ハング クリーンは全身を鍛える効果的なエクササイズですが、正しく行うには、自分の体が何を行えるかを理解する必要があります。今日は、正しい方法でハング クリーンを行う方法を紹介します。エクササイズの仕組み、よくある間違い、そして自分で試せるワークアウトも紹介します。
準備はいいですか？ 始めましょう！
ハングクリーンとは何ですか?
ハングクリーンとは、人体全体の複数の筋肉群を活性化することに重点を置いたオリンピックリフトです。 バーベルを上方に持ち上げるために、床を通して過剰な力を加えることに重点を置いています。 バーベルを引くには、肩甲骨、広背筋、下半身を動かします。 ハングクリーンは、爆発的なパワーを向上させる動きです。ハングクリーンは、ジム全体で持ち上げるためのパワー出力も高めます。 それは、あなたが尊敬するスポーツだけでなく、日々のルーチンにもさらなる後押しを与えてくれます。
ハングクリーンのやり方
まず、ハングクリーンのポジショニングについてお話しましょう。まず最初にバーベルの前に立ちます。 前に立つときは、両足を肩幅に広げてバーベルの下に置きます。その位置を確立したら、手の位置は肩幅と同じか、少し外側にします。 手の位置は、あなたにとって快適なものになります。 手の位置を見つけるもう1つの方法は、両方の親指を腰の側面に置くことです。次に、バーベルまで下げてしゃがんだ姿勢になり、手がバーベルに到達したら、それが手の位置になります。
動作に入る前にどのように位置取りすべきかがわかったので、ハング クリーンのやり方を説明します。
- 姿勢は背筋を伸ばし、足を肩幅に開き、膝を少し曲げた状態にします。
- 背中がテーブルトップの位置になるように肩甲骨を後ろに引きます。頭と首はニュートラルな位置で、肩は腰の真上にくるようにします。
- 慣れてきたら、足を床に押し付けながらバーを引きます。
- バーの軌道を体にぴったりと沿わせ、バーがベルトラインを越えたら、バーを鎖骨まで引き、肘を前方に突き出します。
ハングクリーンで鍛えられる筋肉
ハングクリーンは全身運動です。 この動きは人体全体の複数の筋肉群を活性化します。 動きを具体的に見ると、次の筋肉を鍛えていることになります。
- 臀筋
- ハムストリング
- 僧帽筋
- クワッド
- 腰部
大腿四頭筋は、曲げた姿勢からバーベルを引くときに使われます。 運動姿勢から膝を伸ばし、脚を完全に伸ばします。これが、クリーニングを行う際の主な動作となります。 さて、股関節伸展を得るためには、大臀筋が体内の主要な股関節伸展筋の 1 つであるため、この筋肉を大いに活用する必要があります。
曲げた姿勢から引っ張るときにはハムストリングスが重要になります。 ハムストリングスのおかげで、動きを通して力を得るために前に押し出すときに腰を伸ばすことができます。最後に、僧帽筋はバーを上方に引っ張る役割を果たします。このため、クリーン運動は僧帽筋を鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つです。
ハングクリーンを行う際によくある間違い
ハングクリーンは複雑な動きで、正しく行うには完璧さが求められます。ここでは、ハングクリーンを行う際に避けるべきよくある間違いをいくつか紹介します。
肩を前に出しすぎる
最初の動作で肩を前に出しすぎると、怪我をする原因になりがちです。肩を前に出すと重心がずれ、引っ張る力が弱くなります。背中をまっすぐにし、腰を固定して、このようなことが起こらないようにしましょう。
グリップが広すぎる、または狭すぎる
グリップが広すぎたり狭すぎたりすると、正しいテクニックで動作を完了することができません。正しいセットアップを確実に行うために、手が脚からわずか数インチ外側にあることを確認してください。
バーを体から遠ざける
プル動作中にバーを体から遠ざけると、動作を完了するのにより大きな力が必要になります。バーを直線的に動かすことで、最小限の力で済み、不自然な動きによる怪我も防ぐことができます。
肘を落とす
肘を落とすと、重量も落ちるリスクがあり、怪我をする可能性が大幅に高まります。肘を高く上げてバーをキャッチできるように、上腕三頭筋と広背筋の筋力と可動性を高めることに集中してください。
繰り返しが多すぎる
ハングクリーンはテクニックがすべてです。できるだけ多くの回数をこなしながら正しくハングクリーンを行わないと、深刻な怪我をする可能性があります。さらに、ハングクリーンは要求の厳しいエクササイズなので、回数をやりすぎると体の複数の部位に負担がかかります。
まずは正しいフォームを身につけましょう。1 セットあたり 2 ～ 4 回に制限し、動きに慣れてきたら重量を増やしていきます。
ハンギングクリーニングのメリット
ハングクリーンが人気なのも、理由があります。ここでは、ワークアウトにハングクリーンを取り入れることで得られる主なメリットをいくつか紹介します。
全身運動
ほとんどのエクササイズは、上半身または下半身の 1 ～ 2 つの筋肉群を個別に鍛えます。ハング クリーンでは、エクササイズを正しく行うためにすべての主要な筋肉を使う必要があります。そのため、ハング クリーンは要求が厳しいものの、一定のペースで体を鍛えるのに最適です。
強さと爆発的なパワーを鍛える
爆発力はボディビルダーにとって非常に重要です。爆発力は、短時間に大量の出力を必要とする動作の強さ、スピード、および全体的な運動能力を決定します。
あなたの場合、ハング クリーンでは、1 回のクリーン プルで重量をある位置から別の位置に移動させる必要があります。このため、ハング クリーンはパワーを増強するのに最適であり、スプリントやジャンプにも役立つことがわかっています。
機能的なフィットネスに役立ちます
ハングクリーンは全身運動なので、外転筋と腰の筋肉を鍛えるのにも最適です。これらの筋肉は、曲げる、傾く、持ち上げるといった日常の動作に役立ちます。
ハングクリーンを習得するにつれて、これらの筋肉の可動性が高まり、怪我をすることなく日常の動作を行えるようになることに気づくでしょう。
その他のハンギングクリーンのバリエーション
他にも試すことのできるハング クリーンのバリエーションがあります。これらのバリエーションの中には、特定のグループに焦点を当てたものもあれば、爆発力やポジショニングに効果を発揮するものもあります。いずれにしても、これらのハング クリーンのバリエーションをワークアウトに追加する価値はあります。
ハングクリーンハイプル
ハング クリーン ハイ プルではキャッチ ステップが不要になり、フロント キャッチ ポジションでバーベルを保持するときに発生する手首と肩のストレスが解消されます。
ハングクリーンハイプルのやり方
- バーベルを太ももの真ん中の高さに置き、標準的なハンギングクリーンと同じ姿勢から始めます。
- 床を突き抜けて腰を後ろに押し上げ、バーを胸の高さまで引き上げます。
- バーを太ももの真ん中くらいの高さまで戻します
- これが1回の繰り返しです。
クリーン＆ジャーク
クリーン＆ジャークは、プロのボディビルダーやパワーリフターのほとんどに馴染みのある動作です。この動作を行うには、まずハンギング クリーンを完全に理解する必要があります。そのため、このバリエーションを試す前に、必ずこのエクササイズをマスターしてください。
クリーン＆ジャークのやり方は次のとおりです。
- 適切な重さのバーベルをセットし、足を肩幅に開いて立ちます。
- バーベルをフックグリップで握り、体に近づけます。
- まず、かかとに力を入れて、腰と膝を伸ばしながら引っ張ります。
- 2 回目のプルでは、腰、膝、足首を爆発的に伸ばし、バーベルを肩まで導きます。
- フロントラックの位置でバーベルをキャッチし、フロントスクワットの姿勢に下がります。
- 脚を（片方は前に、もう片方は後ろに）開きながら、爆発的にバーベルを頭上まで押し上げてジャークします。
- 腕をロックアウトし、足を元に戻して回復します。
- 肩にコントロールしながらバーベルを下ろし、フロントスクワットの姿勢になります。
- まっすぐに立ち、バーベルを地面に戻します。
スナッチ
スナッチはハンギング クリーンの中でも最も難しいバリエーションの 1 つです。このエクササイズでは、最後にバーベルを頭上に完全に持ち上げてスクワットの姿勢を取る必要があります。スナッチを行うには、次の手順に従います。
- 適切な重さのバーベルをセットし、足を肩幅に開いて立ちます。
- しっかりと握るためにフックグリップを使用して、バーベルを広く握ります。
- まず、かかとを踏み込み、腰と膝を伸ばして引っ張ります。
- セカンドプルでは、腰、膝、足首を伸ばして爆発的にバーベルを頭上に持ち上げます。
- バーベルの下に体を引き寄せ、オーバーヘッドスクワットの姿勢でバーベルをキャッチします。
- バーベルを頭上に固定したまま、背筋を伸ばして立ちます。
- バーベルをコントロールしながら地面まで下ろします。
パワークリーンはハンギングクリーンのバリエーションではありませんが、筋力トレーニングと相性の良いウェイトリフティングエクササイズです。詳しくは、ハングクリーンとパワークリーンの違い。
続きを読む： クリーンかパワークリーンか？
今日、このハンギングクリーンワークアウトを試してみましょう
以下は、テクニック開発のトレーニングの様子です。動かす重量よりも、テクニックと可動域に重点を置いてください。 緊張した状態で重量をコントロールし、動作中は体をしっかり支えられるようにしておきましょう。ハンギング クリーンを正しく行いたい場合は、このトレーニングを今日から試してみましょう。
1a. フロントスクワット 4セット 5回 @ 55%、60%、65%、70%
- GHD シットアップ 4セット 10回
2a. ハンギングクリーンプル 5セット 3回
- トールマッスルクリーン 5セット 3回
3a. バックスクワット 4セット 6回
- クリーンデッドリフト 4セット 5回
4a. パワークリーン（1）+フロントスクワット（1）+OHプレス（1）4セット3回
セット間には必ず 1 分 30 秒から 2 分の休憩を取ってください。 動作を 100% 実行できるだけの十分な時間で回復できることを確認する必要があります。
最後に
ということで、ハンギング クリーンを正しく行うために必要なことをすべて説明しました。ハンギング クリーンは体全体を鍛えることができますが、正しいフォームとテクニックですべてを行う必要があります。チャレンジを受け入れ、一貫性を保ち、限界を超え続けましょう。結果は間違いなく価値があります。
