デッドリフトは、筋力とパワーを鍛えるのに最も効果的なエクササイズの 1 つです。ただし、デッドリフトの停滞状態に達するとイライラし、リフティング ルーチンの進歩が見えにくくなることがあります。デッドリフトの重量を増やすのに苦労している場合でも、心配する必要はありません。それは誰にでも一度は起こることです。この記事では、デッドリフトのプラトーを克服し、強さを次のレベルに引き上げるための実証済みの 8 つの戦略について説明します。

1. 正しいフォームに集中する

デッドリフトのプラトーを打破するための最初のステップは、正しいフォームを使用することです。デッドリフトは、複数の筋肉群の活性化を必要とする複雑な動きです。フォームが崩れると、必要な重量を持ち上げることができなくなります。フォームを改善するには、背中をまっすぐに保ち、広背筋を鍛え、腰を低く保つことに重点を置きます。認定されたパーソナルトレーナーがあなたのフォームに取り組み、安全にリフティングできるようにお手伝いします。

2. 繰り返しを変える

各セットで実行する回数を変更すると、デッドリフトのプラトーを克服するのに役立ちます。回数を減らして重い重量を持ち上げたり、回数を増やして軽い重量を持ち上げたりしてみてください。これにより、筋肉に衝撃を与えて新しい刺激に適応させ、プラトーを打破するのに役立ちます。

3. 補助訓練を組み込む

トレーニングルーチンに補助エクササイズを組み込むと、デッドリフトの進歩を制限する可能性がある特定の筋肉群をターゲットにするのに役立ちます。たとえば、ルーマニアンデッドリフト、グルートブリッジ、ヒップスラストなどのエクササイズを追加すると、デッドリフトに不可欠な筋肉群であるハムストリングスと臀筋の強度を高めることができます。

4. さまざまな足の位置を試してみる

足の位置はデッドリフトのパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があります。相撲スタンスや従来のスタンスなど、さまざまな足の位置を試してみると、最も重量を持ち上げることができる位置を見つけるのに役立ちます。

5. ポーズレップを使用する

ポーズレップは、デッドリフトの筋力とパワーを向上させる優れた方法です。ポーズレップを実行するには、立ち上がる前に、各レップの一番下で 2 ～ 3 秒間一時停止します。これにより、筋肉が緊張している時間が長くなり、筋肉の働きがさらに強化され、プラトーを打破するのに役立ちます。

6. 呼吸に集中する

呼吸に集中することは、デッドリフトのパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があります。リフトを開始する前に息を吸い、重量を持ち上げるときに息を吐きます。これにより、正しいフォームを維持し、リフト時のパワーを高めることができます。

7. デロード週間を取る

1 週間デロードを取ると、デッドリフトのプラトーを克服するのに役立ちます。デロード週間とは、ワークアウトの量と強度を減らし、体に回復して再充電する機会を与える週です。そうすることでより強くなって戻ってきて、より重い重量に挑戦できるようになります。

8. リフティングストラップの使用

握力がパフォーマンスを制限する可能性があるため、パワーリフターや筋力強化選手にとって、握力の疲労を軽減することは非常に重要です。 リフティングストラップは、グリップの故障を心配することなく、重量物を持ち上げる際に目的の筋肉群に集中できるようにすることで、この目的を果たします。私たちは、自分にとって最適なものを見つけるのに役立つ素晴らしい記事「 どのリフティング ストラップがあなたに適していますか? 」を書きました。

グリップの疲労を解消

握力は制限要因ですが、 リフティングストラップが役に立ちます。ストラップを使用するとグリップの疲労が軽減されるため、グリップの故障を心配することなく、ターゲットとする筋肉群に集中できます。これにより、筋力を向上させ、筋肉を構築することができます。

怪我を防ぐ

重量挙げストラップは重量物をしっかりとグリップし、滑るリスクを軽減します。フォームを崩さず手首の負担を防ぎ、重いものを持ち上げる際に手首を確実に保護します。

結論として、デッドリフトのプラトーを克服するには、忍耐力、粘り強さ、そして新しい戦略を試す意欲が必要です。正しいフォームに集中し、補助エクササイズを取り入れ、さまざまな足の位置を試し、ポーズを繰り返し、呼吸に集中し、1週間かけてデロードすることで、デッドリフトを次のレベルに引き上げ、筋力目標を達成することができます。

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