フィットネス コミュニティに少しでも関わっているなら、分岐鎖アミノ酸 (BCAA) について聞いたことがあるでしょう。BCAA は筋肉増強に不可欠であり、バランスのとれたサプリメント レジメンの一部であることはご存知でしょう。BCAA が筋肉増強に役立つことは事実ですが、BCAA サプリメントの摂取に関する誇大宣伝は、単なる誇大宣伝に過ぎない可能性があります。それでは、BCAA について、また、なぜ BCAA が必要なのか、あるいは必要ないのかを見てみましょう。

BCAAとは何ですか?

すべてのタンパク質は、アミノ酸と呼ばれる構成要素から構成されています。人体を構成するアミノ酸は 20 種類あります。そのうち 9 種類は「必須」で、食物から摂取する必要があります。残りの 11 種類は体内で生成できます。BCAA (ロイシン、イソロイシン、バリン) は必須アミノ酸に分類されます。これらは食物から摂取する必要があります。

BCAAは体内のアミノ酸の約40％、筋肉中のアミノ酸の最大18％を占めています。また、 血糖値。

BCAAの利点

運動によるメリットとしては、 倦怠感、スピードアップ 回復、そして構築を手伝う 筋ロイシンは 最も有益な 筋力と筋肉量の増加に役立ちます。また、除脂肪組織の量を増やすことで脂肪の減少にも役立ちます。

いくつかの小規模な研究では、BCAAがパフォーマンスの向上に役立つ可能性があることが判明しています。 勉強 カヌー選手の調査では、BCAA が疲労に達する前に漕ぐ際のスタミナを 1 分間も増加させる効果があることが分かりました。

ご覧のとおり、BCAA には多くの利点がありますが、運動する場合はサプリメントが必要ということになりますか?

BCAAを摂取すべきでしょうか?

BCAA に関する最新の研究によると、バランスの取れた食事をしていれば、サプリメントはおそらく必要ありません。BCAA サプリメントが、十分なタンパク質を含む食事よりも優れているという証拠はありません。その理由は、BCAA は、植物由来のものも含め、タンパク質を含むほとんどの食品に広く含まれているからです。したがって、十分なタンパク質と多様な食事をしていれば、筋肉の構築に役立つ十分な BCAA を摂取できる可能性があります。

さらに、 2017年レビュー BCAA の使用と筋肉合成に関する証拠は不十分でした。研究者は、経口 BCAA 摂取が筋肉合成に与える影響について具体的に評価した研究を見つけられませんでした。研究者は BCAA 点滴を使用した 2 つの研究を見つけることができましたが、これらの研究では BCAA サプリメントが筋肉合成を低下させることがわかりました。

とはいえ、BCAA サプリメントを摂取する場合、コストを除けば特にマイナスの副作用はありません。しかし、同じ、あるいはそれ以上のプラスの効果があるかもしれない、より優れたサプリメントの選択肢が存在します。

トレーニング後の回復ドリンクとしては、ホエイサプリメントの方が良い（そして安価な）選択肢でしょう。 ホエイプロテインBCAA を含む 9 種類の必須アミノ酸すべてを含むホエイには、BCAA サプリメントで期待されるのと同じメリットがすべてあります。ホエイには、筋肉の成長、減量、トレーニング後の回復を促進する効果もあることがわかっています。ビーガン オプションを好む場合は、エンドウ豆と玄米のサプリメントも筋肉量を増やすことがわかっていますが、この 2 種類の研究はまだ初期段階です。

結局のところ、誇大広告をすべて信じないでください。BCAA サプリメントで得られるメリットは、バランスの取れた自然食品の食事でも、はるかに少ない費用で簡単に得られます。