud a largo plazo y a la prevención de lesiones.
3. Preservación de energía
El peso muerto es bastante exigente porque no solo trabaja las piernas sino también la zona lumbar y el core. Al hacerlos el día de las piernas, te aseguras de tener mucha energía para concentrarte en ejercicios específicos de las piernas, como sentadillas y estocadas. Este enfoque le permite aprovechar al máximo su entrenamiento de piernas. Podrás realizar estos ejercicios con buena forma e intensidad, lo cual es esencial para desarrollar músculos fuertes en las piernas.
Beneficios de hacer peso muerto el día de espalda
¿Por qué deberías hacer peso muerto el día de espalda? Agregar este ejercicio a tu división de entrenamiento viene con su propio conjunto de beneficios exclusivos del peso muerto con piernas durante el día. Echemos un vistazo ahora.
1. Énfasis en los músculos de la espalda
Si bien el peso muerto involucra principalmente los músculos de la parte baja de la espalda y los erectores de la columna, también involucra la parte superior de la espalda, los trapecios y los dorsales. Hacer peso muerto en el día de espalda garantiza que puedas apuntar a varios grupos de músculos importantes, como el erector de la columna, los romboides y los dorsales.
2. Por lo general, puedo hacer más peso muerto
Si empiezas con peso muerto pesado, es posible que no te quede suficiente energía para hacer sentadillas pesadas, y lo mismo ocurre si empiezas con sentadillas. Esto sucede porque el peso muerto es muy intenso; Exigen mucha atención y esfuerzo físico, lo que dificulta dar lo mejor de ti en otros movimientos durante el mismo entrenamiento.
Sin embargo, en un día de espalda, este problema es menos pronunciado ya que se utilizan máquinas o cables para hacer ejercicios. Estas máquinas requieren menos estabilidad y concentración, lo que le permite gestionar mejor su energía durante su entrenamiento. La ubicación del peso muerto en tu rutina puede tener un gran impacto en tu rendimiento en otros ejercicios, por lo que es esencial pensar en el orden de tu entrenamiento para obtener los mejores resultados.
Cuándo hacer peso muerto en el día de espalda
Hemos cubierto cuándo debes hacer peso muerto el día de espalda y cuándo debes hacer peso muerto el día de piernas. Sin embargo, existen ciertos escenarios que pueden ayudarte a determinar qué día incorporar tu peso muerto. Vamos a ver:
Si te centras en la técnica
El mejor momento para mejorar tu técnica suele ser justo al comienzo del entrenamiento, cuando te sientes fresco tanto mental como físicamente. Cuando estás cansado, tus músculos pueden tener dificultades para mantener una posición particular contra la resistencia, y tu sistema nervioso central puede tener poca energía, lo que afecta tu fuerza.
Entonces, si deseas realizar cambios en la forma de hacer peso muerto, es una buena idea trasladarlos a tu día de espalda. Ajustar su forma a menudo implica usar menos peso, lo que no afectará negativamente sus otros ejercicios de espalda. Además, comenzar tu sesión con peso muerto te ayuda a mantenerte concentrado y preparado para trabajar en las mejoras de tu técnica. De esta manera, puedes ajustar tu forma de peso muerto sin comprometer la efectividad de tu entrenamiento general.
Si no te concentras en el peso
El peso muerto es increíblemente versátil y ofrece ventajas como estimulación muscular, promoción de patrones de movimiento adecuados y mejora de la postura. ¿La mejor parte? No es necesario levantar pesas extremadamente pesadas para lograr estos beneficios.
Si prefieres mantener un nivel de intensidad más moderado en tus entrenamientos, incorporar el peso muerto en tu entrenamiento de espalda es una elección inteligente. Este enfoque le permite lograr un estímulo muscular sustancial y al mismo tiempo sirve como un calentamiento eficaz para el resto de los ejercicios de espalda. Entonces, ya sea que estés levantando pesas enormes o manteniéndolas moderadas, el peso muerto tiene algo que ofrecer a todos en su viaje de acondicionamiento físico.
Cuándo hacer peso muerto el día de la pierna
De manera similar, existen otras razones para que usted haga peso muerto el día de piernas en lugar del día de espalda. Estos son los tres escenarios principales en los que elegimos hacer peso muerto durante nuestro entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Fuerza de agarre débil
A menos que estés usando correas para levantar pesas , un entrenamiento de espalda exitoso depende en gran medida de tener manos fuertes. Si descubre que le falta fuerza de agarre, podría ser una opción más estratégica incorporar el peso muerto en su rutina diaria de piernas. Esto se debe a que la mayoría de los ejercicios compuestos para piernas no exigen manos frescas y fuertes para rendir al máximo. Al hacer peso muerto el día de las piernas, puedes asignar tu energía y concentrarte en desarrollar los músculos de las piernas mientras permites que tus manos se recuperen, preparándote para un entrenamiento de espalda más efectivo más adelante.
Te gusta hacer peso muerto de sumo
Si optas por el peso muerto de sumo en lugar de la versión convencional , debes incluir el peso muerto en tu rutina diaria de piernas. El peso muerto de sumo pone más énfasis en los cuádriceps que el estilo convencional, lo que los convierte en una especie de ejercicio centrado en los cuádriceps.
Incorporar el peso muerto de sumo con otros movimientos cuádriceps puede ser particularmente beneficioso para la hipertrofia, ya que se enfoca en este grupo de músculos desde un ángulo diferente. Además, es aconsejable evitar sobrecargar los cuádriceps con peso muerto de sumo en un día y luego tener que realizar ejercicios de piernas sólo uno o dos días después. Al integrar el peso muerto de sumo en tu día de piernas, puedes trabajar tus cuádriceps de manera efectiva y administrar tu programa de entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Eres un principiante
Si eres principiante, es bueno que sea sencillo. Muchas rutinas de gimnasio para principiantes suelen implicar sólo 2 o 3 entrenamientos por semana, lo que puede dejar poco margen de maniobra a la hora de programar el peso muerto. Como novato, realizar peso muerto el día de las piernas no sólo es aceptable sino que puede resultar muy beneficioso.
En las primeras etapas, normalmente no levantas pesas pesadas que puedan comprometer tu técnica. Además, como principiante, puedes esperar ser testigo de mejoras significativas en la fuerza, el crecimiento muscular y la resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo con sólo unas pocas series de peso muerto bien ejecutadas.
Te gusta hacer filas
Tanto el remo con mancuernas como con barra requieren una columna fuerte. Si estás haciendo remo el día de espalda, entonces podría ser una buena idea hacer peso muerto el día de piernas. Esto evitará que tus músculos se desgasten antes de realizar los ejercicios de mayor intensidad.
Variaciones de peso muerto para probar
Si quieres perfeccionar el peso muerto, necesitarás agregar algunas variaciones a tu división. Estas variantes de peso muerto te ayudarán a fortalecer ciertos grupos de músculos y perfeccionar el movimiento necesario para hacer un peso muerto correctamente.
1. Peso muerto con una sola pierna
El peso muerto con una sola pierna es una variación en la que te mantienes en equilibrio sobre una pierna mientras levantas un peso con la mano opuesta. Este ejercicio exige mayor estabilidad y equilibrio ya que aísla una pierna a la vez. Durante un peso muerto con una sola pierna, giras la cadera de la pierna que trabaja mientras extiendes la pierna que no trabaja hacia atrás. La espalda permanece recta durante todo el movimiento. Este ejercicio no solo trabaja los músculos de la cadena posterior, similar al peso muerto tradicional, sino que también involucra los músculos estabilizadores del core, las caderas y la pierna sobre la que estás en equilibrio.
2. Peso muerto con las piernas rígidas
El peso muerto con las piernas rígidas implica una ligera flexión de las rodillas y centrarse en mantener la espalda recta mientras bajas el peso por la parte delantera de las piernas. A diferencia del peso muerto tradicional donde se comienza con el peso en el suelo, en el peso muerto con las piernas rígidas, la barra generalmente comienza a la altura de la cadera en una rejilla para sentadillas o un aparato similar. Este ejercicio se dirige específicamente a los isquiotibiales y la espalda baja, poniendo mayor énfasis en la flexibilidad de los isquiotibiales y la fuerza de la cadena posterior. Debido al mayor énfasis en los isquiotibiales y la espalda baja, a menudo se considera más bien un ejercicio de aislamiento para estos grupos de músculos.
3. Peso muerto rumano
Al realizar el RDL, mantienes una ligera flexión de las rodillas pero te concentras en un movimiento significativo de la bisagra de la cadera. Cuando comparas el peso muerto con el RDL , la principal diferencia es que tu espalda permanece recta mientras bajas el peso por la parte delantera de tus piernas, enfatizando el estiramiento y la contracción de los isquiotibiales.
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4. Tiradores de rejilla
En lugar de comenzar levantando el peso del suelo, en esta versión modificada, lo tirarás de un conjunto específico de pasadores de cremallera. La altura inicial de la barra se puede ajustar según sea necesario para centrarse en las distintas fases del levantamiento. Los tirones en rack son particularmente útiles para poner mayor énfasis en la fase de bloqueo del peso muerto, un aspecto crucial que depende principalmente de la fuerza de los músculos de la espalda. Al alterar la altura inicial y concentrarse en esta parte específica del levantamiento, puede trabajar para fortalecer los músculos de la espalda de manera aún más efectiva.
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Consejos para mejorar su peso muerto
Ya sea que esté utilizando el peso muerto como ejercicio de espalda con barra o ejercicio de piernas con barra, el objetivo es el mismo. Desarrolla músculo y aumenta tu fuerza general. A continuación se ofrecen algunos consejos para mejorar su peso muerto general.
Usar correas para peso muerto
Cuando levantas pesas pesadas durante el peso muerto, tu fuerza de agarre puede convertirse en un factor limitante antes de que los músculos de las piernas y la espalda alcancen su máximo potencial. Las correas esencialmente "subcontratan" el componente de agarre del levantamiento, lo que le permite concentrarse en involucrar y fortalecer los músculos objetivo de manera más efectiva. Esto significa que puedes levantar pesas más pesadas sin que te impida un agarre débil, lo que te ayuda a sobrecargar progresivamente los músculos de las piernas y la espalda y así mejorar tu fuerza general en el peso muerto con el tiempo. Si estás interesado en saber más, tenemos un artículo sobre cómo utilizar correas para el peso muerto .
Pruebe un cinturón de levantamiento
Usar un cinturón de levantamiento para peso muerto puede ser beneficioso por varias razones. En primer lugar, brinda apoyo a la zona lumbar al aumentar la presión intraabdominal, lo que ayuda a estabilizar la columna y reducir el riesgo de lesiones durante los levantamientos pesados. Este soporte adicional le permite levantar pesas más pesadas con mayor confianza, promoviendo así el aumento de fuerza con el tiempo. Además, el cinturón de levantamiento te obliga a reforzar tu núcleo de manera efectiva, ayudándote a mantener la forma adecuada. Es importante tener en cuenta que, si bien un cinturón de levantamiento puede ayudar de esta manera, primero debes concentrarte en aprender cómo sujetarlo adecuadamente. Un cinturón de elevación no debe sustituir a un núcleo fuerte y estable.
Peso muerto descalzo
Al hacer peso muerto sin zapatos , tus pies tienen contacto directo con el suelo. Esto le brinda una base más natural y estable y un mejor agarre para levantar. Los beneficios adicionales incluyen un mejor equilibrio y control durante el levantamiento, lo que a su vez le permite involucrar más los músculos de la parte inferior del cuerpo y la espalda.
El peso muerto descalzo puede incluso ayudar a promover una mejor movilidad del tobillo y propiocepción, la conciencia del cuerpo de su posición en el espacio, lo que lleva a una técnica de peso muerto más eficiente. Tenga en cuenta que corre el riesgo de sufrir lesiones más graves si no realiza el peso muerto correctamente, ya que las pesas caídas pueden dañar gravemente sus pies.
Mantenga su barra lo más cerca posible
Mantener la barra lo más cerca posible de su cuerpo durante todo el peso muerto minimiza el brazo de momento, lo que reduce la desventaja mecánica y hace que el levantamiento sea más eficiente. Al hacerlo, disminuye la cantidad de trabajo que deben realizar la zona lumbar y las caderas, poniendo un énfasis más significativo en los músculos de las piernas, particularmente los isquiotibiales y los glúteos, que son los principales motores del peso muerto.
Esto no sólo optimiza tu biomecánica sino que también te ayuda a mantener una postura más erguida y reducir el riesgo de lesiones al minimizar el estrés innecesario en la zona lumbar. Si planeas hacer peso muerto el día de las piernas, ten en cuenta este consejo.
Pensamientos finales
Si elige hacer peso muerto el día de las piernas o el día de la espalda depende de sus objetivos de condición física, sus preferencias y su nivel de condición física actual. Ambas opciones tienen sus ventajas e incluso puedes experimentar con diferentes divisiones de entrenamiento para ver cuál funciona mejor para ti.
No olvide agregar algunas variaciones de peso muerto y, si es necesario, use equipos como un cinturón de levantamiento TuffWraps o correas de peso muerto para ayudarlo a alcanzar su potencial.
