Si está involucrado en la comunidad del fitness, probablemente haya oído algo sobre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Quizás sepa que son esenciales para el desarrollo muscular y que forman parte de cualquier régimen de suplementos completo. Si bien es cierto que pueden ayudar con el desarrollo muscular, parte de la exageración que rodea a tomar un suplemento de BCAA puede ser solo eso, exageración. Entonces, echemos un vistazo a los BCAA y por qué los necesita o no.

¿Qué son los BCAA?

Toda proteína está formada por componentes básicos llamados aminoácidos. Hay 20 aminoácidos que forman el cuerpo humano. Nueve de ellos son “esenciales”, lo que significa que deben provenir de los alimentos. Los otros 11 el cuerpo los puede producir por sí solo. Los BCAA, leucina, isoleucina y valina, se incluyen en la categoría esencial. Debemos obtenerlos de los alimentos que comemos.

Los BCAA constituyen aproximadamente el 40% de los aminoácidos de su cuerpo y hasta el 18% de los aminoácidos de sus músculos. También ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre .

Beneficios de los BCAA

En cuanto a los beneficios del ejercicio, pueden ayudar a reducir la fatiga , acelerar la recuperación y ayudar a desarrollar músculo . La leucina parece ser la más beneficiosa para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular. También pueden ayudar con la pérdida de grasa al aumentar la masa de tejido magro.

Algunos estudios pequeños han descubierto que los BCAA pueden ayudar a mejorar el rendimiento. Un estudio de piragüistas encontró que los BCAA ayudaron a aumentar la resistencia al remar en un minuto entero antes de llegar a la fatiga.

Como puedes ver, los BCAA tienen muchos beneficios, pero ¿significa esto que necesitas un suplemento si haces ejercicio?

¿Deberías tomar BCAA?

Según las investigaciones actuales sobre los BCAA, si lleva una dieta equilibrada, probablemente no necesite un suplemento. No hay evidencia de que los suplementos de BCAA superen a una dieta con proteínas adecuadas. La razón es que los BCAA están ampliamente disponibles en la mayoría de los alimentos que contienen proteínas, incluso en fuentes vegetales. Por lo tanto, si consumes suficientes proteínas y llevas una dieta variada, es probable que obtengas suficientes BCAA para ayudarte a desarrollar músculo.

Además, una revisión de 2017 de la evidencia sobre el uso de BCAA y la síntesis muscular se quedó corta. Los investigadores no encontraron estudios sobre el tema del consumo oral de BCAA que evaluaran su impacto en la síntesis muscular específicamente. Pudieron localizar dos estudios que utilizaron una infusión de BCAA, pero estos estudios encontraron que la suplementación con BCAA disminuía la síntesis muscular.

Dicho todo esto, si deseas tomar un suplemento de BCAA, no hay efectos secundarios negativos específicos, excepto quizás el costo. Sin embargo, existen mejores opciones de suplementos disponibles que pueden tener los mismos resultados y quizás incluso más positivos.

Los suplementos de suero serían una opción mejor (y más económica) como bebida de recuperación del entrenamiento. La proteína de suero , que contiene los nueve aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA, tiene los mismos beneficios que probablemente estés buscando en un suplemento de BCAA. También se ha descubierto que el suero promueve el crecimiento muscular, la pérdida de peso y la recuperación después del entrenamiento. Si prefiere una opción vegana, también se ha descubierto que los suplementos de guisantes y arroz integral aumentan la masa muscular, aunque las investigaciones son preliminares con estos dos tipos.

La conclusión es que no crea en todo el revuelo. Los beneficios que se encuentran en los suplementos de BCAA también se pueden observar fácilmente en una dieta equilibrada de alimentos integrales por mucho menos dinero.