Los cinturones de levantamiento de pesas son herramientas esenciales para levantar pesos pesados de forma segura y eficaz. Brindan apoyo a su núcleo y espalda baja, ayudándolo a mantener la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, para aprovechar todos los beneficios de un cinturón de levantamiento, debe usarlo correctamente. En esta guía paso a paso, lo guiaremos a través del proceso de cómo usar un cinturón de levantamiento correctamente y usarlo para mejorar su rendimiento de levantamiento.
Cómo usar un cinturón de levantamiento de pesas
Si estás usando un cinturón para peso muerto, sentadillas, etc., entonces querrás usarlo correctamente para aprovechar el equipo. Aquí se explica cómo usar un cinturón de levantamiento en tres sencillos pasos.
Paso 1: coloque su cinturón de levantamiento alrededor de la cintura
Antes de ponerse el cinturón de levantamiento , asegúrese de tener el tamaño correcto que se ajuste cómodamente a su cintura. El cinturón debe quedar por encima de los huesos de la cadera y debajo de la caja torácica. Colóquelo en la parte baja de la espalda, donde necesitará más apoyo durante los levantamientos.
Para ver si está en la posición correcta, sienta si hay áreas pellizcadas o restrictivas. Esto generalmente significa que su cinturón está colocado incorrectamente o que está usando el grosor incorrecto. Por ejemplo, existen muchas diferencias entre un cinturón de 10 mm y un cinturón de 13 mm, pero la principal diferencia está en lo compacto que es el cinturón de pesas.
Paso 2: inhala y asegura el cinturón
Una vez que el cinturón esté colocado correctamente, respire profundamente y expanda el diafragma. Mientras levanta, asegúrese de apretar el cinturón hasta que quede ceñido, pero no demasiado como para restringir su respiración o movimiento. El objetivo es crear presión intraabdominal, que estabilice la columna y al mismo tiempo deje suficiente espacio para permitirle apoyarse.
Como referencia, solo deberías poder meter el dedo índice en la parte posterior del cinturón de pesas. Cualquier valor inferior a esto significa que el cinturón está demasiado apretado y cualquier valor superior significa que el cinturón está demasiado flojo o no en el área correcta.
También es importante recordar que los cinturones de elevación utilizan una variedad de mecanismos de ajuste. Los más comunes son los de velcro, de púas o de palancas, siendo los cinturones de palanca los más fáciles de asegurar. Dado que los cinturones de palanca suelen venir en tamaños fijos, todo lo que necesita hacer es tirar de la palanca hacia su cuerpo y el cinturón se ajustará cómodamente alrededor de su cintura.
Los cinturones con puntas y velcro requieren más experimentación, pero son más personalizables según tus preferencias. Los cinturones de púas tienen un mecanismo de bloqueo similar al de un cinturón, mientras que los cinturones de velcro explican bastante cómo se ajustan alrededor de la cintura.
Si no sabes cómo asegurar el cinturón de púas alrededor de tu cintura, estos son los pasos:
- Comience colocando el cinturón de levantamiento alrededor de su cintura, idealmente justo por encima del nivel de la cadera.
- Pase un extremo del cinturón de punta alrededor del costado de su cintura y conéctelo a través de la hebilla.
- Apriete el cinturón de pesas tirando a lo largo de su cuerpo hasta que esté satisfecho con el ajuste.
- Una vez que haya alcanzado la tensión ideal del cinturón de levantamiento , une ambos extremos guiando la punta a través del orificio más cercano en el cinturón.
Ahora, su cinturón de levantamiento de pesas debería estar listo para funcionar. Haga la prueba de ajuste para asegurarse de que tendrá suficiente espacio para sujetarse.
Paso 3: respira y expande tu núcleo
El propósito de un cinturón de elevación es estabilizar la espalda. Los cinturones de levantamiento de pesas hacen esto al permitirle fortalecer los músculos centrales con tanta fuerza como desee. Dado que su núcleo es el primer grupo de músculos que mantiene a raya una espalda débil, deberá poder fortalecerse tanto como pueda.
Para hacerlo, comience con el cinturón asegurado para que pueda mantener la presión intraabdominal manteniendo su núcleo enganchado durante todo el levantamiento. Continúe respirando profundamente y empuje sus abdominales contra el cinturón mientras levanta el peso. Mantenga esta posición y contenga la sensación mientras completa todo el levantamiento.
Debe recordar que un cinturón de elevación no es la solución a todos sus problemas. Si no puede apoyarse correctamente o presenta patrones de respiración deficientes, no realizará el levantamiento correctamente. Los cinturones de pesas simplemente te ayudan a sacar más provecho de tu levantamiento y, para hacerlo, necesitarás aprender los fundamentos.
Cómo utilizar su cinturón de levantamiento
Ahora que sabe cómo usar su cinturón de levantamiento, es el momento de aprender a usarlo. El refuerzo es lo primero que debes aprender si quieres usar un cinturón de pesas. Sin una técnica de sujeción adecuada, el cinturón de levantamiento es sólo una curita y puede revertir cualquier progreso que haya logrado.
Cómo sujetarse mientras se usa un cinturón
Hay varios componentes que debes bajar cuando te apoyas: respirar y sostener. Comienza respirando profundamente y siente cómo el aire llena tus pulmones. Aguante la respiración y flexione los abdominales y la espalda baja a medida que realiza el movimiento.
Para dominar los aparatos ortopédicos, no visualice la técnica como si estuviera succionando el estómago. En lugar de eso, imagina que tu torso se expande por todos lados, con el estómago y la caja torácica empujando contra el cinturón. Aquí hay algunos otros consejos que recomendamos:
- Flexiona tus oblicuos: Los oblicuos te mantienen estable y minimizan las fuerzas de rotación que golpean tus caderas y columna. Sin embargo, lo más importante es que crean presión intraabdominal, que es fundamental para mantener el apoyo que necesita.
- Imagínese recibir un puñetazo en el estómago: con suerte, esto no le ha sucedido a usted, pero recibir un puñetazo en el estómago afecta a todos los músculos centrales que utiliza cuando se apoya. Comience estabilizando su espalda. Luego, imagina que alguien te lanza un golpe directo al estómago.
- Respiración hacia adentro: al respirar, imagine respirar hacia el estómago. Esto ayuda a desarrollar la tensión que siente al comenzar el levantamiento. Una excelente manera de visualizar esto es imaginando que la caja torácica y la pelvis son absorbidas por el cuerpo a medida que el torso se expande hacia afuera.
Por qué es importante el tamaño del cinturón
Los cinturones de elevación no son universales. De hecho, hay tres cosas que debes considerar al comprar un cinturón: largo, ancho y grosor. A menos que los tres factores coincidan con su constitución, su cinturón de pesas no funcionará para usted.
Empecemos por la longitud. Primero, necesitarás encontrar el tamaño de cinturón perfecto, así que mide la circunferencia alrededor de tu ombligo. Utilice su medida como referencia para la tabla de tallas de la marca que está comprando para encontrar qué cinturón le queda mejor. Esto es importante: NO UTILICES TU TALLA DE PANTALÓN COMO REFERENCIA PARA PEDIR TU CINTURÓN.
Si encuentra que su medida funciona para dos tamaños diferentes, lo mejor es optar siempre por el tamaño más pequeño.
En términos de ancho, necesitarás experimentar un poco. La mayoría de los cinturones tienen un ancho de entre 3” y 5”, pero el ancho más común es de 4”. Recomendamos probar diferentes cinturones para encontrar el ancho que mejor se adapte a sus necesidades porque esto puede ser subjetivo.
Por último, las correas de elevación tienen un espesor que oscila entre 5 mm y 13 mm. Para elegir el grosor de banda adecuado para usted, determine qué desea obtener de sus levantamientos. Los cinturones más gruesos brindan mejor soporte y estabilidad, pero son más rígidos. Los cinturones más delgados tienen un uso más funcional ya que son flexibles, pero esto significa que no podrás cargar tanto peso.
Recomendamos probar los cinturones de 10 mm, ya que son una opción popular, pero no tema probar otras opciones también. Lea nuestra comparación entre cinturones de 10 mm y cinturones de 13 mm para tener una mejor idea de qué cinturones de levantamiento le ayudarán a alcanzar sus objetivos de levantamiento de pesas.
Beneficios de usar un cinturón de levantamiento
Si todavía está buscando razones para comprar un cinturón de pesas, eche un vistazo a algunos de los beneficios a continuación. Sin embargo, sólo verás estos beneficios si tienes la mecánica adecuada. Ahí es cuando el cinturón realmente empieza a brillar.
Extensión lumbar minimizada
Un cinturón de levantamiento restringe la extensión lumbar excesiva durante los levantamientos pesados, lo que reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja. Fomenta una mecánica de levantamiento adecuada, asegurándose de que su columna permanezca en una posición segura.
Estabilidad espinal
Al brindar apoyo adicional a su núcleo, un cinturón de levantamiento mejora la estabilidad de la columna, especialmente cuando se realizan movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto o tirones de cremallera . Esto le permite mantener la tensión en el torso para que pueda mantener su postura neutral.
Ayuda a su refuerzo
Cuando apoyas tu core contra el cinturón, se refuerza la pared abdominal, ayudándote a mantener un core fuerte y estable durante tus levantamientos. Para aquellos que todavía están aprendiendo a usar aparatos ortopédicos, tener un cinturón alrededor puede darles una idea de la posición del cuerpo.
El cinturón le brinda información inmediata sobre cómo responden su núcleo y su espalda baja a su mecánica de refuerzo, lo que le indica si se está expandiendo correctamente.
Mayor potencia de elevación
Con una mejor alineación de la columna y una mayor estabilidad del núcleo, puede generar más potencia durante los levantamientos, lo que conduce a un mejor rendimiento. Por supuesto, como hemos dicho miles de veces, este beneficio sólo se obtiene con una técnica de sujeción adecuada.
Resistencia muscular mejorada
Usar un cinturón de levantamiento puede reducir la tensión en la zona lumbar y permitir que los músculos trabajen de manera más eficiente. Esto permite que su cuerpo se recupere rápidamente y garantiza que ningún otro grupo de músculos se sobrecompense en caso de que su cuerpo no pueda soportar el peso.
¿Qué tan apretado debe estar su cinturón de levantamiento de pesas?
Hemos dicho que su cinturón de levantamiento de pesas debe estar ajustado, pero ¿qué tan apretado debe estar su cinturón de levantamiento? Por lo general, el cinturón debe estar lo suficientemente apretado como para mantener la parte baja de la espalda erguida y estable, pero no tan apretado como para que no puedas respirar adecuadamente en todos los ángulos.
Como pauta general, deberías poder respirar por toda la cintura, desde la espalda y los oblicuos hasta los abdominales. Pruebe la tensión de su cinturón de pesas deslizando un dedo entre su cinturón y su cuerpo. Si puede llegar hasta el final sin tener que aspirar, su cinturón tiene el nivel de tensión adecuado.
Cómo abrocharse el cinturón de levantamiento
Cuando compre por primera vez un cinturón de levantamiento nuevo, es posible que lo sienta rígido e incómodo. Afortunadamente, puedes integrarlo bastante rápido si sigues los pasos a continuación:
- Comience haciendo rodar su cinturón en todas direcciones. Esto ayudará a aflojar el material y le dará al cinturón de pesas una sensación más flexible. Después de 10 a 15 minutos de rodar, deberías notar una diferencia.
- Gira y dobla tu cinturón en diferentes direcciones. Esto proporciona beneficios similares al paso anterior. Si tiene problemas para seguir este paso, imagine doblar un cinturón normal sobre sí mismo varias veces; solo que no podrá doblar un cinturón de levantamiento, pero le ayudará a deshacerse de la rigidez.
- Una vez que haya enrollado, torcido y doblado el cinturón de pesas, asegúrese de usarlo con frecuencia para comenzar. El cuero tiene memoria, lo que significa que una vez que el material se flexiona de cierta manera, mantendrá esa forma a menos que el cinturón deje de usarse. Después de usar el cinturón de levantamiento durante una cierta cantidad de días, se ajustará a la forma de su cuerpo y será más cómodo de usar.
Antes de adaptar su cinturón de levantamiento, asegúrese de que tenga el ajuste y la tensión adecuados. Utilice nuestra prueba de tallas como se mencionó anteriormente para no tener que devolver su cinturón porque compró la talla incorrecta.
Entrenamiento sin cinturón
Hasta ahora, hemos hablado sobre cómo usar un cinturón de levantamiento, entrenar con uno y cómo ajustarlo adecuadamente. Pero, ¿qué pasa con entrenar sin cinturón? Absolutamente debes entrenar sin cinturón, independientemente de si eres un levantador de pesas, un hombre fuerte o un asistente general al gimnasio.
Para los levantadores de pesas competitivos, el entrenamiento sin cinturón les ayudará a desarrollar su sentadilla y peso muerto a un ritmo más rápido que con un cinturón. También le ayuda a concentrarse en las técnicas de respiración y refuerzo.
También vale la pena mencionar que desarrollar tu peso muerto con solo un cinturón de pesas será increíblemente difícil porque tu núcleo no podrá soportar lo que pueden hacer los músculos de tus piernas y espalda. Intenta mantenerte alejado del cinturón de levantamiento cuando entrenes por debajo del 80-85% de tu 1RM. Utilice este entrenamiento como una forma de encontrar sus límites, concentrarse en la forma y la respiración.
Una vez que te concentras en los levantamientos de competencia o en probar tu capacidad máxima, es cuando es una buena idea sacar el cinturón de pesas.
¿Quién debería usar un cinturón de pesas?
Los cinturones de levantamiento no son para todos, entonces, ¿quién debería usar uno? Generalmente, debes usar un cinturón de pesas si eres un levantador de pesas, un hombre/mujer fuerte, un culturista o un levantador de pesas olímpico. A continuación, destacamos cómo debe usar su cinturón de levantamiento si pertenece a una de las categorías anteriores.
Levantadores de pesas
El levantamiento de pesas gira en torno a tres levantamientos principales: sentadilla, press de banca y peso muerto. Estos ejercicios requieren una enorme cantidad de estabilidad central y presión intraabdominal para ejecutarse de manera eficiente, que es donde entran en juego los cinturones de levantamiento de pesas.
Debido a que puede ser difícil mantener una postura neutral al realizar uno de los tres levantamientos, los levantadores de pesas a menudo utilizan cinturones de peso durante sus repeticiones más pesadas. Estos cinturones son particularmente útiles cuando se intenta realizar una repetición máxima o durante eventos competitivos. Al proporcionar una base segura, los levantadores de pesas pueden superar sus límites y minimizar el riesgo de lesiones.
Fisicoculturistas
Los culturistas se centran en la hipertrofia muscular y la estética, y a menudo incorporan una amplia gama de ejercicios para apuntar a diferentes grupos de músculos. Si bien los cinturones de levantamiento pueden no ser tan esenciales como en el levantamiento de pesas, aún pueden resultar ventajosos durante ciertos ejercicios. Los cinturones de elevación pueden ayudar a los culturistas a mantener una postura adecuada y prevenir una tensión excesiva en la zona lumbar durante los movimientos compuestos pesados.
Descubrirá que los culturistas tienden a utilizar los cinturones de levantamiento de forma más selectiva. La mayoría de los culturistas suelen utilizar cinturones durante los ejercicios que suponen una carga significativa para la zona lumbar, como las sentadillas y los remo inclinados. Para los ejercicios de aislamiento, es posible que los cinturones no sean tan necesarios, ya que el compromiso central no es el enfoque principal.
Levantadores de pesas olímpicos
Los levantadores de pesas olímpicos pueden usar cinturones, pero no es necesario. En el levantamiento de pesas, usas el cinturón porque te ayuda a aumentar tu capacidad de levantamiento para los ejercicios específicos que realizan los levantadores de pesas. En el levantamiento de pesas olímpico, el uso de un cinturón a veces puede interferir con el levantamiento.
Por ejemplo, puedes usar un cinturón de levantamiento para un hang clean o un power clean , pero no se recomienda para ejercicios como el arranque, ya que un cinturón puede interferir con la posición del cuerpo.
De todos modos, muchos levantadores de pesas olímpicos usarán cinturones de levantamiento de pesas para ayudar con su entrenamiento de fuerza. Los mejores cinturones para levantadores de pesas olímpicos tienden a ser productos fabricados con material resistente pero flexible. Esto ayuda a adaptarse al mayor rango de movimiento necesario en las caderas y la espalda al realizar levantamientos como limpiezas colgantes .
Hombres fuertes/mujeres fuertes
Los hombres y mujeres fuertes participan en una amplia gama de actividades, que incluyen levantar objetos extraños, transportar cargas pesadas y realizar increíbles hazañas de fuerza. Los cinturones de elevación brindan un soporte indispensable al estabilizar el núcleo y prevenir posibles lesiones durante estas tareas poco convencionales y físicamente exigentes.
Los hombres y mujeres fuertes usan cinturones de levantamiento para una variedad de actividades, desde levantar piedras del Atlas hasta ejecutar prensas de troncos. El tipo de cinturón de elevación usado depende de la tarea en cuestión. Por ejemplo, un competidor podría preferir un cinturón más grueso para un evento con movilidad mínima, ya que esto le permitirá maximizar su soporte.
Asistentes generales al gimnasio
Incluso para personas que no son atletas competitivos, levantar cinturones puede ser una herramienta valiosa. Pueden mejorar la seguridad durante los levantamientos compuestos, especialmente para aquellos nuevos en el levantamiento de pesas. Los cinturones de levantamiento pueden ayudar a los principiantes a mantener la forma adecuada, reducir el riesgo de lesiones y aumentar gradualmente su capacidad de levantamiento.
Los asistentes al gimnasio en general deben usar los cinturones de levantamiento con precaución y principalmente durante los levantamientos pesados. La dependencia excesiva de un cinturón puede conducir a un núcleo más débil con el tiempo. Es importante lograr un equilibrio entre el uso del cinturón como red de seguridad y el desarrollo de la fuerza central natural.
¡Utilice su cinturón de levantamiento hoy!
El uso de un cinturón de levantamiento puede beneficiar significativamente su rendimiento en el levantamiento de pesas y reducir el riesgo de lesiones extrañas. Sin embargo, deberá recordar colocar el cinturón correctamente, crear presión intraabdominal y mantener el compromiso del core durante los levantamientos.
El tamaño y el refuerzo adecuados del cinturón también desempeñan un papel clave. Con práctica y técnica constantes, su cinturón de pesas puede convertirse en un accesorio útil que puede usar junto con otros equipos, como correas de levantamiento y muñequeras .
