ストロングリフト 5x5 ワークアウトをマスターする: 筋力とフィットネスの包括的なガイド

The Stronglifts 5x5 Workout Strength Training Program: Does It Really Work?

言葉の定義にかかわらず、ほとんどの人は健康になりたいと思っています。これは、1マイルを7分で走れること、ベンチプレスでプレートを3つ持ち上げられること、あるいはギリシャの神のような体を持つことかもしれません。世の中にはたくさんのプログラムがありますが、すべてが同じタスクに適しているわけではありません。時には、自分が欲しいと思っているものが、トレーニングの特定の時点で必要なものではないこともあります。この記事では、人気の筋力トレーニングルーチンである Stronglifts について見ていきます。 5x5ワークアウト誰の目標と一致するでしょうか? 予想外に誰の利益になるでしょうか?

Stronglifts 5x5ワークアウトを詳しく見る

初心者向けの 5x5 プログラムの大部分と同様に、Stronglifts は 2 つの異なるトレーニングで構成されています。週に 3 回ウェイトトレーニングを行い、その際にこの 2 つのトレーニングを交互に行います。トレーニングのたびにスクワットを行いますが、他の筋肉はすべて休ませます。わかりにくい場合は、プログラムがどのように機能するかを正確に理解できるように、詳しく説明しましょう。

ワークアウトA

スクワット：5セット×5
ベンチプレス：5セット5回
バーベルロー：5セット5回

ワークアウトB

スクワット：5セット×5
オーバーヘッドプレス：5セット5回
デッドリフト：5回1セット

まず、デッドリフトを 1 セットだけ行っていることに気が付くでしょう。これについては、回復時間に関するセクションで詳しく説明します。今のところは、プログラムを構成する全身トレーニングが 2 つあることに注目してください。前述したように、これらはトレーニングごとに交互に行われ、トレーニングは週 3 回です。これは通常、月曜日、水曜日、金曜日のスケジュールですが、トレーニングの間に休みがあれば、スケジュールに都合の良い日に始めることができます。スケジュールの例を見てみましょう。

第1週

月曜日: ワークアウトA
火曜日: 休み
水曜日: ワークアウト B
木曜日：休み
金曜日: ワークアウトA
週末: 休み

第2週

月曜日: ワークアウト B
火曜日: 休み
水曜日: ワークアウトA
木曜日：休み
金曜日: ワークアウト B
週末: 休み

3 週目は、1 週目のワークアウトからやり直し、交互にワークアウトを続けます。ただし、そのリフティングスケジュールに従うだけでは、Stronglifts のメリットは得られません。バーに重量を追加するプログラムにも従う必要があります。次のセクションでは、体が筋力をつける仕組みと、Stronglifts がそれを促進する仕組みについて説明します。多くの初心者は、ワークアウトを改善しようと考えてプログラムを変更し始めようとします。その結果、筋力の向上が台無しになります。Stronglifts のようなプログラムが機能する仕組みを理解するために、このトピックを詳細に検討します。これにより、自分の目標に合っているかどうかをよりよく理解でき、さらに重要なことに、システムを変更しようとするのではなく、システムを信頼できるようになります。

理論に興味がない場合は、漸進的過負荷のセクションに進み、開始重量を見つけて Stronglifts の進行を開始する方法を確認してください。

筋力トレーニングと筋肥大トレーニング

筋力をつけるには、2 つの方法があります。1 つ目は神経の適応です。筋肉には、低閾値運動単位と高閾値運動単位があります。低閾値運動単位は、日常の作業中に筋肉を動かすものです。私たちは生まれた日から、動き回りながら、脳にこれらの運動単位を効果的に活性化する方法を教えています。高閾値運動単位は、筋肉が負荷を受けて持ち上げられているときにのみ機能します。身体活動をあまり行わないと、脳はこれらの運動単位をまったく効率的に制御できません。筋力トレーニングは、主に筋肉を鍛えてこれらの運動単位を効率的に使用し、重量を持ち上げることで効果を発揮します。つまり、理論上は、筋肉をまったくつけなくても大幅に強くなれるということです。実際には、筋力トレーニングを行えば筋肉はつきます。

筋力をつけるもう 1 つの方法は、実際に筋繊維を大きくすることです。これは筋肥大トレーニングとして知られています。筋肥大トレーニングの目的は、筋肉を長時間緊張状態に保ち、筋肉の成長を促すことです。これは筋力トレーニングとは異なり、重要な区別です。ボディビルダーとパワーリフターがベンチプレスでハーフレップがカウントされるかどうかで言い争っているのを見たことがあるかもしれません。実際には、どちらも正しいです。ボディビルダーがハーフレップを行うのは、フルレップを行うと胸筋の緊張がなくなり、サイズの増加が損なわれるためです。パワーリフターがフルレップを行うのは、すべての筋肉を使うことで筋力の増加を最大化できるためです。Stronglifts のようなプログラムがボディビルダーが使用するプログラムとは異なることを理解すると、一見矛盾しているように見える情報も適切に評価できるようになります。

回復時間と初心者の利益

運動するたびに、中枢神経系に負担がかかります。重いウェイトを持ち上げた後、中枢神経系が回復するにはしばらく時間がかかります。次のトレーニングまでに回復していないと、必要な重量を持ち上げられないだけでなく、筋力増強のチャンスも失われてしまいます。これが、ストロングリフトなどの全身トレーニングで、トレーニング日の間に1日の休息日を設ける理由です。デッドリフトを1セットだけ行う理由でもあります。デッドリフトは全身運動です。体のすべての筋肉が激しく持ち上げます。これは中枢神経系に多大な負担をかけます。デッドリフトをトレーニングの最後に置き、1セットだけ行うことで、その影響を最小限に抑えることができます。

初心者のときは、中枢神経系が完全に疲れ果てるほどの重量を持ち上げるほど強くありません。回復の日は必要ですが、次のトレーニング日に重い重量を持ち上げることは問題ありません。筋力が増すにつれて、1日おきに重い重量を持ち上げられる能力は低下します。次の重い重量を持ち上げるまでに中枢神経系はより多くの回復時間を必要とします。人々はこれを筋力の増強の終わりと誤解しますが、そうではありません。初心者向けのプログラムを使用する能力の終わりです。 5x5ワークアウトより多くの休息を取りながら、トレーニング成果をさらに向上させることができる中級プログラムに移行する時間です。

ストロングリフト 5x5 の漸進的オーバーロード

たとえば、月曜日にジムに行ってベンチプレスをし、5 セット 5 回、できるだけ重い重量を持ち上げるとします。体はすぐにこれが普通ではないことを認識し、筋肉をつけることを決定します。脳は新しい刺激にさらされ、運動単位の使用に適応します。金曜日にジムに戻って同じ重量を持ち上げると、こうしたことは起こりません。少なくとも、それほど多くは起こりません。体は、すでに持ち上げた重量に適応するためにカロリーを費やすのではなく、カロリーを節約することを選択し、運動単位は、すでに受けていない刺激を受けません。これを毎週続けると、多くの運動をしているのに何のメリットも得られません。

筋肉と筋力をつける秘訣は漸進的負荷です。常に、以前行ったことに加える必要があります。Stronglifts の場合、これはエクササイズに応じて、毎回のワークアウトでバーベルに 5 ～ 10 ポンド追加することを意味します。スクワットとデッドリフトは 10 ポンド、その他は 5 ポンドです。計算してみれば、どれだけ早く加算されるかがわかります。プログラムを厳密に実行すれば、その速さで筋力をつけることができます。前述のように、最終的には、その増加は遅くなります。

筋力アップに要する時間を最大限にし、プログラムにスムーズに慣れるために、Stronglifts では、まず各エクササイズでバーを持ち上げることから始めます。軽すぎる場合は、数ポンド追加できます。いずれにしても、各ワークアウトで 5 ～ 10 ポンド追加することになるため、すぐに重くなることを覚えておいてください。

ストロングリフト5x5のメリット

Stronglifts は、筋肉の大きさよりも筋力を優先する人にのみ効果があるように思われるかもしれません。これは必ずしも真実ではありません。ボディビルディングプログラムを試したことがあれば、筋肉をつけるのにどれだけ時間がかかるかすぐにわかるでしょう。1 か月間リフティングをしても、巻尺の数値があまり変化しないとやる気がなくなり、多くの人がそのせいで運動をやめてしまいます。Stronglifts では、トレーニングのたびに数値が上がります。数値が上がらなくなる頃には、運動が生活の一部になっており、問題なく続けられるでしょう。そのため、Stronglifts は最終目標に関係なく、初心者に最適です。

筋力トレーニングは筋肉密度を高め、エクササイズを適切に行えばジム以外での怪我の可能性を減らし、関節や靭帯を強化し、全体的なフィットネスレベルと精神的な健康さえも向上させます。つまり、そのメリットは、自分がどれだけ強いか、どれだけ筋肉質に見えるかということだけにとどまらず、日常生活にまで及ぶのです。

良いギアの重要性

手首を捻挫しただけで、数か月間ジムに行けなくなり、進歩が後退していることを知りながら何もせずに座っていると、怪我をした日にしっかりした手首ラップを巻いておけばよかったと心から思うようになります。怪我をするとは誰も思いませんが、ストロングリフトのように重い重量を扱う場合は、予防措置が特に重要です。

ウェイトリフティングの旅が進むにつれて、他のリフティング用具がジムでの日々のトレーニングに役立つことに気づくかもしれません。リフティングストラップは、握力が足りないときにデッドリフトの重量を上げ続けるのに役立ちます。デッドリフトとスクワットはどちらも、高品質のウェイトベルトから恩恵を受けることができます。

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