ウェイトリフティングに興味があるなら、ハンギング クリーンやパワー クリーンについて聞いたことがあるでしょう。どちらも筋力をつけるのに効果的なエクササイズですが、ハンギング クリーンとパワー クリーンの違いは何でしょうか。
今日は、両方のエクササイズを比較し、それぞれのユニークな点を紹介し、どちらのエクササイズが自分に合っているかを判断するのに十分な知識を皆さんに提供します。準備はいいですか? さあ、始めましょう!
パワークリーンとは何ですか?
パワークリーンとは、バーベルを床からフロントラックの位置まで爆発的に持ち上げるウェイトリフティングエクササイズです。主に臀部、ハムストリング、腰部を含む後部チェーンをターゲットにしながら、肩や僧帽筋などの上半身の筋肉も鍛えます。
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パワークリーンの長所と短所
長所
- 爆発的なパワーと強さを養う
- 全体的なウェイトリフティング技術と運動能力が向上します
- 一度に複数の筋肉群をターゲットにする
- 完全な掃除よりも習得が簡単
短所
- 怪我を避けるために適切なテクニックとフォームが必要
- スタート位置により初心者には難しいかもしれません
- 十分な可動性と柔軟性が必要
- 完全な掃除を準備するには不十分
パワークリーンで避けるべきミス
パワークリーンでは、適切な動きのために多くのことを正しく行う必要があります。パワークリーンを行う際に避けるべき間違いをいくつか紹介します。
- 技術を習得する前に重すぎる重量を使用する
- スタートポジションの間違ったセットアップ
- 2回目のプルに移行する前にバーを過度に伸ばす
- 適切なセットアップとグリップを怠る
- 背骨をニュートラルな位置に保つことができない（丸い背中）
- 腰と脚を使ってパワーを出さない
- トリプルエクステンション（足首、膝、股関節）の重要性を無視する
- キャッチフェーズをスキップして肘を落とす
もう一つのよくある間違いは手首を安定させないことです。重いものを引っ張るときは パワークリーンでは、ウェイトを素早く引っ張る必要があるため、手首が適切な可動範囲外に動いてしまう可能性があります。
これを修正するには、 リストラップ 手首を安定させ、支えるために。そうでなければ、重量を下げてみてください。ただし、 リストラップ 彼らも独自の 利点 それはあなたの持ち上げる力を向上させることができます。 リフティングストラップ もまた素晴らしい選択肢です。 リフティングストラップの詳細については、こちらをご覧ください。
パワークリーンのやり方
パワークリーンはトレーニングメニューに加えるのに最適です。パワークリーンのやり方は次のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを目の前の床に置きます。
- 背中をまっすぐに保ったまま、膝と腰を曲げて上半身を下げます。
- オーバーハンドグリップで膝のすぐ外側でバーを握ります。
- リフトを開始するには、腰と膝を素早く伸ばし、バーベルを上に押し上げます。
- バーが胸の高さに達したら、体をバーの下に引き寄せて、1/4 スクワットの姿勢になります。
- 肘を高く保ったまま、肩の前でバーをキャッチします。
- 立ち上がり、腰と膝を完全に伸ばし、開始位置に戻ります。
ハングクリーンとは何ですか?
ハングクリーンは、バーベルを通常太ももの真ん中の高さから吊り下げた状態からフロントラックの位置まで持ち上げるウェイトリフティングエクササイズです。また、後部チェーンをターゲットにし、上半身の筋肉を鍛えるため、パワークリーンと同様の効果が得られます。
ハングクリーンの長所と短所
長所
- 完全な掃除よりも習得が簡単
- 爆発的なパワーと強さを養う
- 複数の筋肉群をターゲットにした全身トレーニング
- 協調性とバランスを高める
- 後部チェーンを効果的に動かす
短所
- 完全なクリーンをマスターするには不十分
- 2回目のプル動作には十分な可動性と柔軟性が求められる
- 初心者には難しいかもしれない
ハングクリーンのやり方
ハング クリーンを実行するのは難しそうに見えますが、手順を知っていればそれほど複雑ではありません。ハング クリーンを実行する方法は次のとおりです。
- 足を肩幅に広げて立ち、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- 背中をまっすぐにし、肩をバーの上に置いたまま、バーベルを太ももの真ん中の高さまで下げます。
- 腰、膝、足首を爆発的に伸ばし、バーベルを垂直に引いて動きを開始します。
- バーベルが最高点に達したら、素早くバーベルの下に入り、フロントラックの位置でバーベルをキャッチします。
- 立ち上がる前に、しっかりとした土台を維持し、バーベルを安定させます。
ハングクリーンで避けるべき間違い
パワークリーンと同様に、ハンギングクリーンを正しく行うには、多くの小さなことを正しく行う必要があります。ハンギングクリーンを行う際に避けるべき間違いをいくつか紹介します。
- 腰や脚ではなく腕で動きを始める
- 適切なバーの軌道を無視する
- 脊柱を中立な位置に保つことができない
- プル中に腰、膝、足首を完全に伸ばさない
- キャッチフェーズを無視して肘を落とす
- バーベルの下降をコントロールしていない
ハングクリーンとパワークリーン、どちらが簡単ですか?
ハングクリーンとパワークリーンのどちらが簡単かという明確な答えはありません。理論上は、最初のプルを省略できるため、ハングクリーンの方が簡単であるように見えます。ただし、ハングクリーンではより重いウェイトを使用し、フルスクワットを行う必要があります。また、最初のプルで得たはずの勢いが失われるため、爆発的なヒップドライブに集中する必要があります。
結局のところ、床からスタートするパワー クリーンの方が簡単だと感じる人もいれば、最初のプルが不要なハング クリーンの方が好みという人もいます。結局のところ、それは人によって異なります。
パワークリーンとハングクリーンの主な違いは何ですか？直接比較
パワークリーンとハングクリーンの主な違いは、ハングクリーンでは体重が腰からかかることです。これにより、より爆発的なヒップドライブが必要になります。他にも考慮すべき違いがあります。
以下では、ハングクリーンとパワークリーンの直接的な違いを見ていきます。
複雑
パワークリーンは、一般的にハンギングクリーンよりも複雑だと考えられています。パワークリーンには、床からの最初のプルなどの追加のステップが含まれており、正確なテクニックと調整が求められます。
また、パワークリーンでは通常、軽い重量を使用しますが、ハンギングクリーンでは重い重量を使用し、フルスクワットを行います。
鍛えられる筋肉
どちらのエクササイズも、主に臀部、ハムストリング、腰部を含む後部筋肉群をターゲットにしています。ただし、パワークリーンでは、肩や僧帽筋などの上半身の筋肉もより多く使われます。
力の発達速度
パワークリーンではプロセス全体を通して力を生み出しますが、ハングクリーンでは腰から始まります。つまり、ハングクリーンでは勢いがないため、より爆発的な腰の駆動が必要になります。
引っ張り強度
パワークリーンでは、バーベルを床から持ち上げる必要があるため、より大きな引く力が求められます。引く段階全体を鍛えるため、ハングクリーンよりも最初の引く動作と 2 番目の引く動作の間の移行がスムーズになることがよくあります。
一方、ハングクリーンでは、セカンドプルに重点が置かれており、股関節と膝関節の伸展に強さが求められます。
洗浄力
ハングクリーンでは、リフターがフロントラックの位置でバーベルをキャッチする動作のクリーン部分に重点が置かれています。これにより、リフターがより重い重量をクリーンする能力が向上します。
セカンドプルに重点を置きたい場合は、ハンギングクリーンを行ってください。プルの強さに重点を置きたい場合は、パワークリーンを行ってください。
プルのタイミング
パワークリーンでは、リフターは十分なパワーを生み出してバーベルを正しくキャッチするために、2 回目のプルのタイミングを計る必要があります。しかし、パワークリーンはプロセス全体をカバーしているため、タイミングを改善するのにはるかに適しています。ハングクリーンでは、動きによって最初のプルがなくなるため、プルのタイミングが比較的簡単になります。
完全清掃への移行
ハング クリーンでは、セカンド プルとスクワットに重点を置くことで、完全なクリーン エクササイズを実行できます。パワー クリーンでは、ファースト プルから爆発的なセカンド プルに移行するための勢いをつけることに重点を置いています。
ハングクリーンとパワークリーンのどちらが良いですか?
ハングクリーンとパワークリーンのどちらが優れているかという明確な答えはありません。 完全なクリーニングのために何に重点を置く必要があるかによって異なります。前述のように、ハンギング クリーニングとパワー クリーニングは、完全なクリーニングを適切に行うための足がかりとなります。
改善すべき点に焦点を当て、それを現在のトレーニングで補えば、努力が報われるでしょう。
参考文献
-
パワークリーンの探求: 国際筋力トレーニングジャーナルパワークリーンの探求 | 国際筋力・コンディショニングジャーナル。(nd)。 https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/95/163
- 堀 成弘; ニュートン ロバート U; アンドリュース ウォーレン A; 河森 直樹; マクギガン マイケル R; 野坂 一則. ハングパワークリーンのパフォーマンスは、ジャンプ、スプリント、方向転換のパフォーマンスと異なるか?. Journal of Strength and Conditioning Research 22(2):p 412-418, 2008年3月. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e318166052b
