Muchas veces, nos concentramos tanto en el puntaje en el tablero, que olvidamos que a veces nuestros puntajes y pesos provienen no sólo de lo que hemos hecho en el momento, sino también de lo que hemos hecho en las horas y días previos. hasta el entrenamiento. Pero la recuperación post-entrenamiento puede resultar complicada. Si no tienes cuidado, rápidamente puedes quedar enredado en una complicada red de batidos de proteínas y movilidad.

Para empezar, dividiremos nuestra recuperación en cuatro secciones: nutrición, hidratación, movilidad y, finalmente, recuperación a largo plazo. Al desglosarlo, tu rutina post WOD se simplifica y es fácil de ejecutar.

Comenzaremos con el área de recuperación más compleja y a veces confusa: la nutrición. Si buscas ganar músculo, es importante comer. Durante tu entrenamiento, dañaste tus músculos y ahora es el momento de reconstruirlos. ¡Tu cuerpo anhela los carbohidratos y las proteínas que necesita para comenzar a desarrollar músculo y los quiere AHORA! Inmediatamente después de tu entrenamiento es el mejor momento para tomar un batido de proteínas y comer esos donuts que has estado deseando toda la semana (no, te sugiero que comas una caja de Krispy Kremes, pero si hubiera un momento perfecto para hacerlo, este sería así). Cíñete a un simple batido de proteína de suero. Recomiendo Progenex o Stronger Faster Healthier. Ambas son fuentes deliciosas y sólidas de proteínas. Para aquellos con alergias a los lácteos, PurePharma elabora una proteína sabrosa, sin lácteos, a base de arroz integral. Para los carbohidratos, el arroz, las batatas preparadas o una salsa de manzana natural son comidas excelentes y convenientes para la recuperación posterior al WOD (la puré de manzana es excelente para aquellos que no tienen refrigerador).

Otra parte importante y a menudo pasada por alto de la recuperación post-entrenamiento es la hidratación. Si alguna vez te has olvidado de beber agua después de un entrenamiento particularmente difícil, probablemente sepas lo que se siente al intentar subir escaleras al día siguiente... no es tan placentero. Necesitas beber después de tus entrenamientos (y no alcohol). Tu cuerpo tiene más del 50% de agua y pierdes mucha cantidad cuando sudas durante los entrenamientos. Es necesario reponerlo para evitar la deshidratación. Otro factor importante a tener en cuenta es el hecho de que además de sudar agua, también sudas electrolitos importantes que deben ser reemplazados. Si bien hay defensores acérrimos contra las bebidas deportivas azucaradas, no veo ningún problema con una botella de Gatorade aguado para reemplazar los electrolitos perdidos después de un entrenamiento particularmente sudoroso. Sin embargo, si prefiere una alternativa sin azúcar, muchas tiendas naturistas venden potenciadores de agua con electrolitos sin sabor ni azúcar.

La tercera faceta de la recuperación post-wod y la que muchos olvidan “convenientemente” es la movilidad. En un mundo de entrenamientos rápidos y de alta intensidad, reducir el tono para mejorar la movilidad puede parecer aburrido e innecesario. No es necesario que participes en horas de movilidad todos los días, pero sí necesitas movilizarte todos los días. Esto puede ser tan simple como llegar a clase 10 a 15 minutos antes o quedarse después de 10 a 15 minutos para resolver esos nudos en la espalda o estirar los muslos apretados. Sólo 1/6 de hora cada día puede marcar una gran diferencia. No sólo estás ayudando a tu cuerpo en la recuperación, sino que también estás previniendo lesiones en tus futuros entrenamientos. No sólo eso, sino que con el acceso actual a la tecnología, no hay excusa para no educarse en movilidad. Conéctese en línea y tómese 20 minutos para leer sobre qué tipo de movilidad necesita para sus momentos difíciles. Tanto Kelly Starrett como WOD Doc ofrecen algunos videos increíbles (y gratuitos) en YouTube con tutoriales sobre cómo aprovechar al máximo su sesión de movilidad. Si está buscando algo un poco más profundo que lo guíe durante su sesión de movilidad, probablemente tendrá que pagar. Sin embargo, tanto ROMWOD como Kelly Starrett ofrecen rutinas de movilidad paso a paso bastante económicas que le explican lo que debe hacer para aprovechar al máximo sus rutinas de movilidad. Si te encuentras realmente perdido en el mundo de la movilidad, ¡pregúntale a tu entrenador! Créame cuando digo que estarán más que felices de ayudarlo con la movilidad que han estado intentando y sin éxito durante los últimos seis meses. La mayoría de los entrenadores de CrossFit o levantamiento de pesas olímpico están lo suficientemente versados ​​en movilidad y han experimentado con ella lo suficiente como para que puedan servir como un excelente recurso para todos sus problemas de movilidad.

Finalmente, llegamos a nuestro último nivel de recuperación post-entrenamiento. Esta área en particular es un poco más gris, porque variará mucho de persona a persona según su estilo de vida y sus objetivos de acondicionamiento físico. Esta área de recuperación incluye todo lo que haces una vez que sales del gimnasio. Tu sueño, tu dieta, tus niveles de estrés y muchas cosas más. Lo creas o no, el avance de tu condición física no termina simplemente con el cese de tu entrenamiento. Es un ser continuo y perpetuo impactado por cada momento de tu día. Dormir lo suficiente, beber suficiente agua, comer alimentos integrales y nutritivos e incluso controlar sus niveles de estrés son importantes para su recuperación después del entrenamiento. Si bien estos elementos pueden variar de acuerdo con los numerosos altibajos de nuestra vida, es importante ser consciente del impacto que estos elementos tienen en su estado físico. Una semana estresante en el trabajo junto con un sueño limitado tendrá un impacto mayor en tus entrenamientos y tu recuperación de lo que crees. En la medida de lo posible, duerma entre 7 y 8 horas, coma comidas saludables y nutritivas (no es necesario que sea 100% paleo todo el tiempo), manténgase hidratado y, finalmente, encuentre alguna manera de controlar sus niveles de estrés. Ya sea una clase de yoga semanal o veinte minutos solo con un libro que te encanta, encontrar una manera de relajarte puede ser tan importante para tu recuperación post-entrenamiento como tu movilidad o tu nutrición.

Cuando se acaba el tiempo y se quitan las barras, puede ser fácil olvidar que la recuperación no termina con despegarse del suelo, sino que comienza con la nutrición, la hidratación, la movilidad y, finalmente, todas las demás pequeñas facetas. de tu vida. Si bien puede ser fácil quedar atrapado en una red de batidos de proteínas y espuma, al simplificar tu recuperación y tomar las medidas correctas, puedes llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.