Como parte de la familia de movimientos gimnásticos en crossfit, encadenar los dedos de los pies a la barra es un punto de referencia importante para la mayoría de los practicantes de crossfit. Si bien la acción de completar un dedo del pie a la barra puede ser relativamente simple, simplemente mueva los pies hacia arriba hasta que golpeen la barra, encadenar varios dedos de los pies a las barras es cuando se convierte en un verdadero desafío. ¡Afortunadamente, con trabajo duro y perseverancia, llegar a los bares puede llegar a ser fácil!

Lo primero que debes saber sobre los dedos de los pies a la barra es que se parece mucho más a un pullup de lo que uno podría pensar. Muchas veces, la gente clasifica las dominadas y los dedos de los pies en la barra como dos movimientos separados, completamente independientes entre sí. Sin embargo, hay muchos elementos de los dedos de los pies a la barra que se superponen con el kipping pullup. Para empezar, al igual que en un pullup, es necesario un buen kip sólido. Si su problema con los dedos de los pies hacia la barra se debe a su kip, entonces debe dar un paso atrás y trabajar en su kip antes de continuar practicando los dedos de los pies hacia la barra. Mientras practica su kip, asegúrese de mantener los pies juntos y trate de no doblar demasiado las rodillas en el balanceo hacia atrás. Un buen kip no sólo ejercitará tus músculos abdominales, sino también tus glúteos y hombros.

Una vez que hayas desarrollado un fuerte movimiento de kipping, las similitudes entre kipping con los dedos de los pies hacia la barra y kipping pullups no terminan ahí. Al salir del movimiento hacia atrás del kip y entrar en la fase en la que las piernas se elevan hacia la barra, muchos atletas cometen el error de simplemente dejar que los dedos de los pies lideren el movimiento, permitiendo que el trasero se balancee hacia adelante mientras llevan los dedos de los pies hacia la barra. bar. Esto es incorrecto por dos razones. Si bien el nombre "dedos de los pies a la barra" implica que el atleta lleva los dedos de los pies a la barra, en realidad ocurre lo contrario. En cambio, el atleta necesita llevar la barra hasta los dedos de los pies. Aunque al principio parezca imposible, piénselo así. A medida que acerca los dedos de los pies a la barra, debe tirar de la barra hacia abajo casi como si la estuviera acercando a los dedos de los pies. Esta acción produce dos beneficios. La primera, es que casi levanta tu cuerpo en el aire, acercándote a la barra y haciendo que la distancia entre tus pies y la barra sea mucho más corta. En segundo lugar, asegura que tu trasero permanezca detrás del plano de la barra. Si imaginamos que la barra forma una llanura con el suelo, queremos asegurarnos de mantener nuestro trasero detrás de dicha llanura. Esto te permitirá volver a realizar la kip en el momento en que tus pies abandonen la barra. Si su trasero está demasiado por delante de la superficie de la barra, el reingreso al kip hará que usted cree un movimiento de balanceo y obligará al atleta a realizar una doble kip para comenzar el movimiento de kip nuevamente, o en algunos casos, no podrá reiniciar el movimiento de salto nuevamente. Cuanto más fuerte puedas tirar de la barra hacia abajo para, en cierto sentido, llevarla hacia los dedos de los pies, más eficiente será tu movimiento de kipping.

Una vez que haya perfeccionado los conceptos básicos de encadenar los dedos de los pies a la barra, podrá comenzar a perfeccionar su técnica. La primera forma de afinar los dedos de los pies hacia la barra es concentrarse en el camino que recorren sus pies hacia la barra. Si bien muchos atletas optan por “clavar” los dedos de los pies en la barra, manteniendo las piernas completamente rectas mientras las balancean hacia la barra, la mejor manera de mover los pies hacia la barra es aplicar lo aprendido con las rodillas hacia los codos. La mayoría de los crossfitters que trabajan para unir los dedos de los pies a la barra ya tendrán rodillas y codos bastante sólidos. Para refinar la trayectoria de su pie, realice un movimiento de rodillas contra el codo y simplemente “mueva” los pies hacia la barra. Esto ayudará a salvar los abdominales y los flexores de la cadera a largo plazo, ya que una barra con los dedos de los pies en forma de “pica” pondrá a prueba significativamente los abdominales y los flexores de la cadera.

Otra forma de perfeccionar la técnica de los dedos de los pies hasta la barra es el "barrido" hacia abajo hacia la posición de kip. A menudo, los atletas regresan los pies a la posición de las rodillas a los codos y, desde allí, golpean los pies hasta la posición inferior. Si bien esto puede acelerar la barra de los dedos de los pies a corto plazo, puede debilitar el movimiento de kipping con el tiempo. En cambio, al estirar las piernas desde la parte superior de los dedos de los pies hasta la posición de barra y “barrer” hacia atrás en el kip, creas más impulso para el kip, lo que significa que tus caderas y abdominales se sobrecargan mucho menos que si bajas las piernas hacia abajo. .

La última forma de perfeccionar los dedos de los pies hasta la barra está en tus manos. Muchas veces, las personas hacen un overgrip cuando hacen los dedos de los pies en la barra, colocando los dedos y los pulgares sobre la parte superior de la barra. Sin embargo, enganchar el pulgar debajo de la barra al realizar los dedos de los pies con la barra no solo ayuda a involucrar mejor los deltoides y los dorsales, sino que también puede ayudarlo a mantener el agarre por más tiempo, mientras encadena los dedos de los pies con la barra en un entrenamiento. Si bien puede parecer incómodo al principio, enganchar los pulgares hará que la barra con los dedos de los pies sea mucho más fácil a largo plazo.

Si bien parece fácil en teoría, desarrollar buenos dedos de los pies requiere horas de práctica y dedicación. Entonces, ¿cómo te aseguras de poder seguir haciéndolos en los entrenamientos? Muchas personas practicarán los dedos de los pies hasta la barra durante el gimnasio abierto, pero escalarán desde las rodillas hasta los codos o incluso se sentarán durante los entrenamientos. Si bien esto puede ayudar a evitar que los atletas fallen durante sus entrenamientos, también puede obstaculizar su progresión en el movimiento bajo los factores estresantes de una situación de entrenamiento. La mejor manera de realizar dedos de los pies a la barra en los entrenamientos sin llegar al fallo, es cortar las repeticiones o realizar rodillas a codo. Si bien los abdominales pueden fortalecer y fortalecerán el núcleo del atleta, las rodillas con los codos y los dedos de los pies con la barra no solo fortalecen los abdominales, sino que también pueden ayudar a desarrollar la fuerza de agarre. Si un entrenamiento contiene una cantidad bastante razonable de dedos de los pies por barra, reducir las repeticiones puede ayudar a evitar que el atleta llegue al fallo. Para entrenamientos con una gran cantidad de dedos de los pies hasta la barra en los que no sería razonable reducir las repeticiones a un número que el atleta podría hacer sin llegar al fallo, las rodillas hasta los codos pueden servir como una buena escala que puede ayudar significativamente con la fuerza de agarre y el desarrollo del core.

Si bien los dedos de los pies a la barra pueden ser un movimiento complicado, con práctica y desarrollo central, cualquier atleta puede lograr completar entrenamientos largos y pesados ​​con los dedos de los pies a la barra.