ストロングリフト 5x5 ワークアウトをマスターする: 筋力とフィットネスの包括的なガイド

The Stronglifts 5x5 Workout Strength Training Program: Does It Really Work?

言葉の定義に関係なく、ほぼすべての人が健康であることを望んでいます。おそらくこれは、1マイル7分で走れることを意味するのか、ベンチプレスを3プレートできることを意味するのか、あるいは単にギリシャの神の体を持つことを意味するのかも知れません。世の中にはたくさんのプログラムがありますが、すべてが同じタスクに適しているわけではありません。必要だと思っているものが、トレーニングの特定の時点では必要なものではない場合があります。この記事では、人気の筋力トレーニングルーチンであるストロングリフト5x5 ワークアウトについて見ていきます。それは誰の目標と一致するでしょうか?予想外に誰に利益をもたらすでしょうか?

Stronglifts 5x5 ワークアウトの詳細

ほとんどの初心者向け 5x5 プログラムと同様、ストロングリフトは 2 つの異なるワークアウトで構成されています。週に 3 回ウェイトトレーニングを行い、これら 2 つのトレーニングを交互に行います。トレーニングのたびにスクワットをすることになりますが、他の筋肉はすべて休憩します。わかりにくいと思われる場合は、プログラムがどのように動作するかを正確に理解できるように、分解してみましょう。

ワークアウトA

スクワット：5回×5セット
ベンチプレス：5回×5セット
バーベルロウ：5本×5セット

ワークアウトB

スクワット：5回×5セット
オーバーヘッドプレス：5本×5セット
デッドリフト：5本1セット

まず、デッドリフトを 1 セットしか行っていないことに気づくでしょう。これについては、以下の回復時間に関するセクションでもう少し詳しく説明します。ここでは、プログラムを構成する 2 つの全身トレーニングがあるという事実に注目してください。前述したように、これらはワークアウトごとに交互に行われ、ワークアウトは週に 3 回行われます。通常は月曜、水曜、金曜のスケジュールですが、ワークアウトの間に休みがあれば、都合の良い日から始めることができます。スケジュール例を見てみましょう。

1週目

月曜日: ワークアウトA
火曜日：休み
水曜日: ワークアウトB
木曜日：休み
金曜日: ワークアウト A
週末：休み

2週目

月曜日: ワークアウト B
火曜日：休み
水曜日: ワークアウトA
木曜日：休み
金曜日: ワークアウト B
週末：休み

3 週目は単純に 1 週目のワークアウトからやり直し、交互に続けます。しかし、そのリフティングスケジュールに従うだけでは、ストロングリフトのメリットは得られません。バーに重りを追加するプログラムにも従う必要があります。次のセクションでは、体がどのように筋力を増強するのか、またそれを促進するためにストロングリフトがどのように機能するのかを見ていきます。多くの初心者は、ワークアウトを改善しようと考えて、プログラムの変更を開始したいと考えています。彼らは結局、自分たちの利益を台無しにしてしまいます。 Stronglifts のようなプログラムが機能する理由を理解するために、このトピックを詳しく調べて、それが自分の目標に一致するかどうかをよりよく理解できるようにします。そしてさらに重要なことに、システムを変更しようとするのではなくシステムを信頼することを学びます。

理論を気にしない場合は、段階的な過負荷に関するセクションにスキップして、開始重量を見つけてストロングリフトの進歩を開始する方法を確認してください。

筋力トレーニングと筋肥大トレーニング

私たちが体力を高めるときは、2 つの方法のいずれかで行います。 1つ目は神経学的適応です。私たちの筋肉には、低閾値運動単位と高閾値運動単位があります。閾値の低いユニットは、日常の作業中に筋肉を動かすユニットです。私たちは生まれたその日から、バタバタと動き回って、これらの単位を効果的に活性化する方法を脳に教え込んでいます。閾値の高い運動単位は、筋肉が負荷を受けて持ち上げられているときにのみ機能します。身体活動をあまりしないと、脳はこれらの運動単位を制御する効率がまったく低下します。筋力トレーニングは主に、重量を持ち上げるためにこれらの運動単位を効率的に使用するように筋肉を訓練することによって機能します。これは、理論上、筋肉を1オンスも増やさなくても大幅に強くなることができることを意味します。実際には、筋トレをしても筋肉はつきます。

筋力を増強するもう 1 つの方法は、実際に筋繊維を大きくすることです。これは筋肥大トレーニングとして知られています。筋肥大トレーニングの目的は、筋肉を長時間緊張状態に保ち、筋肉の成長を促すことです。これは筋力トレーニングとは異なり、これは重要な違いです。ボディビルダーとパワーリフターが、ベンチプレスにハーフレップをカウントするかどうかについて議論しているのを見かけるかもしれません。実のところ、どちらも正しいのです。ボディビルダーは、フルレップすると胸筋の緊張が取れ、サイズの増加に悪影響を与えるため、ハーフレップを行います。パワーリフターは、すべての筋肉を活用することで筋力の向上を最大限に高めることができるため、繰り返しを繰り返します。ストロングリフトのようなプログラムがボディビルダーが使用するプログラムとは異なることを理解すると、受け取る可能性のある一見矛盾する情報をより適切に評価できるようになります。

回復時間と初心者向けのメリット

運動をするたびに、中枢神経系に負担がかかります。重い荷物を持った日から中枢神経系が回復するまでには時間がかかります。再度トレーニングするまでに筋力が回復していない場合は、必要な量を持ち上げることができないだけでなく、筋力を向上させるチャンスを潰すことになります。ストロングリフトのような全身運動では、トレーニング日の間に休息日を設けるのはこのためです。デッドリフトを1セットしかやらないのもこれが理由です。デッドリフトは全身運動です。体のあらゆる筋肉が激しく持ち上げられています。これはCNSに多大な負担をかけます。デッドリフトをワークアウトの最後に置き、1セットだけ行うことで、その影響を最小限に抑えることができます。

初心者の頃は、中枢神経系が完全に疲労してしまうほどの重量を持ち上げるほど強くありません。その日はまだ回復が必要ですが、次のワークアウトの日には重いウェイトを問題なくこなすことができます。筋力が向上するにつれて、重いものを一日おきに持ち上げる能力は低下していきます。次の重い日までに、CNS はさらに回復する時間が必要になります。人々はこれが自分の利益の終わりであると誤解します。そうではない。 5x5 ワークアウトなどの初心者向けプログラムを使用する能力は終わりであり、より多くの休息をとりながらも効果を向上させることができる中級者向けプログラムに移行する時間がかかります。

Stronglifts 5x5 での漸進的な過負荷

月曜日にジムに行ってベンチプレスをし、リフティングを5回×5セットできる限り行うとしましょう。あなたの体はこれが普通ではないことをすぐに認識し、筋肉を増強することを決定します。あなたの脳は新しい刺激にさらされ、運動単位の使用を適応させます。その金曜日に戻って同じ重量を持ち上げた場合、そのようなことは起こりません。少なくともそれほどではありません。あなたの体は、すでに持ち上げた重量に適応するためにカロリーを消費するのではなく、カロリーを蓄えることを決定し、あなたの運動単位は、まだ受けていない刺激を受けることはありません。今週も毎週も続けると、たくさんの仕事をしているのに何のメリットも得られないことになります。

筋肉と筋力を増強する鍵は、進行性の過負荷です。あなたは、以前にやったことに常に追加したいと考えています。ストロングリフトの場合、エクササイズに応じて、トレーニングごとにバーに5〜10ポンドを追加することを意味します。スクワットとデッドリフトでは 10 ポンド、その他は 5 ポンドになります。計算してみると、どれだけ速く加算されるかがわかります。プログラムに厳密に従えば、それだけ早く筋力を増強することができます。前述したように、最終的にはその増加は鈍化するでしょう。

効果を得る時間を最大限に高め、プログラムに簡単に参加できるように、ストロングリフトでは、各エクササイズでバーを持ち上げるだけから始めます。軽すぎる場合は、数ポンド追加することができます。とにかくトレーニングごとに5〜10ポンドを追加することになるので、すぐに重くなることを覚えておいてください。

ストロングリフト 5x5 の利点

ストロングリフトは、サイズよりも強度を優先する人にしか有益ではないように思えるかもしれません。これは必ずしも真実ではありません。これまでにボディビルディングプログラムを試したことがあるなら、筋肉が付くまでにどれくらいの時間がかかるかすぐにわかったことでしょう。 1 か月間持ち上げても巻尺が大きく動かないとやる気が失せ、多くの人がそれを理由に運動をやめてしまいます。ストロングリフトを使用すると、トレーニングのたびに数値が上がります。運動が起こらなくなる頃には、運動は生活の一部となり、続けるのに問題はなくなるでしょう。このため、ストロングリフトは最終目標に関係なく初心者にとって最適です。

また、筋力トレーニングは筋肉密度を高め、エクササイズが適切に行われていればジムの外で怪我をする可能性を減らし、関節や靭帯を強化し、全体的なフィットネスレベルだけでなく精神的な健康状態も改善します。そのため、そのメリットは、自分がどれだけ強いか、またはどれだけ見た目が優れているかを伝えることができるだけでなく、実際に日常生活にまで影響を及ぼします。

良いギアの重要性

手首を 1 回捻挫しただけで、数か月間ジムに行かなくなり、何もせずに座っていると、自分の進歩が後退していることがわかり、怪我の日にしっかりとしたリストラップを巻いておけばよかったと心から思うほどです。。誰も自分が怪我をするとは思っていませんが、ストロングリフトのように重い重量を扱う場合には予防策が特に重要です。

ウェイトリフティングの旅が進むにつれて、他のリフティングギアがジムでの一日の有益な部分になることに気づくかもしれません。握力が足りないときに、リフティングストラップはデッドリフトの登りを続けるのに役立ちます。デッドリフトもスクワットも、高品質のウェイトベルトから恩恵を受けることができます。

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