Hay mucha información contradictoria sobre la nutrición post-entrenamiento. Muchos “entrenadores” de nutrición nunca leen realmente la investigación médica ni prestan atención a los detalles que podrían maximizar la capacidad de un cliente para lograr sus objetivos de composición corporal. Esta lista elimina la grasa (sin juego de palabras) y le brinda la conclusión sobre qué comer y qué evitar después del entrenamiento.
- Proteína de suero : la proteína de suero es una fuente de proteína superior en cuanto a biodisponibilidad. El suero proporciona la mayor variedad de aminoácidos para la síntesis de proteínas, mejora la sensibilidad a la insulina y tiene un alto efecto térmico, lo que lo hace beneficioso para cualquier persona cuyo objetivo sea la pérdida de grasa. 20 gramos solía ser la cantidad recomendada, pero estudios recientes han demostrado que las personas que tomaban 40 gramos después del entrenamiento estimulaban más la síntesis de proteínas que los 20.
- Carbohidratos : después del entrenamiento es el mejor momento para comer alimentos ricos en carbohidratos. El ejercicio intenso agota el glucógeno muscular, que es la forma de almacenamiento de los carbohidratos, y al mismo tiempo hace que el músculo sea más sensible a la insulina. Esto hace que la ventana posterior al entrenamiento sea el momento ideal para consumir alimentos ricos en carbohidratos. Lo ideal es consumir el 30% de la ingesta diaria de carbohidratos después del entrenamiento.
- Favorezca los carbohidratos de alta calidad : aunque lo ideal es comer carbohidratos inmediatamente después de entrenar intensamente, su fuente de carbohidratos es importante. Si está lo suficientemente delgado como para beber carbohidratos después del entrenamiento, una excelente opción es la dextrina cíclica altamente ramificada, un polímero de glucosa de alto peso molecular. ¿Qué significa esto en comparación con la glucosa normal (dextrosa)? Debido al peso molecular y la baja osmalidad, 1) sale rápidamente del estómago, 2) se absorbe rápidamente en el intestino delgado y 3) se descompone sostenidamente en el torrente sanguíneo debido a que es una cadena polimérica más larga. Si prefiere comer carbohidratos en lugar de beberlos, comer comida chatarra refinada no es la mejor opción. Los cereales remojados y cocidos, las batatas y las verduras con almidón son mejores opciones que los carbohidratos refinados que carecen de nutrientes.
- Evite la cafeína : como mencioné en el artículo anterior, la cafeína en cantidades adecuadas antes del entrenamiento puede mejorar el estado de ánimo, reducir el dolor muscular después del entrenamiento y ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento. Sin embargo, la ventana posterior al entrenamiento es el peor momento para consumir cafeína porque aumenta el cortisol y mantiene el cuerpo en un estado de catabolismo. Desea mitigar los niveles de cortisol lo antes posible después de entrenar para poder comenzar a reparar y desarrollar músculo. En su lugar, coma alimentos ricos en vitamina C para ayudar a metabolizar el cortisol y lograr una recuperación más rápida.
- Beba agua con electrolitos : sin los electrolitos minerales adecuados, beber agua hace poco para hidratarlo. El cuerpo necesita sodio y potasio en la proporción adecuada para mejorar el equilibrio hídrico celular y restaurar la hidratación. Beber jugo de pepinillos, salar las comidas o cocinar con caldo de huesos puede ayudar, pero la mayoría de los atletas que trabajan duro se beneficiarán al agregar un suplemento de electrolitos al agua.
- Coma arándanos y cerezas ácidas : las frutas de color oscuro, como los arándanos y las cerezas, contienen antocianinas que han demostrado reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Asegúrese de consumirlos separados de la proteína de suero (30 minutos) porque las proteínas lácteas pueden inhibir la absorción de antioxidantes.
- No coma grasas : las grasas después del entrenamiento pueden ralentizar la digestión y la absorción de proteínas y carbohidratos, lo que afecta el tiempo de recuperación muscular. Un estudio realizado con culturistas ha demostrado que comer grasas después del entrenamiento redujo sus niveles de hormona del crecimiento en más de la mitad de lo que eran cuando ayunaban o comían alimentos ricos en carbohidratos. Al mismo tiempo, sus niveles de somatostatina eran más altos. Esta hormona inhibe la liberación de GH. Por este motivo, se recomienda mantener el consumo de grasas por debajo de los cinco gramos o evitarlo por completo antes y después de hacer ejercicio. Además, las fuentes de grasas como los pistachos se han asociado recientemente con un rendimiento reducido y un aumento de los niveles plasmáticos de rafinosa, sacarosa y metabolitos posteriores al ejercicio relacionados con efectos leucotóxicos y estrés oxidativo.
- Suplemento : después del entrenamiento, debes hacer todo lo posible para reducir el sistema nervioso simpático para una recuperación más rápida y un mejor sueño. Consumir una dieta rica en antioxidantes y tomar suplementos como taurina, magnesio y ácido alfa lipoico (ALA) puede calmar el SNC y contrarrestar la inflamación.
