この 3 部構成のシリーズの最後の 2 つの投稿では、次の点について説明しました。

1. 脱水症とは何か、そして
2. 極端な状況下では何が起こり得るか。

この第 3 回目で最後のパートでは、アスリートの水分補給とパフォーマンス維持に役立つ水分補給戦略と方法について見ていきます。前述のように、体内の水分がわずか 2% 減少するだけでも、身体のパフォーマンスに悪影響が及ぶ可能性があります。運動と発汗量を考えると、呼吸と発汗によって 2% がどれだけ早く失われるかは容易に想像できます。では、それを補い、塩分と電解質のバランスを崩さないようにするにはどうすればよいでしょうか。

運動前の水分補給

軽度の脱水症状の一般的な兆候としては、

• 喉の渇きが増す
• 口が乾く、または「ベタベタ」する
• 尿量の減少
• 尿が濃い/黄色くなる
• 乾燥した冷たい肌
• 頭痛
• 筋肉のけいれん

*正確な量は、さまざまな要因（個人の体格、年齢、環境、病気など）に基づいて個人によって異なります。

• 毎日の水分摂取量を追跡する
• 常に水筒を持ち歩く
• 一日の始まりと終わりには大きなグラスの水を飲む
• 毎食前にコップ一杯の水を飲む
• 水にミント、キュウリ、レモンを加えると、味がさらに美味しくなります。

これらはほんのいくつかの提案です (リストは続きます)。自分に合ったものを見つけるには、実際に試してみるのが最善の方法です。

最後に、運動前の最後の数時間の水分補給についてお話ししましょう。この時間帯に何をするかが、成功に大きく影響するからです。アメリカスポーツ医学会（AMCSM）によると、運動の4時間前に16～20オンスの水を飲むこと、運動の10～15分前に少なくとも8～12オンスの水を飲むことが推奨されています。 最適なパフォーマンスを確保するためです。

運動中の水分補給

エクササイズ 発汗と呼吸の増加により、水分の損失率が大幅に増加する可能性があります。つまり、水分摂取量もそれに応じて増やす必要があります。セッションが 60 分を超えない場合、AMCSM は 15 ～ 20 分ごとに 3 ～ 8 オンスの水を摂取することを推奨しています。また、1 時間を超えるセッションの場合は、水の代わりに電解質と 5 ～ 8% の炭水化物を含む飲み物を飲むことを推奨しています。

*個人のニーズは、運動前と運動後に体重を測り、その差から特定のセッション中にどれだけの水分が失われるかを（おおよそ）計算することによっても測定できます。

運動後の水分補給

運動後の最初の数時間は、血液量（および血漿レベル）を正常に戻すために水分補給（再補給）することが重要です。失われた水分を補給するだけでなく、炭水化物と電解質を補給することも重要です。特に、すぐに次の運動を予定している場合は重要です。

例えば、試合、練習、WOD（1日に複数回行う予定の場合）の合間など

*炭水化物は身体の優先燃料であり、運動するとすぐに利用できる炭水化物の貯蔵量が枯渇します。貯蔵量が補充されない場合、身体は他の/より遅い燃料源（例えば、貯蔵されたタンパク質、筋肉の分解）に頼らざるを得なくなります。

*ACSM の推奨は、減量 1 ポンドあたり 20 ～ 24 液量オンスです。

もちろん、私たち全員が体重計を持っているわけではありませんし、たとえ持っていたとしても、練習や試合の前後に体重を測るのはかなり面倒なことです。しかし、体重を測るだけで さまざまな状況下で数回繰り返すことで、私たちは自分たちの損失やニーズをかなり正確に把握し、それに基づいて「個人的なガイドライン」を作成することができます。

最終ノート

このシリーズのパート 1 で述べたように、私たちはより優れたアスリートになるために多くの時間、エネルギー、リソース (プログラム、サプリメントなど) を投資していますが、脱水症状、それがパフォーマンスにどのような影響を与えるか、そして水分補給をどのように維持するかについては見落としている人が多くいます。実践して何が起こるか見てみましょう。