Si te gusta el levantamiento de pesas, probablemente hayas oído hablar del hang clean y del power clean. Ambos son ejercicios eficaces para desarrollar fuerza, pero ¿cuál es la diferencia entre limpiezas suspendidas y limpiezas potentes?
Hoy compararemos ambos ejercicios, te mostraremos qué hace que cada uno sea único y te dejaremos con el conocimiento suficiente para que puedas decidir qué ejercicio te gusta más. ¿Estás listo? ¡Empecemos!
¿Qué es una limpieza energética?
El power clean es un ejercicio de levantamiento de pesas que consiste en levantar explosivamente una barra desde el suelo hasta la posición frontal. Se dirige principalmente a la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, al mismo tiempo que involucra los músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros y los trapecios.
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Pros y contras de Power Clean
Ventajas
- Desarrolla poder y fuerza explosiva.
- Mejora la técnica general de levantamiento de pesas y el atletismo.
- Apunte a varios grupos de músculos a la vez
- Más fácil de aprender que una limpieza completa
Contras
- Requiere técnica y forma adecuadas para evitar lesiones.
- Puede ser un desafío para los principiantes debido a la posición inicial.
- Requiere movilidad y flexibilidad adecuadas.
- No es suficiente para prepararte para una limpieza completa
Errores a evitar en Power Clean
Una limpieza profunda requiere que se hagan muchas cosas correctamente para lograr un movimiento adecuado. Aquí hay algunos errores que se deben evitar al realizar una limpieza profunda:
- Usar demasiado peso antes de dominar la técnica.
- Configuración incorrecta en la posición inicial.
- Extender demasiado la barra antes de la transición al segundo tirón
- Descuidar la configuración y el agarre adecuados
- No mantener una posición neutra de la columna (espalda redondeada)
- No utilizar las caderas y las piernas para generar energía.
- Descuidar la importancia de la triple extensión (tobillos, rodillas, caderas)
- Pasando por alto la fase de captura y dejando caer los codos.
Otro error común es olvidarse de mantener estables las muñecas. Cuando levantas pesas más pesadas con una cargada potente, la necesidad de tirar rápidamente puede hacer que muevas la muñeca fuera de su rango de movimiento adecuado.
Para solucionar este problema, use muñequeras para mantener sus muñecas estables y apoyadas. De lo contrario, intente bajar el peso. Sin embargo, recomendamos usar muñequeras , ya que también tienen sus propios beneficios que pueden mejorar su fuerza de levantamiento. Las correas de elevación también son otra gran alternativa. Obtenga más información sobre las correas de elevación aquí .
Cómo realizar una limpieza a fondo
Las limpiezas energéticas son excelentes para agregar a su régimen de ejercicios. A continuación se explica cómo realizar una limpieza a fondo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la barra colocada en el suelo frente a usted.
- Doble las rodillas y las caderas, bajando el torso mientras mantiene la espalda recta.
- Agarre la barra justo por fuera de las rodillas con un agarre por encima de la cabeza.
- Comience el levantamiento extendiendo rápidamente las caderas y las rodillas, impulsando la barra hacia arriba.
- Cuando la barra alcance el nivel del pecho, coloque su cuerpo debajo de ella colocándose en una posición de un cuarto de sentadilla.
- Coge la barra por delante de tus hombros mientras mantienes los codos en alto.
- Ponte de pie, extendiendo completamente las caderas y las rodillas, y regresa a la posición inicial.
¿Qué es Hang Clean?
El Hang Clean es otro ejercicio de levantamiento de pesas que consiste en levantar una barra desde una posición colgante, generalmente a la altura de la mitad del muslo, hasta la posición frontal. También se dirige a la cadena posterior y activa los músculos de la parte superior del cuerpo, proporcionando beneficios similares a los de la limpieza potente.
Pros y contras de Hang Clean
Ventajas
- Más fácil de aprender que una limpieza completa
- Desarrolla poder y fuerza explosiva.
- Un entrenamiento de cuerpo completo dirigido a múltiples grupos de músculos.
- Mejora la coordinación y el equilibrio.
- Trabaja la cadena posterior de manera efectiva
Contras
- No es suficiente para dominar la limpieza completa.
- Exige movilidad y flexibilidad adecuadas para el segundo movimiento de tracción.
- Puede ser un desafío para los principiantes.
Cómo realizar una limpieza colgante
Realizar una limpieza colgante parece difícil, pero no es tan complicado si conoces los pasos. A continuación se explica cómo realizar una limpieza colgante:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza.
- Baje la barra hasta el nivel de la mitad del muslo, manteniendo la espalda recta y los hombros por encima de la barra.
- Inicia el movimiento extendiendo explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, tirando de la barra verticalmente.
- Cuando la barra alcance su punto más alto, déjate caer rápidamente debajo de ella, atrapándola en la posición frontal.
- Mantenga una base sólida y estabilice la barra antes de levantarse.
Errores que se deben evitar al realizar Hang Clean
De manera similar a la limpieza a fondo, debes hacer muchas cosas pequeñas bien si quieres realizar una limpieza colgante correctamente. Aquí hay algunos errores que se deben evitar al realizar una limpieza colgante:
- Iniciar el movimiento con los brazos en lugar de las caderas y las piernas.
- Descuidar la ruta y trayectoria adecuadas de la barra
- No mantener una posición neutral de la columna
- No extender completamente las caderas, las rodillas y los tobillos durante el tirón.
- Descuidar la fase de recepción y dejar caer los codos.
- No controlar el descenso de la barra.
¿Cuál es más fácil: Hang Clean o Power Clean?
No hay una respuesta clara sobre si es más fácil realizar una limpieza colgante o una limpieza eléctrica. Sobre el papel, parece que colgar y limpiar es más fácil porque te saltas el primer tirón. Sin embargo, las limpiezas colgantes utilizan pesos más pesados y es necesario hacer una sentadilla completa. También debes concentrarte en un impulso explosivo de la cadera, ya que pierdes cualquier impulso que hubieras acumulado desde el primer tirón.
Al final del día, algunas personas pueden encontrar la limpieza eléctrica más fácil debido a la posición inicial desde el piso, mientras que otras pueden preferir la limpieza suspendida, ya que elimina la necesidad del primer tirón. En definitiva, varía de persona a persona.
¿Cuál es la principal diferencia entre Power Clean y Hang Clean? Cabeza a cabeza
La principal diferencia entre el power clean y el hang clean es que en el hang clean el peso comienza desde la cadera. Esto requiere un impulso de cadera más explosivo. También hay otras diferencias que vale la pena considerar.
A continuación, veremos las diferencias directas entre Hang Clean y Power Clean.
Complejidad
La limpieza poderosa generalmente se considera más compleja que la limpieza colgante. Implica pasos adicionales, como el tirón inicial desde el suelo, que requieren técnica y coordinación precisas.
Por lo general, también usas pesos menores con limpiezas potentes, mientras que las limpiezas colgantes usan pesos más pesados y tienes una sentadilla completa.
Músculos trabajados
Ambos ejercicios se dirigen principalmente a la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Sin embargo, el power clean también involucra en mayor medida los músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros y los trapecios.
Tasa de desarrollo de fuerza
El power clean genera fuerza durante todo el proceso, mientras que el hang clean comienza en las caderas. Esto significa que el hang clean requiere un impulso de cadera mucho más explosivo ya que no habrá impulso.
Fuerza de tracción
El power clean exige una mayor fuerza de tracción, ya que requiere levantar la barra del suelo. Debido a que trabajas toda la fase de tirón, a menudo tienes mejores transiciones entre el primer y segundo tirón que el colgado limpio.
El hang clean, por otro lado, se centra más en el segundo tirón y requiere fuerza en la extensión de la cadera y la rodilla.
Fuerza de limpieza
El hang clean pone un mayor énfasis en la parte limpia del movimiento, donde el levantador atrapa la barra en la posición frontal. Esto mejora la capacidad del levantador para limpiar pesos más pesados.
Si quieres concentrarte en tu segundo tirón, cuelga limpiezas. Si quieres concentrarte en tirar de la fuerza, haz limpiezas energéticas.
Momento del tirón
En la cargada de potencia, el levantador debe cronometrar el segundo tirón para generar suficiente potencia y atrapar la barra correctamente. Sin embargo, dado que cubre todo el proceso, las limpiezas profundas son mucho mejores para mejorar el tiempo. En el hang clean, la sincronización del tirón se vuelve relativamente más fácil porque el movimiento elimina el tirón inicial.
Transición a limpiezas completas
El hang clean te ayuda a realizar el ejercicio de clean completo concentrándote en el segundo tirón y sentadilla. La cargada de energía se centra en generar el impulso para hacer la transición de tu primer tirón a un segundo tirón explosivo.
¿Qué es mejor: Hang Clean o Power Clean?
No hay una respuesta clara sobre si es mejor realizar una limpieza colgante o una limpieza eléctrica. Todo depende de en qué debes concentrarte para tu limpieza completa. Como se mencionó anteriormente, las limpiezas colgantes y las limpiezas potentes son trampolines que le ayudarán a realizar una limpieza completa correctamente.
Concéntrate en lo que necesitas mejorar, complétalo con tu formación actual y verás que el trabajo da sus frutos.
Referencias
-
Explorando el poder limpio: Revista Internacional de Fuerza y Acondicionamiento . Explorando el poder limpio | Revista Internacional de Fuerza y Acondicionamiento. (Dakota del Norte). https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/95/163
- Hori, Naruhiro; Newton, Robert U; Andrews, Warren A; Kawamori, Naoki; McGuigan, Michael R; Nosaka, Kazunori. ¿El rendimiento de Hang Power Clean diferencia el rendimiento de salto, sprint y cambio de dirección? Journal of Strength and Conditioning Research 22(2):p 412-418, marzo de 2008. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e318166052b
