後部チェーンを強化し、下半身全体の筋力を向上させるには、グッドモーニングとルーマニアンデッドリフト（RDL）という 2 つの人気エクササイズが注目されることが多いです。しかし、あなたのフィットネス目標に最適なエクササイズはどれでしょうか?
この記事では、両方のエクササイズを取り上げ、ルーマニアンデッドリフトとグッドモーニングを直接比較し、両方のリフトを最大限に活用するためのヒントも紹介します。さあ、始めましょう!
ルーマニア式デッドリフトとは何ですか?
違いを詳しく調べる前に、それぞれのエクササイズの内容を知ることが重要です。ルーマニアン デッドリフトは、RDL とも呼ばれ、主にハムストリング、臀部、腰をターゲットにした複合的な背中のエクササイズです。主にバーベルまたはダンベルを使って行う背中のエクササイズで、膝をわずかに曲げたまま腰を曲げます。RDL の鍵となるのは、バーを体に近づけたまま、制御された遠心性 (下げる) 段階です。
Good Morningsとは何ですか?
グッドモーニングは、ハムストリング、臀部、腰に重点を置いた下半身のエクササイズです。RDL とは異なり、グッドモーニングはスクワットバーを置くのと同じように、背中の上部にバーベルを置いて行います。この動きでは、背中をまっすぐに保ったまま腰を前に曲げ、ハムストリングを伸ばします。
グッドモーニングとRDLの主な違い
グッドモーニングとルーマニアデッドリフトは、似たような筋肉群を鍛えますが、いくつか重要な違いがあり、そのうちのいくつかは他のデッドリフトよりも一般的です。以下では、グッドモーニングとルーマニアデッドリフトの主な違いを見ていきます。
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1. セットアップ
ルーマニアンデッドリフトでは、まずバーベルを自分の前に置きます。通常は太ももの真ん中くらいの高さです。足を腰幅に広げ、つま先を前に向け、すねをバーに近づけます。バーを握るには、腰と膝を曲げ、膝を少し曲げた状態を保ち、手のひらを自分に向けて、または反対方向に向け、オーバーハンドグリップまたはミックスグリップを使用します。このセットアップ中は、背中はまっすぐに、体幹を鍛えます。
対照的に、グッドモーニングではセットアップが異なります。バーベルは、多くの場合、スクワットラックの肩の高さか地面に、背後に置きます。スタンスは肩幅に開き、つま先は前を向き、すねはバーから離れた位置にあります。バーベルを握るには、腰と膝を曲げて後ろに伸ばし、オーバーハンドまたはクロスグリップを使用し、クロスグリップの場合は手のひらを互いに向けます。このセットアップ中、バーベルは背中の上部、具体的には僧帽筋と肩の後ろに置かれ、背中はまっすぐに保たれ、体幹が鍛えられます。
2. 可動範囲
グッドモーニングやルーマニアンデッドリフトなどの多関節複合運動の可動域は、主に個人の体格や可動性によって左右されます。しかし、バーベルにかかる重量の配分も要因の 1 つとなります。脊柱の中立性を維持することに慣れていない人にとっては、グッドモーニングは背中上部に負荷がかかるため、可動域がわずかに広くなることがよくあります。対照的に、ルーマニアンデッドリフトは背中をまっすぐに保つのが難しくなるため、可動域を広げて行うのがより困難になる可能性があります。
さらに、ルーマニアン デッドリフトのセットアップでは、バーベルがリフターの胴体から比較的離れた前方に配置されるため、可動性の向上と正しいフォームの厳守が求められます。この経験は個人によって異なる可能性があることに注意することが重要です。逆に、胴体が短いリフターは、その逆のことが当てはまるかもしれません。結局のところ、これらのエクササイズの可動域は、個々の要因の微妙な相互作用であり、適切なエクササイズの選択は、自分の体の仕組みやトレーニングの目標など、さまざまな考慮事項によって異なります。
3. バーの配置
ルーマニアンデッドリフトでは、バーベルを体の前に置き、腕を伸ばして体に近づけます。グッドモーニングでは、バーを背中の低い位置に置きます。どちらも背骨に異なる影響を与えるため、適切な負荷管理のためにどちらのエクササイズを優先するかを決めます。
4. ターゲットとなる筋肉
グッドモーニング デッドリフトとルーマニアン デッドリフトはどちらも、臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、脊柱起立筋、体幹など、いくつかの主要な筋肉群を鍛え、腰と膝を動かす動きを促します。ただし、ルーマニアン デッドリフトは独特の姿勢のため、より広範囲の筋肉を鍛えます。グッドモーニングの繰り返しでは、一部の筋肉はそれほど積極的には鍛えられません。ルーマニアン デッドリフトを行う際、バーベルを握るリフターのグリップにより、前腕、僧帽筋、広背筋などの筋肉も適度に鍛えられます。この追加の筋肉の動員は、プログラミングの面で課題となる可能性がありますが、より包括的な機能的トレーニング体験を求めるアスリートにとっては有利にもなります。
鍛える筋肉群は別として、この 2 つのエクササイズは筋肉の動員強度の点でも異なります。グッドモーニングは主に脊柱起立筋とその他の背筋に重点を置き、後部筋群に焦点を合わせます。対照的に、ルーマニアンデッドリフトはハムストリングと臀筋に重点を置くため、トレーニング中にこれらの筋肉群をより集中的に鍛えたい人には好ましい選択肢です。筋肉の働きの違いにより、個人は特定のトレーニング目標と筋肉の発達の優先順位に合わせてワークアウトを調整できます。
5. グリップ
グッドモーニングエクササイズでは、通常、握力に対する要求がはるかに少なく、持ち上げる重量や反復回数に関して、握力が制限要因になることはほとんどありません。対照的に、ルーマニアンデッドリフト (RDL) では、握力が大きな制限要因になることがあります。
グッドモーニングのグリップ オプションには、主に 2 つの選択肢があります。親指を下にしたグリップとオーバーハンド グリップです。これらのオプションは汎用性が高く、さまざまな好みに対応します。一方、RDL では、より厳しいグリップ オプションが求められます。リフターは通常、ダブル オーバーハンド グリップ、ミックス グリップ (片方の手のひらを自分に向け、もう片方の手のひらを反対側に向ける) を選択するか、エクササイズの難易度が増すため、バーベルをしっかりと保持するためにリフティング ストラップを使用します。
6. アプリケーション
グッドモーニングは、バーの位置が低いため、スクワットやデッドリフトの強化に使用できます。RDL はエクササイズのバリエーションであり、グリップ、ハムストリング、臀筋、広背筋の働きに重点が置かれているため、従来のデッドリフトには RDL の方が適しています。
良い朝を迎える方法
- ラック内で足を腰幅に開いて立ちます。
- バーベルを背中の上部に置き、僧帽筋に当てるか、または重りを付けないで下さい。ローバーバックスクワットのような感覚になるはずです。背中の上部の筋肉を使って、バーベルがしっかりと固定されるプラットフォームを作りましょう。
- 腰を曲げ、臀部を後ろに押し出し、膝をわずかに曲げた状態を保ちます。背中の上部と体幹を引き締めた状態にしてください。腰が後ろに動く間、膝は曲げたままにし、前に動かさないでください。
- 胴体を地面とほぼ平行になるまで下げます。できるだけ下げますが、胸はまっすぐに保ちます。
- ハムストリングと腰のストレッチを感じながら、少しの間停止します。
- 動きを逆にして、腰を前に押し出して立ち上がります。
- フォームと安全性に重点を置き、制御された方法で 8 ～ 12 回繰り返します。
広範囲に渡る動きで重い荷物を扱うことになるため、怪我のリスクを避けたいならテクニックが重要です。私たちが推奨するヒントは、かかとに体重をかけ、お尻でドアを閉めるようにイメージすることです。この 2 つの方法は、膝を曲げたまま、前に出すぎないようにするのに役立ちます。
グッドモーニングエクササイズのメリット
ヒップヒンジを教える
グッドモーニングは、ヒップヒンジの動きを習得し、練習するのに役立ちます。バーが背中にあるため、安定した直立した背中の姿勢が促され、前方のバーの複雑さを気にすることなく、ヒップヒンジの習得に集中できます。
ヒップと腰の強さを強化
このエクササイズは、腰、ハムストリング、臀部を含む後部チェーンに沿った筋肉の強さと筋力を強化する効果的な方法です。これらの筋肉を鍛えると、他のリフティングエクササイズのパフォーマンスが大幅に向上するだけでなく、全体的な運動パフォーマンスも向上します。
握力は最小限で済みます。
デッドリフトなどのバーを握るエクササイズとは異なり、グッドモーニングでは握力に大きな負担がかかりません。つまり、握力の限界を気にすることなく、より多くの回数を反復したり、より重い重量を使用したりすることができます。
姿勢と体幹の安定性を強化
グッドモーニングは、リフト中に背骨をニュートラルな位置に保つことに集中するため、姿勢を改善します。さらに、このエクササイズは脊柱起立筋を強化し、体の位置をより意識して悪い姿勢の習慣を克服するのに役立ちます。
エクササイズを行う際には腹腔内圧を発生させる必要があるため、エクササイズの効果も高まります。これにより、バランスが向上し、腹斜筋周辺の怪我のリスクが軽減され、日常の活動における全体的な安定性と姿勢が向上します。
怪我やリハビリに最適な代替品
グッドモーニングは、特定の身体的制限がある人にとって、価値ある代替エクササイズになり得ます。たとえば、肩や握力に問題がある人が、ルーマニアンデッドリフトなどのエクササイズの代わりに行うことができます。さらに、立つことができない人のために座った姿勢に適応させることができるため、多用途で簡単に行うことができます。
グッドモーニングエクササイズの欠点
怪我のリスクが高い
グッドモーニングは腰とハムストリングに大きな負担をかけるため、間違った姿勢や過度の重量で行うと怪我につながる可能性があります。このリスクを軽減するには、背中をまっすぐに保ち、丸まらないようにすることが重要です。
脊椎に直接負荷をかける
グッドモーニングは脊椎に直接負荷をかけます。過度の負荷は椎間板に大きな圧力をかけ、神経圧迫や脊椎のずれにつながる可能性があるため、この点はトレーニング計画の計画を立てる際に考慮すべき重要な要素です。
個人の目標や身体の状態によっては、特定のトレーニング ブロック中に脊椎に大きな負荷をかける高ボリュームのトレーニングを組み込むことが必ずしも推奨されない場合があります。トレーナーに相談するか、目標をじっくり検討して、これがやりたいことかどうかを確認してください。
避けるべき間違い
グッドモーニングは、正しく行えば体に多くのメリットをもたらします。ここでは、このエクササイズを行う際に避けるべき間違いをいくつか紹介します。
膝の不適切な位置
よくある間違いは、膝をロックしたままにしたり、曲げすぎたりすることです。膝をロックしたままにすると、動作中に余分なストレスがかかり、ハムストリングスへの負担が少なくなります。一方、膝を曲げすぎると大腿四頭筋がさらに働き、グッドモーニングよりもスクワットをしているような状態になります。
ハイバーポジション
バーを背中の低い位置に置く目的は、背中の上部がバーベルの棚の役割を果たすようにするためです。バーを高い位置に置くと、下向きの角度によってバーが背骨を巻き上げる可能性があります。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、オーバーハンドグリップでバーベルを太ももの前で持ちます。
- 背中をまっすぐにし、胸を張り、体幹に力を入れます。
- まず、腰を後ろに押し出し、膝を軽く曲げたまま腰を曲げます。
- ハムストリングをしっかり伸ばすために、ウェイトを体に近づけたまま、脚に沿って下ろします。
- ハムストリングスのストレッチを感じながら、上半身が地面と平行になるまで続けます。
- ハムストリングスのストレッチを強調するために、この姿勢をしばらく保持します。
- 開始位置に戻るには、腰を前に押し出して体をまっすぐにします。
- 正しいフォームと安全性に重点を置き、制御された動きで 8 ～ 12 回繰り返します。
RDLの利点
他のエクササイズを改善する
ルーマニア式デッドリフトは、従来のデッドリフトの補助運動として最適です。さらに、この運動は体幹、臀部、ハムストリングスに重点を置くため、RDL はスクワットのパフォーマンスも向上させます。
膝の怪我のリハビリ
RDL は膝とハムストリングスの強化に重点を置いているため、下半身の怪我の予防に最適です。さらに、怪我後の膝のリハビリにも効果的なエクササイズです。
姿勢の改善
RDL は、腰と体幹を強化し、脊椎の位置を良くすることで姿勢の改善に役立ちます。これにより、悪い姿勢に関連する腰痛を軽減できます。
股関節の可動性の向上
ルーマニアンデッドリフトは腰も鍛えられることをご存知ですか？ルーマニアンデッドリフトでは、腰を曲げて重量を下げるため、股関節の可動域が広くなります。この動きは、股関節の柔軟性と可動性を高めるのに役立ちます。股関節の可動性が向上すると、腰がより自由に快適に動かせるようになり、さまざまな日常の活動やスポーツに役立ちます。曲げたり、しゃがんだり、手を伸ばす動作が楽になり、緊張や不快感のリスクが軽減されます。さらに、股関節の可動性が向上すると、全体的な動きの質が向上し、体が幅広い動きをしやすくなるほか、機能的なフィットネスが向上します。これについては、以下で説明します。
機能的フィットネスと筋力
RDL を行うと、腰を曲げて地面から何かを拾うという、日常生活でよくある動作を真似することになります。この動作をウエイトを使って練習することで、日常の活動に必要な機能的な強さを養うことができます。つまり、重い箱を持ち上げたり、子供を抱き上げたり、靴ひもを結んだりする必要がある場合でも、体がこれらの作業を楽にこなせるようになり、筋肉の緊張や怪我のリスクが軽減されます。RDL は、これらの日常的な動作で筋肉と関節がより効果的に連携するのを助け、日常生活をより管理しやすく、身体的な負担を軽減します。つまり、RDL は、実際の実際のシナリオで、体を強くし、能力を高めます。
RDLの短所
習得が難しいエクササイズ
ルーマニアン デッドリフト (RDL) は、バーベルを体に近づけたまま、背中をまっすぐにし、ヒップを適切に曲げる必要があるため、初心者には難しいかもしれません。一部のエクササイズとは異なり、このエクササイズでは、背骨を中立に保つためのガイドとして背中のサポートは提供されません。これらの技術的要件のため、初心者にとって最適な開始点ではない可能性があります。RDL に進む前に、より簡単なエクササイズから始めて、正しいフォームと強さを確立する方が適していることがよくあります。
ハムストリングスの過度な重視
ルーマニアンデッドリフト (RDL) の潜在的な欠点の 1 つは、主にハムストリングスをターゲットにしていることです。これは、人によってはデメリットになる可能性があります。RDL の場合のハムストリングスのように、主に 1 つの筋肉グループに焦点を当てたエクササイズは、すべての人のフィットネス目標に合わない可能性があります。太ももの前面にある大腿四頭筋を含む脚の筋肉をよりバランスよく発達させたいと考えている人もいます。ハムストリングスに重点を置きすぎると、脚の筋力のバランスが崩れ、筋肉の発達が不均等になり、怪我のリスクが高まります。
腰痛のリスク
ルーマニアンデッドリフトを正しいフォームで行わないと、腰痛のリスクが高くなります。正しく行わないと、ルーマニアンデッドリフトは腰に過度の負担をかける可能性があります。ここで重要な要素は、動作中ずっと背骨をニュートラルに保ち、丸まったり過度に反ったりしないようにすることです。フォームが正確でないと、腰に負荷が集中し、不快感、痛み、または怪我のリスクが高まります。したがって、テクニックに細心の注意を払い、扱いやすい重量から始めて、徐々に進歩して、ルーマニアンデッドリフトを行う際の腰痛のリスクを減らすことが重要です。
グリップ
RDL は握力を鍛えるエクササイズですが、非常に過酷なエクササイズであるため、バーベルを長時間保持し続けることが難しい場合があります。これに対処するために、アスリートはデッドリフティング ストラップを使用します。
プロのヒント:重い負荷のエクササイズにリフティング ストラップを使用する方法を学びますが、それに頼ってはいけません。ストラップを使用してワークアウトをアップグレードする前に、まず基礎を確立してください。
長い回復時間
RDL をトレーニング ルーチンに取り入れる場合、特にそのエクササイズに慣れていない場合や重いウェイトを使用している場合は、ハムストリングと腰にかなりの筋肉痛が生じる可能性があります。この痛みは、他の下半身エクササイズを行ったり通常の活動を再開したりする前に回復するのに時間がかかる場合があります。トレーニング後の筋肉痛と回復時間を最小限に抑えるには、RDL を徐々にルーチンに取り入れ、筋肉がエクササイズに適応する時間を与えることが重要です。
避けるべき間違い
ルーマニアン デッドリフトは身体に負担がかかります。間違ったやり方で行えば、回復に時間がかかり、背中や下半身に頻繁に怪我をする可能性があります。これを防ぐには、RDL を行う際にこれらの間違いを避けてください。
背中を丸める
背中を丸めるということは、背骨がニュートラルで真っ直ぐな位置にないことを意味します。その代わりに、特に腰の部分が曲がっています。これは、椎間板、筋肉、靭帯に過度のストレスがかかり、腰痛や怪我につながる可能性があるため、問題となる可能性があります。この間違いを避けるには、RDL 運動中は背中を平らでニュートラルな状態に保つことに集中してください。頭から尾骨まで背骨が一直線になっているとイメージしてください。これにより、負荷が均等に分散され、腰が安全になり、腰を痛めるリスクを冒すことなく、ハムストリングと臀筋を効果的にターゲットにすることができます。
膝を曲げすぎる
ルーマニアン デッドリフト (RDL) 中に膝を過度に曲げることは、エクササイズの効果に影響を与える可能性のあるよくある間違いです。RDL では、ハムストリング、腰、臀部を鍛えることに主眼が置かれており、膝を過度に曲げると、エクササイズがスクワットのような動きになり、目的の筋肉群に重点が置かれなくなります。RDL の正しいフォームでは、膝をわずかに曲げたままにして、脚を比較的まっすぐに保ちながら、腰を後ろに曲げます。
スクワットとデッドリフトの違いの詳細については、 スクワットとデッドリフトの詳細な分析をご覧ください。
膝を固定する
RDL の目標は、ハムストリングと腰を効果的に動かすことです。膝がロックされたままだと、このエクササイズは意図したヒップヒンジの動きを失ってしまいます。これは、これらの筋肉をターゲットにするのに重要です。適切な RDL フォームには、膝をわずかに、しかし過度に曲げない状態に保つことが含まれます。この曲げにより、ヒップが後方にヒンジし、背中をまっすぐに保ったまま、ハムストリングに必要なストレッチが生まれます。
バーを自分から遠ざける
バーベルが体から離れると、いくつかの問題が発生する可能性があります。まず、重量が最短経路に沿って移動しないため、リフトの効率が低下し、リフトを完了するのにより多くの労力が必要になります。次に、腰への負荷が大きくなり、背中の張りや靭帯の捻挫など、一般的なリフティングの怪我につながる可能性があります。このミスを避けるには、リフト中はバーベルをできるだけ体に近づけ、最初から最後まで垂直な経路を維持することに集中してください。
では、どのエクササイズを行えばよいのでしょうか?
グッドモーニングとルーマニアンデッドリフトはどちらも、後部チェーンを強化するための貴重なエクササイズです。どちらを選択するかは、フィットネスの目標と、最も重要な身体の限界によって異なります。
どのエクササイズが最も効果的かを把握し、その動きをマスターすることに集中してください。 デッドリフトにストラップを使うこともためらわないでください。ただし、基本をマスターしてからにしてください。さあ、やってみて、リフティングを楽しんでください!
