フィットネス コミュニティに少しでも関わっている人なら、おそらく分岐鎖アミノ酸 (BCAA) について聞いたことがあるでしょう。それらは筋肉の構築に不可欠であり、総合的なサプリメント計画の一部であることはご存知かもしれません。 BCAAサプリメントが筋肉増強に役立つのは事実ですが、BCAAサプリメントの摂取に関する誇大宣伝の一部は、単なる誇大広告かもしれません。それでは、BCAA について、なぜそれが必要なのか、なぜ必要ではないのかを見てみましょう。

BCAAとは何ですか?

すべてのタンパク質はアミノ酸と呼ばれる構成要素で構成されています。人間の体を構成するアミノ酸は20種類あります。そのうち9つは「必須」であり、食物から摂取する必要があることを意味します。残りの11は体が自ら作ることができます。 BCAA、ロイシン、イソロイシン、バリンは必須のカテゴリーに分類されます。私たちは食べ物からそれらを摂取しなければなりません。

BCAA は体内のアミノ酸の約 40%、筋肉内のアミノ酸の最大 18% を構成します。また、血糖値の調節にも役立ちます。

BCAAの利点

運動による利点としては、疲労の軽減、 回復の促進、筋肉の増強が挙げられます。ロイシンは筋力と筋肉量の増加に最も有益であるようです。また、除脂肪組織量を増やすことで脂肪の減少を助ける可能性もあります。

いくつかの小規模な研究では、BCAA がパフォーマンスの向上に役立つ可能性があることが判明しています。カヌー選手を対象とした研究では、BCAA が疲労に達する前に漕ぎのスタミナを 1 分間向上させるのに役立つことがわかりました。

ご覧のとおり、BCAA には多くの利点がありますが、ワークアウトする場合はサプリメントが必要ということでしょうか?

BCAAを摂取すべきですか?

BCAAに関する現在の研究に基づくと、バランスの取れた食事をとっているのであれば、おそらくサプリメントは必要ありません。 BCAAサプリメントが適切なタンパク質を含む食事よりも優れた効果を発揮するという証拠はありません。その理由は、BCAA が、植物由来のソースであっても、タンパク質を含むほとんどの食品に広く含まれているためです。したがって、十分なタンパク質と多様な食事を摂取していれば、筋肉の構築に役立つ十分なBCAAを摂取できる可能性が高くなります。

さらに、 BCAAの使用と筋肉合成に関する証拠に関する2017年のレビューは不十分なものでした。研究者らは、BCAAの経口摂取に関する、特に筋肉合成への影響​​を評価した研究を発見していない。彼らはBCAA注入を使用した2つの研究を見つけることができましたが、これらの研究ではBCAA補給が筋肉合成を減少させることがわかりました。

そうは言っても、BCAA サプリメントを摂取したい場合、コストがかかることを除けば、特にマイナスの副作用はありません。しかし、同じような結果、あるいはさらに良い結果をもたらす可能性のある、より優れたサプリメントの選択肢があります。

ホエイサプリメントは、ワークアウトの回復ドリンクとしてより良い（そして安価な）選択肢となるでしょう。 BCAAを含む9つの必須アミノ酸すべてを含むホエイプロテインには、おそらくBCAAサプリメントに見られるのと同じ利点がすべてあります。ホエーは、筋肉の成長、減量、トレーニング後の回復を促進することもわかっています。ビーガンのオプションを希望する場合は、エンドウ豆と玄米のサプリメントも筋肉量を増加させることがわかっていますが、これら 2 種類については予備的な研究が行われています。

肝心なのは、誇大広告をすべて信じないことです。 BCAA サプリメントに見られる利点は、はるかに少ないお金でバランスの取れた自然食品の食事でも簡単に確認できます。