ジムに行くとき、「ジムポンプ」が得られるような素晴らしい気分を否定することはできません。激しい運動をした後の筋肉の腫れて硬くなった感覚のことです。しかし、このポンプの寿命はどれくらいか、あるいはさらに長持ちさせるにはどうすればよいか考えたことはありますか?この記事では、ジムポンプの概念、その持続時間、そしてワークアウト後の満足感を最大限に高め、延長するための貴重なヒントを探ります。
ジムポンプとは何ですか？
ジムポンプとは、激しいトレーニング後の筋肉サイズの一時的な急増です。この現象は、激しい運動中に筋肉への血液供給が増加するために起こります。
筋力トレーニングやその他の運動を行う場合、骨格筋は運動を続けるために大量の血液を必要とします。その結果、心臓は酸素を豊富に含んだ血液をこれらの働いている筋肉に送り出すためにより激しく働き、その結果、運動後にポンプの働きに気づくことになります。
筋肉のポンプ作用が良好であれば、酸素レベルの上昇にもつながります。運動中に呼吸数や心拍数の増加に気づく場合があるのはこのためです。
ジム用ポンプの寿命はどれくらいですか?
平均して、ジムでのポンプの効果はトレーニング後 2 ～ 3 時間持続します。ただし、この期間は次の側面に基づいて変更される可能性があります。
- セッションの強度:より重いウェイトを使用した高強度のワークアウトと厳しいエクササイズは、軽いセッションよりも明確なポンプをもたらします。たとえば、リハビリ運動を行っている場合、筋トレをしている場合ほど筋肉は浮き上がりません。
- 個人の健康状態:心臓血管の健康状態が良好な人は、血液循環が良好な傾向があり、運動中に筋肉への血流がより効率的になります。さらに、よく鍛えられた筋肉を持っていれば、平均的な人よりもグリコーゲンを蓄えることができます。これにより、液体保持力が向上し、ポンプの性能が向上します。
- 栄養:適切な栄養、特に炭水化物とタンパク質の摂取は、筋肉の回復と最適な速度での成長に役立ちますが、栄養不足は血流を妨げ、進歩を妨げる可能性があります。
ジムポンプの原因は何ですか?
筋肉ポンプは、運動中の筋肉内の血液の流れによって引き起こされます。ウェイトリフティングを行うと、動作中の筋肉に血液が流れ込み、乳酸の蓄積により筋繊維に水分が引き込まれます。その結果、個々の筋肉細胞が膨張し始め、トレーニング中に筋肉がより大きく見えるようになります。
さらに、繰り返すたびにより多くの酸素が必要となるため、血管が自然に拡張して血液が流入する余地が広がります。激しいセットの後に筋肉の満腹感が生まれるのはここです。
ジムのポンプを長持ちさせる方法
ジムでポンプを使用する自然な持続時間は限られていますが、この満足感を延長し最大化するために採用できる戦略があります。ここではポンプを最大限に活用するための 7 つの方法を紹介します。
プロテインシェイクを飲む
トレーニング前またはトレーニング中にプロテインシェイクを摂取すると、筋肉内の窒素バランスをポジティブに維持するのに役立ちます。これは、筋肉の分解を軽減し、 筋肉の回復を促進し、ジムのパンプを延長する可能性があります。
さらに、プロテインシェイクは、体に吸収されやすいアミノ酸を提供します。これらのシェイクを摂取すると、血流中のアミノ酸レベルが上昇し、筋肉合成のより実質的な反応につながります。
水分補給を続ける
適切な水分補給は、全体的な運動パフォーマンスと筋肉の機能にとって非常に重要です。トレーニング中およびトレーニング後に水分を補給すると、血液量と循環が維持されます。実際、水分摂取量が通常より少ない場合、体は筋肉から血流に水分を移動させるため、ワークアウト中に水分を補給することが不可欠になります。
水をどのくらい飲めばよいかわからない場合、米国運動評議会は、トレーニングの 2 ～ 3 時間前に 17 ～ 20 オンスの水を推奨しています。
体重ではなく回数に焦点を当てる
筋肉の成長に重点を置きたい場合は回数を増やし、筋力を向上させたい場合は重量に重点を置くことはよく知られています。回数が多いほど、ターゲットの筋肉への血流が多くなります。そして、より多くの血流はより持続的なポンプを意味します。
フォームに重点を置いている場合を除き、 ハング クリーンやパワー クリーンなどの重い物を持ち上げる運動は避けることをお勧めします。代わりに、 バーベルローイング、カール、ベンチプレスなどの大量のエクササイズを選択してください。
炭水化物
炭水化物は筋肉の構築に重要な役割を果たし、タンパク質を節約する効果があります。これは、エネルギーのために筋肉組織を分解する代わりに、体が主なエネルギー源としてグリコーゲンを利用することを意味します。トレーニング後の栄養に炭水化物を取り入れると、筋肉の損失を効果的に防ぎ、筋肉の修復を助けることができます。したがって、運動後の炭水化物の適切な摂取を確保することは、筋肉増強の目標と全体的なフィットネスをサポートするために不可欠です。
緊張状態での時間を増やす
緊張下時間トレーニングでは、運動中に筋肉がストレスを受ける時間を延長することで、負荷の高い高強度のワークアウトを実現します。筋肉が緊張している時間を意図的に増やすことで、筋肉の収縮が改善され、筋肉の発達が促進されます。
緊張状態での時間を増やす例としては、ベンチプレスの下降部分を意図的に遅くすることが挙げられます。重力に任せてバーを押し下げるのではなく、筋肉が重さに抵抗し、酸素を豊富に含んだ血液がより多く流れるようになります。次回ジムに行くときは、TUT トレーニングを試してみてください。ポンプはあなたに感謝するでしょう。
ストレスを最小限に抑える
ストレスレベルが通常を超えて上昇すると、体は自動的にコルチゾールを血流に放出します。残念なことに、このホルモンは筋肉ポンプを大幅に低下させる可能性があり、筋肉が通常よりも早くトレーニング前の状態に戻ってしまいます。ワークアウト後の興奮を維持するには、ストレスレベルをコントロールし、ストレスレベルを管理する効果的な方法を見つけてください。
精神的なプレッシャーを避けるために、ヨガ、瞑想、深呼吸などのアクティビティを試すことをお勧めします。
血流制限トレーニングを試してみる
血流制限トレーニングは非常に簡単です。バンドまたはリフティング ストラップを使用すると、皮膚の表面に近い細い静脈を通って心臓に送られる血液の量が制限されます。
心臓への血流が減少すると、筋肉内の血液が増加し、そこに長時間滞留します。また、以前にも述べたように、血流が増えると、トレーニング後の興奮した気分を維持できます。
結論
運動後のジムポンプが嫌いな人はいないでしょうか?感覚は限られていますが、上で概説したさまざまな戦略を使用して、それをより長く持続させることができます。水分を補給し、バランスの取れた食事を維持することに重点を置き、各エクササイズの効果を最大限に発揮するために繰り返しと緊張に集中してください。
筋肉のポンプ作用を永久に維持することはできませんが、正しい習慣を実践することで、筋肉の引き締まった状態を長期間維持することができます。自分の体の声に耳を傾けて、自分にとって何が最適かを見つけてください。これを持っていますね！
