El yoga para levantadores de pesas puede ser un concepto nuevo para algunos, pero para aquellos levantadores de pesas que han hecho del yoga parte de su programación, se ha convertido en una parte esencial de su éxito. Para comprender por qué los levantadores de pesas deberían considerar incorporar el yoga en su programación, es importante analizar los beneficios del yoga y las necesidades de los levantadores de pesas.
Hay muchos conceptos erróneos sobre el yoga, especialmente en los gimnasios que atienden a clientes de levantamiento de pesas. Muchos levantadores piensan que el yoga es algo que las mujeres hacen cuando no quieren estropearse el cabello. Lo que la mayoría de los levantadores no reconocen es que el yoga es un arma táctica para los atletas de todos los deportes del mundo. Al igual que algunas personas solían reírse de los corredores que tomaban clases de ballet, le corresponde al levantador de pesas no eludir la idea de que el yoga puede hacerte más fuerte.
Lo que no es el yoga
El yoga no es estrictamente una tradición espiritual o religiosa destinada a la relajación mental. Si bien el yoga tiene sus raíces en el espiritualismo hindú, se ha convertido en una herramienta atlética adoptada en todo el mundo y utilizada para crear equilibrio físico, fuerza central y flexibilidad.
¿Qué es el yoga?
El yoga es una disciplina ascética que consiste en el control de la respiración, la meditación sencilla, posturas corporales específicas y la tonificación y estiramiento muscular. Lo utilizan los atletas para mejorar la fuerza central, reducir el riesgo de lesiones e identificar grupos de músculos desequilibrados.
El yoga también se utiliza como parte de un programa de rehabilitación para atletas que han sufrido lesiones que van desde hernias discales hasta desgarros del ligamento cruzado anterior e incluso para ayudar en la recuperación de huesos rotos.
¿Por qué los levantadores de pesas deberían hacer yoga?
Los levantadores de pesas tienen que sostener varios cientos de libras de peso durante cada levantamiento. Es un hecho. Para hacerlo, los levantadores de pesas a menudo emplean equipos como correas de levantamiento de pesas , muñequeras y cinturones de levantamiento , pero a veces eso no es suficiente.
El powerlifting es un deporte muy exigente y, como tal, es necesario mantener el cuerpo en óptimas condiciones. El yoga logra esto ayudándolo a mejorar la postura, desarrollar la conexión mente-músculo y aumentar la flexibilidad .
Beneficios del yoga para levantadores de pesas
Hay muchas maneras en que el yoga mejora el levantamiento de pesas y el rendimiento en el levantamiento de pesas. El yoga ha demostrado ser una herramienta útil para los levantadores de pesas que desean identificar sus debilidades y desequilibrios físicos.
Identificar desequilibrios
Los beneficios del yoga para los levantadores de pesas a menudo provienen de la filosofía de ejercicio unilateral del yoga. En otras palabras, el yoga requiere que los levantadores de pesas aíslen e identifiquen grupos de músculos en ambos lados del cuerpo.
A través de este aislamiento y la práctica de posturas para cada lado del cuerpo, los culturistas pueden identificar qué grupos de músculos tienen desequilibrios. Debido a que el yoga aísla el lado izquierdo del derecho, los levantadores de pesas pueden determinar qué lado de cada grupo de músculos compensa el lado opuesto, más débil.
Por ejemplo, al descubrir que el flexor de la cadera derecha tiene mucha menos movilidad que el flexor de la cadera izquierda, los levantadores de pesas identifican los músculos que necesitan estiramiento adicional, así como las áreas del cuerpo que están en riesgo de sufrir lesiones debido a las diferentes fuerzas y flexibilidades de un lado a otro. el otro.
Fuerza del núcleo
Independientemente del tipo de yoga que practiques, todo yoga se basa en los principios de la fuerza central. Como levantadores de pesas, es fácil confundir la fuerza central con los músculos abdominales. Sin embargo, la fuerza central se refiere a toda la región muscular abdominal; pélvica, abdominales transversales, flancos y presión intraabdominal.
Con la fuerza central como base, el yoga ayuda a los levantadores de pesas a desarrollar fuerza central y estirar los músculos centrales para obtener más potencia.
Pero el yoga no se detiene ahí. También enseña a los levantadores de pesas cómo estirar los músculos y tendones más propensos a sufrir lesiones. Con sus más de 10.000 años de historia, el yoga fortalece simultáneamente los músculos que estira. Así, el tiempo dedicado al yoga aporta más beneficios que cualquier otro ejercicio.
Movilidad
Más del 90% de los levantadores de pesas tienen dificultades para abrir las caderas. Esta falta de movilidad afecta la trayectoria de la barra en la sentadilla así como la profundidad de la sentadilla. También inhibe el arco de press de banca y el peso muerto de sumo.
El yoga centra muchas de sus posturas en estirar los flexores de la cadera y abrir la cadera. Esto significa que el yoga puede ser la respuesta a la movilidad de la cadera, que casi todos los levantadores de pesas luchan por superar.
Controlar la respiración
Todo levantador de pesas sabe que crear presión intraabdominal marca una gran diferencia en la capacidad de empujar su peso máximo. El control de la respiración y la capacidad de respirar y contener respiraciones más profundas son fundamentales para un levantamiento de pesas exitoso. El yoga puede ser el camino hacia una presión intraabdominal exitosa para los levantadores de pesas que recuerdan que cada postura del yoga también incluye el control de la respiración.
Para ilustrar mejor el punto de que el levantamiento de pesas y el yoga son la combinación que su programa necesita, veamos algunas posturas de yoga específicas y sus beneficios directos para el levantamiento de pesas.
- Postura de la palomaEsta postura puede proporcionar una apertura profunda de la cadera. La mejora de la apertura de las caderas y la flexibilidad se traslada a sentadillas de sumo y peso muerto más amplios.
- Estocada baja con variación de estiramiento de cuádriceps -La estocada baja con una variación de estiramiento de los cuádriceps mejora la rotación torácica y alarga los cuádriceps. También ayuda con la flexión profunda de la rodilla. Mejorar la flexión de la rodilla por sí sola podría ser clave para mayores levantamientos o, al menos, un gran escape de una lesión de rodilla.
- Crescent Lunge : el Crescent Lunge es un poco como el resort de yoga con todo incluido. Con esta postura de yoga, los levantadores de pesas estiran el cuádriceps y la pantorrilla de la pierna trasera, reducen la tensión en los flexores de la cadera y estiran el psoas. Imagine la mejora en la potencia que obtiene un levantador cuando toda la pierna, los flexores de la cadera y el psoas están alargados y tienen mejor movilidad.
- Postura del triángulo : la postura del triángulo ayuda con el desarrollo del patrón de movimiento de la bisagra de la cadera que, a su vez, mejora el peso muerto, los molinos de viento con pesas rusas y los columpios con pesas rusas. Se dice que la bisagra de la cadera es el movimiento más importante en el levantamiento de pesas. La mayoría de los levantadores sacrifican este movimiento porque carecen de movilidad y estabilidad central. Esta postura de yoga supera los ejercicios con pesas y aborda el problema de frente.
- Postura de la silla : la postura de la silla activa los glúteos y abre la columna torácica. También avergüenza a muchos grandes levantadores. Esta postura expondrá y activará partes de tus glúteos que han estado "dormidas" durante todo tu levantamiento de pesas. Este despertar de músculos a los que no se había trabajado previamente significa que se obtiene más potencia en los glúteos.
- Perro boca abajoEl perro boca abajo es otro paquete múltiple de beneficios del yoga. Esta sencilla maniobra beneficia la movilidad del tobillo, estira y alarga el tendón de Aquiles, alarga y moviliza toda la línea de la espalda mientras crea una descompresión de la columna. No dejes que tu orgullo te impida participar en esta pose. Es una forma poderosa de prevenir lesiones como roturas del tendón de Aquiles, esguinces de tobillo y hernias de disco.
- Pose de bailarinesLa postura del bailarín estira los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y la zona lumbar. Esta postura también mejora el espacio en los hombros, el pecho, el abdomen y la ingle. Si hay músculos en los hombros, el pecho o el abdomen que le cuesta estirar por completo, este es el movimiento para usted.
Estas son sólo algunas de las posturas que enseña el yoga. A medida que un levantador de pesas avanza en un régimen de yoga, el nivel de dificultad aumenta y los beneficios se multiplican. Adoptar el yoga como parte de un programa de levantamiento de pesas es una de las decisiones más inteligentes que puede tomar un levantador de pesas. Además de los enormes beneficios de estiramiento del yoga, tiene otros tantos beneficios para la prevención de lesiones.
Preguntas frecuentes: yoga y levantamiento de pesas
¿El yoga es bueno para un levantador de pesas?
Sí, el yoga puede ser muy beneficioso para los levantadores de pesas. Ayuda a mejorar la postura, desarrollar la conexión mente-músculo, aumentar la flexibilidad e identificar desequilibrios, lo que puede contribuir a un levantamiento más eficaz y seguro.
¿Puedes hacer yoga y entrenamiento de fuerza?
¡Absolutamente! El yoga puede complementar el entrenamiento de fuerza mejorando la flexibilidad, la fuerza central y el control de la respiración. También puede ayudar en la prevención y recuperación de lesiones, lo que lo convierte en una valiosa adición a una rutina de entrenamiento de fuerza.
¿El yoga ayuda con el peso muerto?
Sí, el yoga ayuda al peso muerto al mejorar el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera y aumentar la flexibilidad en grupos de músculos clave. Posturas como la del Triángulo son particularmente beneficiosas para mejorar el rendimiento del peso muerto.
¿Puedes ser flexible y levantador de pesas?
La flexibilidad y el levantamiento de pesas no son mutuamente excluyentes. Incorporar el yoga a una rutina de levantamiento de pesas puede ayudar a desarrollar la flexibilidad, lo que puede mejorar el rendimiento del levantamiento y reducir el riesgo de lesiones.
¿Debo hacer yoga antes o después del levantamiento de pesas?
El momento del yoga relacionado con el levantamiento de pesas depende de las preferencias y necesidades individuales. Hacer yoga antes del levantamiento de pesas puede ayudar a calentar y estirar los músculos. Hacerlo después puede ayudar a la relajación y la recuperación.
¿Debo hacer yoga si levanto?
Sí, el yoga puede ser un componente valioso de una rutina de levantamiento. Puede mejorar la fuerza central, la flexibilidad, el control de la respiración y la conciencia corporal general, todo lo cual contribuye a un levantamiento eficaz.
¿Puedo hacer yoga el mismo día que hago levantamiento?
Sí, puedes hacer yoga el mismo día que levantas pesas. Dependiendo de sus objetivos y horario, hacer yoga antes de levantar pesas ayuda con la flexibilidad y la concentración, o hacer yoga después de levantar pesas ayuda con la recuperación y la relajación.
¿Es el yoga más difícil que levantar pesas?
El yoga y el levantamiento de pesas son disciplinas diferentes, cada una con sus desafíos. Algunos pueden encontrar el yoga más difícil en cuanto a flexibilidad y equilibrio, mientras que otros pueden encontrar que el levantamiento de pesas es más exigente físicamente. A menudo depende de las fortalezas y debilidades del individuo.
¿El yoga desarrolla masa muscular?
Si bien el yoga es conocido principalmente por mejorar la flexibilidad y el equilibrio, también puede contribuir a la tonificación y la fuerza muscular. Ciertas posturas requieren la participación de varios grupos de músculos. Aún así, es posible que el yoga por sí solo no desarrolle masa muscular en la misma medida que el levantamiento de pesas.
