ジムでスクワットや重いウェイトリフティングを始めたばかりの方、最近リフティング中に腰痛を経験した方、停滞期を打破する方法を探している方は、次のような疑問をお持ちかもしれません。
スクワットのときにリフティングベルトを着用すべきでしょうか? 率直に答えると、はいです。スクワット中にベルトを着用すると、脊椎にかかるせん断力が軽減され、怪我のリスクが軽減されます。さらに、研究により、ベルトは体幹と脚の筋肉の活性化を高め、トレーニング全体の効果を高めることがわかっています。
次に、ベルトの利点を詳しく説明し、効果を最大限に高めるためにベルトを正しく着用する方法を説明します。
スクワット中にベルトを着用する必要がある理由
スクワット時にリフティングベルトを着用すると、 3 つの大きな利点があります。
1. 腹部の圧力上昇
まず、 リフティングベルトを正しく使用すると、 腹腔内圧が高まり、脊椎の安定した土台が作られ、怪我のリスクが軽減されます。腹腔内圧とは、体幹内の緊張のことで、スクワットの正しい姿勢を維持するのに役立ちます。この圧力は、リフターが体を支えたときに発生し、ベルトが押し当てる堅い表面を提供し、リフターに腹筋を適切に収縮させる方法を教えます。
2. 体幹と脚の筋肉がより活発になる
筋肉の活性化により、スクワット中にベルトを着用すると、脊柱起立筋と腰の筋肉の関与が強化されることが示されています。筋肉の活性化が高まることは、長期的なトレーニングの成功と相関関係にあるため、非常に重要です。さらに、ベルトは腹直筋、つまり腹筋の活性化を高めるため、ベルトを着用してスクワットしても体幹が弱まることはありません。むしろ、体幹と腰の筋肉の活性化が強化され、胴体が強化されると考えられます。
専門家は、体幹と背筋の活性化と腹腔内圧の上昇の相乗効果により、スクワットなどの重い重量を持ち上げる際の怪我のリスクが軽減されると考えています。これは、脊椎のストレスが軽減され、腰の疲労が軽減され、技術的な故障が最小限に抑えられるためです。さらに、ベルトを着用すると、脚の筋繊維がより多く動員され、リフターの強度が高まります。
3. 持ち上げる力が増す
リフティングベルトを適切に使用すると、持ち上げる力を高めることができます。体幹の筋肉の安定性とサポートを高めることで、持ち上げる力を大幅に高めることができます。ベルトは腹腔内圧を発生させ、背骨の周りに自然な支柱のような働きをします。この追加の圧力により背骨が安定し、重いものを持ち上げるときにより大きな力を発揮できるようになります。また、過伸展や過度の屈曲を防ぐことで、適切な姿勢を維持し、怪我のリスクを軽減するのにも役立ちます。その結果、より安全かつ効率的に重いものを持ち上げることができ、出力を最大限に高めることができます。
スクワットベルトを使う必要があるのは誰ですか?
ウォームアップにベルトを追加する
重量が難しくなってきたら、ベルトの使用を開始してください。重いセットの重量を増やすときは、最大スクワットの約 70% に達したらベルトを着用してください。最も重いセットのときだけベルトを使用することは避けてください。ベルトを着用してスクワットすると、ベルトを着用せずにスクワットすると感覚が大きく異なります。この突然の変化は体に衝撃を与え、難しい重量を持ち上げるのが難しくなります。
初めてベルトを着ける
リフティングにベルトを使うのは単なる補助ではありません。アスリートが体幹を適切に支える方法を学ぶのに役立ちます。しっかりと支え、体勢を整えるスキルを身につけ、維持することは、どのアスリートにとっても重要であり、トレーニングの最初から取り入れるべきです。スクワットにベルトを使うには、時間と練習が必要です。ベルトに慣れて慣れてきたら、特に重い負荷のときにのみベルトを使うことが重要です。
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スクワットの際のベルトの正しい着用方法とは？
正しい締め付け
リフティングベルトはどの程度きつく締めるべきでしょうか?ベルトを締めすぎないようにするのがベストです。ベルトはぴったりと締めますが、腹筋との間に指が 1 本か 2 本入るくらいの余裕が必要です。ベルトを締めたときに十分に呼吸できるノッチまたはレバーの位置を選択します。十分に呼吸できないと、適切に体を支えられず、ベルトのメリットを享受できません。
さらに、ベルトがきつすぎると、セット中の酸素摂取量が減少する可能性があります。背中に重みがある状態で酸素が不足すると、パフォーマンスが低下したり、めまい、ふらつき、さらには失神につながる可能性があります。ほとんどの人は、より曲げる必要があるデッドリフトなどの運動よりも、スクワットのときにベルトを少しきつく締めます。
適切な配置
スクワットの際のベルトの着用は、テクニック、てこ比、スポーツによって異なります。一般的に、ベルトは胸郭の下部またはへその上に置きます。この位置から始め、数インチ上下に調整して、快適でサポート力のある位置を見つけます。ベルトを快適な位置に置いたら、ウエイト スクワットに使用する予定のテクニックと同じテクニックを使用して、自重スクワットを数回行います。
希望の深さに達しているかどうか、ベルトが快適に感じられるかどうかを確認します。締め付け感、痛み、不快感に注意し、必要に応じてベルトを調整し、スクワット中ずっと適切に感じられるまでこのプロセスを繰り返します。負荷が重くなると不快感が増すため、重量を増やす前にベルトが快適に感じられるかどうかを確認してください。
リフティングベルトを使ってスクワットをする方法は？
ラックから取り出すまでお待ちください
バーをラックから取り外す前に、必ず適切に固定して締め付けてください。
- リストラップをつけてベルトを締めます。
- 私はバーをしっかりと握り、その下に体をしっかりと挟みます。
- 背中をしっかり締め、足を正しく置き、深呼吸して、しゃがむときのように体を支えます。
各反復の前に再呼吸して体勢を整える
- 支柱をセットし、バーを持って立ち上がったら、後ろに数歩下がり、足の位置を決めて、再び支柱をセットする準備をします。（めまいを避けるために、スクワットを始める前にここでもう一度息を吸うことが重要です。）
- 各スクワットの繰り返しの最上部で、ベルトを締めて支え、下がるときに息を止め、スクワットの最下部を過ぎて半分以上上がったら息を吐き始めます。
- プロセス全体を繰り返す前に、短い休憩として数回短く呼吸します。
スクワットベルトの欠点は何ですか?
血圧の上昇
スクワット中にリフティングベルトを使用すると腹腔内圧が上昇し、激しい運動中に血圧が上昇します。これは、高血圧の既往症や血圧の変化に敏感なその他の健康状態にある人にとって特に重要です。めまい、頭痛、かすみ目、息切れなどの症状がないか自分自身で監視することが重要です。これらは血圧の不規則性を示している可能性があります。
痛みと圧迫感
幅が広く厚い革ベルトを選ぶと、あざができたり、不快感が生じたり、 挟まれるリスクが生じたりすることがよくあり、特に身長の低い人や、ベルトの端に皮膚が引っ掛かりやすい人にはその傾向が見られます。新しい革ベルトは、使い込むうちに柔らかくなるまで、最初は不快に感じることがあります。
これらの潜在的な欠点にもかかわらず、スクワット中にベルトを適切に使用することによる利点は、これらの小さな不便さを上回ります。ベルトは時間の経過とともに馴染んでいき、使いやすく快適になります。不快感を最小限に抑え、効果を最大限に高めるには、ぴったりフィットするベルトを選択することが重要です。
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スクワットベルトの主な特徴
適切なスクワット ベルトの選択は、スポーツやリフティング スタイルによって大きく異なります。
革ベルトには突起やレバーが付いています
レバー式ベルト留め具は、取り付けや取り外しが簡単です。ただし、柔軟性が低く、 サイズの変更にはツールと時間が必要で、ベルトを共有する場合や、スクワットとデッドリフトを切り替える場合には面倒な場合があります。
プロングラッチベルトはレバー式よりも着脱に時間がかかりますが、ズボンのベルトのように機能し、調整の幅が広がります。安全性とセキュリティはレバー式と同等です。
スクワット器具の話題では革ベルトが主流ですが、ナイロンベルトも利用できます。スクワットのサポートが重要な場合は、革ベルトは避けてください。革ベルトはナイロンベルトよりも圧力と締め付けに耐えることができます。
スクワットベルトのほとんどは革製かナイロン製です
パワーリフターや、より重い重量をスクワットしたい人には、革ベルトが最適です。革ベルトは硬く、耐久性があり、スクワット時に体をしっかりと支える堅くて安全な素材です。
革ベルトの厚さは10mmまたは13mm、幅は4～6インチです。
10mm ベルトと 13mmベルトの主な違いは、その厚さです。薄いベルトは、最初の快適さと慣らし期間の短さから好まれることが多く、フィット感を早くカスタマイズしたいリフターにとってより順応性があります。一方、厚いベルトは耐久性が高く、重いリフティング中に強い安心感を与えます。
ほとんどのリフターにとって、10mm のレザーベルトは、かさばりすぎずに十分なサポートを提供し、バランスが取れています。より厚いオプションは、非常に頑丈ですが、エリート レベルで競技している場合や、より大きなサポートを必要とする体格の場合を除いて、平均的なリフターには通常不要です。
