Una pieza del equipo de levantamiento que puede ser fácilmente mal utilizada es el cinturón de levantamiento de pesas. Es como una pared de apoyo para los abdominales y el torso, pero ¿qué tan apretado debe estar un cinturón de levantamiento? Su cinturón debe quedar ajustado alrededor de su cintura, ofreciendo soporte central y permitiendo una respiración cómoda. Si puedes respirar profundamente con el abdomen y fortalecer tu núcleo sin levantar los hombros, estás en el camino correcto. En este artículo, exploraremos qué influye en la tensión del cinturón, cómo encontrar el ajuste ideal, errores comunes que se deben evitar y pautas específicas para el ejercicio.
¿Qué afecta la tensión del cinturón de levantamiento?
La tensión de un cinturón de levantamiento de pesas varía según su tipo, material, estilo de cierre y grosor. Estos factores influyen en la sensación de tensión junto con su rango de movimiento y seguridad.
Material
Cuando se trata de cinturones de levantamiento, encontrará dos contendientes principales: cuero y nailon. Los cinturones de cuero son pesados y ofrecen grosor y rigidez para un soporte sólido del torso. Destacan en durabilidad, manejando alta presión y resistencia como un campeón. Por otro lado, los cinturones de nailon son más delgados y flexibles, lo que le brinda un rango de movimiento más amplio durante los levantamientos. Si necesita flexibilidad para ejercicios que implican doblarse y torcerse, el nailon es el camino a seguir. Si maneja mucho peso y necesita la máxima estabilidad central, utilice un cinturón de levantamiento de cuero.
Grosor del cinturón
Las correas de elevación varían en grosor y cada una tiene un propósito distinto. Los cinturones más gruesos, como los cinturones de palanca o de púas de 13 mm de ancho y 4 pulgadas de ancho, brindan máxima rigidez y soporte para la columna, ideales para levantamientos pesados y estáticos, como sentadillas y peso muerto. Por el contrario, los cinturones más delgados (piense en cinturones de 10 mm) funcionan mejor para movimientos dinámicos como arranques y limpieza y tirones debido a su naturaleza menos restrictiva. Al seleccionar un cinturón, considere el grosor que se alinee con sus necesidades de entrenamiento. Las correas de 10 mm y 13 mm suelen ser las más populares, pero recomendamos hacer una comparación completa entre las correas de 10 mm y 13 mm antes de tomar una decisión.
Tipo de cierre
La elección del tipo de hebilla juega un papel importante a la hora de determinar qué tan ajustado se ajusta el cinturón de levantamiento. Generalmente, existen dos tipos principales: hebillas de punta y de palanca.
Las hebillas de punta son la opción más tradicional, mientras que las hebillas de palanca representan un estilo de cierre más nuevo. Ambas hebillas ofrecen un soporte excelente, pero los cinturones de palanca brindan un ajuste más ajustado en comparación con las hebillas de punta. Además, las hebillas de palanca son más fáciles de poner y quitar, lo que simplifica los preparativos previos al levantamiento.
¿Qué tan apretado debe estar su cinturón de levantamiento?
Para determinar la tensión ideal del cinturón, comience aprendiendo la forma correcta de ponerse un cinturón de levantamiento y practique cómo sujetarlo. Coloque el cinturón entre las costillas y los huesos de la cadera, respire profundamente y abróchelo, dejando suficiente espacio para el ancho de un dedo. Asegúrese de que el cinturón no obstaculice su respiración cuando exhale y pruebe su refuerzo central unas cinco veces para encontrar el equilibrio adecuado entre soporte y comodidad.
Tenga en cuenta que la tensión correcta del cinturón puede variar según el ejercicio que esté realizando. Echemos un vistazo a qué tan ajustado debe estar su cinturón de levantamiento para sentadillas, press de banca, peso muerto, arranques y envión.
Para sentadillas
El objetivo principal de un cinturón de levantamiento es mantener estables la columna y la espalda. Esto es especialmente importante para las sentadillas y para este ejercicio en particular, las personas tienden a mantener apretados los cinturones de levantamiento. Por supuesto, esto varía de persona a persona. Un aspecto clave aquí es dónde coloca el cinturón; la mayoría lo prefiere más abajo, cerca de los huesos de la cadera en lugar de cerca de las costillas. Cuando estés en cuclillas, presta atención a cómo se expande tu abdomen. Si el cinturón está demasiado apretado, podría afectar su estabilidad a medida que su vientre empuja hacia afuera.
Para press de banca
El uso de un cinturón mientras se hace press de banca no está muy extendido en el levantamiento de pesas debido a sus posibles restricciones a la hora de crear un arco. Sin embargo, algunos levantadores todavía optan por usar uno. Cuando se trata de hacer press de banca, puedes apretar bastante el cinturón, ya que en este ejercicio no hay que doblar ni doblar el torso.
Para peso muerto
Cuando haces peso muerto, es una buena idea optar por un ajuste un poco más holgado con el cinturón de levantamiento. Si está demasiado apretado, puede afectar su respiración y dificultar la sujeción adecuada. También estás utilizando un rango de movimiento más amplio que las sentadillas o el press de banca. Un cinturón de levantamiento apretado podría obstaculizar su movimiento, impidiéndole realizar el levantamiento completo y potencialmente causando lesiones no deseadas.
para arrancar
El arrebato implica movimientos significativos y dinámicos. Este amplio rango de movimiento hace que un cinturón de levantamiento más holgado sea ideal. Esto proporciona un amplio espacio para respirar y adaptar su posición durante todo el levantamiento. Para mejorar la flexibilidad durante este ejercicio tan dinámico, es aconsejable optar por un material de cinturón más flexible, como el nailon.
Para limpio y tirón
El envión es un levantamiento dinámico, muy parecido al arranque. Implica hacer sentadillas frontales con el peso hacia arriba y ejerce una tensión más directa en la columna en comparación con el arranque. Por lo tanto, en general, es posible que desees apretar el cinturón un poco más para un envión que para una sentadilla, aunque esto puede variar de persona a persona. Solo tenga cuidado de no exagerar, ya que una tensión excesiva puede limitar su movimiento y dificultar la respiración antes del tirón por encima de la cabeza.
Cuándo usar un cinturón de levantamiento de pesas más holgado
Aquí hay tres escenarios en los que es mejor optar por un cinturón más holgado:
- Ejercicios dinámicos: un cinturón más holgado es beneficioso para ejercicios que implican una respiración más intensa o más movimiento. Los ejercicios dinámicos, como el arranque y el envión, entran en esta categoría. Si realiza una transición rápida entre ejercicios, un ajuste más holgado ofrece mayor comodidad y uso prolongado.
- Ejercicios que implican agacharse: los levantadores de pesas competitivos a menudo prefieren un cinturón más holgado durante el peso muerto para facilitar un rango de movimiento más amplio y permitir una expansión completa del abdomen. De manera similar, los ejercicios que requieren que usted mantenga una posición inclinada, como el remo inclinado con barra, generalmente requieren un ajuste más holgado para garantizar una respiración cómoda bajo carga.
- Entrenamientos nocturnos y después de las comidas: tenga en cuenta que las dimensiones del cuerpo pueden cambiar a lo largo del día. Por lo tanto, para los entrenamientos nocturnos o después de consumir comidas abundantes, es posible que le resulte más cómodo un ajuste un poco más holgado. Esto no significa que el cinturón deba estar flojo; más bien, se puede ajustar 1 o 2 agujeros más flojo por la noche en comparación con la mañana, sin dejar de sentirse cómodo alrededor de la cintura.
Cuándo usar un cinturón de levantamiento de pesas más ajustado
También hay ocasiones en las que necesitarás usar un cinturón de levantamiento más ajustado. Aquí hay tres escenarios en los que es mejor optar por un cinturón más ajustado.
- Ejercicios estáticos : los ejercicios estáticos se benefician de la estabilidad adicional que proporciona un cinturón más ajustado, lo que minimiza los movimientos no deseados del torso. Estos ejercicios implican un movimiento limitado, como el press de banca, donde un cinturón más ajustado permite una mejor sujeción y una mayor estabilidad. Dado que los ejercicios estáticos no provocan una respiración agitada como los dinámicos, es adecuado un ajuste más ajustado, pero asegúrese de dejar suficiente espacio para respirar cómodamente.
- Ejercicios sin agacharse: para ejercicios que no requieren doblar la cintura, un cinturón más ajustado brinda el máximo soporte sin limitar su rango de movimiento. A menos que su ejercicio requiera doblar el torso o respirar con dificultad, generalmente se prefiere un ajuste más ajustado.
- Levantamientos con carga espinal: apretar el cinturón durante ejercicios que cargan peso sobre la columna, como sentadillas o peso muerto, mejora el soporte central y la protección de la espalda. La mayoría de los levantadores competitivos prefieren un cinturón ajustado para estos movimientos.
Levantamiento de la tensión del cinturón: errores que se deben evitar
Usar un cinturón de levantamiento es bastante simple, pero si quieres levantar tu peso máximo, necesitarás ser disciplinado. Para maximizar los beneficios de su cinturón de levantamiento, evite estos errores comunes:
Usar ropa tipo cinturón
Recuerde, un cinturón de levantamiento no debe usarse como ropa normal o como un cinturón para sujetar los pantalones. Cuando su cinturón se puede usar fácilmente abrochado entre series, probablemente se deba a que no está respirando profundamente al apretar el cinturón, sino que simplemente lo mide según la circunferencia de su cintura en reposo. Asegúrese siempre de respirar profundamente cada vez que se ponga el cinturón para lograr el ajuste correcto y brindar un soporte óptimo.
No dejar espacio para respirar
Al ponerse el cinturón, asegúrese de tener suficiente espacio para sujetarse y respirar. La mejor manera es abrocharse el cinturón mientras se inhala profundamente, permitiendo que el abdomen sobresalga hacia afuera. Este método minimiza el riesgo de apretar demasiado el cinturón.
Por otro lado, asegurar el cinturón al exhalar puede provocar que quede demasiado apretado, dejando espacio insuficiente para generar tensión y, lo que es más importante, respirar.
Ignorar la hinchazón
Es fundamental ser realista y reconocer que el tamaño de nuestra cintura puede cambiar significativamente en un solo día. Si utiliza cinturones de púas o de velcro, es mejor ajustar la configuración de acuerdo con su tamaño real en ese día específico, en lugar de depender de su lugar "habitual". Para aquellos con cinturones de palanca, ajustar en el lugar puede no ser una opción a menos que tenga las herramientas adecuadas. Para gestionar esto, intenta mantener la constancia yendo al gimnasio a la misma hora del día y comiendo alimentos similares antes de entrenar para minimizar las fluctuaciones.
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Ignorar los problemas digestivos
Si no se siente lo mejor posible, es importante comprobar si hay algún problema digestivo. Usar un cinturón demasiado apretado puede agravar potencialmente la indigestión o la acidez de estómago.
Si bien todos aspiramos a lograr el máximo rendimiento en el entrenamiento, es completamente razonable pensar en aflojar ligeramente el cinturón, especialmente si puede evitar que empeore cualquier malestar digestivo existente.
Pensamientos finales
La tensión ideal de los cinturones de levantamiento de pesas varía de persona a persona e incluso entre diferentes ejercicios. Su cinturón debe lograr un equilibrio: debe ser lo suficientemente cómodo para respirar y sujetarse, pero no tanto como para usarlo mientras descansa. Si bien un cinturón de levantamiento de pesas está diseñado para ofrecer un soporte resistente y no debe usarse de manera informal, asegúrese de que no afecte negativamente su cuerpo de ninguna manera.
