ベルトは、パワーリフティング、ストロングマン イベント、重量挙げコンテストでは非常に貴重です。しかし、多くのアスリートは、重量挙げベルトなしでスクワットを行うという体本来の能力を見落としています。
この記事では、ベルトなしでスクワットすることのメリットとデメリットについて詳しく説明します。長所と短所を確認し、ベルトレススクワットが必要な人とそうでない人を検討します。始めましょう!
ベルトレスでトレーニングする理由?
スクワット ベルト は重量物を持ち上げる際に腰と背中をサポートしますが、ベルトを使用せずにトレーニングする理由があります。すべてのアスリートが、ウォームアップ セット中、高負荷トレーニングの日、中程度から高負荷のセッション中、またはスクワット サイクル全体中であっても、ルーチンにベルトレス スクワットをもっと組み込む必要がある本質的な理由は次のとおりです。
ベルトレススクワットの長所
1.リフティング中の集中力の向上
重量挙げベルトを着用する と、特に最大値に近い重量挙げを試みる場合、集中力と攻撃性が高まります。この強度は全体的な動きのパターンを優先する傾向があり、矯正と安定化の細かい側面が無視される可能性があります。しかし、ベルトを使わずにトレーニングすると、リフターは骨盤の位置、体幹の締め付け、スクワット中の足首、膝、腰の位置に細心の注意を払う必要があります。これにより、ベルトによるサポートへの依存が軽減され、セットアップと実行に対してより慎重なアプローチが必要になります。リフターがベルトを使わずにこれらの要素をマスターすると、これらのスキルが自然になり、この洗練されたテクニックをベルトを使用した高負荷のリフトに適用できるようになり、パフォーマンスと安全性の両方が向上します。
2.骨盤の安定性をさらに高める
重量挙げベルトは、重い物を持ち上げる際の腹腔内圧と背骨の安定性を高めます。ただし、ベルトを過度に使用すると、リフターは強い筋肉の収縮と正しい固定によって腹腔内圧を生成する本来の能力を無視する可能性があります。この依存は彼らの可能性を制限する可能性があります。ベルトは、パフォーマンスを低下させ、怪我のリスクを高める可能性がある不十分な体幹の固定と張力を補うことができます。リフターはベルトを着用する代わりに、中程度から高負荷のトレーニング中にハードなブレースとプレッシャーに集中する必要があります。この方法は、ベルトリフトに戻るときに使用できる緊張と圧力を自然に高める方法を教えます。
3.強度の低いワークアウトはより多くのトレーニングにつながります
重量に関係なく、すべての負荷をウェイトリフティング ベルトに依存すると、アスリートとしての進歩が著しく妨げられる可能性があります。初心者から上級者まで、多くのリフターは、ベルトの助けを借りずに、スクワットテクニック、ブレーシング、骨盤の安定性の強力な基礎を築くことに集中する必要があります。このアプローチは、腹腔内の筋肉、股関節屈筋、およびその他の骨盤安定装置の発達に役立ちます。これらは、怪我を予防し、全体的なスクワットのパフォーマンスを向上させるために重要です。これらの基本を優先すると、リフティング能力が強化されるだけでなく、より安全で効果的なトレーニング計画が保証されます。
4.最大限の呼吸とブレーシング
ベルトなしでデッドリフトを行う場合と同様に、リフターは呼吸法やブレース技術に対する高い意識と集中力を維持する必要があります。リフトの開始から完了まで。重量挙げベルトを使用するとパフォーマンスが向上しますが、ベルトなしでトレーニングすると、リフターが本来持っている腹腔内圧を生成および制御する能力が強化されます。この能力の向上により、より効果的なベルト付きトレーニング セッションが実現され、最終的にパフォーマンスと安全性が最適化されます。
5.外部エフェクトへの依存の軽減
重量挙げベルト、膝スリーブ、さらには音楽などの外部器具に過度に依存すると、特にそれらの条件が存在しない場合、アスリートの精神的なアプローチや自信が変化する可能性があります。この外部要因への依存により、個人のパフォーマンス レベルが低下する可能性があります。重要なのは、外部ツールや特定の環境に大きく依存せずに、集中力、自信、内部統制を養うことです。このようにして、競技や限界までの激しい状況に直面したとき、アスリートは補助トレーニング ツールに過度に依存することなく、その利点を最大限に活用できます。
ベルトレススクワットの短所
1.腹腔内圧の低下
ウェイトリフティング ベルトを使用せずにしゃがむと、さまざまな理由で腹圧が低下する可能性があります。まず、リフターはベルトのサポートなしで、呼吸法やブレースのテクニックにもっと気を配るようになります。第 2 に、ベルトによる外部サポートがないと、負荷が体幹の筋肉に移り、最初は腹腔内圧が低下する可能性があります。第三に、ベルトレストレーニング中にスクワットテクニックを磨くことに集中すると、一時的に圧力レベルに影響を与える可能性があります。ただし、これは体幹の筋力とブレース技術を強化する機会となり、リフティングのパフォーマンスと怪我の予防に長期的なメリットをもたらす可能性があります。
2.腰部損傷の可能性が高くなります
重量挙げベルトを使用せずにしゃがむと、重量挙げベルトが脊椎を安定させるサポートを提供するため、腰の損傷のリスクが高まります。リフトします。この外部サポートがないと、腰の筋肉や構造にさらに多くのストレスがかかり、特にベルトに頼ることに慣れているリフターの場合、不適切な固定や脊椎の位置調整が不適切になる可能性があります。このストレスの増加とフォーム上の技術的エラーの可能性により、腰の問題が発生する可能性がさらに高まる可能性があります。このリスクを軽減するために、リフターは体幹の強化、正しいフォームの維持、より安全なトレーニング実践を確保するためにベルトなしでのスクワットに徐々に適応することを優先する必要があります。
3. 吊り上げ能力の低下
重量挙げベルトを使用せずにしゃがむと、ベルトが背骨を安定させるサポートを提供し、重量物を安全に持ち上げやすくなるため、持ち上げ能力が低下する可能性があります。このサポートがなければ、適切なフォームを維持することがより困難になり、より重い荷物を持ち上げる際に潜在的な制限が生じる可能性があります。さらに、ベルトがないと、スクワット中の安定性とパワー生成に不可欠なコアの筋肉の疲労が増加する可能性があります。その結果、リフターはベルトなしでしゃがむと、重い重量を効果的に扱うことが難しくなる可能性があります。
4.フォームの劣化が起こりやすくなります
ウェイトリフティング ベルトを使用せずにスクワットを行うと、さまざまな理由でフォームの低下を引き起こす可能性があります。ベルトは背骨の位置を調整するのに役立ち、テクニックのエラーを軽減します。このサポートがないと、リフターは前かがみになったり、腰の位置がずれたりする可能性があります。サポートの欠如を補おうとすると、他の筋肉に負担がかかり、フォームが変わってしまう可能性があります。この緊張は、ベルトの不在による体幹の筋肉の疲労とともに、特に重い重量や長時間のトレーニング セッションの場合、フォームを大幅に低下させる可能性があります。
5.疲労度の増加
重量挙げベルトを使用せずにしゃがむと、ベルトのサポートがないため疲労が増大する可能性があり、安定させるために体幹の筋肉がより激しく働く必要があります。この余分な努力は、潜在的な代償筋の使用とフォーム維持の課題とともに、ベルトなしでのスクワット中に疲労を早める原因となります。追伸、リフティング ベルトの長所と短所については、詳細なTuffWraps ガイド があります。それをチェックしてください。
スクワットベルトを着用する必要がある人?
重量挙げベルトの着用は、特にパワーリフター、ボディビルダー、オリンピックリフターなど、スクワットの筋力と安全性の向上を目指す人々に大きな利益をもたらします。競技をしていない場合でも、ベルトを使用すると、スクワットのパフォーマンスが向上し、特に重い重量を持ち上げる場合に怪我のリスクが軽減されます。胴体を適切に固定するには、時間をかけて練習と反復が必要なスキルです。ベルトを使用すると外部からフィードバックが得られるため、正しく矯正できているかどうかを評価しやすくなります。ベルトにかかる圧力を感じることで、適切な安定性の感覚を理解し、優れたリフティング技術を強化します。この経験は、ベルトを使用しているかどうかに関係なく、装具に対する自信につながります。
スクワット中はいつベルトを着用し始める必要があります?
初めてベルトを締める
ウェイトリフティング ベルトの使用を検討する前に、体重の特定の倍数でスクワットをするなど、特定の体重目標を達成することについてよく話されます。ベルトを使用することでリフティング体験が向上するのであれば、ベルトの使用を遅らせる生理学的または心理学的理由はありません。ベルトは松葉杖ではなく、快適性を向上させ、適切なコアブレーシングを教えるためのツールであり、経験レベルに関係なく、すべてのアスリートにとって有益です。ベルトを効果的に活用する方法を学ぶことは、その利点を後の段階に先送りするのではなく、早い段階で開発する必要があるスキルです。
ウォーミングアップ中にベルトを着用する
一般に、特に使用に慣れて慣れてきたら、より重い負荷の場合はウェイトリフティング ベルトの使用を保留することをお勧めします。通常、重量が約 3 分の 2 ～ 3 に達したときにベルトを組み込みます。より重いリフトの準備セット中は、最大スクワットの 4 分の 1 が推奨されます。ただし、最大回数の半分で設定するなど、比較的軽い重量で厳しいセットの早い段階でベルトを使用するなどの例外もあります。このアプローチにはいくつかの利点があります。ベルトをより早く慣らし、練習しながらベルトへの依存を軽減し、重量が困難になったときにサポートを提供することで怪我の予防を強化できます。最も重いセットにのみベルトを使用することはお勧めできません。この機構の突然の変化はスクワットのパフォーマンスに影響を与え、怪我につながる可能性があります。
スクワットをするときはベルトをどのように着用する必要があります?
スクワットでベルトを着用するかどうかは、テクニック、てこの力、およびスポーツによって異なりますが、一般的なガイドラインは、ベルトを胸郭の底近くまたはへその上に配置することです。この配置は多くのリフターに適していますが、ベルトを数インチ上下に調整して、最も快適でサポート力のあるフィット感を見つけることができます。ベルトを快適な位置に固定したら、加重スクワットで使用する予定と同じテクニックを使用して自重スクワットを数回実行し、すべてが適切に感じられることを確認します。
リフティング ベルトを使用してスクワットを行う方法
ラックを外すまでお待ちください
バーを外す前に、ブレースを適切に設定し、しっかりと締めてください。リストラップを着用し、ベルトを固定し、グリップをバーにセットし、バーの下にしっかりと位置を決めます。背中が引き締まり、足が正しい位置に配置されたら、深呼吸してスクワットをするかのように体を引き締めます。
繰り返す前に深呼吸して体を休めてください
ブレースをセットし、バーを持って立ち上がったら、数歩後ろに下がって足の位置を決め、再度ブレースの準備をします。めまいを避けるために、スクワットを開始する前に必ずもう一度呼吸してください。各レップの一番上でベルトを締めて体を固定し、下降する途中で息を止め、半分以上元に戻ったら息を吐き始めます。そこから、プロセスを繰り返す前に、短い休憩として数回短く呼吸します。
スクワットベルトの特徴
レザー ベルトは、その剛性、耐久性、確実なサポートにより、パワーリフターやより重い重量でスクワットを目指す人に最適です。通常、革ベルトの厚さは7mmまたは10mmです。ベルトが薄いほど快適さが増し、馴染みが早くなり、ベルトが厚いほど耐久性と安全性が高くなります。エリートレベルのパワーリフターや体格の大きな選手でない限り、通常、より厚いオプションは必要ないため、ほとんどのリフターには 10mm のレザーベルトが推奨されます。詳細については、10mm と 13mm のリフティング ベルトに関するガイドをお読みください。
レザーベルトには、留め具またはレバーが付いています。レバー ベルトは着脱が簡単ですが、1 つのサイズに固定され、調整に工具が必要です。これは、ベルトを共有する場合や、異なるリフト間で締め付けを調整する必要がある場合に不便です。プロング ラッチ ベルトは、通常のベルトと同様に、調整機能が優れており、取り外しはそれほど簡単ではありませんが、同様に安全です。
ナイロン ベルトも代替品ですが、レザー ベルトと同じレベルのサポートと圧力が得られないため、スクワットの改善に重点を置いている人にはあまり適していません。
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究極のスクワット ベルト
スクワットに最適な高品質のリフティング ベルトをいくつか紹介します:
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