トレーニング後の栄養に関しては、矛盾した情報がたくさんあります。多くの栄養「コーチ」は、医学研究を実際に読んだり、体組成目標を達成するためにクライアントの能力を最大限に高める可能性のある詳細に注意を払ったりすることはありません。このリストは脂肪を徹底的に排除し（冗談ではありません）、トレーニング後に何を食べるべきか、何を避けるべきかについての結論を示します。
- ホエイプロテイン- ホエイプロテインは、生物学的利用能の点で優れたタンパク質源です。ホエイはタンパク質合成に必要なアミノ酸を最も豊富に提供し、インスリン感受性を改善し、高い熱効果を持っているため、脂肪減少を目標とする人にとって有益です。以前は20グラムが推奨量でしたが、最近の研究では、トレーニング後に40グラムを摂取した人の方が、20グラムよりも多くのタンパク質合成を刺激したことが示されました。
- 炭水化物- ワークアウト後は、炭水化物の多い食品を食べるのに最適な時期です。激しい運動は炭水化物の貯蔵形態である筋グリコーゲンを枯渇させると同時に、筋肉のインスリンに対する感受性を高めます。そのため、ワークアウト後は高炭水化物食品を摂取するのに理想的な時間帯となります。理想的には、1 日の炭水化物摂取量の 30% をトレーニング後に摂取する必要があります。
- 高品質の炭水化物を摂取する - 激しいトレーニングの直後に炭水化物を摂取するのが理想的ですが、炭水化物源は重要です。トレーニング後に炭水化物を摂取できるほど痩せている場合は、高分子量のグルコースポリマーである高度分岐環状デキストリンが最適です。これは通常のブドウ糖 (ブドウ糖) と比較して何を意味しますか?分子量が高く浸透圧が低いため、1) 胃から素早く排出され、2) 小腸で急速に取り込まれ、3) ポリマー鎖が長いため血流中で持続的に分解されます。炭水化物を飲むよりも炭水化物を食べたいのであれば、精製されたジャンクフードを食べるのは最良の選択ではありません。栄養が欠けている精製炭水化物よりも、水に浸して調理した穀物、サツマイモ、でんぷん質の野菜の方が良い選択肢です。
- カフェインを避ける- 前の記事で述べたように、トレーニング前に適切な量のカフェインを摂取すると、気分が高揚し、トレーニング後の筋肉痛が軽減され、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。ただし、トレーニング後はコルチゾールを急増させ、体を異化状態に保つため、カフェインを摂取するのに最も悪い時期です。筋肉の修復と構築を開始できるように、トレーニング後はできるだけ早くコルチゾールのレベルを軽減する必要があります。代わりに、ビタミンCが豊富な食品を食べて、コルチゾールの代謝を助け、より早く回復します。
- 電解質を含む水を飲む- 適切な電解質ミネラルがなければ、水を飲んでも水分補給にはほとんど役に立ちません。体は、細胞の水分バランスを改善し、水分補給を回復するために、適切な比率のナトリウムとカリウムを必要とします。ピクルスジュースを飲んだり、食事に塩を加えたり、ボーンブロスで料理したりすることが効果的ですが、ハードワークするアスリートのほとんどは、水に電解質サプリメントを追加することで恩恵を受けます。
- ブルーベリーやタルトチェリーを食べる- ブルーベリーやチェリーなどの濃い色の果物には、炎症や酸化ストレスを軽減することが証明されているアントシアニンが含まれています。乳タンパク質は抗酸化物質の吸収を阻害する可能性があるため、乳タンパク質はホエイプロテインとは別に（30分）摂取するようにしてください。
- 脂肪を食べないでください- ワークアウト後の脂肪は、タンパク質と炭水化物の消化と吸収を遅らせ、筋肉の回復時間に影響を与える可能性があります。 ボディビルダーを対象に実施された研究では、トレーニング後に脂肪を摂取すると、絶食または高炭水化物食品を食べたときの成長ホルモンレベルの半分以下に低下することが示されました。同時に、ソマトスタチンのレベルも高かった。このホルモンはGHの放出を阻害します。このため、脂肪の摂取量を 5 グラム未満に抑えるか、運動の前後に脂肪の摂取を完全に避けることが推奨されます。さらに、ピスタチオのような脂肪源は、 最近、パフォーマンスの低下と、白血球毒性効果および酸化ストレスに関連するラフィノース、スクロース、および代謝産物の運動後の血漿レベルの増加と関連していると考えられています。
- 補足- トレーニング後は、より早く回復し、より良い睡眠を得るために、交感神経系を低下させるためにできる限りのことを行いたいと考えています。抗酸化物質が豊富な食事を摂り、タウリン、マグネシウム、アルファリポ酸 (ALA) などのサプリメントを摂取すると、CNS を落ち着かせ、炎症に対抗することができます。
