重量挙げで最もよくある5つの怪我とその回避方法
ウェイトリフティングには、他のスポーツと同様に怪我のリスクがあります。そして、サッカー、バスケットボール、ゴルフと同じように、怪我の予防が長いキャリアの鍵となります。結局のところ、怪我を治す最善の方法は、最初から怪我をしないことです。怪我を確実に防ぐ方法はありませんが、重量挙げの怪我のリスクを大幅に軽減することが証明されている方法があります。
今後何年もジムに通い続けるつもりの重量挙げ選手は、自分のトレーニング習慣を頻繁に棚卸しし、正しいフォーム、ウォームアップテクニック、怪我の予防に役立つ重要なステップを忘れていないことを確認する必要があります。
毎年 1 月と 7 月にパートナーとワークアウトし、お互いのルーチンを評価し合うのが良い計画です。重量挙げで起こる怪我のトップ 5 を考えてみましょう。これらは、他のどの怪我よりも多くの重量挙げ選手が苦しむ怪我です。
- 椎間板ヘルニア
- 肩滑液包炎または腱炎
- 手首の腱鞘炎
- アキレス腱炎
- 膝の怪我
最も一般的な怪我が何であるかを知ることで、そのような怪我を負うリスクを軽減するのに役立つ、評価すべき項目の簡単で汚いリストを作成し始めることができます。
なぜこのような怪我が起こるのか
最も一般的な怪我が何であるかがわかったので、今度はさらに深く掘り下げて、なぜこれほど多くの強力で経験豊富なリフターにこのような怪我が起こるのかを考えてみましょう。
最も一般的な意味では、これらの損傷は、単に持ち上げられる重量に耐える体の部分が関与しているという理由で発生します。手首、背中、肩、足首の関与を必要としないリフトはありません。
したがって、ウェイトリフティングで最も頻繁に使用される体の部分は、ウェイトリフティング中に最も頻繁に負傷する体の部分でもあることは理にかなっています。
トリプルインパクトリフティング
怪我が頻繁に発生するもう 1 つの理由は、1 回のリフトによる 3 重の衝撃によるものです。これは、1 回のリフトを完了するたびに、体が 3 回のリフトを経験することを意味します。
たとえば、立位でバーベルを持ち上げるとき、 手首の関節は引っ張られ、やや離れます。同時に、バーを床から引き上げるときに、手首、肘、肩の腱が伸ばされます。
ウェイトが床から離れ、肩の上と頭上に押し上げられると、手首、肘、肩はすぐに引っ張られる状態から、バーベルにかかる重量によって圧縮される状態に切り替わります。
最後に、この 1 回のリフトによって体に 3 番目の衝撃が発生します。重量挙げ選手が重量を肩より下に下げて重量を解放する準備をするとき、関節と腱は再び引っ張られ、裂傷や骨折を避けるために働きます。重みはもはや押し上げられたり保持されたりするのではなく、床に解放され、体は 3 回目の重さを経験することになります。
一つ一つのリフトが関節と腱に三重の影響を与えることを知ることは、自分のルーチンを評価する上で重要です。この三重の影響により、筋肉や腱がすぐに疲労してしまうのです。疲労した筋肉群の仕事不足を補うために他の筋肉群がさらに働くため、疲労は怪我につながります。
椎間板ヘルニアの予防
椎間板ヘルニアは、脊椎の椎骨の間にある柔らかい「クッション」が押し出され、膨らんだままになる状態です。オレオ クッキーを絞ると、白い詰め物の一部がクッキーの外縁の外側に突き出たままになると考えてください。膨らんだ椎間板は椎間板ヘルニアですが、損傷が悪化するほど大きな圧力がかかると、椎間板が破裂します。
椎間板が破裂すると、重量挙げ選手はジムから一生追われる可能性があります。したがって、これは危険を冒す価値のある怪我ではありません。
ひどいことだと思いますよね？そうです。それでは、そもそも椎間板ヘルニアを起こさないことについて話しましょう。この怪我を防ぐ最善の方法は、ウォームアップし、適切なテクニックと正しいフォームを使用し、持ち上げるときに手足をサポートできるように背中を十分にサポートすることです。
ウォーミングアップは背骨の周りの筋肉を準備するので重要です。背骨の周りの筋肉は背骨と椎間板を保護します。ウェイトリフティングでは常に背骨と椎間板に圧力がかかりますが、適切に準備された筋肉は、その圧力が椎間板を押しつぶすのを防ぐのに役立ちます。したがって、ウォームアップとクールダウンを含む完全なトレーニングを行ってください。
何年もリフティングを続けていると、基本について少し無頓着になることがあります。しかし、何年もジムに通い続けているからこそ、自分のフォームが崩れていることを認識するのが難しくなるのです。フォームの最も微細な調整は毎年行われる可能性があります。 4、5年も経つと、気づかないうちに完全に調子が悪くなっている可能性があります。
携帯電話を使用して、丸 1 か月間フォームのビデオを撮影します。非常に批判的になり、他の経験豊富な重量挙げ選手にフォームとテクニックをレビューしてもらいます。これは、怪我の危険にさらされる小さな変化がないことを確認するために、毎年使用する良い習慣です。
最後に、重量挙げ選手が重量を上げすぎると、椎間板ヘルニアが頻繁に発生します。支えている筋肉群が、持ち上げられる重量をスムーズに支えるのに十分な強さがない場合、それらの筋肉が緊張したり断裂したりして、重量が脊椎に直接かかる可能性があります。この場合、重量挙げ選手は一度の人生で複数の椎間板ヘルニアや破裂を起こす可能性があります。
常に、常に個々の筋肉群を鍛え、持ち上げる重量をゆっくりと増やしてください。これは、これらの筋肉群が機能不全に陥り、椎間板に体重がかかるのを防ぐのに役立ちます。
肩の怪我の予防
腱は筋肉と骨を接続する組織です。腱を覆う薄い層は腱にとって油のような役割を果たし、炎症を起こすことなく容易に動くことができます。不適切に持ち上げたり、体重を急激に増やしたりすると、層や腱自体に損傷を与える可能性があります。
腱が損傷または炎症を起こした場合、対処して治癒しないと、さらなる肩損傷の可能性が大幅に高まります。重量挙げ選手が肩の腱炎に対処しないと、滑液包炎や腱板の問題を引き起こす可能性があります。
この損傷を防ぐには、適切な持ち上げテクニックを使用し、肩で押し上げたり持ち上げたりする重量の量を徐々に増やしてください。正しいリフティングを確実に行うための最良の方法は、関連する領域の筋肉を鍛えることです。三角筋、胸筋、広背筋、菱形筋を鍛えると、肩の腱を怪我から守るのに役立ちます。
手首の腱鞘炎（および骨折）の予防
肩と同じように、肘、手首、膝には腱があり、関節内を走り、筋肉や靱帯を骨に結びつけています。これらの腱は、使いすぎによって引っ張られたり、切れたり、単に炎症を起こしたりすることがあります。
手首の怪我を防ぐために、陸上パワーリフターのジュリアス・マドックスはタフスのリストラップを使用しています。手首をサポートすると、筋肉や腱の過労や疲労を防ぐことができます。疲労は腱損傷の主な原因ですが、初期には見落とされることがよくあります。手首サポートを使用すると、疲労を簡単に防ぐことができます。上半身のトレーニングのたびに着用することを習慣にしてください。
リストラップは骨折の予防にも役立ちます。骨折は、重量挙げ選手にとって数か月の挫折をもたらす怪我の 1 つです。筋肉や腱の疲労は、骨が防御力を失い、最も脆弱な状態にあることを意味します。筋肉や腱に大きな疲労を感じる前にトレーニングを終了するのが最善ですが、気づかれないこともあります。この状況では、 ラップを着用することが、残念よりも安全な解決策です。
アキレス腱炎の予防
アキレス腱炎は足首に影響を及ぼし、完全に治るまでに数か月、場合によっては数年かかることがあります。重量挙げ選手は、トレーニングの前後にふくらはぎと足首の後ろを伸ばすことで、アキレス腱炎の予防に役立ちます。
下肢と足首の腱を強化するためのウォーミングアップには縄跳びが最適です。ウェイトを使わないカーフレイズも、ウォームアップしてアキレス腱を注意深く伸ばすのに最適な方法です。
ITバンドと膝腱鞘炎の予防
IT バンド腱鞘炎は、IT バンドが膝関節に取り付けられている膝に感じられます。しかし、問題はほとんどの場合臀筋から始まります。リフト中に中殿筋が過剰に使用されたり、不適切に使用されたりすると、股関節屈筋（TFL とも呼ばれます）が中殿筋を「補助」するように機能します。
残念ながら、これは TFL が意図されていない作業を行っていることを意味し、すぐに過度に締め付けられてしまいます。この締め付けにより、IT バンドが膝まで引っ張られます。重量挙げ選手は気づかないうちに、反対側の膝により多くの体重をかけることで膝の痛みを補い始めることがあります。
これにより、反対側の膝の靱帯や腱が損傷する可能性があります。ここでも、一見軽微な問題に対処しないと、より深刻な怪我につながる可能性があることが明らかです。
ITバンド腱鞘炎を予防するには、臀筋を強化し、重量挙げのフォームを見直してください。持ち上げられる重量を支えるために臀筋が十分に強いことを確認してください。臀筋が十分に強くない場合は、その重量を持ち上げたり、重量を追加したりする前に、臀筋を強化するためにワークアウトを再構成してください。
フォームローラー上でTFLを転がしてワークアウトを終了します。これにより、トレーニング後のストレッチが行われ、腱が硬くなりすぎて IT バンドが損傷するのを防ぐことができます。
膝自体の損傷を防ぐために、特にスクワットの重量を増やす場合は、足首が回転して膝が飛び出すのを防ぐ適切な靴を使用してください。また、重要なしゃがむ動作中に膝の安定性を最大化するサポートに投資することも賢明です。
