2000 年の創設と 2007 年の第 1 回 CrossFit Games 以来、この「フィットネスのスポーツ」は、他のどのフィットネス プログラムも成し得なかったほどの勢いで世界を席巻してきました。デスクワークの人から専業主婦、プロのアスリートまで、CrossFit は、CrossFit が説く「常に変化に富んだ機能的な動き」を通じて、メンバーの身体能力と運動能力を劇的に向上させてきました。もちろん、この動きは「高強度」で行われますが、これは、悪名高い「フラン」、「グレース」、「ヘレン」などのワークアウトの後に息を切らして横たわっているすべての CrossFitter が、その真髄と効果を実感しています。
皆さんの多くはこのフィットネス現象を経験し、おそらくこれまでで最も強く、最も速く、そして一般的に最も健康的であるかもしれませんが、従来のクロスフィットトレーニングを通じて作り出している不均衡と、これらの欠陥が人間の潜在能力のさらなる向上にどのように影響しているかに気付いていないかもしれません。ここでは、一般的なクロスフィットアスリートに見られる最も一般的な欠陥と不均衡、それらがパフォーマンスの潜在能力にどのように悪影響を及ぼしているか、そして最も重要なこととして、それらを修正する方法に関するヒントをいくつか紹介します。
ハムストリングスの弱さ
クロスフィットの特徴であるオリンピックリフト、ウォールボール、ハイバーバックスクワット、フロントスクワット、スラスター（ほんの数例）の組み合わせは、その性質上、大腿四頭筋が優位になる傾向があります。この結果、後方チェーンのハムストリングに対して大腿四頭筋が不釣り合いに大きくなり、特に競技志向のクロスフィット選手に顕著です。デスク、車の中、その他の日常的な活動中に座ることが多い生活習慣や文化と相まって、後方チェーンの弱さのこの不均衡はさらに大きくなります。ハムストリングが強くなれば、より高く爆発的にジャンプしたり、より速く長く走ったり、より重いウェイトを持ち上げたりできるようになりますが、おそらくさらに重要なのは、膝を怪我から守るのに役立つことです。ルーマニアンデッドリフト（RDL）、グルートハムレイズ、シングルレッグRDLは、よりバランスの取れた後方を鍛えるための最も強力な補助運動の一部です。
上部トラップ優位性
クロスフィッターの多く、あるいはほとんどは、過剰反応で過剰に発達した上部僧帽筋を持っており、これが回旋筋腱板の問題や不適切な肩の安定性の原因となっている可能性があります。肩甲骨の関節が安全かつ効果的に動くためには、かなりの安定性が必要ですが、残念ながら、上部僧帽筋が過剰に発達し、下部僧帽筋が未発達であると、特に不安定になり、怪我をしやすくなります。一般的に言えば、安定性は肩甲骨を引っ込めて押し下げることによって得られます (後ろと下をイメージしてください)。そのためには、下部僧帽筋の強さが特に重要です。背中の中央部の強さを高めるための必須エクササイズには、ダンベル Z プレス、フェイス プル、回外グリップ プルアップ (別名チンアップ) などがあります。これらのエクササイズのそれぞれで特に上部僧帽筋をリラックスさせるように注意してください。上部僧帽筋は過剰に反応し、動きを支配しようとする傾向があるためです。
握力が弱い、広背筋が弱い
前腕がだるくなったというだけの理由で、ワークアウトの途中で何回やめなければならなかったでしょうか。つま先バー、ケトルベルスイング、パワースナッチの AMRAP はいかがですか。握力を鍛えていないと、始める前からダメです。しかし、問題は、この仮想ワークアウトで最適なパフォーマンスを発揮できないということだけではなく、見落とされがちなこの欠陥が、もっと大きな問題を引き起こす可能性があることです。前腕がだるくなり始めると、上腕二頭筋がその役割を引き継ぐ傾向があり、そうなると、広背筋は基本的に「オフ」になります。背中のこの広い筋肉は、肩と腰椎の両方の動きに関与しているため、これは問題です。握力を鍛える際は、手の位置を回内、回外、手のひらを向けるなど、必ず変化させてください。クロスフィットでは、回内グリップを多用する傾向があるため、さまざまな姿勢でグリップ エクササイズを試してみると、こうした不均衡を解消するのに役立ちます。回外グリップのベントオーバー バーベル ロー、懸垂、座位ケーブル ロー (バンドで簡単に代用できます) を正しく実行すると、さまざまな前腕グリップをトレーニングしながら広背筋を鍛えるのに最適なエクササイズの一部になります。
ここに共通のテーマがあることに気付きましたか? ハムストリングから僧帽筋下部、広背筋に至るまで、背中と臀部が弱いことが原因でしょう。あなたはこれまでで最も健康的かもしれませんが、これらの一般的な欠陥や不均衡を管理することで、さらに健康的になることができます。次のデッドリフトやパワークリーンが、最後の一押しにならないようにしてください!
サラ・ルーグマンは、カリフォルニア州レディングのノースステート クロスフィットのトレーナー兼アスリートです。大学スポーツで優れた運動能力を発揮したサラは、2013 年にクロスフィットに転向し、それ以来、Femme Fit や Northstate's Fittest などのフィットネス イベントで表彰台に上がるのに慣れています。サラは、2015 年にサンディエゴで開催されたカリフォルニア スーパー リージョナルにノースステート チームとともに出場し、2016 年にはカリフォルニアのトップ女性として出場できると期待しています。サラは Instagram で @sarahloogman として見つけることができます。
