トレーニング後の栄養摂取については、矛盾した情報が数多くあります。多くの栄養「コーチ」は、医学研究を実際に読んだり、クライアントの体組成目標達成能力を最大限に高める可能性のある詳細に注意を払ったりしません。このリストは、余分な部分を省き（しゃれではありません）、トレーニング後に何を食べ、何を避けるべきかについての要点を説明しています。
- ホエイプロテイン -ホエイ プロテインは、生物学的利用能の点では優れたタンパク質源です。ホエイはタンパク質合成のためのアミノ酸を最も多く提供し、インスリン感受性を改善し、高い熱効果を持つため、脂肪減少を目指す人にとって有益です。以前は 20 グラムが推奨量でしたが、最近の研究では、運動後に 40 グラムを摂取した人は 20 グラムを摂取した人よりもタンパク質合成が促進されたことが示されています。
- 炭水化物-運動後は、炭水化物を多く含む食品を食べるのに最適な時間です。激しい運動は、炭水化物の貯蔵形態である筋肉グリコーゲンを枯渇させ、同時に筋肉をインスリンに対してより敏感にします。そのため、運動後は、炭水化物を多く含む食品を摂取するのに最適な時間です。理想的には、1 日の炭水化物摂取量の 30% を運動後に摂取する必要があります。
- 高品質の炭水化物を好む -激しいトレーニングの直後に炭水化物を摂取するのが理想的ですが、炭水化物源は重要です。トレーニング後に炭水化物を飲めるほど痩せている場合は、高分子量グルコースポリマーである高度分岐環状デキストリンが最適です。これは、通常のグルコース（デキストロース）と比較して何を意味するのでしょうか。分子量と低浸透圧のため、1）胃から素早く排出され、2）小腸で急速に吸収され、3）ポリマー鎖が長いため血流中で持続的に分解されます。炭水化物を飲むよりも食べたい場合は、精製されたジャンクフードを食べることは最良の選択ではありません。栄養価のない精製炭水化物よりも、浸して調理した穀物、サツマイモ、でんぷん質の野菜の方が良い選択肢です。
- カフェインを避ける -前回の記事で述べたように、トレーニング前に適量のカフェインを摂取すると、気分が高まり、トレーニング後の筋肉痛が軽減され、トレーニングの効果を最大限に高めることができます。ただし、トレーニング後はカフェインを摂取するのに最も適した時間ではありません。カフェインはコルチゾールを急上昇させ、体を異化状態に保つからです。トレーニング後はできるだけ早くコルチゾール レベルを下げて、筋肉の修復と構築を開始する必要があります。代わりに、ビタミン C が豊富な食品を食べてコルチゾールの代謝を促し、回復を早めましょう。
- 電解質入りの水を飲む -十分な電解質ミネラルがなければ、水を飲んでも水分補給にはほとんど効果がありません。細胞内の水分バランスを改善し、水分補給を回復するには、適切な比率のナトリウムとカリウムが必要です。ピクルスの汁を飲んだり、食事に塩を加えたり、骨のスープで料理したりするのも効果的ですが、ハードワークするアスリートのほとんどは、水に電解質サプリメントを加えることで効果が得られます。
- ブルーベリーとタルトチェリーを食べる-ブルーベリーやチェリーなどの濃い色の果物には、炎症や酸化ストレスを軽減することが証明されているアントシアニンが含まれています。乳タンパク質は抗酸化物質の吸収を阻害する可能性があるため、必ずホエイプロテインとは別に摂取してください（30 分）。
- 脂肪を食べない -運動後の脂肪は、タンパク質と炭水化物の消化と吸収を遅らせ、筋肉の回復時間に影響を与えます。ボディビルダーを対象に行われた研究では、運動後に脂肪を摂取すると、断食または高炭水化物食品を摂取したときに比べて成長ホルモンの量が半分以下に減少することが示されています。同時に、ソマトスタチンの量が増加しました。このホルモンは成長ホルモンの放出を阻害します。このため、脂肪の摂取量を5グラム未満に抑えるか、運動前後に完全に避けることが推奨されます。さらに、ピスタチオなどの脂肪源は、 最近では、パフォーマンスの低下や、運動後の血漿中のラフィノース、スクロース、白血球毒性効果および酸化ストレスに関連する代謝物のレベルの上昇と関連付けられています。
- 補足 -トレーニング後は、回復を早め、睡眠の質を高めるために、交感神経系を低下させるためにできる限りのことをする必要があります。抗酸化物質を豊富に含む食事を摂り、タウリン、マグネシウム、アルファリポ酸 (ALA) などのサプリメントを摂取すると、中枢神経系を落ち着かせ、炎症を抑えることができます。
