La prevención de lesiones y la recuperación son dos temas en los que los levantadores de pesas rara vez quieren pensar. Sin embargo, desarrollar entrenamientos basados ​​en técnicas de prevención de lesiones puede prolongar los años y la calidad del levantamiento de pesas. Como levantador de pesas, el cuerpo suele soportar muchas veces su propio peso. Esta carga extrema pone a los levantadores de pesas en un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones que aquellos cuyos entrenamientos son para simplemente ganar músculo.

Un mayor riesgo de lesiones requiere un mayor nivel de atención hacia la prevención de lesiones. Las técnicas de prevención de lesiones incluyen ejercicios básicos como calentamiento, estiramiento, uso de ropa y calzado adecuados, así como una alimentación adecuada para un entrenamiento extremo.

Pasos para la prevención

Vestirse para el éxito

Llevar ropa adecuada al gimnasio es una parte esencial para la prevención de lesiones. Hay muchos sitios web y puntos de venta que han comenzado a darse cuenta de la importancia del zapato adecuado para el entrenamiento y el peso que se levantará. Además de los zapatos, también es importante usar ropa deportiva que tenga menos probabilidades de quedar atrapada en los bancos de pesas. Como levantador de pesas, a menudo puede haber una tendencia a volverse indiferente a la preparación básica del entrenamiento. Mantenerse atento a los conceptos básicos es una de las formas más sencillas de garantizar que el riesgo de lesiones se reduzca día tras día en el gimnasio.

Calentamiento

El calentamiento es una parte esencial de tu entrenamiento. Nunca debe considerarse una actividad previa al entrenamiento, sino la primera parte de cada entrenamiento, cada vez que entras al gimnasio. Los calentamientos nunca deben durar menos de 20 minutos. Los calentamientos deben incluir algún tipo de ejercicio cardiovascular ligero para calentar los músculos y aflojar los músculos anudados que aún se estén recuperando de un entrenamiento anterior.

Estirar

Después de la parte de calentamiento de tu entrenamiento, debes estirarte y concentrarte en el grupo de músculos que utilizarás más en el entrenamiento del día. Un buen estiramiento comienza estirando un músculo hasta sentir tensión o una ligera molestia. En ese punto debes mantener el estiramiento durante 30 segundos hasta 1 minuto antes de soltarlo. Esto no concluye el estiramiento de ese músculo. Siguiendo este estiramiento inicial, estíralo nuevamente e intenta empujarlo un poco más allá del punto anterior alcanzado. Realizar el segundo estiramiento es lo que realmente extiende la flexibilidad y aumenta la longitud del estiramiento del músculo.

Prepararse

El levantamiento de pesas es un deporte extremo y, como tal, requiere que el atleta utilice equipo esencial para sostener los músculos, las articulaciones y la forma. El uso de muñequeras para peso muerto y encogimiento de hombros, así como rodilleras para sentadillas pesadas, evitará lesiones y ayudará al levantador de pesas a practicar una buena forma con cada levantamiento, sentadilla o tirón.

Alinear

Evitar la tendencia a omitir pasos simples del entrenamiento, como alinear la carga, es una manera fácil de encontrarse con una lesión que se agita y empeora con el tiempo. Tomarse el tiempo para comprobar que su carga esté correctamente alineada con su cuerpo le ayudará a reducir el riesgo de sufrir lesiones en la espalda y tendinitis.

Ciclo

Entrenar en un ciclo de picos y valles es uno de los aspectos más importantes del levantamiento de pesas adecuado. Una semana de descarga o “retroceso” le da a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse completamente de semanas de trabajo pesado. Los levantadores de pesas que levantan su mayor peso semana tras semana, a menudo descubren que sufren lesiones debido únicamente a la fatiga de los músculos y las articulaciones. Si bien algunos creen que esta técnica es un poco anticuada, se ha demostrado desde que se utiliza.

Recuperarse de una lesión

Si ocurre una lesión, la forma en que el levantador de pesas maneje el proceso de recuperación determinará qué tan rápido volverá al juego. El Business Journal of Sports Medicine informa que hay aproximadamente 2,9 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento de levantamiento de pesas. De esas lesiones, el 60% son agudas y el resto crónicas. Esto significa que poco menos de la mitad de todas las lesiones en el levantamiento de pesas fueron el resultado de errores y lesiones que continuaron durante un largo período de tiempo. Se puede asumir que los errores son las “pequeñas cosas” que la mayoría de los levantadores de pesas pasan por alto.

Los atletas que sufren múltiples lesiones (a menudo como resultado de una técnica de entrenamiento inadecuada) descubren que con cada lesión, el tiempo de retroceso y recuperación es mayor.

Además de tiempos de recuperación más largos, la fuerza que los levantadores de pesas con lesiones frecuentes pueden obtener es menor en todos los ámbitos que la fuerza obtenida por los levantadores de pesas que permanecen libres de lesiones durante la mayor parte de su carrera. Estos datos deben tenerse en cuenta y servir como recordatorio de que la mentalidad tonta de “superar” una lesión no sólo es científicamente errónea sino también una amenaza para el objetivo de un levantador de pesas de levantar más peso y mantenerse saludable.

Una forma sencilla de recordar los pasos necesarios para una buena recuperación es seguir el plan de 5 pasos del Servicio Nacional de Salud de Europa, o PRICE Protect, reposo, hielo, compresión, elevación.

Proteger

Proteja el área lesionada para que no sufra más lesiones apoyándola con un aparato ortopédico o una férula. Si un levantador de pesas lesionado continúa entrenando durante el tiempo de recuperación, es importante que el área lesionada esté protegida del entrenamiento en sí. Esto significa tomar las precauciones adecuadas para garantizar que una rodilla lesionada no se utilice para soportar peso durante el período de recuperación.

Descansar

Para este paso de recuperación, déle al área lesionada el tiempo necesario para sanar. En caso de lesiones leves, dé al menos 48 horas de descanso total.

Hielo

La aplicación de hielo en el área lesionada ayuda a limitar la inflamación, la hinchazón y la pérdida de sangre interna causada por las lesiones. El uso de hielo también disminuirá el tejido cicatricial y aumentará la circulación en el área lesionada. El aumento de la circulación permite un flujo sanguíneo y oxígeno adicionales a los músculos y tendones lesionados. Este aumento del flujo sanguíneo y del oxígeno acelera el proceso de curación.

Compresión

Otro paso utilizado para combatir la hinchazón es la compresión. Aplicar envolturas o vendajes en el área lesionada ayuda a reducir la probabilidad de complicaciones por la hinchazón.

Elevación

La clave para una elevación adecuada es elevar el área lesionada por encima del nivel del corazón. Durante esta etapa de recuperación, el objetivo es disminuir el flujo sanguíneo al área para disminuir el riesgo de pérdida de sangre e hinchazón.

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