筋力、パワー、そして総合的な運動能力を鍛えるには、パワークリーンとデッドリフトという 2 つの人気エクササイズが際立っています。どちらのエクササイズも独自のメリットがあり、さまざまな筋肉群をターゲットにするため、筋力トレーニング ルーチンの不可欠な要素となっています。この記事では、これらのエクササイズの詳細を掘り下げ、そのテクニック、鍛えられる筋肉、メリットに焦点を当てます。パワーリフター、アスリート、またはフィットネス レベルの向上を目指す人であれば、パワークリーンとデッドリフトの違いを理解することで、目標に合った適切なエクササイズを選択できるようになります。
パワークリーンとは何ですか?
パワー クリーンとは、特にアスリートや爆発的な筋力をつけたい人の間で、筋力強化プログラムやコンディショニング プログラムでよく行われるウェイトリフティング エクササイズです。これは、オリンピックのウェイトリフティング動作であるクリーン エクササイズのバリエーションです。
パワー クリーンの目標は、バーベルを肩の高さでキャッチすることです。リフターは、バーベルを肩で受け取るために、部分的にしゃがんだ姿勢になります。その後、リフターは立ち上がってリフトを完了します。オリンピックの重量挙げで使用されるフル クリーンとは異なり、パワー クリーンでは、完全に深くしゃがんだ姿勢でバーをキャッチする必要はありません。
パワークリーンは、全身の爆発的な筋力、スピード、協調性を高めるのに効果的なエクササイズです。主に腰、脚、背中、肩の筋肉を鍛えます。フットボール、バスケットボール、陸上競技などのスポーツ選手の筋力トレーニング プログラムによく取り入れられています。
パワークリーンのやり方
パワークリーンを行うのは複雑に思えるかもしれませんが、それはセットアップ、ファーストプル、セカンドプル、キャッチなどの基本を知らない場合のみです。以下では、パワークリーンを最初から行う方法を説明します。
必要な装備:バーベル、ウェイトプレート、リフティングシューズ（オプション）、安全なリフティングマット（オプション）。
1. セットアップ:
- 足を腰幅に開いてバーベルに近づきます。
- バーベルは足の真ん中の上に置く必要があります。
- 腰と膝を曲げて、オーバーハンドグリップ（手のひらを自分に向ける）またはミックスグリップ（片方の手のひらを自分に向け、もう片方の手のひらを外側に向ける）でバーベルを握ります。手は肩幅より少し広く開きます。
2. 開始位置:
- 背中はまっすぐで、胸は上、肩はバーの上か少し前に出ている必要があります。
- 腰は膝よりも高く、膝は少し曲げます。
3. 最初のプル:
- 力強く爆発的な動きで、かかとを踏み込み、同時に腰と膝を伸ばします。
- バーベルが地面から浮き上がるとき、広背筋を使ってバーベルを体に近づけます。
- 背骨をニュートラルな状態に保ちながら、背中をまっすぐに保ちます。
4. 2回目のプル:
- バーベルが膝を通過するときに、腰を素早く伸ばして完全に立ち上がります。これにより、バーベルに上向きの勢いが生まれます。
- 同時に、肩をすくめ、腕を使ってバーベルを上に引き上げます。
5. キャッチ:
- バーベルが最高点に達したら、すぐに 1/4 スクワットの姿勢に下がります。
- バーベルの下に少し潜り込みながら、肘を前方に回転させてバーベルの下に入ります。
- バーベルは肩の前部（三角筋）と胸の上部に着地するはずです。
- 上腕は地面と平行になり、肘は前を向きます。
6. 立ち上がる:
- 1/4 スクワットの姿勢から、かかとを押し上げて立ち上がります。
- 体幹を動かして、まっすぐな姿勢を保ちましょう。
7. バーベルを下げる:
- バーベルを下げるには、動きを逆にします。制御しながら開始位置まで下ろします。
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パワークリーンで使われる筋肉
パワークリーンでは、いくつかの筋肉が使われます。簡単に説明すると、次のとおりです。
- 大腿四頭筋（クワッド）： 太ももの前側にあるこれらの筋肉は、膝を伸ばしてバーベルを地面から肩まで持ち上げるのに役立ちます。
- ハムストリング: 太ももの後ろ側にあるこれらの筋肉は、リフトの際に大腿四頭筋が膝をまっすぐに伸ばすのを助けます。
- 臀筋（臀筋）： バーを爆発的に持ち上げて腰を伸ばすときに、臀部のこれらの筋肉が働きます。
- 脊柱起立筋: これらの筋肉は背骨に沿って走っており、パワークリーン中ずっと背中をまっすぐに安定させます。
- 僧帽筋（トラップ）：僧帽筋は背中の上部と首にあり、バーベルを持ち上げるときにバーベルを制御し安定させる役割を果たします。
- 三角筋（デルタ筋）： これらの肩の筋肉は、バーが上方に動くときにバーを持ち上げて支えるのに役立ちます。
- ふくらはぎの筋肉（ふくらはぎ）： 下肢に位置し、リフト中のバランスと制御を維持するのに役立ちます。
- 前腕の筋肉: 手首の屈筋と伸筋を含む前腕の筋肉は、バーベルを握ってコントロールするために使用されます。
パワークリーンでは、基本的に脚、腰、背中、肩、さらには握力まで鍛えられます。さまざまな筋肉群をターゲットにしたダイナミックなエクササイズなので、総合的な筋力とパワーを鍛えるのに効果的です。
パワークリーンのメリット
パワークリーンには多くの利点があるため、高く評価されています。その利点には、持久力の向上、脂肪の減少、筋力の増強、筋肉のアンバランスの改善などがあります。以下でさらに詳しく説明します。
持久力の向上
パワークリーン中にさまざまな筋肉群を動かし、それを時間制限のあるバーベルサイクリングや高強度の機能的ルーチンに組み込むと、有酸素能力と無酸素能力が向上します。この総合的なアプローチにより、筋肉の持久力が向上し、最終的には運動能力が向上します。
脂肪減少の強化
パワークリーンなどの複合運動は最大限の努力を必要とし、複数の筋肉群を動かすため、代謝率と体脂肪燃焼率が向上します。これらのエクササイズは、一般にアフターバーン効果として知られる運動後過剰酸素消費 (EPOC) を引き起こします。
EPOC（アフターバーン効果）は、運動後の筋肉の修復に体が必要とするエネルギーと酸素（カロリー）を意味します。これは、毎日のカロリー消費に大きく貢献し、代謝率を高めます。研究によると、より重いウエイトを使った、より長時間でより激しい筋力トレーニングセッションは EPOC 効果を増幅し、パワークリーンのような複合運動が特にカロリー燃焼とフィットネスの向上に効果的であることがわかっています。
最大の強さとパワー
パワークリーンは、すべての主要な筋肉群を鍛えます。このアプローチは筋力の発達を加速し、短期間で大幅な進歩を遂げることができます。重要なのは、重いウェイトを使わなくても、高ボリュームの複合運動を行うことで、単独のエクササイズだけに頼るよりも筋力の増強が早くなることです。
筋肉のアンバランスの矯正
パワークリーンとは、体の両側を独立して動かす両側運動で、筋力、力の発揮、体幹の安定性の向上を促進します。筋肉や姿勢のアンバランスを徐々に解消し、修正する上で重要な役割を果たします。一方、単独の運動では、こうしたアンバランスが見逃されがちです。さらに、エクササイズマシンは、強い筋肉群が弱い筋肉群を補おうとするため、筋肉のアンバランスを悪化させる可能性があります。
個別トレーニングと機能的トレーニングのバランスを取ることが重要です。個別運動は筋肉のアンバランスの原因となる可能性がありますが、弱い筋肉群を強化してアンバランスを是正するために機能的トレーニングと組み合わせる必要があります。この包括的なアプローチにより、より包括的でバランスの取れたフィットネス レジメンが実現します。
デッドリフトとは何ですか?
デッドリフトは、重りのついたバーベルや物体を地面から立ち上がるまで持ち上げる基礎的な筋力トレーニングです。主に腰、臀部、ハムストリング、体幹など、さまざまな筋肉群を鍛える複合運動です。デッドリフトの目的は、すべての主要筋肉群を同時に鍛えることで、全身の筋力と機能的フィットネスを養うことです。また、バーベルを垂直に保持するため、握力と上半身の筋肉にも負荷がかかります。
デッドリフトは、特に後部チェーンの筋力とパワーを鍛えるのに効果的です。姿勢を改善し、体幹の安定性を高め、背骨を支える筋肉を強化することで怪我の予防に役立ちます。デッドリフトは日常的なリフティング動作を模倣した機能的な性質を持っているため、実生活での活動に関連性があり、誰もがワークアウトにデッドリフトを追加することを検討すべきです。
デッドリフトのやり方
必要な装備:バーベル、ウェイトプレート、リフティングシューズ（オプション）、 リストラップ (オプションですが推奨)
デッドリフトを実行するには:
- 重りを載せたバーベルの前に立ち、両足を肩幅くらいに広げます。足がバーの真下にあって、すねがバーに軽く触れていることを確認します。
- 動きを始めるには、まず腰を後ろに押し、腰を曲げてヒンジ運動を作ります。バーを両手で掴み、オーバーハンドグリップで両足の両側に置きます。
- 腰を肩よりも低い位置に保つことを優先してください。強固な基礎を築くには、肩甲骨を一緒に収縮させ、広背筋を動かし、体幹の筋肉を活性化します。
- 足を地面に押し付けてバーベルを持ち上げる動作から上昇を始めます。この動作中は、バーベルが体の近くに保たれていることを確認してください。
- リフトの頂点に達したら、直立姿勢を維持しながら臀筋を収縮させることに集中します。正しい姿勢を維持するために、最終姿勢に達したら後ろに傾かないようにしてください。
デッドリフトで使われる筋肉
デッドリフトは全身運動なので、この複合リフトでは複数の筋肉がターゲットになります。デッドリフトを行う際に注意すべき筋肉は次のとおりです。
- 脊柱起立筋: これらの筋肉は背骨に沿って走っており、デッドリフト中に背中をまっすぐにし、安定させる役割を果たします。また、リフト中ずっと背骨を適切な位置に保つのに役立ちます。
- 大殿筋: 臀部の最も大きな筋肉である大臀筋は、股関節伸展の原動力です。バーベルを地面から持ち上げるときに大臀筋が強く働き、股関節をまっすぐにします。
- ハムストリング: ハムストリングスは太ももの後ろ側に位置し、デッドリフトの際の股関節伸展と膝の屈曲の両方を補助します。地面からの最初の引き上げに重要な役割を果たします。
- 大腿四頭筋: 大腿部の前部に位置する大腿四頭筋は、バーベルを持って立ち上がるときに膝を伸ばすのに役立ちます。大腿四頭筋は臀筋やハムストリングスと連動してパワーを生み出します。
- コアマッスル（腹直筋、腹横筋、腹斜筋）： 体幹の筋肉は協調して働き、背骨を安定させ、正しい姿勢を維持します。背中が過度に丸まるのを防ぎ、リフトの強固な基盤となります。
- 僧帽筋と菱形筋: 背中の上部にあるこれらの筋肉は、肩甲骨を引き寄せて下方に引っ張る役割を担っています。動作中、肩を後ろに引いて胸を上げたままにします。
- 前腕の筋肉と握力: バーベルを握るとき、前腕と手の筋肉が働いてしっかりと握力を維持します。握力は、リフト中ずっとバーベルを制御するために不可欠です。
- 広背筋: 「広背筋」は上腕から背骨まで伸びる大きな筋肉で、バーベルを地面から持ち上げるときに体に近づける役割を果たします。
デッドリフトの利点
デッドリフトは人気のバーベル背中エクササイズ デッドリフトは、他のウェイトリフティング運動では得られない多くのメリットをもたらすからです。デッドリフトを行うことで得られる最も大きなメリットを 4 つご紹介します。
機能的フィットネス
ファンクショナル フィットネスは、筋肉を鍛えることだけに焦点を当てているわけではありませんが、実用的な筋力がすべてです。このアプローチにぴったりのエクササイズの 1 つがデッドリフトです。デッドリフトを行うと、臀筋、僧帽筋、ハムストリング、背中の下部と上部などの主要な筋肉群が鍛えられます。つまり、目に見えて強くなるということです。
デッドリフトが特別なのは、単に強くなるためだけのものではないという点です。日常生活で実際に使える強さを身につけるのです。重いものを持ち上げたり動かしたり、食料品を運んだりすることを想像してみてください。デッドリフトで鍛えた強さは、こうした現実世界の活動に役立ち、日常のタスクを楽に、管理しやすくしてくれます。
握力の向上
デッドリフトは、運動中ずっと重いバーベルを握る必要があるため、握力の向上に最適です。デッドリフトを行うときは、バーをしっかりと握るために指、手、前腕を一生懸命動かす必要があります。デッドリフト中に握力に常に要求されるこの動作により、時間が経つにつれて握力が高まります。手の筋力トレーニングのようなものです。
リフティングストラップはデッドリフトでバーベルと手首をしっかりと包み、バーが滑るのを防ぐことでグリップ力を高めるために使用されます。グリップ力が制限要因になる場合や非常に重い重量を持ち上げる場合に特に役立ち、バーを落とすリスクを軽減します。詳細については、次の記事をご覧ください。リフティングストラップの使い方 正しく。
怪我の予防
デッドリフトは、重要な腱や靭帯の周囲の筋肉の強度を高めることで、怪我の予防に重要な役割を果たします。これは、特にハムストリングや腰などの関節を保護するために重要です。これらの筋肉が強くなると、関節に不可欠なサポートが提供され、怪我のリスクが軽減されます。
腰痛を軽減
デッドリフトは、腰、臀部、体幹の筋肉を強化することで腰痛を軽減します。筋肉の強さと安定性が向上することで姿勢が良くなり、腰への負担が軽減されます。さらに、デッドリフトは脊椎の安定性を促進し、柔軟性を高め、筋肉のアンバランスを防ぎ、持ち上げるための適切な身体の仕組みを教えてくれるので、これらすべてが腰痛の軽減と健康につながります。
デッドリフトとパワークリーンの主な違い
パワークリーンもデッドリフトも、それぞれ異なるメリットがあり、目的も異なります。以下では、この 2 つのエクササイズの主な違いをいくつかご紹介します。
デッドリフトと一般的なリフトの他の比較を以下に示します。
可動範囲:
バーベルを腰の高さより上に持ち上げる必要があるパワークリーンとは異なり、デッドリフトはより短い可動範囲をカバーします。デッドリフトは、まっすぐ立った状態で重いバーベルを地面から持ち上げ、その後慎重に下ろします。これはゆっくりと制御しながら行われます。
一方、パワークリーンは「デッドリフト プル」と呼ばれる段階から始まります。ただし、パワークリーンには爆発的で速い独自の第 2 段階があります。これには、足首、腰、膝を伸ばし、腰を前に突き出してジャンプすることが含まれます。体を完全に伸ばした後、肘を曲げてバーベルを顎まで引き上げます。
デッドリフトは生の筋力とパワーを重視しますが、パワークリーンではより高いレベルの爆発的な筋力が求められます。この違いにより、デッドリフトの重量がパワークリーンの重量を上回るという一貫した傾向が生まれます。参考になるガイドラインとして、パワークリーンはデッドリフトの 1 回の最大重量 (1RM) の約 60% の重量をこなせる必要があると考えてください。この 2 つのエクササイズの要件の違いは、各リフトの独自の側面と、ターゲットとする筋力の種類の違いを示しています。
運動の難易度:
デッドリフトはパワークリーンより簡単に行うことができます。デッドリフトは動作範囲が狭く、動きは 1 回の引く動作のみに集中します。パワークリーンには 2 つのフェーズがあるため、デッドリフトを習得していない限り、このエクササイズをマスターするのは困難です。
リフティング初心者なら、デッドリフトから始めましょう。パワーリフティングで何か新しいことに挑戦したいなら、パワークリーンを試してみてください。
筋肉の増強と爆発力：
デッドリフトは、重いウェイトを制御されたペースで持ち上げることで、筋肉の成長と筋力の向上に貢献します。一方、パワークリーンでは、重いウェイトで爆発的な動きを生み出すことに重点を置いており、素早い加速と運動能力のための筋肉の発達を促進します。
爆発的な筋力を強化することが目的なら、パワークリーンが最適です。ただし、筋肉を大きくして全体的な筋力を強化する場合は、デッドリフトが優れています。
筋肉コントロール:
デッドリフトは重い重量のコントロールを重視しますが、パワークリーンでは重量とスピードの両方のコントロールを優先します。パワークリーンは重量と動作のスピードの両方のコントロールを必要とするため、筋肉の協調性を高めるのに有利です。対照的に、デッドリフトはスピードを重視せずに重い重量を扱うことに重点を置いています。
運動能力の発達:
ここではパワークリーンが明らかに勝者です。パワークリーンはデッドリフトよりも爆発力の強化に重点を置いています。デッドリフトも爆発力の強化に役立ちますが、クリーンと比較するのは難しいです。むしろ、比較してみてください。パワークリーンとハンギングクリーン もっと運動能力を高めたいなら。
安全性：
どちらのエクササイズも比較的安全に行うことができます。正しいフォームに重点を置く限り、怪我のリスクはかなり低くなります。ただし、パワークリーンは他のエクササイズと比べると少し複雑なので、リフトを行う際には注意が必要です。たとえば、靴を履かずにデッドリフトパワークリーンでは、2 回目のプル中にバーを落とした場合に足を保護するために、これらが必要になります。
よくある質問
パワークリーンはデッドリフトよりも優れているのでしょうか?
どちらのエクササイズも目的が異なります。パワークリーンでは爆発力と運動能力が強化され、デッドリフトでは筋力と筋肉の増強が重視されます。どちらのエクササイズを行うかは、何を求めているかによって決まります。
しかし、この2つのエクササイズは互いに補完し合うことができます。パワークリーンでは部分的にしか力を入れないので、リフトを力の出力を最大化する方法として使うことができます。これは、スクワットまたはデッドリフト。
パワーリフターはパワークリーンを行うべきでしょうか?
はい、パワーリフターはパワークリーンを行うべきです。パワーリフターは、爆発的なパワーと全体的な筋力の向上というメリットを得るために、パワークリーンをトレーニング ルーチンに組み込むことを選択できます。パワークリーンは複数の筋肉群を鍛え、デッドリフトやスクワットなどのリフトの初期段階を強化できます。このエクササイズはトレーニングに多様性をもたらし、パワーリフターが停滞を打破するのに役立ちます。ただし、パワークリーンを安全かつ効果的にトレーニング計画に組み込むには、テクニックを習得し、適切な指導を受けることが不可欠です。必須ではありませんが、パワークリーンは、パフォーマンスを向上させたいパワーリフターにとって貴重な追加要素となります。
パワークリーンとデッドリフトはどれくらい違いますか?
デッドリフトはバーベルを腰より上に持ち上げないので、可動範囲が狭くなります。そのため、デッドリフトはより生の筋力と筋肉に重点を置きます。一方、パワークリーンは上半身に力を入れるので、より爆発的な動きが必要になります。
結論
パワークリーン対デッドリフトの戦いでは、明確な勝者はいません。どちらのエクササイズも、さまざまなフィットネス目標に応える独自のメリットがあります。パワークリーンとデッドリフトを組み合わせてトレーニング計画に取り入れることで、総合的な筋力と運動能力の発達につながります。目標、トレーニング レベル、好みを考慮して、フィットネスの旅に最適な選択をしてください。
