Las variaciones del peso muerto son las potencias de los entrenamientos de fortalecimiento. Entre ellos, el peso muerto rumano (RDL) y el peso muerto con piernas rígidas (SLDL) a menudo se roban la atención, aunque puedan parecer gemelos a primera vista. Pero a medida que profundizamos, encontraremos que estos dos ejercicios tienen sus propias técnicas distintas, se dirigen a diferentes músculos y tienen funciones específicas en su estrategia de entrenamiento. Comparemos los RDL con el peso muerto con piernas rígidas para que sepas qué ejercicio es mejor para ti la próxima vez que vayas al gimnasio. ¡Empecemos!

Peso muerto con piernas rígidas versus peso muerto rumano: principales diferencias

De manera similar a como comparamos el peso muerto con el peso muerto rumano , veremos las principales diferencias entre el peso muerto con piernas rígidas y el RDL. Analizaremos los músculos trabajados, la técnica, la flexión de la rodilla, el uso competitivo, el rango de movimiento y el desarrollo de la fuerza. ¡Empecemos!

Músculos trabajados

El RDL tiene ángulos de flexión similares al peso muerto. Este cambio pone un mayor énfasis en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales como una unidad colectiva. Por el contrario, con un rango más estrecho de flexión de la rodilla, el peso muerto con piernas rígidas se centra en aumentar la fuerza de la espalda baja y la flexibilidad de los isquiotibiales, así como la potencia explosiva.

Técnica

La diferencia clave entre el peso muerto con piernas rígidas y el peso muerto rumano radica en cuánto se dobla la columna. Con el peso muerto rumano (RDL), hay notablemente menos flexión. Esto significa que la posibilidad de sufrir una hernia de disco se reduce drásticamente, incluso con pesos más pesados. El RDL cubre una distancia más corta en comparación con el peso muerto con piernas rígidas, por lo que no es necesario bajar ese peso hasta el suelo. A pesar de la similitud fundamental en la forma de los dos, los ángulos desde los que trabajas varían junto con los músculos que llaman la atención en cada levantamiento.

Flexión de rodilla (flexión)

La diferencia en la flexión de la rodilla es pequeña pero significativa. En el peso muerto rumano, las rodillas permanecen dobladas, asemejándose al ángulo utilizado en el arranque, los cleans colgados o los tirones del peso muerto. Esto proporciona más rango de movimiento y facilita la fuerza de la espalda baja y la flexibilidad de los isquiotibiales. Por otro lado, el peso muerto con piernas rígidas comienza con las rodillas casi rectas y solo una ligera flexión, poniendo más atención en los isquiotibiales y la espalda baja, lo que funciona bien para la hipertrofia o el entrenamiento postural.

Uso de competencia

Para los levantadores de pesas y aquellos en el circuito competitivo (aquellos que hacen peso muerto, arranques y limpiezas), la clave es lograr ese punto óptimo de flexión (flexión) de la rodilla durante el tirón inicial desde el suelo. A medida que navegas a través del movimiento de un arranque o un clean, es un baile de tensión y sincronización: el arte de colocarte debajo de la barra a la perfección. Esto generalmente se activa después de que la barra pasa por encima de tus rodillas, cuando te diriges a la fase de impulso o potencia del levantamiento olímpico, o cuando bloqueas el tirón.

El peso muerto rumano exige que comiences con las rodillas dobladas. Esta configuración te ayuda a marcar el tiempo y la tensión cruciales para esos levantamientos olímpicos. Por otro lado, el peso muerto con piernas rígidas comienza desde una posición completamente extendida, con solo una pizca de flexión de rodilla entrando en juego a medida que se acumula la flexibilidad y la tensión de los isquiotibiales. Es por eso que el peso muerto con piernas rígidas no imita tan fielmente los levantamientos olímpicos formales ni siquiera el peso muerto normal.

Rango de movimiento

Otra diferencia clave es la distancia que recorre la barra. La versión rumana de peso muerto tiene como objetivo detener la barra al nivel de las espinillas, asegurando que esas placas permanezcan ligeramente por encima del suelo durante cada repetición. Por otro lado, el peso muerto con piernas rígidas llega hasta la plataforma entre repeticiones. Esto significa que el peso muerto rumano cubre un rango más corto en comparación con la alternativa con las piernas rígidas. Sin embargo, eso no significa que el peso muerto rumano sea la opción menor sólo porque cubren menos terreno. El giro aquí es que durante el peso muerto rumano, la barra mantiene un contacto constante con el suelo durante toda la serie. Esto se traduce en una tensión más prolongada mientras realizas el movimiento. Cuando se trata de peso muerto rumano, el truco consiste en mantener un control constante de la barra de principio a fin, sin interrupciones en el suelo.

Aquí hay algunas otras diferencias que analizamos entre el peso muerto y otros ejercicios:

• Tirones de bastidor versus peso muerto
• Sentadilla versus peso muerto
• Peso muerto de sumo versus peso muerto
• Power Clean versus peso muerto

Similitudes entre el peso muerto con piernas rígidas y el RDL

Aunque puedan parecer bastante diferentes en términos de cómo se mueven y qué sucede entre las repeticiones, el peso muerto rumano y el peso muerto con piernas rígidas en realidad se pueden configurar de manera similar en tu rutina de entrenamiento, y ambos son bastante buenos para enseñar. algunas de las mismas habilidades.

Programación

A menos que estés persiguiendo un objetivo específico, no es muy probable que cualquiera de estos levantamientos ocupe un lugar central como tu enfoque principal de peso muerto. La mayoría de las veces, estos levantamientos encuentran su lugar como valiosos movimientos complementarios, generalmente integrados en los días en los que no estás haciendo todo lo posible en tus tirones de peso muerto.

Ahora, si estás en el juego del crecimiento muscular (hipertrofia), querrás trabajar con una carga que te acerque a la fatiga muscular dentro del rango de 8 a 12 repeticiones por cada levantamiento. Por otro lado, si estás tratando de desarrollar resistencia, opta por pesos más livianos e inclínate hacia el extremo superior del conteo de repeticiones. Piense en 12-15 repeticiones.

Dado que es probable que ninguno de estos levantamientos sea su estilo principal de peso muerto, la necesidad de entrenarlos a máxima intensidad será bastante rara. Se trata de ese equilibrio estratégico en tu juego de entrenamiento.

Equipo usado

Dado que ambos levantamientos son movimientos similares al peso muerto, el equipo de levantamiento que utilizas es el mismo. Puede usar correas de peso muerto o usar un cinturón de levantamiento para ayudar a maximizar su fuerza de agarre y carga. Si descubre que sus muñecas tienen problemas para soportar el peso, puede usar muñequeras para estabilizar el peso. Las posibilidades son infinitas y dado que ambos ejercicios pueden utilizar el mismo equipo, no temas experimentar.

Entrenamiento del movimiento de la bisagra de la cadera

No importa cómo estén colocadas las rodillas, el hilo común aquí es la bisagra de la cadera: es la fuerza impulsora detrás del RDL y del peso muerto con piernas rígidas. Esto significa que ambas variaciones de peso muerto desempeñan un papel en perfeccionar el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera.

Entonces, analicémoslo en detalle: si lo que buscas es practicar esa acción de bisagra de la cadera y tu objetivo es incluir el trabajo de tracción de la parte inferior del cuerpo en tu rutina, cualquiera de estos levantamientos puede cumplir los requisitos. Es como matar dos pájaros de un tiro, dándole un buen empujón a tu técnica y volumen.

Cómo hacer un peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto con piernas rígidas es un ejercicio eficaz para la espalda con barra que debes agregar a tu entrenamiento lo antes posible. Aquí se explica cómo hacer un peso muerto con piernas rígidas:

1. Comience como lo haría con un peso muerto convencional o rumano. Coloque los pies a la altura de las caderas, alineando los cordones debajo de la barra.
2. Ahora, gira las caderas mientras intentas mantener las rodillas lo más rectas posible. Hay espacio para un poco de suavidad; no optes por las rodillas trabadas. El objetivo aquí es aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales y clavar esa sólida bisagra de la cadera, facilitando el acceso a la barra.
3. Agarre la barra tal como lo hace con su peso muerto habitual o RDL. Aquí está la clave: la parte superior de tu cuerpo debe mantenerse estable. Dado que la bisagra es más pronunciada aquí, asegúrese de que su torso esté bloqueado en su lugar. Aprieta tu core, activa esos dorsales y desliza la barra a lo largo de tus espinillas mientras te elevas.
4. Mientras se pone de pie, active los glúteos y los músculos de la espalda baja para garantizar un bloqueo fuerte en la parte superior.
5. Invierta la acción bajando gradualmente la barra hasta el suelo. Durante todo este descenso mantén las piernas firmes, evitando las ganas de doblar demasiado las rodillas.
6. Una vez que la barra encuentre su lugar en el suelo, reúne tensión y prepárate para el siguiente intento.

Errores comunes del peso muerto con piernas rígidas

• Redondear la espalda: Esto ejerce una gran presión sobre la parte baja de la espalda e incluso puede provocar lesiones en los músculos erectores de la columna. Para evitar esto, asegúrese de tener el abdomen firme y los hombros hacia atrás antes de comenzar el levantamiento. Hay algunas señales que puedes usar para fijar esa forma adecuada, pero un par de claves son mantener el pecho erguido y la mirada dirigida hacia adelante en lugar de hacia abajo.
• Doblar demasiado las rodillas: si dobla demasiado las rodillas, pasará a un peso muerto estándar. La versión con piernas rectas exige un poco más de movilidad, por lo que si te resulta difícil, considera elevar la barra usando bloques o pesas hasta que hayas dominado la técnica.
• Dejar que la barra se aleje de usted: es fundamental mantener la barra cerca de su cuerpo. Permitir que la barra se aleje de ti te obliga a hacer un esfuerzo adicional para tirar de ella. Esto aumenta la fatiga y desencadena una activación muscular menos eficiente, preparando el escenario para posibles distensiones o lesiones. En su lugar, asegúrese de que la barra esté en contacto directo con sus espinillas mientras la levanta. Este enfoque reduce el rango de movimiento y le da al peso el camino más eficiente a seguir.

Variaciones del peso muerto con piernas rígidas

• Peso muerto con piernas rígidas con pesa rusa: esta versión puede hacer que el levantamiento sea un poco más factible. En comparación con una mancuerna, la forma de campana de una pesa rusa adecuadamente pesada podría ayudar a que toque el suelo más fácilmente. Esto significa un rango de movimiento ligeramente más corto, manteniendo la esencia del levantamiento y al mismo tiempo es más amigable para aquellos con isquiotibiales menos flexibles.
• Peso muerto con una sola pierna y pierna rígida: Realice el peso muerto con pierna rígida y hágalo una pierna a la vez. De esta manera, trabajas los mismos grupos de músculos pero entrenas cada pierna de forma independiente de la otra.

Cómo hacer un peso muerto rumano

Repasemos los pasos para dominar el peso muerto rumano (RDL). Necesitarás una barra o un juego de mancuernas para este.

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, justo enfrente de la barra o mancuernas. Tus piernas deberían estar casi rectas en este punto. Cuando agarres el peso, hazlo por encima de la cabeza.
2. Ahora es el momento de levantar el peso. Al comenzar, estarás de pie, sosteniendo el peso.
3. Con el peso en tus manos, dobla ligeramente las rodillas y empuja un poco los glúteos hacia atrás. Como movimiento adicional, retraiga los omóplatos; piense en empujar los hombros hacia abajo y hacia atrás. Tu cabeza y tu pecho deben estar erguidos, poseyendo esa postura segura. Aquí es donde empiezas.
4. Comience empujando un poco más los glúteos hacia atrás. Este movimiento hace que usted doble las caderas. Mantenga el peso cerca de su cuerpo durante todo el movimiento.
5. A medida que continúas, baja el peso hasta que esté aproximadamente a la altura de la mitad de la espinilla. Tenga en cuenta no bajar de este punto. Si lo hace, su espalda podría curvarse, y eso es algo que no se puede hacer para evitar lesiones. Recuerde, los hombros quedan atrás.
6. Si lo estás logrando, sentirás un agradable estiramiento en los isquiotibiales. Esa es una señal de que vas por buen camino.

Un consejo para recordar: comience con un peso más liviano y, a medida que lo domine y aumente su fuerza, podrá aumentar la carga. Usar demasiado peso al principio es una de las formas más comunes de sufrir lesiones en el levantamiento de pesas.

Consejo adicional: Hacer peso muerto descalzo puede ayudarte a tener una mejor conexión con el suelo, permitiéndote distribuir la fuerza en lugar de ponerla toda en tus cuádriceps. Pruebe también este concepto con el peso muerto rumano.

Errores comunes del peso muerto rumano

A pesar de que el peso muerto rumano tiene un rango de movimiento más corto, todavía se necesitan varias partes móviles para hacer una repetición correctamente. Evite estos errores comunes al realizar RDL:

• Mantener la barra alejada de usted: cuanto más se aleja la barra de su cuerpo, más pesada se siente. Esto puede alterar el equilibrio y los músculos que ejercitas. Entonces, el truco consiste en mantener la barra lo más cerca posible de ti. Cuanto más cerca esté, más ventaja tendrás al levantarlo.
• Sobrecargar tus rodillas : Exagerar con la flexión de rodillas puede convertir tu RDL en algo que se parezca más a un peso muerto convencional; no es el objetivo aquí. La idea es apuntar a diferentes grupos de músculos. Vigila tus rodillas. Deben tener una ligera curvatura durante todo el movimiento. Pero recuerda, el verdadero trabajo debe provenir de tus piernas, no sólo de tus rodillas. Asegúrate de lograr ese equilibrio entre una pequeña curva y un levantamiento adecuado.
• Redondear demasiado la espalda: ¿ Alguna vez has notado que tu espalda se curva más de lo que debería durante tu RDL? Hay un par de razones para esto. Puede deberse a que la barra está demasiado lejos de usted o a que su técnica necesita un ajuste, lo que ejerce una tensión adicional en la zona lumbar y aumenta el riesgo de lesiones. Para estar seguro, concéntrate en mantener la espalda plana y usar la fuerza de tus piernas. Si tu espalda está muy curvada, es una señal de que el peso puede ser demasiado pesado.

Por qué deberías hacer peso muerto rumano

Incluir el peso muerto rumano (RDL) como parte constante de su rutina habitual de entrenamiento de fuerza conlleva una serie de beneficios. Una ventaja destacada es la destreza del RDL para amplificar la fuerza y ​​función de la cadena posterior. Ya sea corriendo, saltando o levantando objetos grandes, tener glúteos e isquiotibiales más fuertes puede mejorar su postura y proteger su espalda baja de cualquier lesión. En particular, los levantadores de pesas suelen preferir las RDL, gracias a sus impresionantes efectos cruzados en otros grandes movimientos como las sentadillas. Lo que aumenta el atractivo del RDL es su adaptabilidad. Este ejercicio se puede adaptar a personas de todos los niveles de condición física simplemente jugando con diferentes pesos y opciones de equipos, como barras, mancuernas o pesas rusas. Es un movimiento versátil que puede adaptarse fácilmente a una amplia gama de necesidades.

Por qué deberías hacer peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto con piernas rígidas es como un arma secreta para darle a los músculos de la cadena posterior un gran impulso en potencia y eficiencia. Es por eso que los levantadores de pesas, culturistas y levantadores olímpicos incorporan el peso muerto con piernas rígidas en sus divisiones.

Cuando te gusta correr, saltar o levantar objetos, esos músculos de la cadena posterior son los que impulsan tu movimiento. Son las partes de su cuerpo que extienden su cadera y mantienen firme su columna. Al agregar el peso muerto con piernas rígidas a su rutina, se concentrará ampliamente en la cadena posterior y, al mismo tiempo, mantendrá a raya cualquier riesgo potencial de lesión.

Cuándo hacer peso muerto con piernas rígidas frente a RDL

Entonces, ¿cuándo deberías hacer peso muerto con piernas rígidas versus peso muerto rumano? La respuesta es que depende. Hay algunos casos en los que el peso muerto con piernas rígidas es mejor y hay momentos en los que los RDL son su mejor opción. A continuación, destacamos algunas situaciones que puede considerar al elegir entre los dos ascensores.

Rendimiento deportivo

El peso muerto rumano (RDL) coloca las rodillas de una manera similar al peso muerto convencional. Curiosamente, esta configuración también refleja los tirones iniciales que encontrarás en movimientos como arranques y limpiezas. Esta similitud significa que los RDL ofrecen un cruce directo con el tipo de rendimiento que necesitan los levantadores de pesas y los levantadores de pesas.

Si su deporte requiere isquiotibiales flexibles, como puede ser el caso del levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas, el peso muerto con piernas rígidas sería una excelente opción. De manera similar, si tienes la misión de forjar una espalda baja resistente para eventos en el campo Strongman, el peso muerto con piernas rígidas es un ejercicio esencial que debes agregar.

Desarrollo muscular

Si desea trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo, la elección del accesorio de peso muerto se centra en las áreas que desea desarrollar. ¿Son tus isquiotibiales y glúteos tu atención? Entonces considera aumentar la presencia del peso muerto rumano (RDL) en tu rutina.

El peso muerto con piernas rígidas también involucra los isquiotibiales, pero es posible que el peso que manejarás no sea tan grande. Por lo tanto, si su objetivo es lograr un crecimiento muscular importante en esa región, es posible que no sean la mejor opción. Sin embargo, si su objetivo es desarrollar masa muscular en la zona lumbar, el peso muerto con piernas rígidas podría ser el ejercicio que está buscando. De cualquier manera, tanto el RDL como el peso muerto con piernas rígidas son excelentes para brindarte el bombeo muscular que deseas.

Desarrollo de fuerza

Dado que a menudo puedes manejar cargas más pesadas con el peso muerto rumano, es de sentido común que el ejercicio es más eficiente cuando se maximiza la fuerza. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, el peso muerto con las piernas rígidas se enfoca en la zona lumbar de manera más consistente. Si su peso muerto está limitado por su espalda baja, hacer peso muerto con las piernas rígidas podría ser lo que necesita para evitar que su peso muerto se estanque.

Sin embargo, si eres principiante, puede que sea mejor seguir con el peso muerto rumano, ya que te ayudan a solidificar tu forma de peso muerto estándar. Conseguir el peso muerto con piernas rígidas requiere un nivel de flexibilidad de los isquiotibiales y destreza técnica que quizás no esté en tu kit de herramientas todavía.

Entonces, ¿qué levantamiento deberías hacer?

El peso muerto con piernas rígidas y el RDL son opciones sólidas para desarrollar fuerza en los glúteos, los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja. Ambos levantamientos ofrecen una oportunidad fantástica para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular en la cadena posterior. Sin embargo, cuál elija “depende” de su capacidad y preferencia individuales. Cada levantamiento exige un rango diferente de flexión, y el peso muerto rumano mantiene la barra completamente separada del suelo. Este rango de movimiento distinto significa que cada levantamiento se enfoca en reforzar aspectos específicos de su peso muerto y su recorrido de fuerza general. Tomar nota de estos contrastes puede desempeñar un papel fundamental a la hora de perfeccionar su régimen de entrenamiento y acercarlo un paso más a la conquista de sus objetivos de levantamiento.