スクワットとデッドリフトは筋力強化の定番です。これらのエクササイズは、多数の主要な筋肉群を鍛え、独自の方法でパワーを高める可能性があることから好まれています。 これらは、全身の総合的な筋力強化に優れた基本的な動作です。さらに、これらのエクササイズはスポーツパフォーマンスに大きく貢献し、質の高い筋肉の発達にも貢献します。
どちらが優れているかを考えるのではなく、現在の目標に合致するエクササイズを検討してください。特定の目的に合わせて選択してください。次のセクションでは、スクワットとデッドリフトの違いを詳しく調べ、どちらが筋力と筋肉量に効果的かを探り、各リフトのプログラミングに関する洞察を提供します。
デッドリフト vs. スクワット：鍛えられる筋肉
スクワットとデッドリフトはどちらも、主に脚、腰、背中のさまざまな筋肉群を鍛える複合運動です。ただし、それぞれ重点を置くべき部分が異なります。
スクワットは、大腿四頭筋、内転筋、臀筋、腰を鍛えます。これらの筋肉は、スクワット中に膝と股関節を伸ばすという重要な動作を担っています。さらに、動きの足首を伸ばす部分により、ふくらはぎの筋肉がいくらか活性化されます。
一方、デッドリフトは主にヒップヒンジの動きを特徴としており、スクワットに比べて後方チェーンに重点が置かれています。デッドリフトでターゲットとなる主な筋肉は臀部と腰です。ただし、このエクササイズでは、握力の強化に寄与する大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、僧帽筋、前腕屈筋などの二次的な筋肉群も鍛えられます。
スクワットとデッドリフトはどちらも筋力を強化し、複数の筋肉群を鍛えるという目的を果たしますが、それぞれ異なる生体力学的アプローチを通じてこれを実現し、全体的な筋力トレーニング計画にさまざまな利点をもたらします。
以下は、私たちが調べた特定のエクササイズとデッドリフトの間の他の筋肉の比較です。
- RDL vs. スティッフレッグデッドリフト
- デッドリフト vs. ルーマニア式デッドリフト
- ラックプル vs. デッドリフト
- スモウデッドリフト vs. デッドリフト
- デッドリフト vs. パワークリーン
デッドリフトのやり方
デッドリフトは、最も大きな上向きの力と筋力のメリットをもたらす主要なリフティング エクササイズの 1 つです。このエクササイズは全身をターゲットにしており、何かを拾うために体を傾けるなどの日常の動作に役立つ機能的な動きです。デッドリフトのやり方は次のとおりです。
- まず、足を肩幅に広げてバーベルの後ろに立ち、バーベルに近づけます。
- 胸をまっすぐに保ったまま、背中をまっすぐに保ったまま、体重を腰の方に少しだけ移動させます。腰を前に曲げてバーベルを握ります。ミックスグリップ（片方の手のひらを上向き、もう片方の手のひらを下向きにする）またはオーバーハンドグリップ（両手を下向きにする）のいずれかを選択できます。
- バーを握るときに、足を床に平らに押し付け、腰を後ろに押し出します。
- 背中をまっすぐに保つことに重点を置き、腰を前に押し出して立ち上がります。脚を完全に伸ばし、肩を後ろに回し、膝をほぼロックし、まっすぐ伸ばした腕でバーを腰の高さより少し低い位置で持ちます。
- 開始位置に戻るには、背中をまっすぐに伸ばし、腰を後ろに押し出し、膝を曲げ、バーが床に戻るまでしゃがみます。
- バーを床に戻して、広背筋を再び動かします。その後、この動作を繰り返します。
これらの手順に従うことで、デッドリフトを正しいフォームで実行し、怪我のリスクを減らしながら効果的に筋力を鍛えることができます。リフティングベルトを着用する またはデッドリフト用のニースリーブ 関節と体幹の安定性を高めるのに役立ちます。
床とのより良い接触を得るために、パワーリフターの中には裸足でデッドリフトこれは、デッドリフトのパフォーマンスを向上させる機会が数多くあることを示しています。
スクワットのやり方
スクワットは下半身と体幹の筋肉を鍛える基本的な運動パターンです。正しいスクワットを行うには、次の手順に従ってください。
- 足を肩幅に広げてバーの中央に立ちます。体幹をしっかり固定し、肩のすぐ外側でバーに手を置きます。
- 肩の位置に注意し、耳の方に肩が上がらないようにします。代わりに、僧帽筋を動かして、背中の上部にバーを安定させる棚を作ります。
- 完全に立ち上がってバーをラックから外し、落ち着かせます。2、3 歩後ろに下がり、足の位置を維持し、体幹がしっかり固定されているか再度確認します。
- スクワットを始めるときは、膝が内側に倒れないように外側に押し出すことに集中します。胴体を比較的まっすぐに保ち、バーが足の真ん中の垂直の軌道をたどるようにします。
- 希望の深さ（通常は太ももと平行になる）に達したら、足が地面に押し付けられて立ち上がるのをイメージします。
- スクワット中は、体幹を安定させるために体幹ブレースを維持し、動きを繰り返します。
主な違い
デッドリフトとスクワットのやり方を見てきましたが、次は主な違いについて見ていきましょう。最も大きな違いは、ヒップヒンジとスクワットの動き、筋肉の優位性、バーベルの位置の 3 つです。
- ヒップヒンジ vs. スクワット: 最大の違いは動作パターンにあります。デッドリフトはヒップヒンジが特徴で、体幹を固定し、背骨をニュートラルに保ちます。バーの軌道を足の中央上に保ちながら、腰を伸ばしてバーを地面から立ち上がる姿勢まで持ち上げます。対照的に、スクワットでは膝を曲げるため、体の動きに合わせてバーが下がります。スクワット中はバーの軌道は足の中央上を保ちます。
- 股関節優位 vs. 膝関節優位: デッドリフトは主にヒップに効く運動で、臀筋やハムストリングスを含むヒップの筋肉を鍛え、強化することに重点が置かれます。一方、スクワットは主に膝に効く運動で、大腿四頭筋と膝関節周辺の筋肉に重点が置かれます。
- バーの配置: デッドリフトはバーベル背中エクササイズ そのため、バーベルをオーバーハンドまたはミックスグリップで両手で持ちます。対照的に、スクワット中は、手を使ってバーベルを体の「棚」に固定します。ハイバースクワットの場合、この棚は通常、背中の上部にあり、ローバースクワットの場合は三角筋後部にあります。
強さとパフォーマンス
筋力トレーニングの分野では、理想的なスクワットは当然、大腿四頭筋に大きな負荷をかけます。これは、深くしゃがんだ後に立ち上がるのに必要な力によるものです。一方、デッドリフトの動きは、主に臀筋とハムストリングスに作用します。これは、バーを立ち上がる位置まで持ち上げる特定の方法によるものです。
これらのエクササイズは両方とも、下半身のさまざまな筋肉を鍛える複合運動なので、一部重複しています。スクワットは臀部とハムストリングスの強化に役立ち、デッドリフトもある程度大腿筋を鍛えます。しかし、筋力を最大限に高めるためにどのエクササイズを優先するかを考えれば、どちらもほぼ同じです。唯一の違いは、スクワットとデッドリフトでは強化する筋肉群が異なることです。
脚を強くしたいなら、スクワットが第一の選択肢です。背中をもっと強くしたいなら、デッドリフトに重点を置きます。臀部の筋肉を強化したいなら、スクワットから始めてデッドリフトを続けます。
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筋肉量の増加
筋肉量を増やすには、最も成長させたい体の部位に集中する必要があります。スクワットやデッドリフトなどの複合運動の運動頻度は、筋肉の発達を狙う部位に合わせて選択する必要があります。
背中を強くすることが目標なら、デッドリフトのトレーニングセッションを増やすと非常に効果的です。デッドリフトは背中の筋肉に重点を置くため、背中を厚くするのに最適です。
一方、脚を大きくしたいなら、ルーチンの中でスクワットを優先するのがいいでしょう。スクワットは脚の筋肉を鍛えるので、脚の筋肉を大きくするのに最適なエクササイズです。
スクワットとデッドリフトはどちらも、ある程度は似たような筋肉群を鍛えますが、重要なのは、筋肉増強の具体的な目標に合わせてトレーニングを行うことです。トレーニング戦略を目標に合わせて調整することで、筋肉増強の取り組みを最適化し、より効果的に望ましい結果を達成できます。
パワーと爆発力
バックスクワットとデッドリフトでは、体の関節に及ぼす力と主に使用される筋肉に関して顕著な違いがあります。
バックスクワットでは、膝関節により多くの力が加わるため、大腿四頭筋に重点が置かれます。このエクササイズは主に大腿四頭筋をターゲットにし、強化します。
一方、デッドリフトは股関節により多くの力をかけ、臀部とハムストリングの関与と発達に重点を置いています。したがって、デッドリフトは主にこれらの筋肉群を鍛え、強化します。
バック スクワットとデッドリフトはどちらも優れた複合運動ですが、身体に与える効果は異なります。バック スクワットは膝関節と大腿四頭筋に重点を置き、デッドリフトは股関節を中心に、主に臀部とハムストリングスを鍛えます。
各タイプのリフトのプログラム方法
スクワットとデッドリフトのトレーニングを効果的に計画するには、フィットネスの目標と、これらのエクササイズに対する体の反応を考慮することが重要です。どの動きが自分にとってより疲れやすいかを理解することで、よりよいエクササイズを選択し、それに応じてトレーニング日を構成することができます。
スクワットやデッドリフトで全体的な疲労を測る上で、てこ比を考慮することは重要な指標です。大腿骨や胴体の長さ、股関節の深さなどの要素は、これらのエクササイズがどの程度疲労をもたらすかに大きく影響します。たとえば、背の高い人は、可動域が広いためスクワットが特にきついと感じるかもしれませんが、デッドリフトは、特に腕が長い場合は、それほど負担を感じないかもしれません。
さらに、個人の筋肉の強さや弱さが全体的な疲労度に影響することがあります。一般的に、前部または後部の筋肉がどちらか一方に優位な人は、どちらか一方の動作がもう一方よりも疲れると感じることがあります。たとえば、臀筋とハムストリングスは強いが、大腿四頭筋が弱いか発達していない場合は、特に高強度で持ち上げるときに、スクワットがより困難に感じることがあります。
結論
スクワットとデッドリフトは筋力強化に最適で、筋肉ポンプ目標に応じて選択してください。脚を強く太くしたい場合はスクワット、背中を大きくしたい場合はデッドリフトを行ってください。
ただし、どちらか一方のエクササイズを選択する必要はありません。異なる筋肉群を鍛えるとしても、互いにうまく補完し合い、体全体の自然な成長を促します。両方のエクササイズをワークアウトに組み込むと、すぐに結果が現れます。
