「休みなし筋肉をつけたり、脂肪を減らしたり、あるいは体組成を変えたりするという目標に取り組んでいるときは、「やる気を出す」という考え方が必要です。
はい、定期的で一貫した運動スケジュールはあなたにとって適切であり、体組成の目標を達成するために努力しているすべての人にとって必要です。しかし、運動の合間に何をするかも重要であることがわかりました。
運動中、筋肉繊維は働くことによって裂けたり、分解したりします。運動が終わるとすぐに、これらの繊維を修復し、筋肉を増やすプロセスが始まります。
トレーニング直後や、トレーニング間の数時間または数日間に何をするかによって、トレーニングの成果が向上するか、妨げられるかが決まります。
十分な休息と回復がなければ、次のような症状が現れることがあります。
- その後のトレーニングにおけるエネルギーとパフォーマンスの低下
- DOMS（遅発性筋肉痛）が悪化する
- 運動関連の怪我のリスクが高まる
トレーニング後の回復習慣を取り入れることで、より早くジムに戻れるようになり、よりハードなトレーニングで最適な結果を達成できるようになります。ここでは、トレーニング後の回復時間を充実させるための、実証済みの 6 つのヒントを紹介します。
- 各トレーニングセッションの後にクールダウンとストレッチを行ってください。トレーニング後にこのステップを省略する人は多くいますが、優先して行う必要があります。 クールダウンの時間を取ることで、心拍数と呼吸が正常に戻り、鍛えた筋肉の緊張がほぐれ、今後のトレーニングでの柔軟性と可動域が向上します。
- マッサージを予約しましょう。定期的なマッサージは筋肉のこわばりを和らげ、回復時間を早めるのに役立ちます。 定期的なマッサージに費やす時間やお金がない場合は、フォームローラーを使ったセルフマッサージを試してみてください。どちらも、運動後の筋肉の緊張や痛みを和らげるのに役立ちます。マッサージができない場合は、痛む筋肉をローラーでほぐすこともできます。 フォームローラーやその他のツールは、筋肉のこりをほぐすのに最適です。 の 研究によると 筋肉の瘢痕組織を分解することが問題の根本を解決するために不可欠であるということです。
- 十分な睡眠をとりましょう。睡眠中、体は懸命に修復と治癒に取り組んでいます。最適な健康状態を保つには、毎晩 7 ～ 9 時間の中断のない睡眠をとることが推奨されます。
- トレーニング後に適切な栄養素を摂取すると、筋肉の回復を早めることができると言われています。 研究。 運動後に食べる食事や軽食には、良質なタンパク質と炭水化物の両方が含まれている必要があります。 タンパク質は筋肉の修復と構築に必要なアミノ酸を供給します。炭水化物は運動中に消費された筋肉のグリコーゲン貯蔵を補充するためにブドウ糖を供給します。 プロテインパウダー、卵、ギリシャヨーグルト、鶏肉などのタンパク質源と、果物、サツマイモ、玄米などの炭水化物を組み合わせてみてください。
- 1 日休みましょう。休息日は、身体の修復と再構築に必要な時間を与えます。休息日でも活動できないというわけではありません。ウォーキング、自転車に乗る、ヨガなどのアクティブリカバリーは、トレーニング プログラムを補完できます。
- 水分補給…水分補給…水分補給。 運動後に水分を摂取することは、体内の毒素を排出し、脱水症状を防ぐのに役立つため、非常に重要です。 筋肉が脱水状態になると、筋肉痛を引き起こす可能性があります。
ジムを出た瞬間にトレーニングを止めないでください。トレーニングの練習にこれらのトレーニング回復のヒントを取り入れて、筋肉の回復を早め、パフォーマンスを向上させ、次のトレーニングの結果を高めましょう。
