El peso muerto se considera uno de los ejercicios compuestos esenciales para el entrenamiento de fuerza. Trabajan para múltiples grupos de músculos simultáneamente y son excelentes para desarrollar fuerza y ​​​​potencia en general. Sin embargo, existen diferentes tipos de peso muerto y los dos más populares son el sumo y el convencional. En este artículo, compararemos el sumo y el peso muerto convencional para ayudarte a decidir cuál es mejor para ti.

¿Qué es el peso muerto sumo?

El peso muerto de sumo es una variación en la que el levantador utiliza una postura más amplia y coloca las manos dentro de las piernas, lo que permite una posición más erguida del torso. El peso muerto de sumo a menudo se considera una variación más fácil para aquellos con piernas largas o brazos más cortos. Pone menos tensión en la zona lumbar y enfatiza los cuádriceps, los glúteos y la parte interna de los muslos.

¿Qué es el peso muerto convencional?

El peso muerto convencional es una variación en la que el levantador utiliza una postura más estrecha y coloca las manos fuera de las piernas, lo que permite una posición más inclinada. El peso muerto convencional a menudo se considera una variación más desafiante debido al mayor rango de movimiento y al mayor estrés en la parte baja de la espalda. Enfatiza los isquiotibiales, la espalda baja y la fuerza de agarre.

Peso muerto sumo versus peso muerto convencional: las diferencias

Existen varias diferencias entre el peso muerto de sumo y el peso muerto convencional. Estas son algunas de las diferencias clave:

Postura

La diferencia más evidente entre el peso muerto de sumo y el peso muerto convencional es la postura. En el peso muerto de sumo, el levantador utiliza una postura más amplia con los pies apuntando hacia afuera. En el peso muerto convencional, el levantador utiliza una postura más estrecha con los pies apuntando hacia adelante.

Agarre

Otra diferencia entre el peso muerto de sumo y el peso muerto convencional es el agarre. En el peso muerto de sumo, el levantador coloca las manos dentro de las piernas. En el peso muerto convencional, el levantador coloca las manos fuera de las piernas.

Rango de movimiento

El peso muerto de sumo tiene un rango de movimiento más corto en comparación con el peso muerto convencional. Esto se debe a que el levantador no tiene que agacharse tanto y no tiene que levantar la barra tan alto del suelo.

Músculos trabajados

El peso muerto de sumo y el peso muerto convencional trabajan músculos diferentes. El peso muerto de sumo pone más énfasis en los cuádriceps, los glúteos y la parte interna de los muslos, mientras que el peso muerto convencional pone más énfasis en los isquiotibiales, la espalda baja y la fuerza de agarre.

Ángulo trasero

El ángulo de la espalda también es diferente en el peso muerto de sumo y en el peso muerto convencional. En el peso muerto de sumo, el levantador tiene una posición más erguida del torso, lo que ejerce menos tensión en la zona lumbar. En el peso muerto convencional, el levantador tiene una posición más inclinada, lo que ejerce más tensión en la zona lumbar.

Aquí están los desgloses completos y las diferencias entre el peso muerto y otros ejercicios similares:

• Tirones de bastidor versus peso muerto
• Sentadilla versus peso muerto
• RDL versus peso muerto con piernas rígidas
• Peso muerto versus peso muerto rumano
• Sumo versus peso muerto convencional

Ventajas y desventajas del peso muerto de sumo

Como cualquier ejercicio, el peso muerto de sumo tiene sus ventajas y desventajas.

Ventajas

1. Menos estrés en la zona lumbar: la posición más erguida del torso en el peso muerto de sumo pone menos énfasis en la zona lumbar que en el peso muerto convencional.
2. Mayor activación de los cuádriceps: el peso muerto de sumo enfatiza los cuádriceps, beneficiando a quienes buscan desarrollar fuerza en las piernas.
3. El rango de movimiento más corto: el peso muerto de sumo tiene un rango de movimiento más corto, lo que los hace más fáciles para principiantes o personas con movilidad limitada.

Desventajas

1. Menos activación de los isquiotibiales: el peso muerto de sumo pone menos énfasis en los isquiotibiales, lo que puede ser una desventaja para aquellos que buscan desarrollar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo.
2. Agarre más desafiante: El agarre más estrecho en el peso muerto de sumo puede ser más difícil para algunos levantadores, especialmente aquellos con manos más pequeñas.
3. Debido a las diferencias en la técnica y los músculos trabajados: El peso muerto sumo tiene menos arrastre que otros ejercicios, como el peso muerto convencional, debido a las diferencias en la técnica.

Ventajas y desventajas del peso muerto convencional

El peso muerto convencional también tiene sus ventajas y desventajas.

Ventajas

1. Mayor activación de los isquiotibiales: el peso muerto convencional enfatiza los isquiotibiales, beneficiando a aquellos que buscan desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo.
2. Más transferencia a otros ejercicios: El peso muerto convencional tiene más transferencia a diferentes ejercicios, como el sumo y otros ejercicios compuestos, debido a las similitudes en la técnica y los músculos trabajados.
3. Desarrollo de fuerza general más significativo: el peso muerto convencional trabaja para múltiples grupos de músculos simultáneamente, lo que lleva a un desarrollo de fuerza general más efectivo.

Desventajas

1. Más tensión en la zona lumbar: la posición inclinada en el peso muerto convencional genera más tensión en la zona lumbar, lo que puede perjudicar a quienes tienen problemas de espalda baja.
2. Mayor rango de movimiento: el peso muerto convencional tiene un mayor rango de movimiento, lo que puede hacerlos más desafiantes para principiantes o personas con movilidad limitada.
3. Mayor riesgo de lesiones: debido al aumento de tensión en la zona lumbar y el agarre, el peso muerto convencional tiene una mayor probabilidad de lesionarse si se realiza incorrectamente.

¿Qué peso muerto es mejor para ti?

La respuesta a esta pregunta depende de sus objetivos, preferencias y habilidades físicas individuales. Si desea desarrollar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo y no tiene problemas en la espalda baja, el peso muerto convencional puede ser una mejor opción. Si tiene problemas de espalda baja o prefiere una posición más erguida del torso, el peso muerto de sumo puede ser una mejor opción.

También vale la pena señalar que tanto el sumo como el peso muerto convencional pueden beneficiar el desarrollo general de la fuerza, por lo que es importante incorporar ambos a su programa de entrenamiento.

Cómo realizar peso muerto sumo y peso muerto convencional

A continuación se detallan algunos pasos básicos para realizar peso muerto de sumo y peso muerto convencional:

Peso muerto de sumo

1. Colóquese con una postura amplia y los pies apuntando hacia afuera.
2. Coloque sus manos dentro de sus piernas y agarre la barra.
3. Involucre su núcleo e impulse sus caderas hacia adelante mientras levanta la barra.
4. Mantenga la espalda recta y el pecho erguido durante todo el levantamiento.
5. Baje la barra hasta el suelo de forma controlada.

Peso muerto convencional

1. Colóquese con una postura estrecha y los pies apuntando hacia adelante.
2. Coloque sus manos fuera de sus piernas y agarre la barra.
3. Involucre su núcleo e impulse sus caderas hacia adelante mientras levanta la barra.
4. Mantenga la espalda recta y el pecho erguido durante todo el levantamiento.
5. Baje la barra hasta el suelo de forma controlada.

Errores comunes a evitar

Aquí hay algunos errores comunes que se deben evitar al realizar peso muerto de sumo y peso muerto convencional:

1. Redondear la espalda: esto puede generar una tensión excesiva en la zona lumbar y aumentar el riesgo de lesiones.
2. Sacudir el peso: esto puede hacer que pierda el control de la barra y aumente el riesgo de lesionarse.
3. Usar los brazos para levantar el peso: Los brazos solo deben usarse para agarrar la barra, no para levantar el peso.
4. Levantar con su ego: use la forma adecuada y levante solo el peso que pueda manejar con seguridad.

Consejos para mejorar su peso muerto

A continuación se ofrecen algunos consejos para mejorar el peso muerto de sumo y el peso muerto convencional:

1. Practique la forma adecuada: asegúrese de utilizar una buena forma y de involucrar los músculos correctos durante el levantamiento.
2. Fortalezca su núcleo: un núcleo fuerte puede ayudarlo a mantener la forma adecuada y levantar más peso de manera segura.
3. Mejore su fuerza de agarre: la fuerza de agarre es importante tanto para el sumo como para el peso muerto convencional.
4. Utilice ejercicios accesorios: los ejercicios accesorios, como el peso muerto rumano y las sentadillas en caja, pueden ayudar a mejorar su fuerza en el peso muerto.
5. Sea paciente: el peso muerto requiere tiempo para mejorar, así que sea paciente y constante con su entrenamiento.

Conclusión

El sumo y el peso muerto convencional son ejercicios eficaces para desarrollar la fuerza y ​​la potencia generales. El mejor para usted depende de sus objetivos, preferencias y habilidades físicas individuales. Comprender las diferencias y utilizar la forma adecuada puede incorporar ambos en su programa de entrenamiento y mejorar significativamente su fuerza y ​​estado físico general. TuffWraps ofrece correas de levantamiento y muñequeras que pueden ayudarlo a realizar estos excelentes peso muerto.

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