Aunque sus principios fundamentales han sido parte de la comunidad de culturismo durante algún tiempo, el plan de dieta poco ortodoxo conocido como Carb Back-Loading (CBL) se ha convertido en una tendencia arrolladora en la comunidad del fitness desde la publicación de John Kiefer de su “Manual para el entrenamiento total”. Control de grasa corporal ". La popularidad del CBL se ha disparado en los últimos años y deja a muchos preguntándose si el CBL es solo otra moda pasajera y, lo que es más importante, si realmente funciona para transformar la composición corporal y aumentar el rendimiento. Este artículo analiza las investigaciones y los métodos fundacionales de CBL para ayudar a determinar el estilo de vida y las opciones nutricionales adecuadas para usted.

Como sugiere el nombre, CBL implica que la mayor parte de la ingesta de carbohidratos se realiza al final del día. Las comidas de la mañana y antes del entrenamiento son ligeras, consumiendo pocos o nada de carbohidratos hasta después del entrenamiento, lo que preferentemente ocurre al final de la tarde o temprano en la noche. Desde la primera comida post-entrenamiento hasta la hora de acostarse, la “recarga” se produce mediante la ingesta de carbohidratos simples, a veces incluso en forma de comida “chatarra”. En marcado contraste con los hábitos dietéticos tradicionales, la investigación que respalda la CBL pide ser comprendida y esto significa primero aprender cómo los carbohidratos afectan nuestro cuerpo.

La absorción de carbohidratos significa la introducción de glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo, elevando así los niveles de insulina en respuesta. La insulina actúa como transportadora del exceso de carbohidratos, ya sea a las células musculares o a las células grasas, y determinar cómo y a qué células la insulina transportará los carbohidratos es el arte de la CBL. Nuestros cuerpos siguen fluctuaciones hormonales naturales a lo largo del día, una de las cuales es el ritmo de la sensibilidad a la insulina. La premisa de CBL es utilizar estos mecanismos naturales a nuestro favor al ayunar los carbohidratos cuando es más probable que se almacenen como grasa (por la mañana) y comerlos en el momento en que es más probable que se almacenen como reservas de energía de glucógeno. en las células musculares (por la noche). El entrenamiento con pesas es un factor importante en la CBL, particularmente porque se lleva a cabo más tarde en el día, como una forma de agotar las células musculares de las reservas de glucógeno (recargadas del día anterior) para aumentar la sensibilidad a la insulina, de modo que una vez que se introducen los carbohidratos, estos se eliminan. preferentemente por el cuerpo directamente en las células musculares.

El objetivo de CBL es entrenar al cuerpo para que consuma grasas más temprano en el día y mantener al mínimo los niveles de estrés corporal inducidos por los carbohidratos, reconociendo al mismo tiempo la importancia de los carbohidratos a nivel celular. El pico de insulina que se observa a través de la ingestión de carbohidratos puede tardar entre 8 y 10 horas antes de que el cuerpo vuelva a quemar grasas como combustible, lo que significa que cuando nos despertamos cada mañana, nuestros cuerpos están preparados para quemar grasas. Muchos nutricionistas prescriben carbohidratos tanto a primera hora de la mañana como inmediatamente antes del entrenamiento como un medio para absorber la energía rápida necesaria para empezar el día o empezar con las pesas, sin embargo, la realidad es que nuestro cuerpo puede funcionar perfectamente bien con proteínas y grasas y de hecho, pueden proporcionarnos una energía de mayor “claridad” debido al efecto negativo que los carbohidratos pueden tener en nuestro sistema nervioso.

CBL no es la píldora mágica, pero ninguna dieta que valga la pena realizar un cambio en el estilo de vida realmente lo es. La conclusión es que los resultados observados a través de CBL hablan por sí solos y se pueden lograr sin dañar el metabolismo o la salud como lo hacen muchas dietas de moda y, por eso, podría valer la pena intentarlo.