ジムの後ろのどこか、大好きな縄跳びや大嫌いな漕ぎ手の後ろ、そして大好きなスチール製、クロム製、カスタムのローグオリンピックリフティングバーをはるかに超えたところに、ほとんど人が触れることのない奇妙な（時にはそれほど奇妙ではない）さまざまな物体が横たわっています。最も経験豊富なクロスフィッターでも硬くなった手です。これらのオブジェクトは使用されないことが多く、通常は WOD 後の社交時間にゆっくりと座席に移動するか、後ろの隅で気づかれずに埃をかぶっているだけです。おそらく、ワークアウトでの使用には実用的ではないか、ジムにアスリートのクラス全体を収容するのに十分な設備がない可能性があります。いずれにせよ、すべてのクロスフィッターは、クロスフィット ジムで人間の虫垂炎と同等になることが多いこれらの機器を活用する必要があります。

1. GHD マシン

一部のジムには、クラスのトレーニングで定期的に使用するのに十分な量の GHD がありますが、ほとんどの場合、これらはボックスのゴシップを追いつくための快適な座席に変わることがよくあります。 GHD 腹筋運動、バックエクステンション、ヒップエクステンション、GHR は、臀部やハムストリングスだけでなく、忘れがちな体幹の部分を強化するのにおそらく最も役立つエクササイズの一部です。

GHD のための演習:

GHD シットアップ:ここで動きのデモをご覧ください

これらがゲームで行われているのを見たことがあるかもしれませんが (「正中線の行進」を思い浮かべてください)、ワークアウトでこれらを行ったことはおそらくないでしょう。これらは全体的な体幹の強さを向上させるための素晴らしい動きになります。必ずゆっくりと始めて (最初から 50 GHD を実行するのは、たとえその時点では良いと感じていたとしても、通常は最善のアイデアではありません)、能力を高めてください。座るときは膝を柔らかくし、大腿四頭筋をアクティブに保つようにしてください。また、下りでは背中を伸ばしすぎないように注意してください。 GHD をマスターしたら、メディシン ボールやプレートを使った腹筋運動など、いくつかのバリエーションを試してみましょう。

バックエクステンション:ここで動きのデモをご覧ください

これらは股関節伸展とよく混同されますが、全く異なる動きです。バックエクステンションは、腰をパッドの上に置くことから始まります。そこから、ゆっくりと背骨を下に向かって動きの一番下まで下げ、元に戻します。ゆっくりと時間をかけて行ってください。これらはレースを目的としたものではありません。

ヒップエクステンション: ここで動きのデモをご覧ください

そのためには、腰をパッドの正面から少し離れた位置にし、腰を下ろしたり後ろに戻したりするときに腰の動きを中心に、背中を強く平らに保つ必要があります。

GHR:ここで動作デモをご覧ください

GHD では忘れられがちですが、グルト/ハムレイズはハムストリングの強度を向上させるのに最適です。これらをデッドリフトやスクワットのウォームアップとして利用してハムストリングを目覚めさせたり、筋力トレーニングに取り入れたりしてください。ゆっくりと容量を増やしてください。より高度なバージョンの場合は、バンドを使用して抵抗を与えます。

2. ダンベル

ダンベルスナッチのことは忘れてください。ダンベルは、全体的な筋力とコンディショニングに最適なツールです。これは、一方的な弱点に対処するための優れたツールとして機能します。

演習：

シーテッドダンベルストリクトプレス/ダンベルストリクトプレス: 動作デモはこちらをご覧ください。

それがどのように聞こえるかです。これらをスクワットセットやウォームアップ、あるいはWOD後のクールダウンに組み込んでください。これらは厳密な逆立ち腕立て伏せをサポートし、厳密なプレスを飛躍的に向上させます。重量を増やす前に必ずフォームに焦点を当ててください。 ※動画では片腕でダンベルを押していることに注意してください。この動きは、さらにチャレンジするために、2 つのダンベル (両手に 1 つずつ) を使って実行することもできます。

ダンベルロウ: ここで動きのデモをご覧ください

これらは、懸垂に役立つ広背筋だけでなく、背中上部の強化や、過去数か月間努力してきた筋肉の強化にも役立ちます。もう一度、ウェイトの前にフォームを作ります。動いている腕を除いて、すべてを静止させておく必要があります。より重い重量を動かすためだけにダンベルを持ち上げようとしないでください。

Man Makers: ここで動作デモをご覧ください

最もひどい動きとして悪名高いものの 1 つであるこれらは、あらゆる種類のトレーニングに最適であり、確実に疲労と痛みをもたらします。

3. エアダインバイク

2015 年のクロスフィット ゲームでエアダインが登場したことにより、アサルト エアダイン バイクの人気は驚くほど高まりました。ただし、平均的なクロスフィッターの間ではまだ十分に活用されていません。ウォーミングアップやクールダウンに取り入れたり、ジムを開いている間の簡単な WOD に使用したりできます。決してがっかりしないことをお約束します。

トレーニング:

• 男性の場合は 400 ワット、女性の場合は 200 ワットでどれだけ長く維持できるかを確認してください (10 分間試してください)
• TABATA エアダイン（思ったより硬い）
• 3x: 15 バーピー、15 カロリー
• 4x2マイルエアダイン
• 30 カロリーで時間を節約

4. そり

ほとんどのジムには大人数のクラスを収容するのに十分な設備がないため、一般にそりは十分に活用されていない傾向があります。ただし、スレッドは、生のパワーと強度を高めるための貴重なツールになる可能性があります。プレートを置いてプッシュを始めましょう！

WODS とスレッド:

• EMOM 10: 100 フィートのスレッドプッシュ (90/50#)
• 一定時間エルグで 100 カロリー *2 分ごと、100 フィートのそりを押す
• 5x20 バーピー、100 フィートのそり押し、90 秒休憩

5. バンド（目的はあなたが考えているものではない）

いつのころからか、クロスフィッターはバンドの最も基本的な原則のいくつかを完全に放棄し、体をさまざまな姿勢に歪めたり、懸垂を補助するためにバンドを使用したりすることなどに置き換えました。しかし、バンドはそれ以上のものを提供できます。バックスクワットセットの間、またはウォームアップ中に取り入れてください。自宅でもジムでも行える、優れた筋力トレーニングになります。

バンドを使った人気のエクササイズ:

Band Pull-Aparts:ここで動作デモをご覧ください

赤いバンドを使用し、肩をしっかりと動かしてください。バンドを引き離すのに苦労する必要はありません。つまり、引き離すときも元に戻すときも動きがスムーズでコントロールされている必要があります。

Banded Good Mornings:ここで動作デモをご覧ください

これらはウォーミングアップとハムストリングスの活性化に最適です。腰の位置でヒンジを付け、膝を柔らかく保ちますが、脚は比較的まっすぐに保ちます。動作全体が制御された方法で実行されていることを確認してください。これらは人種ではありません。

ラットプルダウン:ここで動作デモを参照、 Alt を参照。動作デモはこちら

これらは、広背筋の筋力を向上させるのに最適です。広背筋の筋力は、これから行うバタフライ懸垂 100 回や今後の OLY セッションに必要になります。これらを行う間、必ず広背筋を活性化した状態に保ち、体幹が緩まないようにしてください。 *2 番目の動きのデモは、座った状態でのラット プルに近いものであることに注意してください。

縞模様の横歩き:ここで動きのデモをご覧ください

クロスフィッターは、大腿四頭筋は確かに素晴らしく見えますが、スクワットで重要な筋肉は大腿四頭筋だけではないことを忘れがちです。強力なスクワットのためには、リフターには強力な臀筋が必要であり、スクワットを上昇傾向に保つためには、これらの筋肉を開発し、毎日取り​​組むことが重要です。スクワットを始める前に、これらをウォームアップに組み込んで臀筋を活性化してください。動きに戻って座って、これらを自分の時間を有効に活用するために真剣に取り組んでください。 *デモビデオではセラバンドを使用していることに注意してください。大きめのサイズのレジスタンス バンドを使用したサイド ステップの場合は、後ろからバンドに前に踏み込み (バンドの片側の上に立つことになります)、バンドをひねって胸まで引き上げて横方向の動きを制限し、難しくします。横に歩くこと。

モンスターウォーク：

横歩きと同じですが、今回は後ろに座ったまま前方に歩き、動きに入ります。

これらの動きはすべて、大きなクリーンやジャーク、長いメトコンの世界では時々埋もれてしまう筋肉を改善するのに役立ちますが、それでも体の他の筋肉と同じくらい重要です。これらを毎週の日課に組み込むよう意識的に努力してください。ウォームアップに組み込む場合でも、スクワットセッションをスーパーセットにする場合でも、これらすべての動作は有益な筋力向上をもたらし、長期的にはゲームの向上に役立ちます。