Cuando vas al gimnasio, no se puede negar la increíble sensación de tener un "bomba de gimnasio". Es esa sensación de hinchazón y tensión en los músculos después de un entrenamiento intenso. Pero ¿alguna vez te has preguntado cuánto dura esta bomba o cómo hacer que dure aún más? En este artículo, exploraremos el concepto de bomba de gimnasio, su duración y valiosos consejos para maximizar y extender esa sensación satisfactoria post-entrenamiento.
¿Qué es una bomba de gimnasio?
Un pump de gimnasio es un aumento temporal del tamaño de los músculos después de un entrenamiento riguroso. Este fenómeno ocurre porque los músculos reciben un mayor suministro de sangre durante el ejercicio intenso.
Cuando realizas entrenamiento de fuerza o cualquier forma de ejercicio, tus músculos esqueléticos necesitan una cantidad significativa de sangre para mantener el ritmo del entrenamiento. Como resultado, su corazón trabaja más para bombear sangre rica en oxígeno a estos músculos que trabajan, lo que, a su vez, provoca el bombeo que nota después de sus ejercicios.
Un buen bombeo muscular también conduce a una elevación de los niveles de oxígeno. Es por eso que puede notar un aumento de la respiración y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
¿Cuánto duran las bombas de gimnasio?
En promedio, una bomba de gimnasio dura entre 2 y 3 horas después del entrenamiento. Sin embargo, este plazo puede cambiar en función de los siguientes aspectos:
- Intensidad de la sesión: un entrenamiento de alta intensidad con pesas más pesadas y ejercicios rigurosos conducirá a un bombeo más definido que una sesión más ligera. Por ejemplo, si estás haciendo ejercicios de rehabilitación, tus músculos no sobresaldrán tanto como si estuvieras haciendo un día de pujo.
- Salud individual: Las personas con una excelente salud cardiovascular tienden a tener una mejor circulación sanguínea, lo que permite un flujo sanguíneo más eficiente a los músculos durante el ejercicio. Además, si tienes músculos bien entrenados, puedes almacenar glucógeno mejor que una persona promedio. Esto conduce a una mayor retención de líquidos y una mejor bomba.
- Nutrición: una nutrición adecuada, especialmente la ingesta de carbohidratos y proteínas, puede ayudar a que los músculos se recuperen y crezcan a un ritmo óptimo, mientras que una mala nutrición puede dificultar el flujo sanguíneo e impedir el progreso.
¿Qué causa una bomba de gimnasio?
Una bomba muscular es causada por el flujo de sangre dentro de los músculos durante el ejercicio. A medida que levantas pesas, la sangre corre hacia los músculos en acción y la acumulación de ácido láctico atrae agua hacia las fibras musculares. En consecuencia, las células musculares individuales comienzan a hincharse, dándole a tus músculos una apariencia más grande mientras estás en medio de tu entrenamiento.
Además, cada repetición requiere más oxígeno, por lo que los vasos sanguíneos se dilatarán naturalmente para dejar más espacio para el flujo sanguíneo entrante. De aquí proviene la sensación de plenitud en los músculos después de una serie intensa.
Cómo hacer que la bomba de tu gimnasio dure más
Si bien la duración natural del ejercicio en el gimnasio es limitada, existen estrategias que puedes emplear para extender y maximizar esta sensación de satisfacción. Aquí hay siete maneras en que puede aprovechar al máximo su bomba.
Bebe un batido de proteínas
Consumir un batido de proteínas antes o durante el entrenamiento puede ayudar a mantener un equilibrio positivo de nitrógeno en los músculos. Esto ayuda a reducir la degradación muscular y mejorar la recuperación muscular , extendiendo potencialmente el bombeo del gimnasio.
Además, los batidos de proteínas proporcionan aminoácidos fácilmente absorbibles por el organismo. Cuando consumes estos batidos, los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo aumentan, lo que lleva a una respuesta más sustancial en la síntesis muscular.
Mantente hidratado
La hidratación adecuada es crucial para el rendimiento deportivo general y la función muscular. Mantenerse hidratado durante y después del entrenamiento ayuda a mantener el volumen sanguíneo y la circulación. De hecho, si tu consumo de agua es menor de lo normal, tu cuerpo transferirá agua de los músculos al torrente sanguíneo, por lo que es imperativo que te mantengas hidratado durante el entrenamiento.
Si no está seguro de cuánta agua beber, el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio recomienda entre 17 y 20 onzas de agua 2 a 3 horas antes de su entrenamiento.
Céntrese en las repeticiones en lugar del peso
Es bien sabido que si quieres concentrarte en el crecimiento muscular, haces más repeticiones y si quieres aumentar la fuerza, te concentras en el peso. Un mayor volumen de repeticiones significa más flujo sanguíneo a los músculos objetivo. Y un mayor flujo sanguíneo significa un bombeo más sostenido.
A menos que te centres en la forma, te recomendamos que te mantengas alejado de los ejercicios de levantamiento de objetos pesados, como los cleans colgados o los cleans potentes . En su lugar, opta por ejercicios de alto volumen como remo con barra , curls, press de banca, etc.
carbohidratos
Los carbohidratos juegan un papel crucial en la construcción de músculo y tienen un efecto ahorrador de proteínas. Esto significa que en lugar de descomponer el tejido muscular para obtener energía, el cuerpo recurre al glucógeno como fuente primaria de energía. Incluir carbohidratos en su nutrición post-entrenamiento puede prevenir eficazmente la pérdida muscular y ayudar en la reparación de los músculos. Por lo tanto, garantizar una ingesta adecuada de carbohidratos después del ejercicio es esencial para respaldar sus objetivos de desarrollo muscular y su estado físico general.
Aumentar el tiempo bajo tensión
El entrenamiento de tiempo bajo tensión proporciona un entrenamiento exigente y de alta intensidad al extender la duración en la que los músculos experimentan estrés durante un ejercicio. Al aumentar deliberadamente el tiempo que tus músculos están bajo tensión, estás mejorando tus contracciones musculares, lo que conduce a un mayor desarrollo muscular.
Un ejemplo de aumentar el tiempo bajo tensión sería ralentizar deliberadamente la parte descendente del press de banca. En lugar de dejar que la gravedad haga su trabajo y empuje la barra hacia abajo, tus músculos resistirán el peso y fluirá más sangre rica en oxígeno. Entonces, la próxima vez que estés en el gimnasio, prueba el entrenamiento TUT. Su bomba se lo agradecerá.
Minimizar el estrés
Cuando los niveles de estrés aumentan por encima de lo normal, su cuerpo libera cortisol en el torrente sanguíneo automáticamente. Desafortunadamente, esta hormona puede reducir significativamente el bombeo muscular, lo que hace que los músculos vuelvan a su estado previo al entrenamiento más rápido de lo que normalmente lo harían. Para mantener ese bombeo post-entrenamiento, mantenga sus niveles de estrés bajo control y encuentre formas efectivas de controlarlos.
Recomendamos probar actividades como yoga, meditación y respiración profunda para mantener a raya la presión mental.
Pruebe el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo es bastante simple. Al usar una banda o correa de elevación , se restringe la cantidad de sangre que llega al corazón a través de las venas delgadas cercanas a la superficie de la piel.
Con un flujo sanguíneo reducido al corazón, la sangre en los músculos aumenta y permanece allí por un período de tiempo más largo. Y como mencionamos antes, un mayor flujo sanguíneo puede mantener la sensación de bombeo que se siente después de un entrenamiento.
Conclusión
¿A quién no le gusta una bomba de gimnasio después de hacer ejercicio? Si bien la sensación es limitada, puedes hacer que dure más mediante las diferentes estrategias que describimos anteriormente. Manténgase hidratado, concéntrese en mantener una dieta equilibrada y asegúrese de centrarse en sus repeticiones y tensión para aprovechar al máximo cada ejercicio.
Si bien no puedes mantener un bombeo muscular para siempre, adoptar los hábitos correctos puede mantener tus músculos tonificados durante períodos de tiempo más prolongados. Escuche a su cuerpo y descubra qué funciona mejor para usted. ¡Tienes esto!
