Algunas personas tienden naturalmente a ser delgadas, y eso no tiene nada de malo. De hecho, es posible que le guste el aspecto delgado y esbelto.

Sin embargo, si está interesado en desarrollar un físico más musculoso, existen formas seguras y efectivas de aumentar su volumen. Si bien requiere algo de tiempo y esfuerzo, puedes ganar algo de peso muscular real si sigues una dieta adecuada, duermes lo suficiente con regularidad y realizas el tipo de entrenamiento adecuado.

Este artículo analizará en profundidad lo que debe hacer para aumentar su volumen. Pero primero, analicemos 3 errores comunes que cometen los principiantes en el culturismo.

Errores comunes

1. Comer sin discriminación

Una parte esencial del aumento de volumen es comer más. Sin embargo, el hecho de que puedas comer más no significa que sea bueno comer cualquier cosa. Las calorías de una barra de chocolate tendrán un valor nutricional diferente (y probablemente menor) que las calorías de la avena o un plato de pasta. Los principiantes en volumen que no prestan especial atención al valor nutricional de los alimentos a menudo se sentirán frustrados y ¡ganarán el tipo de peso equivocado!

2. No establecer objetivos específicos

No hay dos maneras de hacerlo: alguien que quiera ganar masa muscular tendrá que deshacerse de su autoimagen delgada. Aumentar el volumen y adelgazar son programas de acondicionamiento físico que van en direcciones opuestas. Si un novato en culturismo no está seguro de sus objetivos específicos o se muestra ambivalente acerca de perder esa apariencia esbelta, entonces se está preparando para el fracaso.

3. Llevar los entrenamientos más allá de sus límites

Sin dolor no hay ganancia, ¿verdad? En realidad, tu cuerpo tiene algunos límites que debes respetar. Muchos principiantes rutinariamente se esfuerzan más allá del punto de agotamiento en sus entrenamientos. Sin embargo, este hábito es contraproducente e incluso podría provocar daños musculares.

Entonces, ahora que conoce algunas prácticas que debe evitar, ¿cómo puede aumentar su volumen de manera segura y efectiva?

Seleccione la dieta adecuada

Si desea aumentar su volumen para eventos o estaciones del año específicos, entonces es esencial comprender que el culturismo generalmente implica dos etapas cuando se trata de hacer dieta: la etapa de aumento de volumen (o "fuera de temporada", que podría durar aproximadamente 9 meses ) y la etapa de corte (o "de temporada", que dura los otros 3 meses). En este post nos centraremos en la mejor dieta para la etapa de volumen.

Durante la fase de volumen, la mayoría de los expertos recomiendan aumentar el consumo diario de calorías en un 15%. En términos generales, desea obtener aproximadamente el 30% de sus calorías de las proteínas, el 50% de los carbohidratos y el 20% de las grasas.

A continuación te presentamos algunos alimentos que aportan un excelente contenido nutricional y calórico:

• Carnes, aves, pescados. Desde filete de pollo hasta solomillo y salmón al horno, estos alimentos ofrecen altos niveles de proteínas para su dieta.
• Semillas y nueces. La mayoría de los frutos secos, como las almendras y las nueces, son fuentes excepcionales de grasas buenas.
• Frutas y vegetales. Productos como pepinos, plátanos, calabazas, etc., pueden proporcionar carbohidratos y azúcares saludables.
• Granos. Los alimentos básicos de trigo y arroz y otros alimentos ricos en almidón abundan en el tipo adecuado de carbohidratos.

Por supuesto, la dieta específica que selecciones dependerá de tus circunstancias y objetivos. Asegúrese de evitar los alimentos fritos, los refrescos y otros alimentos o bebidas grasosos con grasas trans o con alto contenido de azúcar.

Dormir lo suficiente

Hay varias razones obvias por las que necesitas dormir una cantidad adecuada para desarrollar músculo. Por ejemplo, si no duermes lo suficiente, tendrás menos energía para tus entrenamientos. Y si hace ejercicio cuando está cansado, el riesgo de lesionarse es mucho mayor.

Sin embargo, también existen razones científicas de peso para programar una cantidad de tiempo suficiente cada día para contar las ovejas. Por un lado, su cuerpo libera hormonas anabólicas como la testosterona y el IGF-1 durante el sueño. Estas hormonas son esenciales para el crecimiento muscular.

Además, cuando no has dormido lo suficiente, tu cuerpo tiende a liberar grelina, una hormona que promueve el apetito, a diferencia de la hormona leptina, que suprime el apetito. Esto podría tener un impacto negativo en su plan de volumen. Después de todo, si bien necesitas comer más durante la fase de volumen, no querrás comer demasiado; o el tipo de comida equivocado.

Elija entrenamientos apropiados

Ciertas rutinas de ejercicios son más adecuadas para aumentar el volumen que otras. Por lo general, querrás concentrarte en los grupos de músculos grandes , como el pecho, la espalda y las piernas. También es posible que desees hacer descansos más largos entre series, para darle a tus músculos más tiempo de recuperación durante el entrenamiento de levantamientos más pesados. Por ejemplo, en lugar de descansar entre 30 y 40 segundos entre series, descanse entre 60 y 80 segundos.

El objetivo principal de su régimen de ejercicios debe ser llevar los músculos específicos al "punto de falla". En otras palabras, hasta el punto en que no puedas levantar la mancuerna o el peso una vez más. En este punto, su músculo ya habrá experimentado microdesgarros, que su cuerpo luego se propondrá reparar, fortaleciendo así su músculo aún más.

Los entrenamientos que obligan a tus músculos a crecer generalmente no incluyen ejercicios cardiovasculares. Si bien estos definitivamente tienen su lugar, se recomienda que no realice ejercicios cardiovasculares el mismo día en que levanta objetos pesados; o si lo haces, que los realices por la mañana y el trabajo pesado más tarde en el día.

La siguiente es una lista de algunos entrenamientos excelentes para desarrollar músculo rápidamente (tenga en cuenta que de ninguna manera es una lista completa):

• Press de banca.
• Press inclinado con mancuernas.
• Lagartijas.
• Elevación lateral con mancuernas.
• Dominadas.
• Se encoge de hombros.
• Curl de bíceps.
• Peso muerto.
• Estocada con mancuernas.
• Plancha lateral con elevación lateral.

Vale la pena mencionar que durante las sesiones de entrenamiento con pesas, tanto los principiantes como los culturistas experimentados descubren que las muñequeras bien diseñadas pueden ayudar a prevenir el dolor de muñeca y hacer que las sesiones sean más efectivas y agradables.

Hacer ejercicio 3 días a la semana es un buen comienzo para principiantes absolutos. Una vez que avance más con su régimen de entrenamiento, puede progresar a 4 o 5 días a la semana de entrenamientos de alta intensidad. De vez en cuando, es posible que desees dejar espacio para movimientos alternativos, como andar en bicicleta o nadar.

¿Deberían las mujeres entrenar de manera diferente?

Muchas mujeres quieren desarrollar músculo pero no están interesadas en aumentar su volumen o en ser significativamente más grandes de lo que son actualmente. ¿Las sesiones de levantamiento de pesas por sí solas harán que las mujeres aumenten su volumen?

La respuesta es no. Si bien los músculos objetivo se volverán más fuertes y algo más grandes, la falta de testosterona en el sistema de una mujer promedio le impedirá ganar volumen rápidamente. De hecho, ¡los hombres producen en promedio 10 veces más testosterona que las mujeres!

Además, existe una diferencia en la distribución de la masa muscular entre hombres y mujeres: los hombres suelen tener más masa muscular en la parte superior del cuerpo y las mujeres tienen más concentración muscular en la parte inferior del cuerpo.

Estas dos razones son las que explican por qué los hombres generalmente pueden ganar volumen rápidamente y las mujeres no. Entonces, si bien un programa de entrenamiento de fuerza para una mujer puede tener diferencias sutiles con respecto a un programa equivalente para un hombre, los principios básicos son los mismos.

La importancia de los períodos de recuperación

Como se mencionó anteriormente, uno de los mayores errores que cometen los principiantes es llevar su cuerpo más allá de sus límites. El cuerpo necesita tiempo de recuperación entre entrenamientos para poder rendir al máximo nivel en la siguiente ronda, y el levantamiento de pesas generalmente requiere más tiempo de recuperación que el entrenamiento de resistencia o los entrenamientos con peso corporal.

¿Cómo puedes saber que tu cuerpo todavía necesita tiempo para recuperarse? El dolor podría ser una señal de que necesitas darle más tiempo a ese músculo para descansar. Puede elegir una tarea sencilla y no extenuante para realizar como punto de partida cuando sus músculos estén a su máxima capacidad, como mantener el equilibrio sobre una pierna. Luego, para determinar si sus músculos están completamente recuperados, realice la misma tarea y vea cómo se compara su rendimiento actual con el de referencia.

Para el entrenamiento de una sola articulación (como los curls de bíceps, en los que solo se mueve la articulación del codo), normalmente necesitarás un día de descanso entre sesiones de entrenamiento intensas. Si planeas hacer ejercicio en días consecutivos, alterna grupos de músculos para evitar daños musculares.

Para mejorar el tiempo de recuperación muscular, alimenta tu cuerpo con los nutrientes adecuados después de tu sesión de entrenamiento. Se recomienda consumir aproximadamente 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día y alrededor de 6 gramos de carbohidratos por kilogramo. '

Además, asegúrese de mantenerse hidratado durante e inmediatamente después del entrenamiento. Una pérdida de sólo el 2% del peso corporal en agua significa que técnicamente estás deshidratado.

Resumen

Si tiendes hacia el lado delgado del espectro y quieres desarrollar algunos músculos, ¡no te desesperes! Recuerda evitar errores comunes para los principiantes, y presta mucha atención a estos 3 aspectos de tu entrenamiento:

• Dieta
• Dormir
• Régimen de ejercicio

Si eres una mujer que busca ganar fuerza sin volumen, puedes estar segura de que puedes seguir los mismos principios básicos discutidos anteriormente sin efectos secundarios no deseados. Finalmente, asegúrese de dejar que su cuerpo descanse lo que necesita para rendir al máximo nivel durante todo su programa de entrenamiento.

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