Primera parte: Pre-entrenamiento
Cualquiera con un poco de sentido común y una buena cantidad de experiencia en entrenamiento sabe que la nutrición durante el entrenamiento no tiene por qué ser tan complicada.
Desafortunadamente, hemos sido alimentados a la fuerza (sin juego de palabras), con mucha información contradictoria de personas desinformadas y especialistas en marketing de nutrición deportiva.
Este artículo iluminará algunos de los datos con base científica sobre la nutrición antes y después del entrenamiento, para que no tengas que seguir preguntándote si tu batido de proteína de suero realmente vale la pena.
Entrenamiento previo:
Hay algunas cosas que DEBES EVITAR antes de entrenar porque causan una respuesta metabólica inferior o causan estrés intestinal y digestivo.
- Bebidas deportivas que contienen azúcar en cualquier forma, ya sea jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, maltodextrina o sacarosa.
- Alimentos con alto contenido de fructosa porque reducen la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como combustible. Además, los alimentos fermentables como las manzanas pueden causar estragos en el intestino si se consumen antes de esforzarse. Cuando entrenas, tu sangre va a tus extremidades y tu tracto digestivo debe valerse por sí solo.
- Los alimentos que se fermentan en el intestino generalmente no se toleran bien durante el ejercicio por las razones mencionadas anteriormente. Esto incluye el trigo, la mayoría de los cereales, los lácteos y los frijoles.
- Los frijoles y la leche contienen nutrientes problemáticos. Los frijoles contienen un galactósido que nosotros no digerimos, pero las bacterias intestinales sí lo hacen. Alimentas las bacterias buenas, PERO también experimentarás malestar intestinal mientras entrenas. La leche contiene lactosa, que es un azúcar difícil de digerir para la mayoría de las personas.
- Cafeína en grandes cantidades. Esto puede sobrecargar las glándulas suprarrenales y causar problemas a largo plazo. Además, demasiado a la vez puede provocar un gran pico y una caída a mitad del entrenamiento. Sin embargo, se ha demostrado que consumir cafeína con moderación mejora la fuerza y el rendimiento. Para obtener los beneficios, sólo necesitas 1-4 mg/kg de peso corporal.
Ahora que ya sabes qué evitar, estos son los alimentos que DEBES COMER antes de ir al gimnasio.
- La carne magra y el pescado son sus mejores opciones antes del entrenamiento porque la proteína es altamente biodisponible y no dañará su intestino. Los omega 3 del pescado son antiinflamatorios y aumentan el flujo sanguíneo.
- Hablando de grasas, el aceite de coco es una excelente opción. Es un ácido graso de cadena media, por lo que pasa por alto el tracto digestivo y es absorbido por el hígado para ser utilizado como fuente de energía.
- Las verduras con alto contenido de agua son hidratantes y fáciles de digerir siempre que no se ingieran en exceso. El apio, los pepinos y las zanahorias son opciones saludables. Contienen fibra, por lo que comer demasiado podría resultar problemático.
Segunda parte la próxima semana: después del entrenamiento
Escrito por: Sarah Scholl
