Las dos últimas publicaciones de esta serie de tres partes analizaron:

1. Qué es la deshidratación y
2. Qué puede pasar en circunstancias extremas.

En esta tercera y última parte, analizaremos algunas estrategias y métodos de rehidratación para mantener a los atletas hidratados y con un rendimiento eficaz. Como se comentó anteriormente, una disminución de tan solo el 2% del agua corporal total puede tener un impacto negativo en el rendimiento físico, y si pensamos en el ejercicio y en cuánto sudamos, no es difícil imaginar lo rápido que podemos perder el 2% a través de la respiración y transpiración. Entonces, ¿cómo compensamos eso y cómo evitamos que nuestras sales y electrolitos se desequilibren?

Hidratación previa al ejercicio

En primer lugar es importante asegurarnos de estar adecuadamente hidratados antes de empezar a hacer ejercicio. De lo contrario, si entramos ya deshidratados, estamos en desventaja desde el principio, y es difícil rectificar esto una vez que empezamos a entrenar. Lo que significa que una de nuestras principales preocupaciones como deportistas debería ser asegurarnos de beber suficiente agua a lo largo del día para cubrir nuestras necesidades básicas (aprox. 2-3L*). Por suerte, la deshidratación puede ser fácil de detectar, siempre que sepamos lo que buscamos.

Algunos signos comunes de deshidratación leve incluyen

• aumento de la sed
• boca seca o boca "pegajosa"
• disminución de la producción de orina
• orina más oscura/más amarilla
• piel seca y fría
• dolores de cabeza
• calambres musculares

Si nota uno o más de estos signos, es muy probable que esté sufriendo una deshidratación leve. Si los nota con regularidad, probablemente necesite hacer algunos ajustes en su rutina diaria o encontrar una manera de aumentar su ingesta de líquidos.

*La cantidad exacta puede variar entre individuos en función de una serie de factores (tamaño individual, edad, nuestro entorno, enfermedades, etc.)

Beba más agua. No hay nada sofisticado en esto, pero es algo con lo que muchos de nosotros luchamos. Sin embargo, afortunadamente, a menudo solo se requieren algunos pequeños ajustes en nuestra rutina diaria para cambiarlo.

• Realice un seguimiento de su ingesta diaria de agua
• Lleva contigo una botella de agua en todo momento.
• Comienza y termina tu día con un gran vaso de agua.
• Beba un vaso de agua antes de cada comida.
• Agregue menta, pepino o limón al agua para que tenga un sabor más atractivo.

Estas son sólo algunas sugerencias (la lista continúa) y la mejor manera de descubrir qué funciona para usted es jugar con ello.

Finalmente, hablemos de nuestra hidratación en las últimas horas previas al ejercicio, ya que lo que hagamos en ese período de tiempo puede tener un gran impacto en nuestro éxito. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (AMCSM), se recomienda beber entre 16 y 20 onzas líquidas de agua 4 horas antes del ejercicio, y al menos entre 8 y 12 onzas líquidas entre 10 y 15 minutos antes del ejercicio para asegurar un rendimiento óptimo. .

Hidratación durante el ejercicio

El ejercicio puede aumentar en gran medida la velocidad a la que perdemos agua debido a un aumento tanto de la transpiración como de la respiración; lo que significa que nuestra ingesta de líquidos debe aumentar en consecuencia. Si una sesión no excede los 60 minutos, la AMCSM recomienda una ingesta de 3 a 8 onzas de agua cada 15 a 20 minutos; y para sesiones de más de 1 hora recomiendan sustituir el agua por una bebida que contenga electrolitos y un 5-8% de hidratos de carbono.

Sin embargo, tenga en cuenta que estas son pautas generales y pueden variar entre individuos* y la alta humedad o temperaturas pueden aumentar significativamente nuestros requisitos de agua.

*Las necesidades individuales también se pueden medir pesándonos antes y después del ejercicio y usando la diferencia para calcular (aproximadamente) cuántos líquidos perdemos durante una sesión determinada.

Hidratación post-ejercicio

Durante las primeras horas después del ejercicio, es importante (re)hidratarnos para garantizar que nuestro volumen sanguíneo (y niveles plasmáticos) vuelvan a la normalidad. Además de reponer el agua perdida, también es importante que repongamos carbohidratos y electrolitos; especialmente si pronto seguirá otra serie de ejercicio.

por ejemplo, entre juegos, prácticas o WOD (si planeamos hacer varios en un día)

*Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo; y cuando hacemos ejercicio, agotamos nuestras reservas de carbohidratos fácilmente disponibles. Si estas reservas no se reponen, nuestros cuerpos deben recurrir a otras fuentes de combustible más lentas (por ejemplo, descomponer las proteínas almacenadas en el músculo).

Nuevamente, la cantidad exacta necesaria para beber después del ejercicio puede variar según varios factores; y la mejor manera de conocer las necesidades exactas es calcular las pérdidas de líquidos (por peso) e hidratarse en consecuencia*.

*La recomendación del ACSM es de 20 a 24 onzas líquidas por cada libra perdida.

Ahora bien, obviamente no todos tenemos acceso a básculas, e incluso si lo tuviéramos, la idea de pesarnos antes y después de cada práctica/juego parece bastante tediosa. Sin embargo, al pesarnos unas pocas veces en diferentes circunstancias, podemos tener una idea bastante clara de nuestras pérdidas/necesidades y crear una 'pauta personal' con la que trabajar.

Notas finales

Como mencioné en la parte I de esta serie, invertimos mucho tiempo, energía y recursos en convertirnos en mejores atletas (programas, suplementos, etc.), pero muchos de nosotros pasamos por alto nuestra deshidratación, lo que puede afectar a nuestro rendimiento y cómo mantenernos hidratados. pongámoslo en práctica y veamos qué pasa.