デッドリフトを裸足で行うのは良い考えでしょうか? ほとんどの人は、靴とリストラップ、 10mm または 13mm のリフティングベルトなどの器具を使用してデッドリフトを行います。 ただし、自己記録に挑戦する前に靴を脱ぐ人を見かけることは珍しくありません。
つまり、裸足でデッドリフトをするのは良いアイデアですが、正しい理由で行なう場合に限ります。裸足でのデッドリフトには独自の利点と欠点があるため、このデッドリフトのバリエーションを理解できるように、靴を履かずにデッドリフトをする際に知っておく必要のあるすべてのことを説明することにしました。それでは始めましょう!
デッドリフトには靴が必要ですか?
昔からある質問：「デッドリフトは靴を履かずに行うべきでしょうか？」特定の状況によって選択が左右されるかもしれませんが、裸足でのデッドリフトの利点は検討する価値があります。
快適さは、多くのリフターがデッドリフトを裸足で行う主な理由です。ジムでは、クッション性のあるランニングシューズが一般的で、有酸素運動やマシンエクササイズをサポートします。しかし、表面が凸凹していると、スクワットやデッドリフトなどの重いリフトの安定性が損なわれ、フォームが悪くなり、効率が悪くなることがあります。これに対処するため、多くのリフターは、これらのリフトのときだけ靴を脱ぎます。このアプローチは、ジムのギアを簡素化するだけでなく、フォームとリフティングの仕組みも管理します。
裸足でのデッドリフトには利点がありますが、衛生面や潜在的な危険性を考慮する必要があります。ジムの床には細菌や鋭利な物が潜んでいる可能性があり、トレーニング中に足を切るリスクが高まります。裸足でのデッドリフトの利点と欠点をすべて見ていきますが、まずは、このエクササイズが具体的にどのようなものなのかを見てみましょう。
ベアフットデッドリフトとは何ですか?
名前の通り、ベアフット デッドリフトは履物を履かずに、足と地面のつながりだけを頼りにデッドリフト運動を行うものです。動作の仕組みはすべて同じですが、唯一の違いは、0.5 ～ 1 インチ低いプラットフォームからリフトを行う点です。
従来、ウェイトリフティングシューズが好まれてきましたが、裸足でのデッドリフトは、毎週自分の筋力に挑戦したいストロングマン、パワーリフター、ボディビルダーによって普及しました。
なぜ裸足でデッドリフトをするのか？
デッドリフトを裸足で行うと、靴が提供するクッション性と高さがなくなり、可動域が狭くなります。デッドリフトのストラップでグリップ力を高めてより多くの重量を持ち上げることができるのと同じように、この短縮された動作により、より一貫して重い重量を持ち上げることができます。さらに、足と地面が直接接触することで、空間における身体の位置を認識する固有受容感覚が高まります。この認識が高まることで、リフト中ずっとフォームとバランスが維持され、不適切な動作パターンのリスクが軽減されます。
裸足でデッドリフトをすると、下半身の筋肉の働きも良くなります。靴を履いていないので、足は地面とより自然で安定したつながりを確立できます。これにより、床からバーベルに理想的な量の力を伝達できます。さらに、足が脚の筋肉と並んで動くため、腰と臀筋も鍛えられます。
裸足でデッドリフトする方が簡単でしょうか?
デッドリフトは裸足の方が簡単でしょうか? 場合によっては簡単ですが、これはデッドリフトのどの側面が難しいと感じるかによります。このテクニックの容易さは、可動域、筋肉の動員、活性化の強度など、さまざまな要因によって異なります。
デッドリフトを裸足で行うと、可動域が狭くなるため、エクササイズの特定の要素が楽になる可能性があります。可動域が狭まると、緊張状態にある時間が短くなるため、より効率的に重い重量を持ち上げたい人にとって有利になります。また、靴を履かずにデッドリフトを行うと、安定筋と筋肉の活性化の強度が管理しやすくなります。
ただし、総力出力、自覚的運動強度、全体的な筋肉疲労の蓄積などの他の要因は、裸足でのアプローチによって必ずしも影響を受けるわけではないことに注意することが重要です。デッドリフトの本質的な難しさは、運動強度と疲労の観点から、履物に関係なく比較的一定しています。履物が直接的に動作の問題を引き起こしている場合は、裸足でのアプローチを採用することで、そのような難しさを軽減できる可能性があります。
裸足でデッドリフトをする4つの理由
裸足でデッドリフトを行う理由はたくさんあります。以下では、靴を脱いでデッドリフトを行うことで得られる 4 つの主な利点について説明します。これらの利点は、 ラック プル、RDL、 ハンギング クリーンなどの他の同様のエクササイズにも当てはまります。
1. 可動域の縮小
裸足でのデッドリフトでは、可動域が狭くなるため、リフトがより簡単かつ効果的になります。従来の靴では、スタンスが 0.5 ～ 1 インチ高くなり、バーベルの移動距離が長くなります。裸足で行うことによって、この余分な高さがなくなり、バーベルの移動距離が短くなります。可動域が狭まると、筋肉の緊張時間が短くなり、リフトがスムーズになり、フィットネスの旅の後半で、より重いリフトを扱えるようになります。
裸足でのデッドリフトは可動域を狭めることにより、フォームに重点が置かれ、正しい位置合わせを維持しやすくなります。バランスや筋肉の活性化などの他の要素も重要ですが、裸足でのデッドリフトはより重い負荷を扱うことで筋力トレーニングのレベルを上げる優れた方法です。
2. より良いバランス
裸足でデッドリフトをすると、足と床が直接つながります。この強化されたつながりにより、リフト中のバランスが大幅に改善され、結果としてリフト動作が向上します。デッドリフトを行う際は、足の中央部分の最適なバランスが重要です。このバランスにより力が効率的かつ均等に分散され、リフトの質に影響を与える可能性のある揺れの動きが軽減されます。
裸足でデッドリフトをすると、足と地面の間の微細な動きをこれまでにないほど意識できるようになります。靴底の微妙なカーブとは異なり、裸足で行うことで不安定さがなくなるため、姿勢を微調整して自分に合った姿勢を見つけることができます。負荷をかけずにバランスを取るのは簡単かもしれませんが、負荷をかけたデッドリフトでは、バーベルだけでなく自分の体も管理する必要があるため、安定性が試されます。裸足で行うことで、力強く効果的なリフトに不可欠な足の中央部分のバランスに集中できるようになります。
さらに、裸足でのデッドリフトは、最適なリフティング テクニックを効果的に自己指示できます。靴という障壁を取り除くことで、重量を持ち上げる前に足の中央の位置を見つけるための指示を自分自身に与えることができます。この正確な指示は、デッドリフトを完了するために必要な垂直方向の力と爆発力を生み出すのに役立ちます。特にパワーリフターは、このテクニックを利用して、リフトの初期段階で「床を押しのける」ことができ、力の発揮を高めることができます。
3. 床からの力の伝達の改善
多くのトレーニング シューズは衝撃を和らげるように設計されたジェルまたはエアベースのソールを誇っていますが、そのデザインは床から体への力の伝達には役立たない可能性があります。
ランニングシューズやクロストレーナーなどの人気のオプションを含む従来のトレーニングシューズは、さまざまなアクティビティ中に受ける衝撃力を吸収して分散するように細心の注意を払って作られています。しかし、この設計原理は、重いデッドリフトの特定の要件と衝突します。
デッドリフトを成功させる鍵は、身体と地面の間の力の伝達を最適化することです。裸足でデッドリフトを行う利点はここにあります。裸足でデッドリフトを行うと、靴底による力の損失の可能性がなくなります。裸足で行うことによって、床との直接的なつながりが促進され、力が効率的に伝達され、持ち上げる能力が最大限に高まります。
4. ヒップのエンゲージメントの向上
靴を履かずにデッドリフトを行うことを選択した場合、自動的に股関節伸展筋の関与が増加するわけではありません。むしろ、デッドリフト中に靴を履く場合と比べて、股関節を過度に動かす必要がない可能性があることを意味します。
懸念されるのは、履物がバランスを崩し、特に足の前部に傾いている場合です。このずれにより、膝が曲がり、バーベルを越えて前に出てしまいます。その結果、股関節伸筋から膝伸筋に負荷が再配分され、大腿四頭筋の関与が強まります。
デッドリフトでは、特に可動域が狭いときに大腿四頭筋を使うことが不可欠です。ただし、腰と膝の最適なバランスを実現する必要があります。このバランスを保つことで、リフトの負荷のすべてを膝伸筋が受けることを防ぎます。
幸いなことに、すべての靴がこの前方バランスシフトを引き起こすわけではありません。この現象は、多くのジム用シューズに共通する、わずかにかかとの高い靴で主に見られます。かかとが高いと、意図せずリフティングの仕組みが変わってしまう可能性があるため、トレーニングの目的に応じて適切な靴を選択することが重要になります。
裸足でデッドリフトを行うことのデメリットは何ですか?
靴を履かずにデッドリフトを行うことにはさまざまな利点がありますが、潜在的な欠点も認識しておくことが重要です。ここでは、裸足でデッドリフトを行うことの主な 3 つの欠点を紹介します。
1. 不衛生
完全に裸足または靴下を履いてデッドリフトをすると、ジムの床の細菌や真菌の危険にさらされることになります。靴下を履いていても、地面との摩擦ですぐにすり減ってしまいます。
これらの懸念に対処するには、ミニマリストのデッドリフトシューズまたはフラットソールのオプションを検討してください。これらは、床との直接的な接続を維持しながら保護バリアを提供します。デッドリフトを裸足で行うことがどうしても必要な場合は、タオルや裏地など、ジムの床からのバリアとして機能するものを使用してください。
2. 異常な事故のリスクが高まる
靴を履かずにデッドリフトをすると、足の脆弱性という特有のリスク要因が生じます。この方法では、靴を履いていないため足が露出しており、バーベルや取り付けられたウェイトプレートが誤って足の上に落ちたり降りてきたりすると、怪我をする可能性が高くなります。
最も簡単な解決策は、各セットの終わりに足を危険な場所から遠ざけることですが、それでもバーベルが手から滑り落ちて、保護されていない足に落ちる可能性があります。実際にこれが起こる可能性は低いですが、後悔するよりは安全策を講じたほうが良いと思いませんか?
3. 足首のサポート不足
靴を履かずにデッドリフトをすることの最大のデメリットは、足首のサポートが不足していることでしょう。デッドリフトシューズはパッドを使用して足首を制限し、リフトに必要な範囲に可動域を制限します。足首の高い人や足首が弱い人は、サポート不足のため裸足でデッドリフトをすると不快に感じるかもしれません。デッドリフトで重いウェイトを持ち上げる圧力は、これらの部位に痛みを引き起こす可能性があります。これは、 リストラップなしで持ち上げると手首に痛みが生じるのと同じです。
足関連の怪我に悩まされている方は、お好みのシューズでデッドリフトをすることをお勧めします。シューズを履かずに余分な重量を持ち上げることは、その後に起こるしつこい痛みに見合うものではありません。
裸足でのデッドリフトの代替
裸足でデッドリフトをする唯一の方法は、靴を履いてデッドリフトをすることです。ジムによっては、靴を履かずにデッドリフトをすることは許可されておらず、パワーリフティングの競技に参加する場合は、何らかの履物を履く必要があります。
実際、国際パワーリフティング連盟は、パワーリフターとそのシューズに関して次のような規則を定めています。
- 靴には、室内スポーツシューズ/スポーツブーツ、ウェイトリフティング/パワーリフティングブーツ、デッドリフトスリッパのみが含まれます。上記は、レスリングやバスケットボールなどの室内スポーツを指します。ハイキングブーツはこのカテゴリには含まれません。
- 底面のどの部分も5cmを超えてはならない
- 下面は平らでなければなりません。つまり、突起や凹凸、標準デザインからの改変がないことが必要です。
- 製造された靴の一部ではない緩い中底の厚さは 1 センチメートルに制限されます。
- スクワット/ベンチプレス/デッドリフトの競技では、靴底の外側にゴムの裏地が付いたソックスは使用できません。
未知の要素を最小限に抑えるために、パワーリフティング競技選手のほとんどは、競技時に履く予定のシューズでトレーニングをします。そのため、裸足デッドリフトに取り組む前に、まず選択肢を検討することをお勧めします。
良いリフティングシューズをお探しの場合、残念ながら、現在当店では販売しておりません。ただし、パワーリフティングシューズを購入するには、コンバースとアシックスのどちらも優れたブランドです。シューズを購入したら、プル時に下半身を最大限にサポートする当社のアンクルストラップを併用してください。
デッドリフトは靴を履いて行うのと裸足で行うのではどちらが良いでしょうか?
裸足でデッドリフトをすると、可動域が狭くなるため、より重い負荷を扱うことができます。また、垂直方向の動きが少なくなり、ストレスがかかる時間も短くなります。ただし、靴を履かずにデッドリフトをすると、デメリットもあることも知っておく必要があります。
特に、裸足でのデッドリフトは不衛生で、靴による保護がなく足首のサポートもないため、予期せぬ事故が発生するリスクがはるかに高くなります。決断する前に、なぜ裸足でデッドリフトをしたいのかを明確に理解してください。
理由がわかったら、利点と欠点を検討して、靴を履かずにデッドリフトをする必要があるかどうかがわかります。最も重要なのは、安全で、正しいフォームで、タフでいることです。
参考文献:
- Valenzuela KA、Walters KA、Avila EL、Camacho AS、Alvarado F、Bennett HJ。履物がコンベンショナルデッドリフトと相撲デッドリフトのパフォーマンスに及ぼす影響。スポーツ（バーゼル）。2021年2月11日;9(2):27。doi: 10.3390/sports9020027。PMID: 33670253; PMCID: PMC7918349。
