En el ámbito del entrenamiento de fuerza, pocos ejercicios inspiran tanto respeto como el peso muerto y su primo cercano, el rack pull. Estos dos movimientos son básicos en las rutinas de levantadores de pesas, culturistas y atletas que buscan fuerza funcional. Pero, ¿cuál es la diferencia entre los pulls y el peso muerto?

En este artículo, responderemos a tu pregunta y al mismo tiempo analizaremos en detalle ambos ejercicios. Incluso veremos algunas de las similitudes, pros y contras tanto del peso muerto como del rack pull. Al final, comprenderá claramente qué ejercicio se adapta mejor a sus objetivos de acondicionamiento físico.

TLDR

Las principales diferencias entre el peso muerto y los tirones en rack son la posición inicial y el rango de movimiento. Si bien ambos usan los glúteos y los erectores de la columna para mover el peso, el peso muerto comienza desde el piso, mientras que el tirón en rack comienza a la altura de las rodillas. Los tirones en rack también tienen un rango de movimiento más corto que el peso muerto, por lo que puedes levantar una carga más pesada cuando practicas los tirones en rack.

Recomendamos seguir leyendo porque cubriremos otras diferencias más adelante en este artículo y también veremos cómo programar tanto el peso muerto como el tirón en rack en su entrenamiento.

¿Qué son los tiradores de bastidores?

Los tirones de cremallera son una variación parcial del rango de movimiento del peso muerto convencional. Este ejercicio implica levantar la barra desde una posición elevada, generalmente comenzando justo debajo de las rodillas o a la altura de la mitad del muslo. El nombre "rack pull" proviene del hecho de que el levantamiento se realiza dentro de un rack eléctrico o de sentadillas, lo que proporciona estabilidad y seguridad durante el levantamiento de objetos pesados.

Debido al rango limitado de movimiento, los pulls de rack permiten a los levantadores manejar pesos más pesados ​​en comparación con el peso muerto completo, lo que los convierte en una excelente opción para desarrollar las caderas, los glúteos y los erectores de la columna.

Cómo hacer tirones de rejilla:

Hacer tirones de rejilla no es difícil si sabes en qué concentrarte. A continuación se explica cómo hacer tirones de rejilla con la forma correcta:

1. Comience colocando la barra justo por encima de la altura de la rodilla en una rejilla para hacer ejercicio, una rejilla para sentadillas o sobre bloques. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y la barra cerca de las espinillas. Mantenga una columna fuerte y neutral durante todo el levantamiento.
2. Elija un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia usted) o un agarre mixto (una palma hacia usted y la otra hacia afuera). Sujete la barra justo por fuera de las rodillas con los brazos estirados.
3. Antes de levantar, respire profundamente y refuerce su núcleo para estabilizar su columna y proteger su espalda baja durante el levantamiento.
4. Conduce sobre tus talones, extendiendo tus caderas y rodillas simultáneamente. Mientras levantas, concéntrate en mantener la barra cerca de tu cuerpo y los hombros hacia atrás.
5. Alcance una posición completamente de pie con las caderas completamente extendidas, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
6. Mantén la posición brevemente en la parte superior, enfatizando la contracción de la parte superior de la espalda y los glúteos.
7. Para bajar la barra a la posición inicial, empuje las caderas hacia atrás y gire las caderas. Doble las rodillas cuando la barra alcance la altura de las rodillas.
8. Después de cada repetición, restablece tu posición inicial. Tómese un momento para respirar, active su núcleo y asegúrese de la forma adecuada antes de realizar la siguiente repetición.

¿Qué son los pesos muertos?

El peso muerto es uno de los ejercicios más icónicos del gimnasio. No sólo es un movimiento de levantamiento de pesas competitivo, sino que también lo utilizan culturistas, hombres fuertes, levantadores de pesas y más en su régimen de entrenamiento diario.

El peso muerto es un ejercicio compuesto fundamental que implica levantar una barra desde el suelo hasta una posición completamente erguida. El principal beneficio del peso muerto es su capacidad para imitar movimientos del mundo real. Cualquier actividad diaria que requiera pasar de una posición con las rodillas dobladas a estar de pie (piense en saltos, sprints, sentadillas) se beneficia del desarrollo del peso muerto.

Debido a que el peso muerto tiene un rango de movimiento más largo, no podrás levantar tanto peso como un tirón en rack, pero involucrarás más grupos de músculos, lo que lo convierte en un excelente ejercicio compuesto. El peso muerto también requiere más extensión de rodillas, por lo que el peso muerto puede apuntar a la parte inferior del cuerpo de manera más efectiva que los tirones de cremallera.

Cómo hacer peso muerto

Si no estás seguro de cómo hacer peso muerto, no te preocupes. A continuación se muestra nuestra guía paso a paso sobre cómo realizar el ejercicio correctamente:

1. Acércate a la barra con los pies separados a la altura de las caderas. La barra debe estar cerca de tus espinillas. Utilice un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia usted) o un agarre mixto (una palma hacia usted y la otra hacia afuera) para agarrar la barra justo por fuera de las rodillas.
2. Antes de levantar objetos, ejercite los músculos centrales respirando profundamente y contrayendo los abdominales. Esto estabilizará su columna durante el levantamiento.
3. Gire las caderas y doble ligeramente las rodillas para bajar mientras mantiene la espalda recta. Tus caderas deben estar más altas que tus rodillas y tu pecho debe estar hacia arriba.
4. Con los brazos estirados, agarra la barra con firmeza. Tus manos deben estar justo fuera de tus rodillas y tu agarre debe estar a la altura de los hombros.
5. Conduce con los talones y empuja las caderas hacia adelante para levantar la barra del suelo. Mantenga la barra cerca de su cuerpo durante todo el levantamiento.
6. Mientras levantas, endereza las caderas y las rodillas simultáneamente hasta que estés erguido con los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Mantenga su núcleo apretado para mantener la estabilidad.
7. Para bajar la barra al suelo, vuelva a girar las caderas y empuje las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Baja la barra con control, manteniéndola cerca de tu cuerpo.
8. Después de cada repetición, restablezca su posición inicial antes de volver a levantar. Tómate un momento para respirar, involucra tu core y asegúrate de estar en forma adecuada.

Peso muerto frente a tirones de bastidor: las principales diferencias

De manera similar a como comparamos las cargadas suspendidas versus las cargadas eléctricas , estas son las principales diferencias entre el peso muerto y los tirones en rack.

Músculos trabajados

Tanto los pulls como el peso muerto trabajan los músculos de la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna. Sin embargo, debido a que los tirones de cremallera son esencialmente la segunda mitad del movimiento del peso muerto, se dirigen principalmente a la parte superior de la cadena posterior, centrándose en los músculos de la parte media y superior de la espalda.

El peso muerto, por otro lado, involucra toda la cadena posterior en todo el rango de movimiento, incluidos los músculos de la espalda baja y la parte inferior del cuerpo. El mayor rango de movimiento del peso muerto requiere que la parte inferior del cuerpo genere suficiente fuerza para alcanzar un bloqueo total de la rodilla al final del ejercicio.

Fuerza funcional

El peso muerto es mucho más eficaz para desarrollar la fuerza funcional que los tirones en rack. El rango completo de movimiento involucrado en un peso muerto imita situaciones de levantamiento de la vida real, como levantar objetos pesados ​​del suelo.

Esto también se puede aplicar a otras áreas como el deporte. Muchos atletas entrenan peso muerto porque esto ayuda a mejorar su vertical y a aumentar la densidad ósea. Es por eso que verás que los deportes de alto contacto, como el fútbol y el baloncesto, ponen énfasis en hacer peso muerto durante el acondicionamiento.

Los tirones de rejilla no promueven la fuerza funcional. En cambio, los ejercicios de rack se centran en desarrollar la hipertrofia de la espalda, ya que puedes manejar repeticiones más altas y cargas más pesadas con un rango de movimiento más pequeño. Esto hace que el ejercicio sea ideal para los días de aislamiento en los que te enfocas específicamente en los dorsales, romboides, trapecios y erectores de la columna.

Nivel de dificultad

Los levantadores generalmente encuentran que el peso muerto es más difícil de completar que los tirones de cremallera. Por un lado, el peso muerto es un ejercicio de cuerpo completo que requiere la activación de múltiples grupos de músculos para completar el movimiento. Su amplio rango de movimiento también hace que el ejercicio sea arriesgado, por lo que el margen de error es mucho menor.

Para los levantadores principiantes, puede llevar algún tiempo dominar el peso muerto, ya que necesitarán aprender la forma, la posición y el peso adecuados para poder levantar correctamente. También hay múltiples variaciones del peso muerto que necesitarás dominar, siendo las tres más populares el peso muerto de sumo, el peso muerto rumano y el peso muerto con las piernas rígidas.

Por otro lado, los tirones de cremallera se consideran menos exigentes técnicamente que el peso muerto. El rango de movimiento más corto y la posición inicial elevada facilitan a los levantadores manejar pesos más pesados ​​y concentrarse en grupos de músculos específicos. Si eres principiante, concéntrate en usar los tirones con bastidor para perfeccionar tu forma y tu mecánica antes de pasar al peso muerto.

Rango de movimiento

Ya hemos mencionado esto varias veces a lo largo del artículo, pero el peso muerto tiene un rango de movimiento mayor que los tirones de cremallera. Los tirones de cremallera a veces se denominan peso muerto parcial porque el movimiento es similar a la segunda mitad de un peso muerto.

Comenzando desde las rodillas, se extiende hacia arriba hasta lograr una espalda recta empujando con las caderas. Sin embargo, los tirones de cremallera no incorporan el movimiento inicial de un peso muerto en el que se tira hacia arriba para levantar la barra del suelo.

Por lo tanto, los tirones de cremallera se utilizan a menudo junto con el peso muerto para ayudarles a pulir el movimiento del peso muerto. Esto no significa que los tirones en rack no sean efectivos para desarrollar músculos y fuerza corporal. Su ROM limitado significa que obtienes una mayor activación de la espalda y la cadera, lo que lleva a una parte superior del cuerpo más desarrollada.

Aquí hay algunas otras diferencias que analizamos entre el peso muerto y ciertos ejercicios:

• Peso muerto con piernas rígidas versus peso muerto rumano
• Peso muerto versus peso muerto rumano
• Peso muerto de sumo versus peso muerto
• Sentadilla versus peso muerto
• Power Clean versus peso muerto

Similitudes entre el peso muerto y los tirones de bastidor

A pesar de sus diferencias, los pulls y el peso muerto comparten algunos puntos en común. Por un lado, ambos ejercicios son movimientos de bisagra de cadera que se centran en apuntar a la cadena posterior y la parte superior del cuerpo. El peso muerto y los tirones en rack también requieren una fuerza de agarre sólida, especialmente a medida que aumenta el peso con el tiempo.

Debido a que tanto el peso muerto como el rack pull utilizan la misma forma de movimiento, también se hace énfasis en el compromiso del core para mantenerte estable y en control durante el levantamiento.

Pros y contras del peso muerto

El peso muerto tiene ventajas y desventajas. Eche un vistazo a los pros y los contras para ver si este ascensor es para usted o no.

Ventajas:

• Ejercicio de cuerpo completo: el peso muerto trabaja múltiples grupos de músculos, promoviendo la fuerza general y el desarrollo muscular. También proporciona un gran bombeo muscular por todas partes.
• Genial para el tiempo: debido a que el peso muerto es un ejercicio de cuerpo completo, puedes practicar este movimiento si tienes poco tiempo y no puedes aislar diferentes grupos de músculos durante la sesión.
• Fuerza funcional: el peso muerto se traslada a las actividades cotidianas y los atletas utilizan el ejercicio para mejorar aspectos de su juego, como el salto de altura.
• Ejercicio de rehabilitación: el peso muerto puede ser excelente para las personas que se están recuperando de cirugías de las extremidades inferiores. La resistencia ilimitada restaura la estabilidad central y fortalece áreas clave de la espalda.
• Versatilidad: existen diferentes variaciones del peso muerto, como el peso muerto de sumo. Cada variación se dirige a diferentes grupos de músculos, lo que le permite cambiar el ejercicio como desee para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Contras:

• Técnicamente exigente : el peso muerto requiere más movilidad, destreza técnica y comprensión de tu cuerpo si quieres realizar el ejercicio correctamente.
• Riesgo de lesión: debido a que hay tantos aspectos diferentes que debes realizar correctamente en un peso muerto, una técnica incorrecta puede provocar lesiones en la espalda o las articulaciones. Además, hacer una variación como el peso muerto descalzo puede ponerte en riesgo de sufrir accidentes extraños, como que un peso caiga sobre tu dedo del pie.
• Tiempo de recuperación: El peso muerto es agotador para el sistema nervioso central y requiere un buen control motor y posicionamiento del cuerpo. Esto significa que necesitarás mucho tiempo de recuperación entre series.

Pros y contras de los tiradores de bastidores

Lo mismo ocurre con los tiradores de rejilla. Si bien tiene sus puntos fuertes, también tiene sus debilidades. Eche un vistazo a continuación y compruebe si el ejercicio es adecuado para usted.

Ventajas:

• Especificidad : los tirones en rack te permiten aislar los músculos de la espalda más que el peso muerto, lo que lleva a un mejor desarrollo de los dorsales, romboides, trapecios y erectores de la columna.
• Levantamiento pesado: la posición inicial elevada permite a los levantadores manejar pesos más pesados. Recomendamos hacer tirones en rack como ejercicio de sobrecarga, que es una excelente manera de aumentar la fuerza muscular.
• Ejercicio accesorio: si tu peso muerto sufre en el último extremo del movimiento, entonces puedes hacer tirones en rack como una forma de abordar este problema.

Contras:

• Rango de movimiento limitado: los tirones en rack pueden no proporcionar los mismos beneficios funcionales que el peso muerto completo, ya que el movimiento comienza desde la altura de la rodilla y no simula movimientos de la vida real.
• Menos compromiso muscular general : los tirones en rack no son un ejercicio de cuerpo completo, por lo que no se enfocarán en toda la cadena posterior de manera tan completa como el peso muerto.
• Dependencia del equipo: realizar tirones en rack requiere acceso a un rack de potencia o de sentadillas para poder colocar la barra a la altura de las rodillas.
• Riesgo de lesión: el dolor en la muñeca al levantar objetos es muy común. Debido a que los tirones de rejilla pueden soportar más peso, usted tiene un mayor riesgo de lesionarse si no utiliza la técnica adecuada. Intente sobrecargar sus tirones con moderación y combine el ejercicio con otros movimientos que complementen sus músculos activados.
• Requiere más fuerza de agarre: a medida que sobrecargas la barra para realizar tirones en rack, es posible que notes que se vuelve cada vez más difícil agarrar la barra. Concéntrese en desarrollar su fuerza de agarre o use correas de elevación para ayudarlo a superar la joroba.

Cómo programar tus levantamientos de peso muerto y tirones de rack

La programación conjunta de peso muerto y tirones en rack depende de lo que estés tratando de lograr. ¿Es usted un atleta que busca desarrollar explosividad y potencia o es un culturista que busca aumentar la masa muscular?

Hemos creado tres programas a continuación según tus necesidades, para que puedas ver los mejores resultados de tus entrenamientos:

Atletas

Día 1 - Peso muerto	Día 2: extracción de rejillas
Peso muerto (4 series x 5 repeticiones) Saltos de caja (3 series x 8 repeticiones) Lanzamientos de pelota de meicina (3 series x 8 repeticiones) Dominadas (3 series x 8 repeticiones)	Tirones de rejilla (4 series x 5 repeticiones) Saltos de longitud (3 series x 8 repeticiones) Flexiones pliométricas (3 series x 8 repeticiones) Empujes de trineo (3 series x 30 yardas)

Levantadores de pesas

Día 1 - Peso muerto	Día 2: extracción de rejillas
Peso muerto (5 series x 3 repeticiones al 80-85% de 1 RPM) Sentadillas traseras con barra (4 series x 5 repeticiones al 75-80% de 1 RPM) Remo inclinado con barra (3 series x 8 repeticiones) Elevaciones de piernas colgantes (3 series x 10 repeticiones)	Tirones de bastidor (5 series x 3 repeticiones al 80-85% de 1 RPM) Press de banca (4 series x 5 repeticiones al 75-80% de 1 RPM) Peso muerto rumano con una sola pierna (3 series x 8 repeticiones por pierna) Planchas (3 series x 30-45 segundos)

General

Utilice este programa de ejercicios si no es un atleta o levantador de pesas y no tiene un objetivo de acondicionamiento físico específico en mente. Este entrenamiento te ayudará a aprovechar los beneficios tanto del peso muerto como del rack pull:

Día 1 - Peso muerto	Día 2: extracción de rejillas
Peso muerto (4 series x 5 repeticiones) Sentadillas con barra (3 series x 8 repeticiones) Remo con mancuernas (3 series x 10 repeticiones por brazo) Plancha (3 series x 30-45 segundos de espera)	Tirones de rejilla (4 series x 5 repeticiones) Press de banca (3 series x 8 repeticiones) Pulldowns laterales (3 series x 10 repeticiones) Peso muerto rumano (3 series x 10 repeticiones)

¿Quieres incorporar otros ejercicios a tu programa de ejercicios? Prueba estos ejercicios de espalda con barra .

Consejos profesionales

Si recién estás comenzando, recuerda concentrarte en dominar la mecánica del movimiento. Tu cuerpo puede soportar una cantidad significativa de peso, por lo que, siempre que tengas la forma y la técnica adecuadas, puedes aumentar la carga gradualmente.

Para los levantadores de pesas, la estabilización del núcleo es fundamental, así que intente usar un cinturón de levantamiento si tiene dificultades para mantenerse erguido durante el levantamiento. El propósito de un cinturón de elevación es brindar soporte adicional y prevenir la hiperextensión de la espalda. Sin embargo, los cinturones de elevación sólo se pueden utilizar si realmente los necesita. Usar demasiado un cinturón de levantamiento puede impedir el desarrollo central y de la espalda baja, así que solo usa un cinturón cuando estés haciendo al menos el 80-85 % de tu 1 RPM.

Las correas de levantamiento también pueden ayudar a los levantadores de pesas, pero tienen las mismas advertencias. A medida que levantas más peso, descubrirás que puede resultar difícil agarrar la barra en cada repetición. Las correas de elevación facilitan la sujeción del peso y al mismo tiempo alivian parte de la carga de las manos.

Sin embargo, al igual que los cinturones de elevación, las correas de elevación deben usarse con moderación. El uso de envolturas de levantamiento en cada repetición puede hacer que la fuerza de agarre disminuya, revirtiendo su progreso. ¿Nuestra recomendación? Use correas de levantamiento para peso muerto solo cuando esté levantando un peso cercano a su 1 RPM y repitiendo series de trabajo pesado.

Conclusión

Tanto los tirones de cremallera como el peso muerto son ejercicios valiosos que debes incluir en tu división de entrenamiento. Si bien tienen sus diferencias, los movimientos se complementan bien y pueden desarrollar la parte superior e inferior del cuerpo de manera eficiente.

Descubra cuáles son sus objetivos de acondicionamiento físico y vea qué ejercicio se adapta mejor a sus necesidades. La mayoría de las veces, tanto el peso muerto como los tirones en rack tendrán sentido. Concéntrese en la forma adecuada, escuche a su cuerpo y use un cinturón de levantamiento siempre que sea necesario. ¡Quédate toba!