Cuando se trata de desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y poderosa, los ejercicios de espalda con barra son imprescindibles en su rutina de ejercicios. La espalda es un grupo complejo de músculos y necesitarás una variedad de movimientos para cubrir cada área.
Hoy, le mostraremos cómo los ejercicios de espalda con barra pueden ayudarlo a lograr una espalda esculpida y, al mismo tiempo, le dejaremos un entrenamiento de muestra que puede probar hoy. ¡Empecemos!
Anatomía de la espalda
Antes de sumergirse en los mejores ejercicios para la espalda con barra, es esencial comprender la anatomía de la espalda. La espalda está formada por varios músculos, incluidos el dorsal ancho, el trapecio, los romboides, el erector de la columna y los deltoides posteriores. Cada uno de estos grupos de músculos cumple una función única en movimientos como tirar, levantar y sostener la columna.
Latissmus Dorsi
Cuando la gente piensa en la espalda, suele pensar en los dorsales porque este músculo es el más grande de la zona.
Los músculos dorsal ancho desempeñan un papel crucial en varios movimientos de la parte superior del brazo. Se encargan de extender el hombro, rotar medialmente el brazo y aducirlo hacia el cuerpo. Cuando los músculos dorsal ancho se contraen, acercan la parte superior del brazo hacia un lado, lo cual es especialmente importante en ejercicios como dominadas, dominadas y remo. Estos ejercicios se dirigen y activan específicamente los dorsales, ayudando a fortalecerlos y desarrollarlos de manera efectiva.
Erector de la columna
Debajo de los dorsales, encontrará un conjunto de músculos conocidos como erectores de la columna, que se presentan como dos protuberancias que corren paralelas a la columna antes de quedar ocultas por el trapecio.
El erector de la columna consta de tres músculos principales: el iliocostal, colocado lateralmente; seguido por el longissimus, y finalmente, el más cercano a la columna es el spinalis. Estos músculos individuales se pueden dividir en distintas regiones y secciones.
Cuando estos músculos se contraen, facilitan la extensión de la espalda, desempeñando un papel fundamental en el apoyo a una postura erguida y permitiendo diversos movimientos que involucran la espalda.
romboides
También tenemos los romboides, compuestos por dos componentes: el romboide mayor y el menor. Estos músculos desempeñan un papel crucial para garantizar la estabilidad y el movimiento tanto de la cintura escapular como de la escápula en el miembro superior.
Los romboides reciben inervación del nervio escapular dorsal, que proporciona las señales neuronales necesarias para ejecutar sus tareas de forma eficaz. Además, dependen de la arteria escapular dorsal para su suministro vascular, lo que garantiza que reciban los nutrientes y el oxígeno esenciales necesarios para su correcto funcionamiento.
trapecio
El trapecio, comúnmente conocido como trampas, es un músculo importante y de tamaño ubicado en la espalda. Su forma única se asemeja a un trapezoide, ya que comienza en la parte posterior de la cabeza y el cuello, se extiende a lo largo de los hombros y baja por la mitad de la espalda.
Estos músculos cumplen funciones cruciales para mantener una postura adecuada y facilitar diversos movimientos. Son responsables del movimiento de los hombros, lo que le permite levantar los brazos hacia los lados, y también desempeñan un papel vital en la protección del cuello y la columna. Activa activamente el trapecio cuando se encoge de hombros o los retrae hacia atrás.
Los mejores ejercicios de espalda con barra
Ahora, exploremos los doce mejores ejercicios de espalda con barra que se enfocarán y activarán estos grupos de músculos cruciales, ayudándolo a lograr una parte superior del cuerpo más fuerte y mejor definida.
12. Peso muerto convencional
El peso muerto es reconocido como uno de los constructores de músculos más efectivos de todos los tiempos, porque el ejercicio involucra toda la cadena posterior. Desde el dorsal ancho hasta el romboide menor, cada fibra muscular de esta región es el objetivo de este poderoso movimiento.
Cómo hacer un peso muerto convencional
- Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos debajo de la barra.
- Doble las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta, y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza.
- Empuja con los talones, activa tu core y levanta la barra extendiendo las caderas y manteniéndote erguido.
- Baje la barra hasta el suelo con un movimiento controlado.
A medida que evoluciones en tu recorrido por el levantamiento de pesas, notarás que el movimiento de peso muerto es bastante popular y se puede utilizar en otros levantamientos, como los power cleans .
11. Remo con barra inclinada
Al igual que el peso muerto, el remo con barra involucra varios músculos de la espalda, los hombros y los brazos, lo que ayuda a desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Como movimiento compuesto, desafía los músculos centrales, promoviendo la fuerza del tronco y mejorando la aptitud funcional.
Cómo hacer remo con barra
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas mientras mantiene la espalda recta y sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza.
- Tire de la barra hacia su abdomen, apretando los omóplatos.
- Baje la barra hacia abajo con un movimiento controlado.
El remo es uno de los ejercicios de tracción más habituales y, a medida que aumentas de peso, la tensión en muñecas y antebrazos se multiplica. Si tiene problemas con la estabilidad de la muñeca, intente usar un par de correas de levantamiento de pesas para ayudarlo a mantener el agarre.
10. Remo con barra inclinada y agarre inverso
El remo con barra con agarre inverso ofrece una variedad de beneficios específicos, incluido el fortalecimiento específico de los bíceps, dorsales, romboides, erectores de la columna, isquiotibiales y glúteos. El agarre inverso también mejora el control central, garantiza una posición adecuada de la columna e induce una hipertrofia muscular significativa.
Centrarse en el entrenamiento de hipertrofia mejora la fuerza, la potencia y la condición física en general al aumentar la activación muscular y potencialmente transferir fuerza a otros movimientos. Además, puedes hacer este ejercicio en grandes volúmenes. Este ejercicio permite aumentar el volumen de entrenamiento en grupos de músculos específicos sin sobrecargar a otros, lo que lo convierte en una valiosa adición para mejorar el equilibrio y el rendimiento físico general.
Cómo hacer un remo inclinado con agarre inverso
- Asuma la misma posición inicial que el remo inclinado normal, pero agarre la barra por debajo de la mano.
- Tire de la barra hacia la parte inferior del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Baje lentamente la barra hasta la posición inicial.
9. Fila de barras en T para minas terrestres
Los remo con barra en T ofrecen una excelente variación para entrenar la espalda, los trapecios y los erectores. A diferencia del tradicional remo inclinado, este ejercicio permite mantener una postura más erguida gracias al cambio de ángulo del remo por parte de la mina terrestre.
Esto hace que el remo con minas terrestres en T-Bar sea ideal para personas que luchan contra el dolor lumbar o que controlan su cuerpo durante el remo inclinado normal.
Cómo hacer remo con barra en T para minas terrestres
- Coloque un extremo de la barra en un aparato antiminas o colóquelo de forma segura en una esquina.
- Colóquese a horcajadas sobre la barra y sujétela con una mano por encima y la otra por debajo.
- Tire de la barra hacia su pecho, apretando los músculos de su espalda.
- Baje la barra hacia abajo con control.
8. Fila Pendlay
En este movimiento híbrido, el peso de la barra se detiene por completo al final de cada repetición, lo que lleva a una mayor activación de los dorsales durante cada serie. Este enfoque de parar y arrancar da como resultado una mayor explosividad, lo que convierte al remo Pendlay en un valioso ejercicio de asistencia que puede mejorar el rendimiento en otros levantamientos principales como el Clean & Jerk.
Debido a su énfasis en la explosividad, los remo Pendlay también son excelentes para los atletas que necesitan moverse rápido o saltar alto en un corto período de tiempo.
Cómo hacer remo pendlay
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas mientras mantiene la espalda recta y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza.
- Levanta explosivamente la barra del suelo, llevándola hacia tu pecho.
- Baje la barra hasta el suelo con control.
7. Jerseys con barra
Los jerseys con barra ofrecen una ventaja notable en el desarrollo de masa muscular y fuerza dentro de los principales grupos de músculos de la espalda y el pecho. El ejercicio presenta una valiosa oportunidad para trabajar los pectorales, que a menudo son difíciles de aislar sin involucrar los tríceps o los deltoides.
Además, los jerseys con barra refuerzan eficazmente la extensión general de los brazos y los hombros por encima de la cabeza sin tener que estirar los brazos por encima de la cabeza.
Cómo hacer Jerseys Con Barra
- Acuéstese perpendicular a un banco con solo la parte superior de la espalda apoyada y los pies firmemente plantados en el suelo.
- Sostenga la barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros y bájela detrás de la cabeza, sintiendo un estiramiento en los dorsales.
- Vuelva a colocar la barra sobre su pecho, activando los dorsales y los músculos del pecho.
- Baje la barra hacia abajo con un movimiento controlado.
6. Remo con apoyo en el pecho
También conocido como remo chino, el remo con barra apoyado en el pecho es excelente para la contracción de los músculos de la espalda. Al utilizar un banco como apoyo, este movimiento maximiza la activación de los dorsales ya que el resto del cuerpo permanece estacionario. No sólo se dirige intensamente a los dorsales, sino que también estimula varios músculos secundarios como el braquial, el deltoides lateral, el deltoides posterior e incluso el redondo menor.
Cómo hacer un remo con apoyo en el pecho
- Coloque un banco inclinado en un ángulo de 45 grados y acuéstese boca abajo con el pecho contra el banco.
- Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza y déjela colgar hacia el suelo.
- Tire de la barra hacia la parte superior del abdomen, apretando los omóplatos.
- Baje la barra hacia abajo con control.
5. Fila de minas terrestres de un solo brazo
El remo de minas terrestres con un solo brazo es un ejercicio valioso para mejorar la fuerza unilateral e identificar cualquier punto débil o desequilibrio en su fuerza. Sirve como una excelente alternativa al remo con barra, ya que ejerce menos presión sobre los hombros y la columna, lo que lo convierte en una opción más segura para quienes necesitan reducir el impacto o proteger su cuerpo por razones específicas. Incorporar el remo de minas terrestres a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a abordar las asimetrías y desarrollar la fuerza funcional de manera efectiva.
Cómo hacer un remo con minas terrestres con un solo brazo
- Instale la barra en un aparato antiminas o colóquela de forma segura en una esquina.
- Párese al lado de la barra y sujétela con una mano usando un agarre por encima de la cabeza.
- Tire de la barra hacia su pecho, manteniendo el codo cerca de su cuerpo.
- Baje la barra nuevamente con control y luego cambie al otro lado.
4. Remo con barra inclinado con agarre estrecho
Entre las diferentes variaciones de agarre para remo con barra, el agarre estrecho es el más fácil y permite una carga de peso mayor en comparación con los demás. Este agarre se centra principalmente en la flexión del codo y la aducción del hombro, involucrando activamente los bíceps y dorsales.
Cómo hacer un remo con barra inclinada y agarre estrecho
- Asuma la misma posición inicial que el remo inclinado normal, pero use un agarre más estrecho de la barra por encima de la cabeza.
- Tire de la barra hacia la parte inferior del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Baje lentamente la barra hasta la posición inicial.
3. Filas de prados
Si bien no es tan común como otros ejercicios de espalda, la capacidad del remo de Meadows para aislar cada músculo dorsal de forma independiente lo hace muy valioso para el crecimiento muscular completo. De hecho, algunos lo consideran el mejor ejercicio para lograr un desarrollo muscular completo. Aunque comparte similitudes con el remo con mancuernas al activar unilateralmente cada lado de la espalda, el remo con barra se distingue por sus beneficios únicos y su participación muscular específica.
Cómo hacer una fila de prados
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza y gire hacia adelante a la altura de las caderas.
- Tire de la barra hacia su abdomen, concentrándose en apretar los músculos de la espalda y concéntrese en llevar los codos más allá del torso.
- Baje la barra hacia abajo con un movimiento controlado.
2. Extensiones de espalda con barra
Nuestros erectores crecen cuando están sujetos a alargamientos y acortamientos bajo carga y las extensiones de espalda proporcionan exactamente esto. Aunque algunos pueden temer mover la columna desde posiciones neutrales, hacerlo mediante extensiones de espalda es un método excelente para desarrollar la resistencia muscular en la zona lumbar. Nuestras articulaciones están diseñadas para flexionarse y extenderse en movimientos de la vida real, y la incorporación de extensiones de espalda puede agregar volumen a los erectores sin sobrecargar las piernas ni usar pesos excesivos.
Cómo hacer una extensión de espalda con barra
- Coloque una barra en la parte superior de la espalda, sosteniéndola con ambas manos a cada lado.
- Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y el core comprometido.
- Levante la parte superior de su cuerpo nuevamente hasta una posición recta, apretando los músculos de la parte inferior de la espalda.
- Baje la parte superior de su cuerpo hacia abajo con control.
1. Se encoge de hombros
Los encogimientos de hombros con barra son uno de los movimientos más sencillos de hacer, pero trabajan una amplia gama de grupos de músculos. Los músculos principales a los que se dirige son los trapecios y los romboides, pero los encogimientos de hombros también involucran el core y los antebrazos. Este ejercicio es excelente para desarrollar la parte superior de la espalda y, dado que utiliza ambos lados del cuerpo, podrá mover más peso y desarrollar más fuerza.
Cómo hacer un encogimiento de hombros con barra
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza. Asegúrese de que su pecho esté hinchado y su espalda recta.
- Gire las caderas, mantenga una ligera flexión hacia adelante y levante los hombros hacia las orejas, apretando los músculos trapecios.
- Vuelve a bajar los hombros con control. Tómate 2-3 segundos para descender para que puedas maximizar la intensidad.
¡Pruebe este entrenamiento de espalda con barra hoy!
Ahora que hemos cubierto los mejores ejercicios de espalda con barra para incorporar a tu división, es hora de cubrir dos entrenamientos que puedes hacer hoy. Un entrenamiento se centra específicamente en desarrollar los dorsales, mientras que la otra sesión se centra en desarrollar fuerza en cada grupo de músculos.
Independientemente de la función, ambos son entrenamientos de espalda con barra y deben incorporarse a su división de entrenamiento, preferiblemente su día de tirón.
Entrenamiento de espalda centrado en los dorsales:
Remo con barra:
- Conjuntos: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso entre series: 1-2 minutos
Filas de prados:
- Conjuntos: 3 por brazo
- Repeticiones: 10-12
- Descanso entre series: 1 minuto
Fila de minas terrestres de un solo brazo:
- Conjuntos: 3 por brazo
- Repeticiones: 12-15
- Descanso entre series: 1 minuto
Entrenamiento de fuerza Entrenamiento de espalda:
Peso muerto:
- Conjuntos: 5
- Repeticiones: 5
- Descanso entre series: 2-3 minutos
Filas colgantes:
- Conjuntos: 4
- Repeticiones: 5
- Descanso entre series: 2-3 minutos
Encogimiento de hombros con barra:
- Conjuntos: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso entre series: 1-2 minutos
Consejo profesional: cuando pruebes cualquiera de los ejercicios, comienza con un peso moderado y ve subiendo. Comenzar demasiado fuerte puede provocar lesiones como dolor de muñeca , dolor de codo, desgarros, distensión muscular y más. Además, concéntrate en asegurarte de que realmente puedes hacer el ejercicio correctamente. Hacer el movimiento incorrectamente con una cantidad de peso poco saludable hará que otros grupos de músculos compensen su rango de movimiento. Confía en nosotros. Es una receta para el desastre.
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Cubrimos los mejores ejercicios de espalda para hacer con una barra e incluso te brindamos un entrenamiento que puedes hacer hoy. Ahora depende de ti entrar al gimnasio y comenzar a desarrollar los músculos que deseas porque tus objetivos son 100% alcanzables.
Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar tu entrenamiento y no te obsesiones solo con la espalda. Intente combinar algunos ejercicios compuestos como limpiezas colgantes para asegurarse de que está desarrollando completamente todo su cuerpo. ¡Tienes esto!
