ジムの奥のどこか、大好きな縄跳びや嫌いなローイングマシンの後ろ、そして愛用のスチールとクロームのカスタムメイドの Rogue オリンピック リフティング バーのはるか向こうに、さまざまな奇妙な (そして時にはそれほど奇妙ではない) 物体が眠っています。これらは、最も経験豊富なクロスフィッターのタコのついた手でもめったに触れられることはありません。これらの物体は使われないことが多く、通常は WOD 後の社交時間の椅子にゆっくりと移行するか、単に後ろの隅で誰にも気づかれずに埃をかぶっています。おそらく、それらはトレーニングに使用するには実用的ではないか、ジムにアスリートのクラス全体を収容できるほど十分にないのでしょう。いずれにせよ、すべてのクロスフィッターは、クロスフィット ジムで人間の虫垂炎に相当することが多いこれらの機器を活用する必要があります。

1. GHDマシン

ジムによっては、クラスのトレーニングで定期的に使用できるほど十分な数の GHD がありますが、ほとんどの場合、これらはテレビのゴシップに追いつくための快適な座席に変わります。GHD 腹筋運動、バックエクステンション、ヒップエクステンション、GHR は、おそらく、私たちが忘れがちな体幹の部分、および臀部とハムストリングを強化するのに最も役立つエクササイズの一部です。

GHDのためのエクササイズ:

GHD シットアップ:動作デモはこちらをご覧ください

ゲームでこの動きが行われているのを見たことがあるかもしれませんが (「ミッドライン マーチ」など)、ワークアウトで行ったことはおそらくないでしょう。これらは、体幹全体の筋力を向上させるのに素晴らしい動きです。必ずゆっくり始め (最初から 50 回の GHD を行うのは、そのときは気分が良くても通常は最善の策ではありません)、能力を高めてください。起き上がるときは、膝を柔らかくし、大腿四頭筋を活性化してください。また、降りるときに背中を伸ばしすぎないように注意してください。GHD をマスターしたら、メディシン ボールやプレートを使った腹筋運動など、いくつかのバリエーションを試してください。

バックエクステンション:動作デモはこちらをご覧ください

これらはヒップエクステンションとよく混同されますが、まったく異なる動きです。バックエクステンションは、ヒップをパッドに乗せた状態から始まります。そこから、背骨をゆっくりと下へ動かして動きの底まで下げ、また上へ戻します。ゆっくりと時間をかけて行ってください。競争するものではありません。

ヒップエクステンション:動作デモはこちらをご覧ください

これらの動作では、腰がパッドの前面から少し離れている必要があり、背中を強く平らに保ちながら体を下げたり戻したりするときに、腰の動きを中心に動きます。

GHR: ムーブメントのデモはこちらをご覧ください

GHD では忘れられがちな、臀部/ハム レイズはハムストリングスの強化に最適です。デッドリフトやスクワットのウォームアップとして利用してハムストリングスを活性化するか、筋力トレーニング セッションに組み込んでください。ゆっくりと能力を高めていくようにしてください。より高度なバージョンでは、抵抗力を高めるためにバンドを使用します。

2. ダンベル

ダンベルスナッチは忘れてください。ダンベルは、全体的な筋力強化とコンディショニングに最適なツールです。片側の弱点を鍛えるのに最適なツールとして役立ちます。

演習：

座位ダンベルストリクトプレス/ダンベルストリクトプレス: ムーブメントのデモはこちらをご覧ください

まさにその通りです。スクワット セットやウォームアップ、WOD 後のクールダウンにこれらを取り入れてください。ストリクト ハンドスタンド プッシュアップに役立ち、ストリクト プレスが飛躍的に向上します。重量を増やす前に、必ずフォームに集中してください。*動画では、片腕でダンベルを押していることに注意してください。この動きは、さらに難易度を上げるために、2 つのダンベル (両手に 1 つずつ) で行うこともできます。

ダンベルロウ：動作デモはこちらをご覧ください

これらは、懸垂やここ数か月間目指してきた筋力アップに役立つ上背部と広背筋の強化に役立ちます。もう一度言いますが、重量の前にフォームです。動かす腕を除いて、すべては静止状態に保つ必要があります。より重い重量を動かすためだけにダンベルを持ち上げようとしないでください。

マンメーカーズ:動作デモはこちらをご覧ください

最も悪名高いひどい動きの 1 つですが、あらゆる種類のトレーニングに最適で、確実に疲れて痛みを感じます。

3. エアダインバイク

2015 CrossFit Games でエアダインが登場して以来、Assault Airdyne Bikes の人気は急上昇しています。しかし、平均的なクロスフィッターの間ではまだあまり使われていません。ウォームアップやクールダウンに取り入れたり、オープンジムでの簡単な WOD に使用したりしてください。がっかりすることはないと約束します。

トレーニング:

• 男性は400ワット、女性は200ワットでどれくらい長く続けられるか試してみましょう（10分間試してください）
• TABATAエアダイン（思ったより難しい）
• 3x: バーピー15回、15カロリー
• 4x2マイルエアダイン
• 30カロリーの時間

4. そり

スレッドは、ほとんどのジムに大人数のクラスを収容できるほどのスペースがないため、一般的にあまり使用されていません。しかし、スレッドは、生のパワーと筋力を高めるための貴重なツールになり得ます。プレートを取り付けて、プッシュを始めましょう。

そりを使ったWOD:

• EMOM 10: 100 フィートのそり押し (90/50#)
• エルゴで100カロリー消費 *2分ごとに100フィートのそり押し
• 5x20 バーピー、100 フィートのそり押し、90 秒休憩

5. バンド（あなたが思っているようなものではない）

いつの間にか、クロスフィッターはバンドの最も基本的な原理のいくつかを完全に放棄し、体をさまざまな姿勢に曲げたり、懸垂の補助に使用したりするようになりました。しかし、バンドはもっと多くのことを実現できます。バックスクワットのセットの合間やウォームアップにバンドを取り入れてください。自宅でもジムでもできる優れた抵抗運動になります。

バンドを使ったトップエクササイズ:

バンドプルアパート:ムーブメントのデモはこちらをご覧ください

赤いバンドを使用し、肩を動かし続けるようにしてください。バンドを引き離すのに苦労してはいけません。つまり、引き離すときも戻すときも、動きがスムーズでコントロールされている必要があります。

バンド付きおはようございます:ムーブメントのデモはこちらをご覧ください

これらはウォーミングアップやハムストリングの活性化に最適です。腰を曲げて膝を柔らかく保ちながら、脚は比較的まっすぐにします。全体の動きが制御された方法で実行されるようにしてください。これは競争ではありません。

ラットプルダウン:ムーブメントのデモはこちらをご覧ください、 代替移動デモはこちらをご覧ください

これらは、これから行う100回のバタフライ懸垂や、今後のOLYセッションに必要な広背筋の筋力を強化するのに最適です。広背筋を活性化させ、コアが緩まないように注意してください。*2番目の動作のデモは、座った状態での広背筋のプルに近いことに注意してください。

バンド付き横歩き: 動作デモはこちらをご覧ください

クロスフィッターは、大腿四頭筋は確かに素晴らしい見た目ですが、スクワットで重要な筋肉はそれだけではないことを忘れがちです。強いスクワットをするには、リフターは強い臀筋を必要とし、スクワットを上向きの傾向に保つには、毎日臀筋を鍛えて鍛えることが重要です。スクワットを始める前に、ウォームアップにこれらを取り入れて臀筋を活性化しましょう。 動きに身を委ね、自分のペースで取り組むように心がけてください。*デモ動画ではセラバンドを使用していることに注意してください。大きめの抵抗バンドを使ったサイドステップでは、後ろからバンドに向かって前に踏み出し（バンドの片側の上に立つ）、バンドをひねって胸まで引き上げ、横方向の動きを制限して横歩きを困難にします。

モンスターウォーク:

横歩きと同じですが、今度は後ろに座ったまま前方に歩きます。

これらの動きはすべて、大きなクリーン＆ジャークや長いメトコンの世界で見落とされがちな筋肉を強化するのに役立ちますが、それでも体の他の筋肉と同じくらい重要です。これらの動きを毎週のルーチンに意識的に取り入れるようにしてください。ウォームアップに組み込むか、スクワットセッションにスーパーセットするかにかかわらず、これらの動きはすべて、長期的にはゲームを向上させるのに役立つ強力な効果をもたらします。