El press de banca es un famoso ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige al pecho, los hombros y los tríceps. A menudo se considera el punto de referencia de la fuerza de la parte superior del cuerpo y una medida de aptitud física. Sin embargo, muchos levantadores necesitan ayuda para aumentar sus números en press de banca. Este artículo analizará técnicas, consejos y ejercicios que le ayudarán a mejorar su press de banca y aumentar su fuerza.

Comprender los conceptos básicos del press de banca

Antes de profundizar en las técnicas y consejos, es fundamental comprender los conceptos básicos del press de banca. El press de banca es un ejercicio compuesto que requiere que el levantador se recueste en un banco plano y empuje una barra lejos del pecho usando el pecho, los hombros y los tríceps. Las diferentes variaciones del press de banca incluyen el press de banca plano, inclinado y declinado, cada uno de los cuales apunta a otras partes del pecho y los hombros. La forma, el agarre y la respiración adecuados son esenciales para un press de banca eficaz y seguro.

Técnicas y consejos para mejorar tu press de banca

Mejorar tu press de banca requiere una forma, técnica y entrenamiento constante adecuados. Aquí hay algunos métodos y consejos que lo ayudarán a mejorar su press de banca:

Utilice la forma y la técnica adecuadas

La forma y la técnica adecuadas son cruciales para un press de banca eficaz y seguro. Aquí hay algunos puntos clave a tener en cuenta:

• El uso de muñequeras le ayudará a mantener la muñeca en una posición neutral, lo que le permitirá tener más potencia durante todo el levantamiento.
• Colócate en el banco con los pies planos y la espalda arqueada.
• Agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y las palmas de las manos hacia afuera del cuerpo.
• Mantenga los codos doblados y los antebrazos perpendiculares al suelo.
• Baje la barra lentamente hasta su pecho mientras mantiene la espalda y el trasero en contacto con el banco.
• Presione la barra lejos de su pecho usando su pecho, hombros y tríceps mientras exhala.
• Bloquee los codos en la parte superior del movimiento.

Aumente su frecuencia y volumen

Aumentar la frecuencia y el volumen de tu entrenamiento de press de banca puede ayudarte a mejorar tu fuerza y ​​resistencia. A continuación se muestran algunas formas de aumentar el volumen de entrenamiento:

• Aumente la frecuencia de su entrenamiento de press de banca agregando más sesiones por semana o incluyéndolo en su rutina de ejercicios actual.
• Aumente gradualmente el número de series y repeticiones por sesión.
• Utilice una sobrecarga progresiva aumentando el peso de la barra o agregando bandas o cadenas de resistencia.

Concéntrate en tus puntos débiles

Identificar y apuntar a tus puntos débiles puede ayudarte a mejorar tu press de banca. A continuación se muestran algunos puntos débiles comunes y formas de mejorarlos:

• Pecho débil: concéntrese en ejercicios dirigidos al pecho, como aperturas con mancuernas, cruces de cables y flexiones.
• Hombros débiles: concéntrese en ejercicios dirigidos a los hombros, como prensas por encima de la cabeza, elevaciones laterales y elevaciones frontales.
• Tríceps débiles: concéntrese en ejercicios dirigidos a los tríceps, como trituradoras de cráneo, press de banca con agarre cerrado y extensiones de tríceps.

Mejora tu fuerza de agarre

Un agarre fuerte puede ayudarte a levantar pesas más pesadas y mejorar tu press de banca. A continuación se muestran algunas formas de mejorar la fuerza de agarre:

• Utilice una barra más gruesa o accesorios de agarre para aumentar el grosor de la barra.
• Haga ejercicios específicos de agarre, como la caminata del granjero, los pinchadores de placas y los fortalecedores de agarre.
• Haga ejercicios que desafíen su agarre, como dominadas, peso muerto y remo.

Tome un descanso y una recuperación adecuados

El descanso y la recuperación son esenciales para el crecimiento y la fuerza muscular. A continuación se muestran algunas formas de garantizar un descanso y una recuperación adecuados:

• Tómate al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento de press de banca.
• Duerma lo suficiente y mantenga una dieta saludable.
• Estírese antes y después de su entrenamiento para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.

Ejercicios para mejorar tu press de banca

Además de las técnicas y consejos mencionados anteriormente, incorporar ejercicios específicos a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a mejorar tu press de banca. Aquí hay algunos ejercicios para probar:

Press de banca con mancuernas

El press de banca con mancuernas es un gran ejercicio para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del press de banca. He aquí cómo hacerlo:

1. Acuéstese en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.
2. Baje las mancuernas hasta el pecho mientras mantiene los codos doblados hacia adentro.
3. Presione las mancuernas lejos de su pecho, extendiendo los brazos completamente.
4. Baje las mancuernas hasta su pecho y repita hasta el número deseado de repeticiones.

Press de banca inclinado

El press de banca inclinado se dirige a los músculos de la parte superior del pecho y puede ayudar a mejorar la fuerza del press de banca. He aquí cómo hacerlo:

1. Coloque el banco en una inclinación de 45 grados.
2. Acuéstese en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda arqueada.
3. Agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y las palmas de las manos hacia afuera del cuerpo.
4. Baje la barra lentamente hasta su pecho mientras mantiene la espalda y el trasero en contacto con el banco.
5. Presione la barra lejos de su pecho usando su pecho, hombros y tríceps mientras exhala.
6. Bloquee los codos en la parte superior del movimiento.
7. Baje la barra hasta su pecho y repita para las repeticiones deseadas.

Press de banca con agarre cerrado

El press de banca con agarre cerrado apunta a los tríceps y puede ayudarte a levantar pesas más pesadas durante el press de banca. He aquí cómo hacerlo:

1. Acuéstese en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y la espalda arqueada.
2. Agarre la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros y las palmas mirando hacia afuera del cuerpo.
3. Baje la barra lentamente hasta su pecho mientras mantiene la espalda y el trasero en contacto con el banco.
4. Presione la barra lejos de su pecho usando sus tríceps mientras exhala.
5. Bloquee los codos en la parte superior del movimiento.
6. Baje la barra hasta su pecho y repita para las repeticiones deseadas.

Conclusión

Mejorar su press de banca requiere una forma, técnica, entrenamiento constante y ejercicios específicos adecuados. Agregue un par de muñequeras a su rutina de press de banca para obtener resultados aún mejores. Las muñequeras pueden ayudarte con el press de banca manteniendo la muñeca en una posición neutral, lo que te permite levantar más peso. Pruebe un par de nuestras muñequeras Villain que están disponibles en 16 pulgadas , 24 pulgadas y 30 pulgadas .

Seguir los métodos y consejos mencionados anteriormente e incorporar los ejercicios recomendados a tu rutina de entrenamiento puede aumentar tu fuerza y ​​mejorar tu press de banca.

Preguntas frecuentes

P: ¿Con qué frecuencia debo entrenar en press de banca?

R: Depende de tus objetivos de acondicionamiento físico y de tu rutina de entrenamiento actual. Generalmente se recomiendan 2-3 sesiones por semana.

P: ¿Puedo hacer press de banca con mancuernas?

R: Sí, el press de banca con mancuernas es un gran ejercicio para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del press de banca.

P: ¿Cómo puedo mejorar mi fuerza de agarre en el press de banca?

R: Puedes mejorar tu fuerza de agarre usando una barra más gruesa o accesorios de agarre, haciendo ejercicios específicos de agarre y haciendo ejercicios que desafíen tu agarre.

P: ¿Debo hacer press de banca antes o después de otros ejercicios?

R: Se recomienda hacer press de banca al comienzo de su entrenamiento cuando sus niveles de energía son más altos.

P: ¿Cuánto tiempo lleva ver resultados en la fuerza del press de banca?

R: Depende de tu nivel de fuerza actual, frecuencia de entrenamiento y nutrición. Generalmente, pueden pasar semanas o meses para ver resultados notables en la fuerza del press de banca.