Dedos temblorosos, sudoración, dificultad para respirar, pulso acelerado. Suena como los síntomas que uno podría experimentar si estuviera corriendo para salvar su vida. En verdad, estos síntomas son típicos entre los deportistas que experimentan ansiedad competitiva. Este tipo de ansiedad puede ocurrir en cualquier momento, ya sea en una práctica o en un entorno competitivo. La desafortunada realidad es que cuando las preocupaciones de la competición superan la capacidad percibida de un atleta, la ansiedad se convierte en el resultado inevitable.

La ansiedad tiene dos componentes, cognitivo y somático. El componente cognitivo generalmente se compone de sentimientos de impotencia, aprensión y pánico, mientras que el componente somático o físico provoca una respuesta física que puede incluir aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, sudoración y temblores.

Un poco de ansiedad es beneficiosa, ya que puede resultar útil mantenerse alerta mental y físicamente. Hay atletas que aman la presión de la competencia y se alimentan de la energía del público o de sus compañeros competidores. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve abrumadora, puede causar estragos en el rendimiento físico y mental. Si no se aborda, la ansiedad relacionada con el deporte puede afectar negativamente el rendimiento de un atleta, provocar más lesiones y, en última instancia, aumentar las posibilidades de que un atleta abandone el deporte por completo. El compromiso con la práctica y el empleo de diversas estrategias psicológicas y físicas pueden ser de gran ayuda en el manejo de la ansiedad.

Debido a que la ansiedad competitiva afecta tanto a nuestro estado físico como mental, es importante combatir esta ansiedad también desde ambos frentes.

Reducir la ansiedad mental

Visualización

Muchos atletas han utilizado la visualización, también conocida como imágenes o ensayo mental, para controlar la ansiedad y, en última instancia, mejorar el rendimiento. La premisa es imaginarse teniendo una competición exitosa en un evento deportivo desde la propia perspectiva, no desde la de un observador. Un atleta puede comenzar cerrando los ojos y observando la escena, la multitud, el campo, los demás competidores e imaginar los movimientos físicos que tendrían que hacer para tener una actuación exitosa.

Entrenamiento de atención plena

El entrenamiento de la atención plena es la práctica de ser plenamente consciente del momento. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de atención plena puede cambiar la estructura del cerebro, al igual que el ejercicio puede cambiar la estructura del cuerpo. El entrenamiento de la atención plena comienza sentándose erguido en una postura relajada y simplemente notando la respiración entrando y saliendo del cuerpo. El siguiente paso de este entrenamiento es simplemente ser plenamente consciente del ritmo de la respiración y cuando la mente divaga (lo cual sucederá), uno puede volver suavemente a la conciencia del ritmo.

Reducir la ansiedad física

Entrenamiento muscular progresivo

Tener músculos tensos en todo el cuerpo es un claro indicio de estrés y puede hacer que un atleta sea más susceptible a sufrir lesiones. Las investigaciones han demostrado que la relajación muscular progresiva tiene la capacidad de reducir la frecuencia respiratoria, la presión arterial y puede controlar la tensión muscular junto con los pensamientos negativos. Esta técnica consiste en sentarse erguido en una silla, levantar los pies del suelo y flexionar los músculos de los pies y las pantorrillas lo más fuerte posible durante 10 segundos. La idea es progresar por el resto de los grupos musculares principales hasta llegar a la cabeza.

Nutrición e hidratación adecuadas

Realizar ejercicio con el estómago vacío puede reducir el nivel de azúcar en la sangre, lo que provoca una sensación de mayor nerviosismo. Además, consumir cafeína antes de un evento puede provocar sentimientos de nerviosismo que también pueden aumentar la ansiedad. Por lo tanto, es posible que desees evitar cualquiera de ellos.

Llevar una dieta bien equilibrada, que incluya carbohidratos complejos el día del partido, puede optimizar el rendimiento de un atleta. ¿Por qué carbohidratos complejos versus carbohidratos simples? Los carbohidratos complejos se metabolizan más lentamente, lo que ayuda a mantener un nivel de azúcar en sangre más uniforme y hace que uno se sienta más equilibrado y tranquilo.

Ser víctima de la deshidratación como atleta puede ser perjudicial para el rendimiento. Los estudios han demostrado que estar ligeramente deshidratado puede aumentar la hormona del estrés, el cortisol, que afecta negativamente a todo el cuerpo. Si bien no existen reglas estrictas sobre la cantidad de agua que debe beber un atleta, el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio ha sugerido estas pautas básicas:

• Beba de 17 a 20 onzas de agua de 2 a 3 horas antes de comenzar a hacer ejercicio.
• Beba 8 onzas de agua durante 20 a 30 minutos durante el calentamiento.
• Beba de 7 a 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio.
• Beba 8 onzas de agua no más de 30 minutos después del ejercicio.

Si los sentimientos de nerviosismo y ansiedad interfieren con el rendimiento deportivo, aprender a gestionar el miedo mediante diversas técnicas puede reducir los nervios el día del partido y conducir a un rendimiento más exitoso.

Quédate toba,

Equipo TuffWraps